الجيم ... قواعده ... واساليبه

[steelz]

شكرا اخي delpo على الرد
انا بدأت مرحله التضخيم حسب الجدول الذي اقترحته انت والله مفيد جزاك الله كل خير
السبت: صدر + باي
راحة
الأحد: أكتاف + ظهر
راحة
الإثنين: رجلين + تراي
راحة
سواعد + رست + بطن بأوزان عالية بالطبع

ولكني محتار بالنظام الغذائي وابحث عن نظام غذائي متكامل مع الكميات فارجو المساعده اذا امكن وجزاك الله كل خير

[delpo]

بالتوفيق اخي ولكن رجاءاً وضح لي هل سيتضمن نظامك الغذائي اي نوع من المكملات الغذائية ام لا ؟؟؟؟

[steelz]

نظامي الغذائي يتضمن بروتين whey اعتمد على الطبيعي ولا مانع عندي من المكملات بشكل معقول

واريد نموذج او مثال على الانواع والكميات علما ان طولي 175 ووزني 76 كغم

اي نظام يفيد هذه المرحله

انتظر ردك اخي

[delpo]

نظامي الغذائي يتضمن بروتين whey اعتمد على الطبيعي ولا مانع عندي من المكملات بشكل معقول

واريد نموذج او مثال على الانواع والكميات علما ان طولي 175 ووزني 76 كغم

اي نظام يفيد هذه المرحله

انتظر ردك اخي

عذراً على التأخير ..............

يختلف الناس في تناول الواي بروتين بالنسبة للكمية والمرات في اليوم الواحد وعموما فهو يعتمد على حجم البروتين الذي تحصل عليه من الغذاء العادي عموما لن اطيل عليك بالكلام ولكني اردت ان اوضح لك انه اذا استطعت ان تحصل على البروتين من الغذاء الطبيعي فهو افضل بكثير وسيكلفك الكثير ايضاً.

عموما نظراً لطولك ووزنك فسعتمد بشكل كبير على بياض البيض المسلوق واليك مثال:

فلنفرض انك تستيقظ في الساعة 5 فجرا مثلاً:-

5 فجراً : كوب من الماء الدافىء مع ملعقة عسل + كوب حليب خالي الدسم + 5 بياض بيض + قطعة جبن ابيض بحجم ملعقة كبيرة + 3 معالق شوفان + فاكهة وابتعد عن القهوة والشاي بعد الطعام مباشرة.

8 صباحا: علبة تونة مصفاة من الزيت + قطعة بطاطا مشوية او مسلوقة ومهروسة + شاي او قهوة بعد نصف ساعة من الوجبة.

11 صباحا (قبل التمرين بساعتين ونصف الى 3 ساعات):واي بروتين + نصف كيلو صدور دجاج او سمك + 200 جرام ارز او ما يقارب 5 معالق كبيرة من الرز او المعكرونة او اي نشويات بنفس الكمية + طبق سلطة خضراء + عصير

3 ظهراً بعد التمرين مباشرة:واي بروتين + 5 بياض بيض + كوب حليب خالي الدسم + فاكهة

6 مساءاً: 5 بياض بيض + عصير طبيعي

9 مساءاً : لبن رايب + فاكهة

ملحوظة يمكن اخذ الواي بروتين فور ان تستيقظ من النوم ومرة اخرى بعد التمرين مباشرة.

اتمنى ان اكون وصلت لك مثال على الكمية واوقات الطعام في اليوم الواحد ويمكنك التنويع في الأطعمة مثلا اللحم بدل الدجاج والسمك بدل التونة وهكذا.

[steelz]

بارك الله فيك اخي هذا مثال رائع وممتاز شكرا جزيلا

[delpo]

العفو اخي اتمنى فقط ان تستفيد وان تستمر في الممارسة حتى تحقق هدفك وبالتوفيق.

[delpo]

هناك رأي شخصي بحت اخي اذا كنت تستطيع الحصول على الكمية الكافية من البروتين يوميا لا انصحك باستعمال اي مكمل غذائي كالواي بروتين او غيره وعن تجربة شخصية.

[steelz]

شكرا اخي Delpo حاليا انا استخدم النظام الغذائي الذي اقترحته علي ويبدو ان كميه البروتين فيه تناسب وزني وكنت اخطط لاستخدامه على الاقل لمده شهر الى شهرين وبعد ذلك اضع النتائج للاخوان في المنندى للاستفاده

بالنسبه ل الواي بروتين فقد سمعت ان الكل يستخدمه ولا اضرار منه
ارجو ان اكون غير مخطأ اما لاادري عن الكرياتين هل صحيح يعمل على تساقط الشعر للممهيئين وراثيا

انا حاليا لااستخدم المكملات ولكن كنت اخطط لاستخدامها مستقبلا حسب نتائج التدريب
ولك جزيل الشكر والله المستعان

[delpo]

اخي اتمنا ان تتناول بياض البيض وصدور الدجاج والسمك قدر ما تستطيع اذا كنت تنوي اللعب بدون اي مكمل غذائي.

اليك تفصسل بسيط عن الموضوع:

الطبيعي يحتاج لوقت اطول بدون مكمل غذائي

مع مكمل غذائي كالواي بروتين تحصل على نتائج اسرع

الطبيعي من الصعب جدا ان تفقد ما بنيته في فترة التوقف عن الممارسة ولكن يمكن ان يتراكم الدهون حول العضلة او تصبح غير مشدودة فقط الا انها تظل بنفس الكتلة والحجم.

مع المكمل الغذائي تفقد حجم العضلات بسرعة اكبر بكثير عن الطبيعي مع تراكم الدهون حول العضل وهناك اعتقاد خاطئ بانه لا يمكن ان تصغر حجم العضلة بلى فهو مثبت علميا ان الإنسان يمكن ان تصغر عضلاته بل والأكثر من ذلك يمكن ان تصبح عضلات الرجل مثل المرأة اي لا يوجد عضلات تماما في الشكل الخارجي مع نظام غذائي معين.

مع المكمل الغذائي يتعود الجسم على الحصول على البروتين دون القيام بعمليات امتصاصه من الطعام بل يكون جاهز للإمتصاص وبالتالي فإنه سيقلل كثيرا حجم قدرة جسمك على الإستفادة من البروتين في الطعام وبالتالي لن يمكنك الإستغناء عنه بعد ذلك لأنك لن ترى نتيجة جيدة اذا امتنعت عنه وبالتالي ستعود له مضطر.

هناك ايضا شائعات حول مدى ضرر الواي بروتين على الكبد والكلى فإذا كان علميا كثرة البروتين من خلال كثرة تناول الدجاج او اللحم او البيض او الفول بكثرة تؤذي الكبد والكلى فما بالك بتناول جرعات هائلة منه دون اي عملية هضم او امتصاص تخيل مدى الضرر!!!؟؟؟

الكرياتين لا يسبب تساقط الشعر ولكن هناك حالات سوء تغذية تصاحب تناول الكرياتين تؤدي الى تساقط الشعر مثال: الإمتناع عن تناول الألياف وانواع معينة من الفيتمينات اما انت فنظامك متكامل يحتوي كل العناصر الغذائية فلن يسبب اي تساقط بإذن الله.

انا اقول باختصار لا تتناول المكملات الا اذا كنت مضطر وهذا رأي شخصي لا اكثر رغم انه ستزيد المدة التي تحصل بها على نتيجة الا ان الفائدة ستستمر .

وبالتوفيق اخي اتمنى ان تتبع النظام لمدة شهرين حتى ترى نتيجة مع مراعاة ما سبق.

[steelz]

عذرا لتاخيري اشكرك على المعلومات المهمه
هل يجب ان تكون فتره الراحه بين التكرارات دقيقتين للتضخيم انا حاليا ارتاح دقيقه او اقل بين التكرارات

اشكرك

[delpo]

لا اخي للتضخيم يجب ان لا تصل فترة الراحة لدقيقتين وما تفعله مناسب تماما وينصح عموما بخمسين ثانية بالتوفيق اخي

[الحوت الوحيد]

شكرا اخي ديلبو على هذه المعلومات

[imager]

شكر الله لك اخ ديلبو .. للمرة الأولى أعلم ان التغذية الطبيعية دون مكملات تحافظ على حجم وكتلة العضلة

ولكن الا ترى ان كمية الطعام كبيرة نوعا ما ..

عدد البيض مثلا ؟

بالنسبة الى بياض البيض كيف يتم تناوله نيئًا أو مطبوخًا أم مخفوقًا مع حليب او ما شابه

ودمت سالما اخي الحبيب.

[delpo]

شكر الله لك اخ ديلبو .. للمرة الأولى أعلم ان التغذية الطبيعية دون مكملات تحافظ على حجم وكتلة العضلة

ولكن الا ترى ان كمية الطعام كبيرة نوعا ما ..

عدد البيض مثلا ؟

بالنسبة الى بياض البيض كيف يتم تناوله نيئًا أو مطبوخًا أم مخفوقًا مع حليب او ما شابه

ودمت سالما اخي الحبيب.

اهلا بك أخي إماجر ..

بخصوص كمية الطعام فهي ليست كبيرة على الإطلاق وخاصة إذا ما كنت ستتناولها دون مكمل غذائي.

بياض البيض تناوله كيفما تشاء لا فرق ولكن (الشائع) وليس المفروض هو مسلوق وتنزع منه الصفار بعد السلق.

وسلمك الله

[bobo13]

شكرا اخي الفاضل على معلوماتك المفيدة وربنا يكرمك

انا كان عندي مشكلة هي في الواقع عائق بالنسبة لي في اداء التمرينات لدرجة اني لا استمر في الجيم اكثر من شهر ثم انقطع

المشكلة هي الارهاق الشديد وعدم القدرة على رفع احمال قد تكون خفيفة في الواقع واداء بعض التمرينات مثل تمرينات الكتف

وسمعتان الكرياتين يساعد الجسم على تجاوز الارهاق ويعيطيه باور لاداء هذه التمرينات بيسر

اريد ان اعرف رايك .. وما الحل الذي تقترحه وشكرا لك