الكربوهيدرات Carbohydrates
انواع الكربوهيدارات
1. النوع البسيط: تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكر الذي يزود الجسم بالطاقة بشكل سريع ولكنها تحتوي على نسبة قليلة من الأملاح و الفيتامينات و الألياف لذلك يجب التقليل من هذاالنوع في الوجبات. ولقلة نسبة الالياف يكون هضمها اسرع
من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة:
حبيبات السكر والذرة والعسل والدبس وعصائر الفاكهة والصودا او الغازيات والحلويات
وعصائر الفاكهة يشار إليها أيضا الكربوهيدرات البسيطة
2.النوع المعقد: تتكون الكربوهيدرات المعقدة من النشا و الألياف الغذائية. يعمل النشا على تزويدالجسم بالطاقة لفترات طويلة وولكثرة الالياف لذلك يسبب بطء عملية هضمه. تساعد الألياف غير المذابةعلى التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، بينما تعمل الألياف المذابة على خفضنسبة الكولسترول في الدم وبذلك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتةالدماغية. يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الأساسي للطاقة في الوجبات اليومية.
من المصادر المهمة للكربوهيدرات المعقدة:
الفواكه الطازجة والخضروات والخبز والحبوب الكاملة كالقمح والشوفان والبقوليات والأرز والبطاطا
الكربوهيدرات من الأصناف الرئيسة للمركبات العضوية الحياتية، وتشكل حوالي 10%من تركيب الخلية الحية.
وهي م نمكونات الأغذية التي تتحلل إلى غلوكوز، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتسابالطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد 1- الطاقة
2- التدفئة
3-النشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أما الزائد منها فيختزن في الكبد.
.
معلومات عامة عن الكربوهيدرات:
- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة في احتياجها للوقود.
- المادة الأولية للكربوهيدرات هي الجلوكوز ويسمى الجلوكوز سكر الدم الذي يسير في الدم ويصل إلى كل خلية في الجسم.
- وبهذا نستنتج الآتي:-
• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة في الدم.
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم في استخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام.
النسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك السعرات الحراريةاليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغي أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب)السكريات).
ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فيالبطاطس، الأرز البني، الفاصوليا المجففة،الفاكهة والخضراوات الطازجةوالحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافة إلى أنالكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوزوالتي تختزن على هيئة(جليكوجين ( وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسةالرياضة.
وكلما كان النشاط الرياضي طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أنينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغي على الرياضى التوقف عنممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضي القوى من أجل بناء عضلاتهم .
لذا يوصى الخبراء بتناول 500 - 600 جرام منالكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً.
ويمكنأن يعتمد الرياضى في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالنسبة للشخص الذي يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504جرام يومياً أو حوالي 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذي يزن 200باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.
التحميل الكربوهيدراتي:
وهي طريقة تستخدم عند المدربين بغرض رفع كفاءة اللاعب.
وفكرة هذه الطريقة تأتي من أن الجلايكوجين المخزون, هو المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة في المسابقات, وكلما زاد المخزون من الجلايكوجين كلما زادة كمية الطاقة المنتجة مما يؤدي ذلك إلى رفع كفاءة اللاعب.
وتتلخص هذه الطريقة بما يلي:
- قبل أسبوع من البطولة يعطى الرياضي غذاء يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون, وذلك بغرض عدم تزويد جسم الرياضي بجلايكوجين إضافي ويرافق ذلك تدريبات بشده عالية, وذلك من اجل تفريغ أماكن خزن الجلايكوجين.
- وقبل البطولة بثلاثة أيام يعطى الرياضي وجبات غذائية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات, مع تقليل نسبة البروتين والدهون, حيث تكون أماكن خزن الجلايكوجين متعطشة للخزن, فتخزن اكبر كمية ممكنة من الجلايكوجين, ويرافق ذلك إعطاء تدريبات بشدة متوسطة أو منخفضة, حتى لا يتم حرق الجلايكوجين الذي تم تخزينه, فيعتمد الجسم في إنتاجه للطاقة على الدهون المخزونة في الجسم, ولذلك ينصح بعدم التدريب بشدة عالية قبل البطولة بيوم أو يومين.
واخيرا تم بحمدالله .. بعد النقل والترتيب والاضافات.. اتمنى توصل الفكره بشكل واضح وسلس للقارئ.
السموحه عـ القطاعه.. 
ولكن حبيت اعوضها بموضوع
اخوكم ولد بوظبي
الكربوهيدرات Carbohydrates
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MOOKA
