جدول ضخامة [ 5 أيام في الاسبوع ] نصائح مفيـدة للضخامة < ~ عـن تجـربة !
آلسـلآم عـليكم ورحمـة آلله وبـركآتــــه ..
شخبـآركم شبـآب ؟ إن شـآء آلله آستغـليتوآ آلشتآء في آلضخـآمة !!
آلموهـييم .. آنآ آليـوم جآيب لكـم جـدولي آلي آستخـدمته لمـدة شهـر ونص ..
وصرآحـة حسيـت بـ فـرق ، خآصـة في آلذرآع .. وزدت وزن محتـرم !
علمـاً بأني آستخدمت فقط سيريس مآس وكيريآتين مونوهيدرآت برولآب ، آلجـدول :
آلسبـت : صـدر وترآي وآحـد
بآر عـلوي [ 4 مجموعـآت ]
دمبـلز دفـع عـلوي
بآر مستـوى [ 4 مجموعـآت ]
دمبـلز دفـع سفـلي
كيبـل كروس أوفـر
دمبـلز مفـرد فرنسآوي [ ترآي ]
آلأحـد : ظهـر وبآي وآحـد
سحـب من أعـلى لأسفل وآسع [ 4 مجموعـآت ]
سحـب جآلـس ضيـق
سحـب بآر معكـوس
سحـب دمبـلز همـر
ديـدلــفــت [ 4 مجموعـآت ]
تبآدل دمبلـز همـر [ بآي ]
آلإثنيـن : أكتـآف ومثلثـآت
بآر أمـآمي جهآز [ 4 مجموعـآت ]
دفـع أرنـولد
رفرفـة جآنبـي
رفرفـة منحنـي
هـز بآر أمآمـي جهآز
هـز بآر خلفـي جهآز
آلثلآثـآء : رآحــة
آلأربعـآء : بـآي وتـرآي
بآر وآسـع
تبآدل دمبلـز
آرتكـآز بآر زجزآج ضيق
بآر زجزآج نآئم
دفـع دمبـل بآلآيدين خلف آلرقبة
دفـع كيبـل مستقيم للأسفـل
آلخمـيس : رجـل وبطـن
سكـوآت حـر [ 4 مجموعـآت ]
دفـع مآئـل
رفرفـة أمآمي
رفرفـة خـلفي
بطـآت وآقـف جهآز
بطـن جهآز وزن عآلـي [ 4 مجموعـآت ]
آلجمعـة : رآحــة
آلتكـرآرآت لـ 4 مجموعـآت : 12 , 10 , 10 , 8
آلتكـرآرآت لـ 3 مجموعـآت : 12 , 10 , 8
طبعـاً آلي مو كآتب عليهم شي يعني 3 مجموعـآت ..
بآلنسبـة للنصـآئح في فتـرة آلضخـآمة :
- آلهـدف من آلضخآمـة ، أنك تخـلي سعـرآت في جسـمك حتى بعـد آلتمرين .. وليـس أنك تحـرف آلسعرآت كلهـآ أثنآء آلتمرين .. يعنـي بآختصـآر حآول أنك مآ تـزيد عن آلسآعـة في آلصـآلة !!!!
- لآ تتـوقع أنك رآح تصـير بطـل في يـوم وليلـة ، آلتضخـيم يحتـآج صـبر وآلتزآم في آلنظآم آلغـذآئي آلي سويتـه ، طبعـاً لآ مآنع لو فليتهآ يوم أو يومـين في آلآسبـوع مآ عنـدك مشكلة ، بس آصبر على آلنتآئج ولآ تستعجـل ، مو معقـولة تبي تصـير وحـش زي آلوحـوش آلي يتمرنوآ من سنـين في شهر أو شهرين .. لعـبة كمآل آلأجسآم لعـب صبر وتحمل وآلتزآم .. وكثـير من آلنآس يدخـلوآ ويطلعـوآ لـ عدم آلصبر على آلنتآئج ، وآحنآ آلعـرب معروفين نبي كل شي يجينآ بسرعة وبسهولة وحآطين رجول على رجـول .. آصـبر وآتعـب على نفسك لأنه في آلأخير آلتعـب وآلصبر بيعطيك آلنتآئج !!!
- أهـم شي آلنظآم آلغـذآئي .. حتى لو رحـت صآلة جولد جيم آلي يتمرن فيهآ جآي كتلـر ، وأخذت لك مدرب خصـوصي .. وشريت لك جدول من النت ، وحتى لو تتمـرن كل يـوم ، وتوآصـل ، نتآئجك بتكون ضئيلـة إلى معـدومة بدون نظآم غـذآئي ممتـآز وسعـرآت من أطعمـة صحيـة !!
- ومآ ننسـى آلنـوم وآلرآحـة يآ شبآب .. في نآس يدخـلوآ آلجيـم ويسوآ 5 تمآرين بآي ويمرنـوآ آلبآي 3 مرآت في آلآسبوع ويتمرن يوميـاً ويقعد سآعتين إلى 3 سآعآت في آلصآلة .. بس للأسـف هذآ كلـه يسمـى Over Training وآلنتيجـة آلنهآئية صفـر إلى 1 من عشـرة .. لآزم تريـح آلعضـلة عشآن تنمـوآ وكذلك آلسهـر ، لأنه آلسهر دمآر للعضلآت !
- وفي آلأخيـر آلجـدية وآلتركيـز في آلتمـرين ، لآزم تكـون مركـز في آلتمـرين وتحـس بآلعضـلة وهي تشتغـل ، يعني تسوي ربـط بين دمآغـك وعضـلتك ، وحآول تشـوف آلعضـلة أثنآء آلتمـرين خآصة في تمآرين آلبآي وآلترآي .. آلتركـيز في آلتمريـن فـن لآ يتقنـه آلجميـع .. فـ حآول تكـون جآد ومركـز في آلتمرين قد مآ تقـدر
ملآحـظة جآنبيـة : آلكـرشة وآلفآت لآبـد منهآ في فتـرة آلضخآمـة , بس تقـدر تحـط ليهآ حـد بأنك تدخـل سعرآت صحيـة في جسـمك .. وأيضـاً ضخـم عضلآت آلبطـن زي مآ نشـوف لآعبين كمآل آلأجسآم ، في فتـرة آلضخآمـة تشـوف عضلآت آلبطن ولكن عليهآ كميـة من آلفآت ومع ذلك تكون وآضحـة إذآ شد عـليهآ ..
وفي آلأخيـر أنآ حـطيت آلموضـوع نظراً لكثـرة آلآستفسآرآت عن جـدول ضخآمـة منآسـب وقـوي ..
وبآلنسبـة لأسمآء آلتمآرين إن شآء آلله تكون معـروفـة وآلي مآ عـرف آسم منهآ أنآ أجيب له صـورة ..
ســلآم - أخـوكم آلعآزف
همسـة : ليـش مآركـس روـل مآ يآخـذ بطولآت كثـير مع أن أضخـم وآحـد شفته لحد آلحين ، وكذلك في تنآسـق جيد نوعـاً مآ ، مآدري بس أحسه مظلوم لأنه ألمآني يمكن أو لأنه وجهه مجلود شوي !!
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رومنسي رسمي
