السلام عليكم
نظراً لبحث البعض عن أمور التغذية والسعرات وماذا أأكل وماذا أصنع اسئلة كلها تراود ناس كُثر .. لذلك قررت ان اضع برنامج غذائي لمدة اسبوع كامل وبخمس وجبات وهذا سيكون ذو 2000 سعرة حرارية وان شاء الله حسب الوقت سأحاول اضيف لـ 2500 و 3000 سعرة حرارية لانه كل شخص يختلف هدفه سواء تقسيم او تضخيم او ما شابه
بسم الله نبدأ
اليوم الأول
وجبة الفطور // موزة متوسطة - كوب حليب قليل الدسم أو خالي الدسم - ملعقتين شاي زبدة الفول السوداني - خبز من الحنطة الكاملة بمقدار قطعتين.
السعرات الحرارية 548 // كاربوهيدرات 24 غ - بروتين 77 غ - الدهون 17 غ
وجبة منتصف النهار // بندق او لوز بمقدار 14 حبة - زبادي قليل الدسم علبة صغيرة بمقدار 8 اونص تقريباً.
السعرات الحرارية 312 // كاربوهيدرات 21 غ - بروتين 17 غ - دهون 19 غ
وجبة الغداء // سندويش مرتديلا بخبز الحنطة الكامل " 3-4 قطع مرتديلا " - تفاحة متوسطة - 2 جزر متوسط - كوب حليب قليل او خالي الدسم.
السعرات الحرارية 498 // كاربوهيدرات 74 غ - بروتين 41.5 غ - دهون 5 غرام
وجبة منتصف مابعد الظهر // كوب من الفواكه ولكن ليس كبير وليس مكتظ بالكامل وقليل جبن ابيض قليل الدسم مثل جبنة قريش.
السعرات الحرارية 219 // كاربوهيدرات 24 - بروتين 10.5 غرام - دهون 9 غرام
وجبة العشاء // كوب ارز أسمر مسلوق - كوب واحد من البروكلي المسلوق - صدر دجاج 6 اونص تقريباً بدون ملح او اي اضافات مشوي او مسلوق
السعرات الحرارية 456 // كاربوهيدرات 55 غ - بروتين 50 غرام - دهون 4 غرام
السعرات الحرارية لليوم كاملاً 2033 سعرة حرارية تقريباً
==================
اليوم الثاني
وجبة الفطور // كعك مصنوع من الحنطة او النخالة ما نسميه بالمافينز بعض الاحيان - كوب عصير برتقال طبيعي - ملعقتي شاي من زبدة الفول السوداني.
السعرات الحرارية 445 // كاربوهيدرات 63 غ - بروتين 15.5 غ - الدهون 17 غ
وجبة منتصف النهار // قطعة شيدر تشيز واحدة - كراكرز من الحنطة " 10 قطع " نتحصل عليه في السوبر ماركت.
السعرات الحرارية 291 // كاربوهيدرات 28 غ - بروتين 10.5 غ - دهون 16غ
وجبة الغداء // كوب من المكرونة او السباغيتي من الحنطة الكاملة - تستطيع اضافة له قليل من صلصة الطماطم الخاصة بالسباغيتي - بالاضافة لسجق ايطالي وديك رومي مدخن قطع بمقدار 21 اونص - خضار مخلوطة مجمدة بمقدار كأس واحد.
السعرات الحرارية 634 // كاربوهيدرات 113 غ - بروتين 30 غ - دهون 9 غرام
وجبة منتصف مابعد الظهر // تفاحة متوسطة - كوكيز الزنجبيل قطعة واحدة.
السعرات الحرارية 190 // كاربوهيدرات 40 - بروتين 1 غرام - دهون 3 غرام
وجبة العشاء // كوب من البروكلي - علبة تونة صغيرة - بطاطا واحدة متوسطة مسلوقة
السعرات الحرارية 479 // كاربوهيدرات 68.5 غ - بروتين 28 غرام - دهون 11 غرام
السعرات الحرارية لليوم كاملاً 2039 سعرة حرارية تقريباً
==================
ان شاء الله تكملة الوجبات للخمس الايام الاخرى في وقت لاحق حسب الوقت لدي واعتذر لذلك
ولنا لقاء وسأضيف التعديل على نفس المشاركة ان كانت خواص المنتدى تسمح بذلك
تحياتي للجميع
