وعليكم السلام
بما انك مبتدء فكمل شهر على تغذيتك الطبيعيه واهتم بها وعندك هذا الجدول تقدر تطبقه
وجبة1 / شوفان بالحليب + 3بياض بيض مسلوق + كاس حليب كامل الدسم
وجبة2 / فواكه منوعة مع شرب كوب لبن كامل الدسم
وجبة3/ نصف دجاجة مشوية + ارز + سلطة خضراء منوعة
وجبة4(قبل التمرين بساعتين)/ مكرونة مسلوقة + علبة تونا
وجبة 5/ صدرين دجاج او علبة تونة كبيرة اوفيليه سمك + سلطة خضراء + رغيف او ارز
وجبة6/ 4 بياض بيض + كاس لبن او حليب كامل الدسم + رغيف ابيض + جبن مع زيت زيتون
بين كل وجبه واخرى مالايقل عن ثلاث ساعات
ولاتحدد مده معينه اللعبه لعبة استمراريه وصبر
وراجع قوانين القسم تم تعديل العنوان بما انها اول مشاركه
بالتوفيق