الجيم ... قواعده ... واساليبه

[delpo]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

بداية انا مشترك في المنتدى منذ مدة ولكني لم اكن اكتب اي مشاركات المهم.......

بداية انا عمري 25 عاما والعب جيم منذ 8 سنوات تقريبا وانا احترم كل الآراء التي كتبت حول طرق التدريب والتغذية وخلافه ولكن هناك نقاط هامة جدا يجب توضيحها للجميع:

اولا بخصوص جداول التمرين:

تتكون عضلات كل انسان من خلايا عضلية تختلف من انسان لآخر من حيث الأستجابة فهناك خلايا عضلية بطيئة وخلايا عضلية نشيطة ولا يمكن لأحد معرفة نوع الخلايا العضلية الخاصة بك إلا من خلال تحليل مكلف وبالتالي فالطريقة التي يخبرك بها المدرب بالتمرين ليست بالضرورة ان تكون هي المناسبة لك.

ولكن كيف اعرف الطريقة المناسبة لي ؟؟؟؟؟

اولا يجب ان نعلم ان الخلايا العضلية البطيئة تحتاج الى عدد اكثر من التكرارات والخلايا النشطة تحتاج لعدد اقل فإذا زاد عدد التكرارت عن المطلوب في الخلايا النشطة تصاب العضلة بالإجهاد وبالتالي عدم النمو بشكل سليم والعكس في الخلايا البطيئة فإذا قلت التكرارات عن المطلوب لن تنمو العضلة.

إذا ما هو الحل؟؟؟؟؟
الحل هو اتباع نظام تمرين متوازن ولا تغامر في برنامجك التمريني خاصة إذا كنت في البداية لأن ذلك سيصيبك بالإحباط ونستطيع جميعاً ان نرى مثلاً اثنان في نفس الوزن وحجم الجسم يتبعان نفس النظام الغذائي ونفس التمرين ويحصل احدهما على نتيجة اسرع من الآخر وهذا نتيجة لما سبق ان ذكرته وهو نوع الخلايا العضلية.......... والنظام المتوازن في رأيي الشخصي المتواضع هو اربعة ايام في الأسبوع مع تكرارات متوازنة كالتالي:

سبت
أحد
راحة
ثلاثاء
راحة
خميس
راحة

والتكرار المتوازن هو كالتالي
4 جلسات
الأولى 12
الثانية 10
الثالثة 8
الرابعة 6
مع زبادة الوزن في كل جلسة وليس العكس


ثانيا: التغذية:

كل ما قاله الأخوة الأعضاء بخصوص التغذية كلام منطقي لا غبار عليه واريد فقط ان اضيف بعض الأشياء:-
1- لمن يريد التنشيف وحرق الدهون حول العضل لا تمنع تناول الدهون بل يجب تناول ملعقة زيت زيتون مع ثلاث قطرات خل يوميا حيث هناك انواع من الدهون لا يمكن حرقها إلا من خلال زيت الزيتون مع الخل.

2- لمن يريد خفض الوزن قلل جدا من تناول الدجاج حيث اثبتت الدراسات ان لحم الدجاج يحتوي على هرمون ينشط عملية النمو ويفضل تناول اللحم والأسماك بدلا منه.

ثالثاً: المنشطات:

وهذا رجاء شخصي مني للأخوة الأعضاء وعن تجربة ابتعدو عن كل انواع المنشطات مثل GH وغير مهما قال لكم المدرب صدقوني ستدمر حياتكم ولن اخوض في تفاصيلها لأنه كلام طويل ويدي بدأت تؤلماني .

اتمنى ان اكون قد قلت اي معلومة جديدة في كل ما قلت.

[delpo]

عفوا لماذا تم مسح جميع الردود من موضوعي انا بالذات في انتظار توضيح من الأخ فاش او من اي احد.

[delpo]

لم يتم فقط مس الردود بل تم تقليص عدد المشاهدات ايضا من 42 الى 26 ما هذا ؟؟؟؟!!!!!

[moody84]

شكرا اخي ديلبو على هذه المعلومات

[steelz]

اخي ديلبو عندي سؤال بخصوص الجدول التدريبي هل هو لتكبير العضلات ام للتفصيل و ما الفرق بينه وبين النظام المتبع 3x12 3x10 3x8 5x5 من خلال الخبره ما هو الوقت اراحه بين الجلسات والتكرارات وجزاك الله كل خير

[steelz]

والتكرار المتوازن هو كالتالي
4 جلسات
الأولى 12
الثانية 10
الثالثة 8
الرابعة 6
مع زبادة الوزن في كل جلسة وليس العكس

الرجاء توضيح هذه النقطه

[delpo]

شكرا اخي ديلبو على هذه المعلومات

العفو اخي انا الذي اشكرك على مرورك.

[delpo]

اخي ديلبو عندي سؤال بخصوص الجدول التدريبي هل هو لتكبير العضلات ام للتفصيل و ما الفرق بينه وبين النظام المتبع 3x12 3x10 3x8 5x5 من خلال الخبره ما هو الوقت اراحه بين الجلسات والتكرارات وجزاك الله كل خير

اخي العزيز الجدول للتضخيم بالطبع والنظم التي ذكرتها كلها جيدة ولكن الإختلاف هو في الخلايا أو الألياف العضلية لكل جسم فهي تختلف بين بطيئة الإستجابة او نائمة وسريعة الإستجابة او نشيطة.

وعلى العموم فإن 5 في 5 غالبا ما يستخدم في الجداول التي تمرن عضلة واحدة في اليوم اي برنامج ستة ايام ويوم واحدة راحة.

و 3 في 8 اخي هذا لم اسمع به من قبل في حياتي ولا حتى شاهدته في منتديات اجنبية او عربية وعموما فلا فرق كبير بينه وبين 3 في 10 والذي غالبا ما ينصح باستخدامه في المستوى الأول او المبتدئين وهو للذين يرغبون بتضخيم متوازن مع جسم منسق اي لا يرغبون بتضخيم مبالغ فيه.

اخي انتا تقصد 4 في 12 لم اسمع 3 في 12 من قبل عموما هذا يستخدم للتنشيف وحرق الدهون.

[delpo]

والتكرار المتوازن هو كالتالي
4 جلسات
الأولى 12
الثانية 10
الثالثة 8
الرابعة 6
مع زبادة الوزن في كل جلسة وليس العكس

الرجاء توضيح هذه النقطه

مثلا اذا كنت ستلعب تمرين الصدر بينش مستوي ستلعبها كالتالي

المجموعة الأولى 12 تكرار والوزن 5 كيلو
المجموعة الثانية 10 تكرار والوزن 10 كيلو
المجموعة الثالثة 8 تكرار والوزن 15 كيلو
المجموعة الرابعة 6 تكرار والوزن 20 كيلو

وهكذا في كل تمرين ............

[steelz]

شكرا اخي ديلبو يبدو ان هناك طرق ومدارس مختلفه للتمرين كنت قد وضعت موضوع عن رايكم في برنامجي التدريبي وافادني الاخ vash كثيرا من خلال المعلومات والاجابات عن الطرق 3x12 3x10 3x8 5x5 وكنت اتب هذه الطريقه
مثال على طريقه تدريب عضله الصدر
مثال : هكذا ادرب عضله الصدر:
1. bench Press الوزن باوند التكرارات
الوزن باوند : 45 التكرارات: 15
الوزن باوند : 50 التكرارات: 12
الوزن باوند : 55 التكرارات: 8
الوزن باوند : 60 التكرارات: 6
الوزن باوند : 65التكرارات: 3
2. Chest incline بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه
3. Cable بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه
بهذه الطريقه اكون سويت 3 تمارين مختلفه باوزان مختلفه
و اتمنى وارجو ان تكون هذه الطريقه صحيحه وان يكون شرحي واضح

حاليا استخدم طريقه 3x12 وهناك استفاده لاني انقص الوزن ايضا حيث ان هدفي كان انقاص اوزن 20 باوند وانا الان قريب من الهدف حوالي 4 باوند واكون قد نزلت الى اوزن المطلوب
تماريني هي 30 دقيقه cardio
3x12 تمارين العضلات
السبت : صدر
الاحد: ظهر
الاثنين: راحه
الثلاثاء : تراي سيب
الاربعاء : باي
راحه
الجمعه : ارجل + اكتاف

اتبع نظام رجيم اسبوعي معتدل واكل صحي

ارجو الافاده وشكرا

[delpo]

ماذا تهدف من هذا النظام الى التنشيف ام التخسيس ام ماذا ؟

عموما لن يفيد بأي شكل من الأشكال 3 تكرارات فقط في المجموعة الواحدة من اخبرك بهذا النظام ؟

[steelz]

قصدت 3 جلسات كل جلسه 12 تكرار للعضله الواحده باستخدام نفس الوزن
3 الى 4 تمارين مختلفه لنفس العضله

مثال الصدر

تمرين 1 bench press ثلاثه جلسات 12 تكرار بوزن 50 باوند
تمرين 2 Incline bench press ثلاثه جلسات 12 تكرار بوزن 40 باوند
تمرين 3 fly ثلاثه جلسات 12 تكرار بوزن 90 باوند

هدفي كان انزال وزني 20 باوند مع بناء عضلات مفصله في المرحله الاولى ثم تضخيم العضلات بعد انزل الوزن الى الوزن الطبيعي في المرحله الثانيه والتي سوف تبدا بعد اسبوعيين ان شاء الله
ارجوان اكون شرحت بشكل واضح ارجو منك الافاده

علما طولي الان 175 ووزني اصبح 77 كيلو

[delpo]

واضح أخي ...

بخصوص المرحلة الأولى:
معظم اللاعبين الجدد في اللعبة يكون هدفهم كهدفك الأول بالظبط حرق الدهون مع بناء العضلات وتخفيض الوزن وفي الحقيقة هذه معادلة لن اقول لك انها مستحيلة إلا انها في غاية الصعوبة فبناء العضلات يحتاج لكمية معينة من البروتين لن تستطيع تحصيلها إلا بتناول طعام سيزيد من الوزن في حالتك او على الأقل سيبقيه كما هو ........ عموماً فالطريقة المعروفة لدى معظم الخبراء في التخسيس مع الحفاظ على الكتلة العضلية هي كالتالي:

العب جميع العضلات يوميا تمرين واحد فقط لكل عضلة وغيره في اليوم التالي الي تمرين آخر لنفس العضلة بأربع مجموعات في 15 تكرار لكل تمرين بمعنى:

السبتصدر) بنش بار مستوي 4×15 ,(ظهر) ظهر سحب أمامي 4×15 ,(رجلين) رجلين مرجحة أمامي 4×15 ,(أكتاف) أكتاف جهاز واسع 4×15 ,(باي) باي كابل 4×15 ,(تراي) تراي كابل , 4×15,(سواعد) سواعد بالدمبلز 3×15 , (قطنية) جهاز 3ْ×15.

الأحد: (صدر) صدر مستوي بالدمبلز 4×15 , (ظهر) تمرين آخر وهكذا .....................

وهذا في حالة انك تلعب كل يوم ما عدا الجمعة وكلما قل عدد الأيام اجمع يومين في يوم واحد.


عموماً اظن وزنك الآن مناسب جداً ولا تقلق اذا وجدت بعض الترهلات فهي شيء طبيعي بعد التخسيس وستزول مع بداية مرحلة التضخيم.

المرحلة الثانية:

برنامجك الحالي لا بأس به بالنسبة للتضخيم إلا اني من وجهة نظري المتواضعة ارى ان التضخيم يحتاج لراحة اكثر ولهذا افضل تمرين الأربع أيام وهو كالتالي:

السبت: صدر + باي
راحة
الأحد: أكتاف + ظهر
راحة
الإثنين: رجلين + تراي
راحة
سواعد + رست + بطن بأوزان عالية بالطبع.

4 مجموعات 12 10 8 6 تكرار بالترتيب مع زيادة الوزن.

حافظ على غذاء صحي يركز على البروتين الحيواني.

[steelz]

معلومات رائعه بارك الله فيك
عندي مجموعه اسئله
كم تمرين مختلف لكل عضله في اليوم الواحد ثلاثه ام اربعه تمارين مختلفه ?
ماهي فتره الاستراحه بين التكرارات وبين الجلسات
ما هي مقترحاتك بخصوص الغذاء والبروتين اقصد الكميات علما باني اشتريت بروتين whey
شكرا جزيلا

[delpo]

عذرا اخي على التأخير ....

اذا كنت تتحدث عن مرحلة التضخيم فعدد التمارين بالنسبة للعضلة الواحدة لا يهم طالما انتا قادر على أدائهم.

فترة الراحة بين التكرارات للتضخيم دقيقتان وبين الجلسات من 3 الى 5 دقائق حسب الحاجة.

بالنسبة للغذاء لا افهم سؤالك اخي هل تقصد كمية البروتين التي يجب ان تأكلها في اليوم الواحد ام كمية الواي بروتين الذي اشتريته ام ماذا ؟؟؟

وعموما فستجد على علبة الواي بروتين جميع التفاصيل وهو غالبا يستخدم قبل التمرين بنصف ساعة.