اليوم الأول |
عضلات الصدر |
صدر مستوي بار (Bench press) |
أربع جلسات بتكرار 12-10-8-6 |
صدر عالي بار (Incline bench press) |
ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8 |
تفتيح مستوي دمبل (Dumbbell fly) |
ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8 |
دمبلز ضم سفلي (Decline dumbbell) |
ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8 |
سحاب ضم صدر |
ثلاث جلسات بتكرار 12-10-10 |
بول أوفر جهاز (Pull over) |
ثلاث جلسات بتكرار 12-12-12 |
عضلات الباي |
بار مستوي (Barbell curl) |
أربع جلسات التكرار 12-10-8-6 |
باي سحاب ضيق (curl machine) |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
تبادل دمبل (Alternative dumbbell curl) |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
دنبل مفرد على الكرسي (Seated dumbbell curl) |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
سواعد أمامي بار (Wrist curl) |
أربع جلسات التكرار 20 |
سواعد خلفي بار (Reverse wrist curl) |
أربع جلسات التكرار 20 |
اليوم الثاني |
عضلات الظهر |
عقلة أمامي جهاز |
ثلاث جلسات -10-8-6 |
سحاب أمامي واسع |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
تجديف دمبل مفرد " منشار " |
أربع جلسات التكرار 12-10-8-8 |
سحب همر واسع على الجهاز |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
صليب أو جهاز سحب ضيف |
ثلاث جلسات 12-10-8 |
أسفل الظهر جهاز |
أربع جلسات التكرار 15 |
عضلات التراي |
بار متعرج مسكة ضيقة نايم |
أربع جلسات 12-10-8-6 |
سحب للأسفل تراي بالحبل |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
دمبل خلف الرأس مفرد |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
سحب بالكابل للأسف |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
جهاز متوازي خلفي |
ثلاث جلسات 12-10-8 |
جهاز مفرد تراي |
ثلاث جلسات 12-10-8 |
اليوم الثالث |
عضلات المعدة |
كارديو نصف ساعة |
جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي |
بطن سفلي نائم |
أربع جلسات التكرار 20 |
بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة |
أربع جلسات التكرار 20 |
بطن جهاز |
أربع جلسات التكرار 20 |
بطن جانبي |
أربع جلسات التكرار 20 |
تحريك الوسط بالعصا |
أربع جلسات التكرار 60 |
عضلات البطة |
بطات جهاز جالس |
أربع جلسات التكرار 12 |
بطات على جهاز الأفخاذ |
أربع جلسات التكرار 12 |
بطات واقف دمبل ، أو جهاز |
أربع جلسات التكرار 12 |
سباحة |
أربع جلسات التكرار 5 |
اليوم الرابع |
عضلات الأكتاف والترابز " المثلثات" |
بار أمامي ضيق " الأكواع متقاربة " جهاز |
أربع جلسات 12-10-8-6 |
بار أمامي واسع جهاز |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
دمبل ضغط جانبي |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
رفرفة أمامي بار |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
رفرفة جانبي دمبلز |
أربع جلسات التكرار 12 |
اكتاف كابل سحب جانبي للداخل |
ثلاث جلسات التكرار 12 |
اكتاف كابل سحب جانبي للخارج |
ثلاث جلسات التكرار 12 |
ترابز واقف واسع بار |
أربع جلسات 12-10-8-6 |
ترابز واقف أو جالس دمبل |
ثلاث جلسات التكرار 12 |
اليوم الخامس |
عضلات الأفخاذ والبطات |
جهاز دفع جالس أمامي |
أربع جلسات 12-10-8-6 |
مرجحة خلفي جالس |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
مرجحة أمامي |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
فتح جهاز |
ثلاث جلسات التكرار 12 |
ضم جهاز |
ثلاث جلسات التكرار 12 |
مرجحة خلفي نائم |
ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 |
بطات جهاز جالس |
أربع جلسات التكرار 12 |
بطات على جهاز الأفخاذ |
أربع جلسات التكرار 12 |
بطات واقف دمبل ، أو جهاز |
أربع جلسات التكرار 12 |
اليوم السادس |
عضلات المعدة |
كارديو 45 دقيقة |
جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي |
بطن سفلي نائم |
أربع جلسات التكرار 20 |
بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة |
أربع جلسات التكرار 20 |
بطن جهاز |
أربع جلسات التكرار 20 |
بطن جانبي |
أربع جلسات التكرار 20 |
تحريك الوسط بالعصا |
أربع جلسات التكرار 60 |
سباحة |
ست جلسات التكرار 5 |
اليوم السابع - راحة |