يقبل العديد من الأشخاص سواء رجال أو نساء صغاراً أو كباراً على رياضة المشي وكذلك ينصح الأطباء والمتخصصون الجميع بإجراء هذه الرياضة ليس لسهولاتها فقط بل لما لها من فوائد كبيرة ويطرح العديد من الناس تساؤلاً لماذا هذه الرياضة؟ وهل هناك أمور لابد من أن تؤخذ بالحسبان قبل البدء؟ وهل هناك نصائح لمن يرغب في أن تكون هذه الرياضة أمر مهم في جدوله اليومي؟ كل هذه الأسئلة يتعرض لها الأستاذ عبدالله بن عبدالرحمن العمران حيث يبدأ حديثه بالسؤال:لماذا المشي؟ يُعد المشي من أكثر التمارين توافقاً مع طبيعة أجسامنا، فالمشي آمن، سهل يمكن لأي منا مزاولته بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية، لا يكلف الكثير من المال ولا يحتاج إلى أجهزة خاصة، والأهم من ذلك أن المشي يحرق نفس السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لنفس المسافة. إن احتمال تعرضك للإصابة قليل جداً مقارنة بممارستك للأنشطة الأخرى (كالجري، كرة القدم،..)، فالمفاصل تحمل ما بين 3 4أضعاف وزنك أثناء المشي بينما تحمل مفاصلك ما بين 7 8أضعاف وزنك أثناء الجري. إن كل ما تحتاج إليه لممارسة المشي هو زوج من الأحذية الجيدة المريحة بإلاضافة إلى لباس مريح، وإرادة وعزيمة، وبعض الوقت. ومع التقدم في السن، تزداد أهمية اكتساب اللياقة البدنية والمحافظة عليها. لقد دلت العديد من الأبحاث الطبية الحديثة من مراكز مرموقة عالمياً مثل (مايو كلينك، كلية هارفرد الطبية، جمعية القلب الأمريكية، الكلية الأمريكية للطب الرياضي) على أن للمشي المنتظم فوائد صحية عديدة، فيما يلي أذكر لك بعضاً منها:* يساعد في التخفيف من خطر تعرضك لأمراض القلب (النوبة القلبية، مرض الشريان التاجي،.. إلخ) ويزيد من كفاءة قلبك.* يلعب دوراً هاماً في الحيلولة دون إصابتك بالنوع الثاني من السكري، وقد يخفف من كمية الإنسولين الذي يحتاج إليه المريض لضبط السكري (عليك بمناقشة ذلك مع طبيبك).* يساعد في الحفاظ على عظام قوية والحيلولة دون ترفق العظام أو إبطائه على أقل تقدير (ترفق أو هشاشة لعظام هو مرض يجعل العظام رقيقة وهشة وسهلة الكسر).* يخفض من مستوى الكلسترول في الدم. ويرفع مستوى الكلسترول الجيد (HDL).* يساعد في تخفيف احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما يساعد في خفض أو التحكم به.* يساعد في انقاص وزن الجسم ووقايته من السمنة.* يساعد في تحسن المزاج العام، والشعور بالانتعاش وصفاء الذهن.* يساعد في التخفيف من آلام ومشاكل المفاصل.* يساعد المشي المعتدل والمنتظم في رفع اللياقة البدنية والصحة العامة.وقال قبل أن تبدأ لعلي أرى أن الحماس بدأ يدب في جسدك للبدء في مزاولة هذه الرياضة الرائعة، ولتكتشف بنفسك تلك الفوائد المثيرة. يوصي المختصون بضرورة زيارة طبيبك قبل أن تبدأ في أي برنامج لياقي خاصة إذا كنت ممن تنطبق عليهم أي من النقاط التالية:* إذا كنت مدخناً أو بديناً.* تعاني من مرض مزمن بغض النظر عن سنك مثل (أمراض القلب، ارتفاع في ضغط الدم، ترقق العظام، مرض السكري، ارتفاع في مستوى الكلسترول، التهاب المفاصل، أو مشاكل في الصدر،..).* إذا كنت تشعر بألم أو ضيق في الصدر أو دوخة عند ممارسة أي نشاط بدني.* إذا كنت تتناول أي علاج فعليك بسؤال طبيبك عن مدى تأثير الدواء الذي تتناوله على برنامج.* إذا كنت رجلاً تجاوزت الأربعين عاماً، أو امرأة تجاوزت الخمسين عاماً، ولم تجر أي كشف طبي خلال السنة الماضية. أو لم تزاولا أي نشاط رياضي خلال الثلاثة أشهر السابقة للاطمئنان فقط.لا تقلق، فغالباً ما سوف يشجعك طبيبك على البدء في برنامج المشي وسوف يسدي لك ببعض التوجيهات بناءً على حالتك، وهذا سوف يجعل برنامجك أكثر أماناً وملأمة لك وسوف يعود عليك بالفائدة والمتعة.وأضاف حدد أهدافك قبل البدء في برنامج المشي فإنه يتعين عليك أن تسأل نفسك. ما الذي أريد إنجازه من مزاولة التمارين المنتظمة؟ هل أريد التخلص من الوزن الزائد؟ أم خفض ضغط الدم؟ أم الوقاية من بعض الأمراض كالسكري والقلب؟ أم أنني أريد تحسين مستوى لياقتي وصحتي العامة؟ سوف يساعدك المشي في تحقيق كل أهدافك.كن محدداً. قد تبدأ برنامجك بالمشي لمدة 10دقائق فقط لكل جلسة في الأسبوع الأول إذا كنت مبتدئاً. لكن المهم أن تحدد هدفك على المدى الطويل. فقد تسعى إلى المشي 2أو 3ساعات أسبوعياً بعد ثلاثة أشهر من البدء في البرنامج. ويجب أن تكون أهدافك منطقية وواقعية بالنسبة لسنك وقدراتك.شراء الحذاء واللباس المناسبوأكد أن شراء حذاء المشي المناسب يساعد في الحيلولة دون تعرضك للإصابة، ويحسن من أدائك، ويوفر لك الراحة والثبات.وقال إن الحذاء الجيد يجب أن يحتوي على التالي:منطقة الأصابع: يجب أن تكون منطقة الأصابع فسيحة لتحمي أصابعك من التقرحات الجلدية.أعلى الحذاء: يفضل أن يكون من الجلد أو القماش المحبب القابلة للتنفس.النعل الباطن: يضيف الدعم والراحة أثناء المشي.النعل الأوسط: هنا توجد الوسادة الممتصة للصدمات، ويعتبر هذا الجزء الأهم في الحذاء حيث يضع صانعو الأحذية الرياضية جل خبراتهم وأبحاثهم فيه. ويتراوح سعر أحذية المشي الجيدة بين 160و 300ريال. عليك أن تتذكر أنك تستثمر هذا المبلغ في صحتك وأختر الأحذية المصنعة من قبل شركات مختصة. أما بالنسبة للملابس فعليك بشراء الملابس المريحة والفضفاضة، وأختر القماش الملائم للطقس وتجنب الأقمشة التي تحتوي على مادة البلاستيك فهي لا تسمح بتبخر العرق.تصميم البرنامجوأضاف: لتصميم برنامج مشي ناجح عليك أن تأخذ بعين الاعتبار الأمور التالية: كم من الجهد يجب عليك بذله أثناء التمرين (خفيف، معتدل، شديد؟) كم مرة علي أن أمشي في الأسبوع ( 3مرات في الأسبوع مثلاً؟) طول المدة التي ستمشيها في كل مرة ( 20دقيقة مثلاً؟).التكراروقال إن التكرار يعني عدد المرات التي تمشيها في الأسبوع. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمزاولة أي نشاط بدني (كالمشي) بما لا يقل عن 3مرات أسبوعياً. بهذا الحد الأدنى يمكنك أن تكتسب بعض المنافع الصحية، كالزيادة في قوة التحمل، خفض الكلسترول، الوقاية من أمراض القلب، وبعض الأمراض المزمنة. أما إذا كان هدفك هو انقاص وزنك أو إكساب لياقة بدنية عالية، فعليك بالمشي لمرات أكثر.شدة التمرين للجلسة الواحدةوأبان بأن شدة التمرين للجلسة تعني حدة أو شدة الجهد الذي تبذله، تذكر أنه لا يجب أن تكون التمارين عنيفة جداً لتكون مفيدة لصحتك. هناك طريقتان لقياس حدة التمارين: قياس ضربات القلب، أو اختبار الكلام أثناء مزاولتك للتمرين، ويعتبر اختبار الكلام هو الأسهل لقياس شدة التمرين وباختصار هو أن تتكلم بصوت مرتفع أثناء المشي فإن استطعت الاستمرار في الكلام دون بذل مجهود لالتقاط نفسك فأنت لم تبذل جهداً كافياً، أما إذا لم تتمكن من الكلام أثناء المشي فهذا يعني أنك تبذل مجهوداً مضاعفاً. عليك بزيادة سرعتك في الحالة الأولى وتخفيف سرعتك في الحالة الثانية.المدةوتساءل العمران كم من الوقت يستغرق مشيك للجلسة الواحدة؟وقال مجلياً هذا يعتمد على أمور كثيرة. فكلما زدت من شدة التمرين أو كلما زدت من عدد المرات التي تمشيها في الأسبوع كلما احتجت لمدة أقل. ولكما كنت أكثر لياقة كلما استطعت أن تمشي لمدة أطول. حاول المشي لمدة 20أو 30دقيقة على الأقل. أما إذا لم تمارس التمارين منذ فترة طويلة، فإبدأ من مستوى مريح ومن 5أو 10دقائق للجلسة في الأسبوع الأول.أساسيات المشيوقال: لرياضة الماشي قواعد وأُسس لابد لنا من اتباعها لكي نحصل على الفائدة القصوى منها والحيلولة دون تعرضنا لأي إصابات أو مضاعفات قد تنتج من مزاولة أي نشاط بدني لا سمح الله، وتهيأتنا للبدء في برنامج المشي.الإحماء والتبريد (التحضير)وأضاف إنني أعلم أن حياتك مليئة بالمشاغل. ورغم ذلك فأنت تريد البدء في مزاولة المشي أو أنك تماسه فعلاً. رغم أن الكثير منا يتجاوز عمليتا الإحماء والتبريد لتوفير بعض الوقت ظناً منه بعدم أهميتها. فهذا المفهوم خاطئ! يجب عليك أن تخصص بعض الوقت للإحماء والتبريد. إن الهدف من الإحماء والتبريد هو تحضير جسمك للمشي. فالإحماء يزيد من سرعة ضربات قلبك تدريجياً، ومن تدفق الدم إلى عضلاتك ويرفع حرارة جسمك مما يقلل احتمالية تعرضك للإصابة. أما التبريد فيتيح لقلبك وعضلاتك أن يعودا تدريجياً إلى وضعهما الطبيعي.الإحماءوأكد أن أسهل طريقة للإحماء هو المشي ببطء من 5إلى 10دقائق قبل البدء مباشرة بالمشي الجاد (السريع). وبإمكانك أن تستعيض عن ذلك بعض تمارين إطالة رغم أن بعض المختصين لا ينصحون بذلك لأن العضلات ماتزال باردة ومشدودة مما يعرضها للإصابة.التبريدوأشار إلى أن عملية التبريد هي عكس عملية الإحماء، وينصح المختصون بإنهاء كل تمرين بالمشي البطيء بين 5أو 10دقائق. هنا يمكن استخدام الإطالة كبديل للمشي البطيء. ولكن المشي البطيء هو الأسهل.هيأة الجسموقال: ركز على هيأة أو شكل جسمك أثناء المشي وأعني بذلك وضع الرأس، والأكتاف، والصدر، والبطن. قد يكون صعباً في بادئ الأمر. لكن ذلك سوف يساعدك على المشي لمسافة أطول. وبسرعة أكبر وسهولة أكثر. ارفع رأسك وأنظر إلى الأمام، مع الاحتفاظ بكتفيك إلى الخلف قليلاً. ارفع صدرك قليلاً إلى الأعلى وبطريقة طبيعية، لا تتكلف.حركة الذراعينوأضاف أن الغالبية من الناس ممن يمارسوا رياضة المشي لا يستخدمون أذرعتهم أثناء المشي أو انهم يستخدمونها بطريقة غير صحيحة. يجب عليك أن تحني ذراعيك 90درجة تقريباً. أرجح ذراعيك إلى الأمام والخلف وليس من جنب إلى جنب كما يفعل البعض، واجعلهما قريبتان من جسمك. لا تبالغ في رفع ذراعيك إلى الأعلى أو إعادتهما إلى الخلف. إن أهمية أرجحة الذراعين تكمن في زيادة عمل القلب والرئتين أثناء المشي دون الحاجة إلى زيادة إضافية في سرعتك مما يرفع من كفأتهما.السلامة أولاًوقال: لقد التزمت ببرنامج للمشي المنتظم، وأنت على يقين بالفوائد التي ستعود عليك بإذن الله. لكن عليك التقيد بالأمور التالية:* عدم المبالغة في الإكثار من التمرين، واختيار الصعب جداً مع القليل من التحضير.* التقدم تدريجياً. إذا لم تمارس أي نشاط بدني في الثلاثة أشهر السابقة، إبدأ بتحفظ ثم أضف 5دقائق إلى برنامج مرة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك مثلاً المشي لمدة 30دقيقة في كل مرة.* استمع إلى جسمك. من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم في العضلات في البداية. لكن الصعوبة الشديدة في التنفس أو زيادة الألم في المفاصل يتطلب إبطاء وتيرتك.* استبدل الأحذية البالية. فبعد مرور عام أو قطع مسافة 1000كم على المشي المنتظم يبدء الحذاء بالتفكك.* يجب أن يلامس كعبك الأرض أولاً، ثم يتبعها مقدمة القدم.* يحتاج الجسم إلى كمية إضافية من الماء أثناء ممارسة أي نشاط بدني. لذا عليك بشرب بعض الماء قبل المشي، وأثناءه، وبعده. خاصة في الأجواء الحارة. احمل معك قاروة أو قنينة ماء أثناء المشي. لا تتنظر حتى تشعر بالعطش اشرب القليل من الماء كل خمس أو عشر دقائق أو حسب حاجتك.
