يسرني اليوم أن اقدم هذه المشاركه المتواضعه
وهي تتضمن جداول لفترات التمرين والغذاء للتخسيس
الامر بسيط اي شخص يقدر انه ينزل من وزنه لأن المنطق يقولك خفف من الاكل ينزل وزنك
صحيح وايضا يقول العب رياضه ينزل وزنك صحيح وايضا يقول احسب كم يحتاج جسمك يوميا سعرات حراريه
واستهلك اقل منها ينزل وزنك تستهلكها كما هي يثبت تستهلك اكثر يزيد نأتي الان للمفيد
من السهوله لأي شخص ان يفقد من وزنه ولكن يجب ان تعلم ان هذا الامر يحتاج اراده وصبر وان
لا ياخذك الحماس للعب الحديد عندما تشاهد اشخاص يلعبون حديد واجسامهم مصقوله
ولا تسمع كلام المدرب اذا قال لك العب حديد بالبدايه ولا تاخذ بنصيحة اي شخص بالنادي
اذا قال لك افعل كذا وكذا او عندما تسأله كيف فعلت ذالك لن يقول لك الحقيقه لابد من انه
سوف يكذب في شيئ لأن البعض وللاسف لايريد ان يعترف بأنه استخدم اي مكمل مساعد او حارق دهون
المهم اول شيئ تفعله لابد أن النادي يوجد به حصص سويدي
لمدة 3 شهور يجب ان تنسى شيئ اسمه حديد واعرف ان البعض سوف يخالفني هذي عن تجربه
وتستطيع ان تشاهد نتائج تجربتي في موضوع وضعته بعنوان
( تجربتي خلال 10 شهور ) بالصور
الجدول الأول :
اول 3 شهرين سويدي فقط قبل او بعد السويدي 45 دقيقه كارديو طبعا تمارين السويدي
يكون من ضمنها تمارين البطن والخواصر
فقط راحه يوم واحد بالاسبوع من النادي ولكن لاتجلس بكسل بالبيت بيوم الراحه
بعد انتهاء فترة السويدي
يكون جدولك كالتالي:
الجدول الثاني:
يوم حديد ويوم سويدي لمدة شهر
مع الاستمرار بي 45 دقيقه قبل او بعد السويدي + بعد تمارين الحديد في يوم الحديد
ولكن تسخين لمدة 10 دقائق قبل التمرين
وبخصوص تمارين البطن والخواصر تلعبها بيوم السويدي فقط
بعد الانتهاء من هذا الشهر
يكون جدولك كالتالي:
الجدول الثالث:
تدخل على الشهر اللي بعده ويكون يومان فقط سويدي بالاسبوع والباقي حديد ونفس الشيئ بالنسبه
لل45 دقيقه للكارديو وبخصوص تمارين البطن والخواصر مرتان مع السويدي ومره مع الحديد
ويفضل ان لاتكون بشكل متتالي واقصد ان لا تكون
يومان ورى بعض مرتان مع السويدي ومره مع الحديد
اي يوم بالحديد الا تمرين الصدر لاتلعب معاه بطن
بعد الانتهاء من هذا الشهر
يكون جدولك كالتالي:
الجدول الرابع:
تدخل الشهر اللي بعده يوم واحد بالاسبوع فقط سويدي
ويجب ان تكون الاوزان بلعب الحديد خفيفه الى متوسطه
وتكرارات لا تقل عن ال15 وبخصوص تمارين البطن والخواصر مرتان مره مع السويدي ومره مع الحديد
بعد الانتهاء من هذا الشهر تترك السويدي وتلعب حديد فقط واتمنى ان تمشي على ماذكرت
بعدها اذا كنت تريد تستطيع ان تدخل كورس ضخامه اذا اتى هذا اليوم لن نقصر معك
الجدول الغذائي للجدول الأول:
الافطار:
عدد 2 بياض البيض + 1 بيضه كامله +حليب بالشوفان + خضار
الغداء:
نصف صدر دجاجه مشويه او قطعة لحم بحجم الكف مشويه او علبة تونه صغيره + خضار ونصف خبزه سمراء
العشاء:
مثل الافطار ولكن بدون الشوفان
بين الوجبات فاكهه فقط
ملاحظة: تحتاج مكملات مثل ملتي فيتامين + اوميغ ا3
النظام الغذائي للجدول الثاني:
الافطار:
عدد 3 بياض البيض + 1 بيضه كامله +حليب بالشوفان + خضار
الغداء:
صدر دجاجه مشويه او قطعة لحم بحجم الكف مشويه او علبة تونه + خضار ونصف خبزه سمراء
العشاء:
مثل الافطار ولكن بدون الشوفان
بين الوجبات فاكهه او حليب خالي الدسم
تحتاج ايضا نفس مكملات الجدول الاول
النظام الغذائي للجدول الثالث:
الافطار:
عدد 4 بياض البيض + 1 بيضه كامله +حليب بالشوفان + خضار
الغداء:
نصف صدر دجاجه مشويه او اوصال لحم مشويه او علبة كبيره + خضار + خبزه سمراء
العشاء:
مثل الافطار ولكن بدون الشوفان
بين الوجبات فاكهه + حليب خالي الدسم
نفس مكملات الجدول الاول والثاني + امينو اسيد + بروتين زيرو فات
النظام الغذائي للجدول الرابع:
الافطار:
عدد 5 بياض البيض + 1 بيضه كامله +حليب بالشوفان + خضار
الغداء:
شيش طاووق او اوصال لحم مشويه او علبة تونه كبيره + خضار + خبزه سمراء
العشاء:
مثل الافطار ولكن بدون الشوفان
بين الوجبات فاكهه + حليب خالي الدسم
نفس مكملات الجدول الثالث واذا اردت تستطيع استخدام منتج طاقة وانصحك
بي جاك 3 دي
بخصوص تمارين الحديد
يجب ان لايقل عن اسبوع شامل حديد
عندما تبدأ بدخول جدولك للحديد بالبدايه ركز على الاجهزه
حتى لا تصاب بإصابات من الاجهزه الحره لا مانع من ان يكون تمرين
او اثنان بالاوزان الحره بار او دانبل ولكن احرص على ان تكون الاوزان
خفيفه ولا تلعب بسرعه حتى لا تصاب مفاصلك
وايضا حاول تركز على الاماكن التي لايزال بها دهون او ترهل
وحاول ايضا ان تركز على العقله والمتوازي والضغط
هذا مع بداية الشهر الاخير من الجدول وما بعده
اما بخصوص كيف تلعب هذا سهل انت فقط ادخل النادي واذكر للمدرب ماذا تمرينك اليوم
وهو سوف يوجهك الى التمارين لن يضرك في توجيهه ولكن ربما لايهتم بك
او بكيفة ادائك للتمارين ولذالك لاتلعب تمرين الا بعد ان يلعبه امامك هو
وايضا بحكم كثرت المشتركين سوف يطلب منك لعب التمارين المعتاده بكل نادي
لا مانع من ذالك بالبدايه لأنك تريد شد الجسم فقط
اما اذا كنت تريد صقل الجسم وبروز العضلات لابد من جدولٍ خاص
واعطيكم على هذا مثال
كان عندنا بالنادي فراش وكان بالنادي 3 مدربين
واحد من المدربين ترك العمل ومن يومهم هذا لاحظتهم يهتمون بالفراش
ويدربونه خلال الخمس شهور فقط كان هزيل ولا ينفع بشيئ ولكني بعدها بخمس شهور
شاهدته وهو يشاهد نفسه بالمرايه التي بصالة السويدي
اندهشت من هذا الانجاز جسم مصقول بالكامل لايحتاج الا ضخامة العضلات فقط
وعرفت من يومها انه لايوجد مدرب
لايعرف كيف يدرب ولكن المشكله انه لايهتم لك يهتم فقط بوجوهد بالنادي
ويستلم الراتب بأخر الشهر
وللاسف اذا اردته ان يهتم بك يجب ان تعطيه المفيد كل شهر
اذا اردت ان تعرف ان المدرب لايهتم بك لن تلاحظ تغيير بتمارينك
الا فقط يبدل بين التمارين مره هذا الاول ومره هذا الاول
ولذالك ثقفت نفسي بنفسي من النت من الكتب
احيانان اذهب للنادي حتى في ايام الراحه فقط لاراقب المدرب كيف
يتدرب او كيف يدرب اشخاص معينين ربما يدفعون له او ربما يؤهلهم للبطولات
ايضا اذا انتهيت من التمرين اجلس لا اخرج حتى تمكنت ولله الحمد من ان امتلك
من المعلومات والخبرة ما تؤهلني بأن اعتمد على نفسي
ولأن هذا المنتدى له الافضال الكثيره لي لن أبخل عليه إن شاء الله
وسوف انسق هذه التدريبات التي امتلكها بمواضيع بالمستقبل
ولكنها لاتصلح على كل حال للكل بل للمتقدمين فقط
اما المبتدئ كما ذكرت سالفاً اي جدول يمشي معاه إلى أن يشتد جسمه وهذا السمين
اما الهزيل له كلام اخر نخصص له موضوع اخر بإذن الله
المكملات المنصوح بها
ايزو100 بروتين زيروفات + اوبتي مين فيتامينات + الامينو امينو تك
أعتذر عن اي خطأ مطبعي اذا وجد
تحياتي وامنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .hamad.
