حصريا: الدليل الكامل لبروتينات الجولد ستاندرد( مجلة BodyBuilding مترجمة )
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اليوم سوف أتحدث عن موضوع شامل عن بروتينات ال Gold Standard للاعبي كمال الأجسام والموضوع حصري يتضمن:
1) أنواع المكملات الغذائية
2) جدول مقارنة بروتينات الجولد ستاندر
3) جدول مقارنة الأحماض الأمينية في المكملات
4) نصائح استخدام أنواع المكملات للاعبي كمال الأجسام حسب الفئة الرياضية
5) جدول الأوقات المناسبة لأخذ البروتين ( التقييم بالنقاط)
6) معرفة الأربع أشياء أساسية قبل شراء المكمل.
والموضوع يا اخوان لا يشمل بروتينات القينر لأنها لم تذكر في المجلة
بسم الله الرحمن الرحيم
أولا نأتي بتعريف البروتينات بشكل سريع
الواي بروتين:
يعتبر ملك البروتينات بلا منازع حيث انه سريع الامتصاص والهضم، وفيه 20% بروتين في الحليب ( 80% في الكازين)، يتم تحميلها مع الأحماض الأمينية الأساسية EAAs بما في ذلك سلسلة الأحماض الأمينية BCAAs ، ويظهر الواي بروتين في ثلاثة أشكال:
1- المركز (مستوى بروتيني أقل - اقتصادي أكثر)
2- العازل (مستوى بروتيني أكثر - أعلى تكلفة)
3- مكسر جزئيا لهضم وامتصاص أسرع (hydrolysates)
بروتين الكازين (الجبن):
ال 80% المتبقية من البروتين في الحليب هو الكازين (حسب ماذكرنا سابقا 20% من بروتين الحليب هو الواي بروتين) ، ويتميز بأنه بطيء الأمتصاص ويصلح قبل النوم دون تناول الطعام حيث يساعد على تغذية جسمك بالبروتين لساعات طويلة.
بروتينات الحليب:
عادة بروتينات الحليب المجفف يكون فيها الدهون والكاربوهيدرات معدومة نهائيا، ويتكون بروتينات الحليب المجفف من 20% واي بروتين و 80% كازين بروتين ، لذا فهو استخدام وسيط.
بروتين البيض:
اسأل أي اختصاصي تغذية، ما هو أفضل مصدر للبروتين ؟ سيكون البيض في أعلى القائمة بالتأكيد، حيث يحتوي على بروتين عالي الجودة والكثير منEAAs ،حيث تشير كتب التغذية أن البيض هو المعيار الذهبي في جودة البروتين . وهذا البروتين ممتاز للذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو الحساسية الشديدة وهو بديل جيد للواي بروتين والكازين وبروتينات الحليب كاملة الدسم.
البروتينات المخلوطة:
اذا كنت تستطيع تحمل نفقة نوع واحد من البروتين فقط، فعليك بالبروتينات المختلطة (مصادر بروتينية سريعة ومتوسطة وبطيئة الامتصاص)، تعطيك أكثر استدامة في هضم البروتينات من المصدر الواحد مثل الواي والبيض والكازين(الجبن).
بروتينات الريكوفيري (الانتعاش):
سعرات حرارية معتدلة وبروتينات سريعة المفعول وتركيبات كاربوهيدراتية مصممة خصيصا ليتم امتصاصها على الفور بعد التمرين لما الحاجة الغذائية للجسم تكون كبيرة والعضلات مهلكة، لذا فإن هذا النوع من البروتين مهم، حيث يحتوي على الكثير من بروتينات الواي hydrolysates والمكونات الأضافية مثل الكرياتيين و BCAAs والجلوتامين للإستشفاء العضلي.
والآن جدول تفصيلي لمكونات المكملات الغذائية التابعة لشركة Gold Standard :
ترجمة العمود اليساري بالجدول من أعلى الى أسفل:
الأحجام
حجم الجرعة بالجرام
النكهات المتوفرة
السعرات الحرارية
كمية البروتين بالجرام حسب الجرعة
كمية الكاربوهيدرات بالجرام حسب الجرعة
كمية السكر بالجرام حسب الجرعة
كمية الألياف الغذائية بالجرام حسب الجرعة
كمية الدهون بالجرام حسب الجرعة
كمية الدهون المشبعة بالجرام حسب الجرعة
كمية الدهون الغير مشبعة بالجرام حسب الجرعة
عدد الفيتامينات وأنواع المعادن المضافة
عدد مزيج الانزيم المضاف بالملغم حسب الجرعة
مكونات أخرى
ملاحظة: الجرعة تختلف عن السكوب ،مثلا المكتوب في علبة البروكوبلكس العادي، الجرعة تحتوي على 60 جم بروتين وهي بالأساس سكوبين وجرعة الواي عبارة عن سكوب واحد 24 جم بروتين، فكل منتج يختلف عن الثاني حسب طريقة الجرعة فيه
والآن جدول الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في المكملات بالملغم حسب الجرعة الواحدة
والآن برنامج استخدام المكملات حسب الفئة الرياضية
للمبتدئين والمتوسطين
استخدام منتج NitroCore 24 طريقة الاستخدام:
في الصباح + بين الوجبات + قبل وبعد التمرين + قبل النوم
للمتقدمين في اللعبة
ينصح باستخدام Whey gold standard 100% وطريقة الاستخدام في الصباح + قبل وبعد التمرين، وأيضا ينصح باستخدام Gold standard Casein 100% وطريقة الاستخدام فقط قبل النوم
لأصحاب البطولات واللاعبين المخضرمين في اللعبة
ينصح باستخدام pro complex العادي وطريقة الاستخدام: في الصباح + قبل التمرين، وينصح باستخدام أيضا 2:1:1 Recovery وطريقة الاستخدام: بعد التمرين، وأخيرا ينصح باستخدام Gold Standard Casein 100% وطريقة الاستخدام: قبل النوم فقط
والأن جدول الأوقات المناسبة لأخذ البروتين بالنقاط
ملاحظة:
1) نقطة واحد أو نقطتين بمعنى جيد.
2) ثلاث نقاط أو أربعة بمعنى جيد جدا.
3) خمس نقاط بمعنى ممتاز.
لابد عند شرائك للمكمل الغذائي أن تعرف 4 أشياء:
رقم 1 : كمية البروتين لكل جرعة بالجرام حتى تعرف مايحتاجه جسمك طوال اليوم من بروتينات
رقم 2 : المكونات الأخرى للمكمل
رقم 3: العدد الكلي للجرعات في العلبة حتى تعرف كم جرعة تستخدم ومتى ينتهي
رقم 4: الشركة أو الدولة المصنعة للمكمل
نصائح سريعة
أولا: تأكد من أنك تأخذ 1 - 1.5 جم من البروتين لكل باوند من وزن جسمك يوميا
ثانيا: تقسيم الوجبات من 4-6 وتكون صغيرة ومزودة للبروتين.
ثالثا: اقرأ مكونات وطريقة المنتج جيدا للاستخدام الصحيح والآمن.
رابعا: اتبع نظام غذائي صحي وتمارين مكثفة مع نوم كافي لا يقل عن 7 ساعات لنتائج ممتازة
تم الانتهاء من الموضوع بعد العناء الكبير في الترجمةوالموضوع مأخوذ من مجلة نزلت في موقع bodybuilding.com وقمت بترجمة الزبدة من المجلة
تحياتي
