4 أسباب لبقائك نحيل وضعيف
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
قرأت هذا المقال في موقع M&S وأحببت ترجمته لكم لأنه مقال يستحق القراءة، خاصة في ظل كثرة المواضيع التي تناقش عدم تحقيق نتائج في فترة قصيرة او متوسطة في القسم، المقال لكاتب في نفس الموقع اسمه ستيف شاو وله عدة مقالات، لكن هذا المقال بالذات يستحق الاشادة، وقد تم طلب الاذن بترجمة المقال للمنتدى من الموقع، ولم يتم الرد، فافترضت ان (السكوت علامة الرضى).
4 Big Reasons Why You're Still Small And Weak
4 أسباب لبقائك نحيل وضعيف
دعني اخمن، انت في النادي تقريباً بشكل يومي تحاول ان تكون اضخم واقوى. في الحقيقة كل لحظة فراغ في حياتك تحاول ان تقضيها في التفكير في زيادة قوتك وعضلاتك، قرأت كل المجلات، اشتريت افضل المكملات وبنيت جدول تمارينك بطريقة معقدة تجعل جاي كتلر وديريك بندستون لايعلمون ما الذي يفعلونه، لكن النتائج مخيبة !!
لايهم مهما حاولت، او اكلت، لا شيء يتغير. تشعر كأنك متمرن قوي باسوء جينات في تاريخ الجينات السيئة، الشيء الوحيد المشترك بينك وبين جاي كتلر وديريك بندستون هو التعرق خلال التمرين. اذن اين المشكلة ؟
سوف أخبرك بالضبط اين الخطأ، سوف أعطيك 4 نصائح سوف تقلب الأمور، اذا استمعت الى نصائحي، سوف تصبح اضخم واقوى، اذا تجاهلتها سوف تستمر ضعيف ونحيل، انه خيارك، النصائح فعالة، انا اعلم ذلك لأنني اتبعتها بنفسي لتسريع عملية البناء.
السبب الأول: انت مهووس بعضلات بطنك
اذا اردت ان تصبح اضخم واقوى باسرع طريقة ممكنة لابد ان تأكل، وبشكل كبير، محاولتك المحافظة على شكل عضلات بطنك خلال اكتساب 30 باوند من العضلات مضيعة للوقت، الا اذا كنت ذو هبة جينيه. الاقلال من الاكل خطأ بالغ، شيء يقوم به تقريباً كل (جرذان النادي)، لا شيء يبطئ تقدمك مثل الأكل كفتاة في السابعة.
ثق بي، لن تتحول الى مصارع سومو خلال ليلة واحدة، ولكنك ستكتسب دهون، افضل لاعبي بناء الاجسام في العالم، الطبيعين natural وغيرهم يكتسبون 20-30 باوند خلال off-season. هم على علم بأن المظهر الجيد يحتاج فترة من الوقت يرتدون خلالها ملابسهم المعرقة، يخفون عضلات البطن، ويأكلن بقدر ما يتمرنون.
هل لديك الرغبة لاكتساب 10-20 باوند من الدهون خلال تضخيمك وزيادة قوتك ؟ اذا كان الجواب لا، استعد للفشل.
السبب الثاني: لاتتمرن سكوات Squat او الرفعة الميتة Deadlift
اذا اردت ان تبقى ضعيف ونحيل تجاهل السكوات والرفعة الميتة. لاتصدقني ؟ تعتبرني متبجحاً ؟ حسناً لاتأخذ كلامي على محمل الجد. اطلع على ملفات profiles لاعبي بناء الاجسام الطبيعيين، غالبية اصحاب افضل الاجسام على مستوى العالم يضعون السكوات والرفعات الميتة ضمن افضل 3 تمارين، لايوجد افضل منهما في بناء الجسم واكتساب القوة.
استمر في التركيز على جهاز سميث مشين في السكوات، ليق اسكتنشن، التمرين باوزان خفيفة في جهاز ليق بريس وسوف اضمن لك بقاء ارجلك ضيعفة وتافهة.
اضافة السكوات الى جدولك مثل تعريض جسمك لأشعة جاما، ارجلك والاهم من ذلك بقية جسمك سوف يجبر على الاستجابة وينمو. الأمر ذاته مع الرفعة الميتة بدائية واساسية في القوة سوف تحولك الى وحش، توقف عن استخدام تمرين lat pull down كتمرين اساسي للظهر، وابدأ بحمل البار الثقيل من الأرض.
السبب الثالث: تتمرن كأنك متعاطي للمنشطات
اذا لم تكن استنتجت ذلك بعد، هنالك سبب لتعاطي المنشطات بين لاعبي بناء الأجسام ورفع الاوزان، المنشطات لاتجعلهم فقط يصبحون اقوى واكبر بشكل غير طبيعي فقط، ولكنها ايضاً تساعدهم على الاستشفاء بشكل اسرع بكثير، بالاضافة الى ذلك الرياضيين الذين يتعاطون المنشطات يكتسبون منافع اكبر من التكرار الزائد، التكرار المكثف يساعدهم على تحفيز مستقبلاتهم (stimulate receptors) وزيادة مكتسبهم العضلي. انت على الجانب الآخر لا تستخدم المنشطات، لا تتمرن بقدرة خارقة في الاستشفاء ولاتستفيد من التمرين لمدة 5-6 ايام بتكرار جنوني، ولاتحاول ان تعيد تحفيز مستقبلاتك .. لحظة لاخبرك .. مستقبلاتك طبيعية لأنك لم تستخدم المنشطات !!
معظم ابرز المدربين والكتاب من جوني كرستي الى مارك ريبيتو ................الخ ينصحون بعدم التمرن لأكثر من 3-4 مرات في الاسبوع، تريد ان تتجاهلهم ؟ استمر ولكنك ستضيع وقتك وجهدك.
اذا لم تستطع تفجير طاقتك خلال 3-4 ساعات فقط في الاسبوع من التمرين المجهد، لاداعي لزيادة التمرين بتكرار اكبر.
السبب الرابع: لست مهووساً بالتدرج
تريد ان تعرف سر سحري؟ التدرج ، او زيادة الوزن مع الوقت، هو الوقود لبناء وقوة العضلات، تستطيع استخدام تقريباً اي نظام تدريب في العالم مهما كان منظم بشكل سيء واذا وضعت اوزان في البار سوف تصبح اقوى واضخم.
كيف تتقدم ؟ بسيطة، حفز نفسك خلال كل تمرين لتكرارات اكثر، واضف اوزان عندما تصل لاعلى تكرارات لتلك الجلسة. اذا كنت تتمرن صدر مستوي بوزن 200 باوند بجلسة من 5-10 تكرارات، اضف الاوزان عندما تصل لـ 10 تكرارات.
هل تذكر قائمة المدربين والكتاب الذين سبق ان ذكرتهم ؟ نعم انت تذكرهم، انهم جميعاً ينصحون بالتدرج في الاوزان. جيم ويندلر مبتكر نظام التمرين 5/3/1 لديه نظام تدرج يساعد في زيادة بناء القوة. تمرين دوقكراب (DC training) نظام تمارين لبناء الاجسام يتطلب منك دفع نفسك في كل جلسة لزيادة التكرار.
افضل طريقة لايقاف ووضع حد لقوتك ونمو عضلاتك هو استخدام نفس الوزن اسبوعياً. لكن انتظر انا اعلم ما الذي ستقوله، سمعت في احدى المرات من لاعب بناء اجسام كبير: "لا اتمرن باوزان كبيرة". خمن اذاً، الوزن الكبير مصطلح نسبي، عندما يصرح احد الوحوش بانه لا يحمل اوزان عالية، هذا يعني انه بدل من ان يتمرن سكوات بوزن 450 بـ5 تكرارات، فانه يتمرن بوزن 375 بـ12 تكرارـ لا يهم كيف تشرحها او تقلبها (النرد)، يجب ان تصبح اقوى لتصبح اضخم.
****
شرح لبعض المصطلحات الواردة في المقال :
جرذ النادي Gym Rat : الشخص الذي يقضي كل اوقات فراغه في ممارسة الرياضة والتمرين.
بنائي الاجسام الطبيعيين natural bodybuilder : ممارسي رياضة بناء الاجسام الذين لايتسخدمون المنشطات والهرمونات.
الملفات profiles : ملفات خاصة بممارسي الرياضة موجودة على المواقع المختصة مثل M&S و BB وغيرها تضم معلومات عن الرياضي وجدول تمارينه وتتابع سجل تقدمه وغيرها.
المستقبلات Receptors : المستقبلات عبارة عن بروتينات وظيفية تتركز أساسا على الغلاف السيتوبلاسمي الخارجي للخلايا الحية أو ضمن السيتوبلاسم أو على نواة الخلية، وتعمل على استقبال مواد حيوية مثل المرسالات الخلوية والنواقل الخلوية والهرمونات. ارتباط هذه المواد الحيوية بهذه البروتينات يؤدي إلى استجابة هذه المستقبلات بطرق متنوعة تؤدي إلى تغيرات ضمن الخلية له نتائج متعددة.
الترجمة مجهود شخصي للمنتدى، ماعندي مانع ان يتم نقل الموضوع ولكن ارجو ذكر المصدر، اتمنى لكم الفائدة والتوفيق.
![[/[SIGPIC]SIGPIC](signaturepics/sigpic804347_11.gif)
]
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة speed 4 ever
