بسم الله الرحمن الرحيم
ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، كيف الحال إخواني الأعزاء ، عساكم بخير ؟ الحمدلله أنا تمام بس مزكم شوي ( عطست قبل ربع ساعة
) . عموما الحمدلله انتهينا من السلسلة الأول وهي سلسلة
البداية في الحديد ، واليوم بإذن الله ببدأ سلسلة جديدة هي
سلسلة التمرين بالحديد ، وهذي السلسلة ستختص في التمرينات . بس قبل ما أبدا السلسة لازم أذكر بعض المعلومات والملاحظات العامة الي بتفيد الجميع . يلا خل نبدا......
التحمية Warm-Up
لازم قبل ما تبدأ ترفع أثقال إنك تحمي ، التحمية أو الاستعداد هي إنه تجهز دورتك الدموية و العضلة المطلوبة للتمرين . مثال على التحمية : الهرولة لخمس دقائق ، ثم أسوي ضغط صدر عشان أنشط عضلة الترايسب والصدر .
والنظام المعروف والأفضل هو إنك تسوي 5 تكرارات من ثلاث ( يعني 1/3 ) الوزن الي ناويه ترفعه.
مثلا لو يومك الفلاني بايسب ، وناوي تتمرن ب 20 كيلو باربل ، سوي خمس تكرارات( أو قد ما تبي ) من باربل من الوزن 5 كيلو ، بصراحة ما أظن بتلاقي باربل أقل من 20 كيلة ، عشان كذا حمي على الدامبل ( لا تخافون حعرف الدامبل والباربل في هذا الموضوع .
الهدف من التحمية هو تنشيط الدورة الدموية ، و تجهيز العضلة المطلوبة للتمرين ، لو ما سويت تحمية ، يمكن يجيك تزقق في العضلة ، ومحا تقدر تسخدمها لأسابيع ، ويمكن تصير إصابة أبدية
.
الحرب الغير المنتهية : الآلات X الأثقال الحرة
الآلات Machines : ما يبيلها تعريف ، تشوفها في كل النوادي .
الأثقال الحرة Free Weights : الدمبل Dumbbell و الباربلBarbell
هناك حرب ما تنتهي بين الاثنين ، ناس يقولون الآلات فعالة أكثر من الأثقال الحرة ، وناس يقولون العكس . الشيء الي يميز الآلات أنها تركز على عضلة وحدة وتضربها صح
، بس أسهل بكثير من الأثقال الحرة . الأثقال الحرة معظم الأحيان تمريناتها تكون تمرينات مشتركة . بس تكون أقوي بكثير .
أنا عن نفسي كنت أول أستخدم الآلات بس تكرتها ، والسبب هو
" الإنسان اخترع الآلات لتسهيل المهمة على نفسه ، أنا لو استخدمت آلات أحس إني قاعد أخدع أنفسي ، لأن بدون الآلة محا أقدر أكون أشيل الوزن بنفسي " .
بس في كثير خبيرين يقولون أحسن شيء تجمع بين الاثنين.
نصيحتي للمتبدئين ، أول شهر استخدم الآلات عشان تهيء عضلاتك للتمرينات ، بعدين حول للأثقال الحرة .
تمرين منفرد وتمرين مشترك
التمرين المنفرد Single Exercise : هو التمرين الي يتم فيه استخدام عضلة وحدة فقط .
التمرين المشترك Compound Exercise : هو التمرين الي يتم فيه استخدام أكثر من عضلة .
الدمبل والباربل و الأثقال
الدمبل = Dumbbell
الباربل = Barbell
الباربل له نوعين ، نوع جاهز ونوع انت تختار له الوزن
الأثقال = Weight Plate
الأوزان Weights
أنا مدري عنكم في السعودية ( بس بأدري بعد 4 شهور
) أي نوع من الوزن تستخدم ، حنا في أمريكا نستخدم الوحدة باوند Lb ، بس أظن في السعودية والعالم العربي كله يستخدمون وحدة الكيلو الجرام KG ( وبصراحة هي أسهل ) .
الباوند الواحد = 2.2 كيلو جرام .
الجلسات والتكرارات
الجلسة Set : عدد التكرارات المتتمة في فترة وحدة دون راحة .
التكرار Repetition : بداية التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية .
في المواضيع القادمة حأبدأ التمرينات عن كل عضلة ، ومحا أعرض كل التمرينات لأنك هناك الملايين من التمرينات ، ولكني حأذكر التمارين المعروفة أو الأكثر استخداما ، وبصراحة لو أنا كنت الحين في السعودية كان خليت أصدقائي يصورني عشان أوريكم كيف نسوي كل تمرين بشكل صحيح ( برجع في 4 شهور ادعوا تمر بسرعة ) ، عموما حاليا بحاول أدور على مواقع تعطيك صورة للتمرينات .
شكرا...والسلام
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
