تنبيهـات مهــمة في تمـاريـن عضـلات الــصدر
تنبيهات مهمة في تمارين عضلات الصدر :
اذا كنت تريد الحصول على عضلات صدر قوية والتخلص من الضلوع الضعيفة التي تبدوو حين تقف امام المراة , فجرب إرشادات تدريب عضلات الصدر التالية والتي سيكوون لها تأثير كبير في تقوية عضلات الصدر :
1-عندما تنتابك الحيرة , الجأ الى الدمبل : إن تمرين ضغط البنش بالبار يعد من التمرينات الاساسية في تدريب الصدر , وهناك كثير من اللاعبين الذين يداومون على ادائه . في تدريب بعد آخر , وذالك الى ان يصبح التمرين غير ذي جدوى . والحقيقة هي ان كثير من الناس يواجهون صعوبة في أقصى تنبية بأستخدام البار , فتقوى العضلتان الدالتان الأماميتان بينما يضعف عضلات الصدر . وعلى الجانب الآخر فإن الدمبل يمكنك من تحقيق مستوى الحركة كاملاً , وذالك مع رفع الدمبل في قوس بسيط الى أعلى , فذلك يجعل من السهل تحقيق شد اكبر في ضلووع الصدر .
كن سلبيا: إن الصدر هو أفضل جزء من الجسم يمكنك ان تعتمد في تدريبه على التدريب السلبي . ففي تمارين الضغط والدمبل الطائر يمكنك الاستعانة بزميل في رفع الدمبلين , وبعد ذالك في النزول استجمع قواك بقدر الامكان للتحكم في نزول الثقل .واجعل التكرارات السلبية هذه في المجموعة الاخيرة من التمرين , وذك بعد أن تخور قواك , وقم بأداء ما لايزيد على 3-5 تكرارات سلبية بالاعتماد على زميلك في التدريب طوال الوقت . وفي تمارين الدمبل الطائر , استخدم دمبلين أخف ثقلا من الثقل الذي تعتاد على استخدامه , وبمجرد أن تبدأ في فقدان التحكم في الثقل .أنه المجموعة .
جرب تمارين الضغط بذراع واحدة !!
على مايبدو فإن هذه التمارين تعد غير مألوفة الى حد ما , لكنها تقوي صدرك بطريقة جديدة –ودائما ماتكون هذة التمارين مناسبة للمبتدئين – كما انها تقوي عضلات الاتزان لديك . استلق على ظهرك إما على بنش مستو او على بنش مائل او على بنش منحدر , ثم امسك دمبلا بإحدى يديك وثبت قدميك جيداً على الارض , ثم اضغط الثقل لاعلى بذراع واحدة , وذلك في قوس بسيط خلال مستوى الحركة كامل.
جعل كتفيكـ الى الخلف عند اداء التمرينا على البنش :
ذلك لانه في تمرينا الضغط اذا ما جعلت كتفيك متجهين الى الامام , فإن ظهرك وكتفيك ستتعرض لاستطاله كبيرة مما يجعل العضلات الدالية تشارك في الاداء بشكل كبير فيؤدي ذلك الى تقليل الضغط الواقع على عضلات الصدر .اجعل صدرك لاعلى وكتفيك الى الخلف في اعلى الحركة .فسوف يشكل ذلك ضغطاً أكير نسبياً على عضلات الصدر خلال أداء تمارين الضغط .
في تمارين الدمبل الطائر احرص على تحقيق التحكم الكامل في الدمبلين :
الكثير من اللاعبين يجعلون الدمبلين يصطدمان ببعضهما البعض بقوة في أعلى الحركة , مما يبدد تقلص عضلات الصدر . وبدلا من ذلك ارفع الدمبلين لاعلى في تحكم كامل , وبمجرد ان يتلامسا إضغطهما ببعضهما البعض وذلك حتى تتقلص جيداً منطقة عضلات الصدر الداخلية , ثم اخفض الدمبلين ببطء عائداً بهما الى وضع البداية .
الحقوق محفوظه لهذا المنتدى لان الموضوع بكتابتي
