التدريــــــــــــــــــــــــــــــــب المنـــــــــــــــزلي | جدول + اساسيات |

[mashkaljey]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

(جميع الحقوق محفوظة لمنتدى المنتدى ويحق النقل بذكر المصدر فقط )

قبل ان اكتب موضوع طويل جدا من النصائح والارشادات ادخل على موضوع اخوي الرسمي من هنــــــــــــــــــــــا وتقدر تضغط على اسماء التمارين بالموضوع راح يدخلك على عدة تمارين في موضوعي لتمارين ارنولد لو حاب تستفيد اكثر

انا فقط ساضع لكم عدد التمارين وصور لاني املك في المنزل اجهزه منزلية واعلم ما هي النواقص وما هي الاحتياجات واعلم ايظا انه من المستحيل الوصول الى جسم رياضي متقدم الا في حال كنت تلعب بالسابق في نادي وتركته لتتوجه الى التدريب المنزلي او انك تلعب منذ فتره طويله وبحرص وترتيب يومك وعدم اهمال نفسك بالتغذيه او الراحه او التدريب.

1- الاجهزة المطلوبة

أ- بار مستو

ب - بار متعرج ( يمكن اهماله )

جـ ـ دامبلز يمكن فك الاوزان به وليس دامبلز ثابت

د - البنش ويفضل نوع متحرك

ز- جهاز منزلي متكامل يشمل تمارين الظهر والارجل

طبعا اهم شي المساحة المتوفرة للعب + ادوات الحماية من الاصابات مثل

أ- شخص يساعدك ( مهم جدا لحمل اوزان ثقيله )

ب - حزام للظهر

جـ - قفازات

د - رباط للساعد

2- الجدول

اليوم الاول

تمارين الصدر مع تمارين البايسيبس

1- تمارين الصدر

أ - بار مستوى على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار

ب - بار عالي على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار

او تقدر تلعب بار دامبلز

جـ ـ البار المائل بالبار ( صعب تلعبه لوحدك )

د - الفتح بالدامبلز

ز- الاوفر دامبلز

هـ - للعلم عندي جهاز المنزل فيه تمارين صدر لكن احب العب تمارني حره افضل

و - التمرين السادس او الضغط للصدر

2- تمارين البايسيبس

أ- بار متعرج او مستوي وانت واقف

ب - دامبلز تبادل ( على البانش المتحرك او وانت واقف )

جـ - دامبلز هامر ( المطرقه )

د - تركيز دامبلز

اليوم الثاني

تمارين الظهر مع تمارين الترايسبس

1- تمارين الظهر

أ - تمارين العقله في حال كنت تملك بالمنزل شيء كالعامود ترفع وتنزل نفسك عليه او تشتري لك جهاز تقدر تثبته في باب الغرفه متواجد بكثره في المحلات الرياضيه وعندي واحد سعره رخيص وثابت ويحمل اوزان تصل الى 100 دون مشاكل

ب- البار مسكه واسعه للظهر وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .

جـ- المنشار دامبلز

د- البار بالطول تشبك يدك وترفع الوزن وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .

ز - اذا عندك جهاز منزلي بتوفر على نفسك اكثر من 3 تمارين للسحب سحب علوي واسع امامي وسحب علوي واسع خلفي وسحب سفلي وانت جالس ضيق .

2- تمارين الترايسيبس

أ - دامبلز وانت جالس خلفي

ب- جهاز المنزلي سحب من اعلى الى اسفل واذا عندك حبل ممتاز

جـ - زيادة وزن الدامبل وشبك اليدين ومسك دامبل وحيد باليدين مع شبك الاصابع وانت جالس

د - البار المتعرج وانت نائم ترفع البار الى اعلى الصدر وتنزل الى قريب من الجبهة

هـ - البار المتعرج وانت جالس ترفع لاعلى الرأس وتنزل لخلف الرقبه

و- البار كانك تلعب صدر لكن مسكه ضيقه

اليوم الثالث راحة

اليوم الرابع

تمارين الاكتاف والمثلثات

1- تمارين الاكتاف

أ - بار امامي

ب- بار خلفي

جـ - دامبلز جانبي ( وفي نفس التمرين ما حصلت صورته يسمونه تجميع نفس الطريقه لكن اليد تكون للداخل بدل ما تكون للامام يعني الدامبل بالطول مو بالعرض )

د - وهذا تمرين جانبي ايظا

هـ- هذا نفس تمرين الرفرفه امامي بس بشكل ثاني وطريقه حديثه

و - تمرين خلفي دامبلز

2- تمارين المثلثات

أ- بار امامي ضيق تمرين قوي

ب- بار امامي واسع

جـ- دامبلز جانبي

د- بار خلفي واسع

اليوم الخامس

الارجل كاملة والسواعد

1- تمارين الارجل

أ- البار واقف

ب- تمارين البطات بالبار

جـ - بار امامي او دامبلز امامي

د - طبعا الاجهزة المنزلية لو عندك مثل هالاجهزة

هـ - تمرين للعضله الخلفية بالدامبلز

2- تمارين الساعد

أ- بار امامي

ب- بار خلفي

جـ- بار للعضله الكبيرة للساعد

اليوم السادس راحة

اليوم السابع تستطيع العوده لنفس الجدول او تاخذ راحه او تلعب تمارين لياقه تخصصها لهاليوم فقط لكن لاتجهد نفسك لان اليوم اللي بعده بترد للجدول

انتهت التمارين ونأتي الى الملاحظات المهمة :-

1- التغذيه مهمه يا اخوان اذا ما تغذيت بشكل ممتاز عوض عن النواقص بالمكملات وهناك مواضيع عن المكملات والانواع وماذا تاخذ كلها موجوده بقسم المواضيع المميزة .

2- الجدول يكون 4 الى 5 تمارين للعضله الكبيرة والتي ذكرناها دائما برقم واحد اما العضلات الصغيره يكفيها من 4 الى 3 تمارين .

3- ايام الراحة تقدر تلعب تمارين معده وهي لاتحتاج الى اجهزة وتحصل ما تريده في القسم الخاص للمواضيع المميزة .

4- لا تلعب يوميا وواجعل عضلاتك ترتاح لانها تنمو بالراحه وليس بالتدريب .

5- الضخامه ( تكرار قليل واوزان عاليه ) في المنزل مشابهه للتقسيم ( تكرار كثير واوزان معتدله وليست خفيفه ) في المنزل وتختلف عن التخسيس لان التخسيس يحتاج اجهزه جري والتنشيف مصطلح لما بعد التضخيم وهو التخلص من الدهون للحصول على جسم مقسم واضح العضلات جميل المنظر .

وهذا فيديو لتحفيزكم شوي

http://www.youtube.com/watch?v=bp6Dncpan4w

تم بحمد الله واي استفسار يا اخوان انا حاظر نسألكم الدعاء

[safitop]

مشكور اخي مشكلجي ع المعلومات و التمارين المفيدة

[mashkaljey]

العفو يا الغالي هالتمارين لان شفت ناس كثيره تطلب طريقه اللعب بالمنزل ولاني املك اجهزه معينه حطيت اللي يفيد في لعب المنزل

طبعا الجدول تختار 5 تمارين عضله كبيرة و 3 او 4 تمارين للعضله الصغيره المصاحبه في هذا اليوم

[AmiTy Ville]

تميز وابداع احييك على الموضوع الممتاز بس عاد يوم انه يتبع لو قفلته وكملته بعدين فتحته لمجرد الترتيب

اما اخر جمله هذا موضوع بروحه

[dr.atkins]

جزاك الله كل خير على الموضوع
انا مرة كنت محتاج لمثل هذا الموضوع

[منادة الليل]

يالغالي ياخوي المشرف مشكلجي بارك الله فيك وربي طرحت موضوع في وقته صراحه.....

يالله يالغالي توكل على الله وواصل حتى نكون لنا جدول ممتاز من موضوعك الرائع مثلك يالغالي

واحنا بانتظار الباقي منك يالغالي

ربي يحفظك ويخليك

[م.محمد الغامدي]

جزاااااكـ اللهـ خير أخوي مشكلجي
أنا من الناس إلي يتمرنون في البيت
بسبب ضيق الوقت........((
بـالـتـوفـيـق لـكـ

[اللورد الأحمر]

متميز دائما أخي العزيز مشكلجي بالمواضيع والردود المتميزة ... تقبل تحياتي ... اللورد الأحمر

[mashkaljey]

تميز وابداع احييك على الموضوع الممتاز بس عاد يوم انه يتبع لو قفلته وكملته بعدين فتحته لمجرد الترتيب

اما اخر جمله هذا موضوع بروحه

لول اي والله لاني ادري في اغبية يسرقون حتى الموضوع الناقص قلت ابين لهم ان في تكملة

مشكور حبيبي على وجودك

واشكركم اخواني الاحبة ان شاء الله تستفيدون جميعا

ومنادة الليل عساك ارتحت الحين ؟ شفت ان صعب احطه برد عندك الموضوع طويل والكل يحتاجه اهم شي انك عرفت ان بالدامبلز والبار تقدر تسوي شغل

موفقين

[AmiTy Ville]

يستاهلون الاعضاء وان شاءالله الكل يستفيد

[آبو رآشـد]

يعطيك العافية يا ابو ابراهيم موضوع جدا حلو الصراحة

خاصة الصورة الاخيرة حقت يوم الراحة عجيبة صراحة

[منادة الليل]

والله يالغالي ماقصرت صراحه وبما انك صاحب الموضوع واتمنا انه يكون هذا الموضوع ثابت لانه موضوع مهم جداً وما نلقاه في كل حين ... وصراحه تعبك يالغالي ما راح بلاش وكثير فادني

وضبط حالي ولكن الحين انا يومين ما تمرنت على اساس اني احصل لي جدول وبعد متابعة موضوعك يالغالي ورد اخوي الرسمي ما قصر في موضوعي وقال لي على جدول كل يوم عضله ضبط لي امور

5 تمارين صدر اليوم الاول بالاضافة الى جلسات البوش اب push up
5 تمارين ظهر اليوم الثاني
5 تمارين باي 5 تمارين تراي اليوم الثالث بالاضافة الى نهاية التمرين العب سواعد
4 تمارين بطن اليوم الرابع ::<----- البطن العبه كل تمرين 5 جلسات وكل جلسه 12
5 تمارين شولدر و4 ترابز اليوم الخامس
6 تمارين ارجل اليوم السادس
والسابع راحه ...

واخترت هذا الجدول على مثل ما قال الاخ الرسمي للضخامه وانا فعلاً بحاجه للضخامه
وحالياً اخذ ميغا ماس 4000سكوب في الصباح وسكوب قبل التمرين بساعه وسكوب بعد التمرين مباشر +امينو 2222 ولكن الامينو ما اكثر فيه 2 قبل التمرين و2 بعد التمرين. وايام الراحه ما احب اخذ لا ميغا ماس ولا امينو .....
فالحين شنو رائيكم بعدد التمارين اليومية وترتيب التمارين اخذتها من الاستاذا الرسمي

وانتظر ردكم ..

الله يحفظكم ويخليكم

[آبو رآشـد]

اول شي لا تلعب بوش اب مع الصدر

الترابيز 3 فقط امامي جانبي خلفي

[mashkaljey]

مثل ما قالك بوراشد الترابيس 3 ويكفون انا حطيت صور اكثر عشان ابين لك ان ممكن تلعب اي تمرين وباي طريقه

وعندك الباي والتراي خلهم 4 في 4 لان 5 و 5 شوي متعبه لك وما بتقدر تحمل اوزان تستاهل يعني بتغش نفسك

والارجل حاول تركز على الالعاب الاساسيه لتقوية الرجل لان متعب في المنزل وانت تحمل اوزان عاليه خاصه ما عندك شي يثبتك او توقف عليه الوزن بعد ما تخلص خاصه تمارين اللي تحمل البار لازم ترجع ترجعها مره ثانية للارض بعد الانتهاء يعني متعب النزول هذا مع الصعود

بالنسبة للمكملات اخوي ضروري ايام الراحه تستخدمها واتبع ارشادات الاستخدام بالحرف يفضل انك لا اخذت شي خلاص تاخذه حسب الوصف مو على حسب المزاج

بالنسبة انا شفت جسمك من الخلف على فكره ممتاز عضلاتك بارزه وناشف الدهون تذكر انك راح تخس كل هذا ويمكن تختفي ال 6 باك بالضخامه ( تغطيها الدهون ) يعني لا تيأس من هالامور عاديه ترى في فتره التضخيم

وبعدين لمن تزيد عضل مع دهون ويصير وزنك على الاقل فرق 10 كيلو عن وزنك الحين ابدأ بالتنشيف للدهون اللي بتكون نسبتها لو فرضنا 5 كيلو يكون انت صعدت 5 كيلو عضل وهذا شي ممتاز لواحد يلعب بالبيت

موفق اخوي ولاتنسا الضخامه يجب تحديد هدف للوزن وليس انك تلعب وخلاص حدد الوزن اللي تبي توصله وركز على هالامر

مع اني اقول خلك فتنس احسن بس ماشفت صورتك من الامام لكن ظهرك واضح انه مشدود

موفق

[omani]

موضوع مميز ويستاهل التميز
اشكرك بمشي عليه