بسم الله الرحمن الرحيم
ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الأول من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، اليوم حنعرض تمرينات لأفضل عضلة عندي وهي
الصدر CHEST
التمرين رقم (1) : Bench Press
اسم التمرين : Bench Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، واللاتس Lats ( أحيانا ) .
هذا أفضل تمرين عندي وهو أشهر تمرين لعضلة الصدر ، كل الناس تسويه ، وهذا يعني انت لازم تسويه ، أنا أقدر أسوي 8 تكرارات من الوزن 52 كيلو ( 110 باوند ) .
أثقل وزن تم رفعه بواسطة هذا التمرين هو 459 كيلو ( 1010 باوند ) من قبل البطل Gene Rychlak .
تطبيق التمرين :
ملاحظة : يفضل إنك ما تسوي هذا التمرين بلحالك ، خل معك واحد يوقف وراك عشان يشيل الوزن عنك إذا انت ما أمداك تشيله ( مرة صارتلي ، والله فشيلة 
، حرمت أسويها بلحالي مرة ثانية 
)
نقطة البداية :
امسك الباربل مسكة أعرض من عرض الكتوف بكمية قليلة ، خلي كوعك بالخارج وركز على استخدام صدرك كما في الصورة التالية ( أدري المهرج حق mcdonald ماله دخل بس هذي أحسن صورة لقيتها لهذا الشرح ) :
ملاحظة : في الصورة السابقة الدلخ ملوي يدينه ، خليها مستقيمة بأقدر قدر ممكن
التمرين :
نزل الباربل لين يلمس صدرك أو ببعد 2 سم ، وبعد ارفع الوزن لين نقطة البداية . لا تخلي الوزن ينزل على الصدر بقوة . لازم حركة بطيئة وحلوة .
حساب الوزن :
أكيد الوزن هو الأوزان الي تحطها على الباربل ، بس الخطأ دائما يكون في حساب الوزن .
مثلا خل نقول انت ترفع 20 كيلو ، هذا يعني انت حاط 10 كيلو على كل جانب ، والمجموع يكون 20 كيلو ، فهمت ؟ . ولا مو بس كذا ، الباربل نفسها يكون لها وزن ، مثلا الباربل الي أنا أستخدمها وزنها 20 كيلو ، وبعدين أحط على كل جانب 15 كيلو ، وبالتالي المجموع = 20 + 15 + 15 = 50 كجم ( هي أصلا 52 كجم بس عملية التحويل من باوند لكيلو لخبطت العملية كلها ) .
لما تبي تزيد وزن ، مثلا خل نقول تبي نزيل كيلو واحد ، حط في كل جانب نص كيلو . فهمت كيف ؟
المسكات Grips :
تمرين ال Bench Press له ثلاث مسكات معروفة هي :
- مسكة عادية Normal Grip : المسكة المعروفة وتسخدم بين عامة الناس لتقوية عضلة الصدر. وفي الشرح السابق أنا تكلمت عن هذي المسكة .
- مسكة واسعة Wide Grip : يزداد فيها استعمال عضلة الصدر وقلة استعمال عضلة الترايسب . تفيد في تحسين المظهر الخارجي الجانبي لعضلة الصدر .
- مسكة ضيقة Narrow/Close Grip : يزداد فيها استعمال الترايسب ويقل فيها استعمال عضلة الصدر ، تفيد في تحسين وتقوية المظهر الداخلي من الصدر .
انت اذا داخل الحديد عشان تقوي نفسك وتخلي مظهرك حلو ركز على المسكة العادية ، بس لو خاش رياضة " كمال أجسام " لازم تقرا كثير وتنوع بين المسكات عشان تعطي صدرك أحسن شكل في التحديات . والمسكة الضيقة حتخلي دفعتك قوية ، وهذا شيء مفيد في بعض الرياضات مثل American FootBall .
نوع الBench
الBench هي المرتبة أو الكرسي أو الي تبي تسميها، الbench هي الأداة الي تسدح عليها ظهرك . وبالنسبة لهذا التمرين هناك ثلاث أنواع من الbenchآت ( جمع bench
).
1) بنش عادي Normal Bench : هي البنش المستقيمة ، تضرب عضلة الصدر بشكل عام
2) بنش علوي Incline Bench : تركيزها عالي على الجزء العلوي من الصدر
3) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر
استخدام الدمبل Dumbbell
مب لازم تسخدم الباربل ، تقدر أيضا تسخدم الدمبل
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع...... ( أرجو عدم الرد حتى أنتهي من الموضوع )
.
.
بس مني متأكد ) .
أهـــم شي الأخــ ــلاق 
اي خـلاق ؟؟ 
)
