بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اسعد الله صباحكم ومساكم كيف الابطال كلهم
مقدمة بسيطة
انا عمري 26 سنة لي في الرياضة بشكل عام يمكن 10 سنوات اما الحديد بشكل جاد سنة واحدة فقط
طبعا عانيت كباقي الناس من عوامل التعرية من سمنه ونحافة مما ادى الى وجود ترهلات في الجسم بشكل عام ........ولانه لاتوجد لدي ساحرة تحولني الى سندريلا
قررت ان اعمل على نفسي وان احقق الهدف الذي اريده ...طبعا حالي كالبقية وقعت في اخطاء عديدة ولكنني تفاديتها الان ولله الحمد
اتبعت عدة برامج وكورسات خلالها بنيت اساس عضلي ولكن الترهلات لم تزل موجودة...
وبالاونة الاخيرةاتبعت برنامج جميل جدا وناسبني جدا لتحقيق الهدف المرغوب بعد ماستشرت الكابتن الاخ ذا كاست وهو الذي وضع لي هذا البرنامج وقد اتبعته لمدة شهرين ولاحظت نتائج رائعة ولله الحمد والفضل يعود من بعد الله للكابتن
والان ندخل بالثقيل
البيانات قبل شهرين
الطول 166
الوزن 58
نسبة الدهون 20 %
الهدف
الحفاظ على الوزن
خفض نسبة الدهون
شد الترهلات
المكملات
بروتين ايزو100
انيمال كت (طبعا الانيمال مانصحني فيه الكابتن لكن انا كنت استخدمه )
جلوتامين بودرة
vitrite
وهو عبارة عن ملتي فيتامين + اوميغا
الدايت
عند الاستيقاظ
كوب كبير ماء مخلوط مع ملعقة شاي ممتلئه جلوتامين ,مع حبة vitrite
ثم كارديو فقط لمدة نصف ساعه
وجبة1(الفطور)
3 بياض بيض مسلوق + 4 اوز شوفان بحليب قليل الدسم250مل ’محلى بسكر ستفيانا
او استبدل الشوفان بشريحتين تست اسمر مع شريحة جبنه قليل الدسم
بعد ثلاث ساعات او ساعتين عالاقل
وجبه2
سكوب البروتين + 250 حليب قليل الدسم
مابين الوجبات
عصير طبيعي برتقال او ليمون اوكيوي او اناناس
او لبن صغير مع3 حبات تمرمن نوع الخلاص او رطب او روثانا او عجوه .
+5حبات لوز بجلي
وجبة 3 (الغدا)قبل التمرين بساعتين
صدرين دجاج(مايعادل حجم 6 اوز)+ نصف بطاطا مسلوقه(نصف الحجم المتوسط)
او شريحتين تست اسمر مع 4 شرائح ديك رومي + عصير برتقال طبيعي
بعد التمرين مباشره
سكوب بروتين
بعد نصف ساعة او ساعة حسب الرغبة
وجبة4
تونه كبيره اوسمك فيليه مشوي او سيخين كباب دجاج + شوربة خضارمسلوقه او سلطة منوعه بدون ملح
وجبة5
لبن زبادي + 1 بياض بيضه مسلوقه + حبه خيار
قبل النوم سكوب البروتين مع الحليب + حبة vitrite
مع التنويه بالابتعاد عن الغازيات والحلويات والدقيق الابيض
التمرين
الفترة الاولى
الصباح كارديو 30 دقيقه ولاتزيد عن 40
الفترة الثانيه
البداية بالتمارين ايا كان نوعها
كل تمرين بوزن دون المتوسط وتكرار اول اسبوع 10 لكل جلسه
الاسبوع الثاني التكرار15 لكل جلسه (الجلسات كلها 4 لاي تمرين)
االاسبوع الثالث 20 تكرار بوزن خفيف
عدا البطن فكل تمرين اربع جلسات وكل جلسه 20تكرار
ولااتمرن اكثر من 3 تمارين في يوم للبطن
(انا زدت على جدولي تمارين البوش اب والعقلة وهي من افضل التمارين للشد وتقوية العضلات)
الجدول
اليوم الاول/ 5 صدر+ بطن
الثاني/ 5 ظهر و1 قطنية + 2سواعد
الثالث/ 4 اكتاف و1ترابيس + بطن
الرابع / راحه +مشي رياضي لمدة 20 دقيقه في الصباح
الخامس/ باي وتراي لكل عضلة ثلاث تمارين فقط + بطن
السادس/ ارجل كاملة
السابع / راحه +مشي لمدة 20 دقيقه ايضا
طبعا فترة التمرين الثانيه ماتحتاج اكثر من ساعه ونصف الى ساعتين بالكثير
واغلب الوقت في الكارديو او المشي لانهم يستهدفو الدهون بعد التمارين بشكل اكبر منه قبله.
فترات الراحة
ااهمها النوم لايقل عن 7ساعات
يومين راحة خلال الاسبوع
النتائج
الوزن 58
نسية الدهون 15 %
الترهلات شبه مختفية مع بروز للاساس العضلي
النتائج ظهرت بنسبة عالية على منطقة البطن مع بروز لعضلات البطن
طبعا
انا نقلت لكم البرنامج بحذافيره مثل ماوضعه لي الكابتن ذا كاست يعني كوبي بست عشان الجميع يستفيد
نصائح عامة
ضع هدفك نصب عينيك ولايحبطك اي شخص ثقيل دم
ركز ماهي مشكلتك فعلا واعترف بها امام نفسك هل هي سمنة ام نحافه ام ترهلات ام ضعف جسدي
ابحث عن الحل فورا ولا تتكاسل
الجا لمدرب ثقة او اخصائي تغذية لمساعدتك في ايجاد برنامج خاص بك
التمارين الصباحية عن تجربة تبث فيك روح الامل والنشاط
اذا اردت قياس نسبة الدهون اذهب لاقرب مستوصف ولاتعتمد ابدا على القياسات المترية (لانها بهدلتني من جد يعني خسارة بنزين ولا تعب نفسية )
لاتستعجل على نفسك بل خذ وقتك فليس من المعقول ان يختزن الجسم كل هذه الدهون لسنين وتطلب ان تذهب خلال ايام
نصيحة خاصة لاخواتي ذوات الجنس اللطيف اذا اردتي الدخول في هذه الرياضة فابدا لاتحاولي رفع اوزان ثقيلة كالرجال لانها ستؤدي الى تضخم العضلات بشكل كبير وايضا تؤدي احيانا الى تمزق الاربطة الخاصة بشد الصدر وتدخلي بمشكلة ثانية(يعني تي تي مثل مارحتي جيتي)
واذا عندك مجال لممارسة السباحة فهي افضل حل لشد الجسم
اخيرا انوه انني اتقبل النقد البناء ولكن لن اتقبل اي هجوم لكوني امراة تمارس لعبة الحديد
وختاما
ااحب ان اشكر كل من ساعدني بهذا المنتدى الاخوان الكباتن ذا كاست ومشكلجي وابو راشد وتوتو جدة وعشق البطولة وذا روك والاخ اينجل 11 الله يجزاكم الف خير
واعتذر على الاطالة
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة goo baby
