بسم الله الرحمن الرحيم
مقدمة
النحافة يعني الناس الرفيعة يعني الناس الي هدوم واسعة عليها يعني الناس الي مش عارفة تلبس البودي بتاع عمرو دياب ولا حتى بتاع حماقي
يعني الناس الي جسمهم مفيش فيه اي معالم يعرف ينزل البحر او البسين كمان
النحافة يعني سهل جدا التغلب عليها وكمان تدميرها وتحويلها الى جسم رياضي
هلاقي شباب غريب جدا بيقولولي عايزين نزود وزننا بس مش عايزين نبقى ضخامة زي الناس الفظيعة الي بنشوفهم في الشارع
بص الناس دي تعبت جامد قوي عشان توصل للمنظر ده وكمان لو قلت كدا لحد في الجيم هيموت من الضحك عليك
هو انت تعرف تبقى ضخم اصلا ؟ دي ناس بتلعب بقالها سنين السنين وعشان تبقى في الصورة برضه
الناس الضخمة دي بتاخد منشطات و هرمونات وكمان مكملات لان الموضوع مش سهل خالص ده غير انهم بياكلو كميات رهيبة
الرجال
فكر البناء العضلي
عندما تخطو خطوات الاولى لباب الجيم فليس هناك عودة
لقد حان وقت تحريك الاوزان
ركز في نفسك وفي هدفك هما الي هيظهروا النتائج . تمارينك لازم يكون لها خطة وغرض
لو كان برنامج التدريب بتاعك من السبت الى الجمعة فانت كدا بتعد سنوات قبل الناس الي بيمشوا من قدام الجيم بدون اهداف لدخول الجيم
START GAINING WEIGHT
التمرين
تكرار العضلة
العضلة تلعبها مرة واحدة في الاسبوع فقط الناس الي بتكرر العضلة مرتين يا اما هما مش فاهمين حاجة يا اما ما شيين على تكنيك قدامك سنة او اتنين من اللعب عشان تقدر تنفذه
الاداء الصحيح
وانت بترفع اوزان رغبة في الحصول على عضلات اكثر يبقى الحفاظ على سلامتك هام جدا
فلو انت رايح الجيم وهتلعب تمرين اول مرة تلعبه او ناوي تشيل اوزان اثقل من قبل كدا
اتاكد انك بتلعب صح وان ده الوقت المناسب لزيادة اوزانك
لانك مجرد انك تتصاب فانت هتفضل خارج الجيم واكيد كل الي عملته بتهده تاني
بلاش تلعب تمارين غير المذكورة هنا على الاقل في الاول لمدة شهرين مثلا
ساعتها هتكون عرفت وشوفت كتير وقريت كتير وعرفت ايه التمارين الصح وايه التمارين المناسبة ليك وطريقة اللعب الصحيحة
ومش شرط بعد شهرين في ناس بتقعد سنين ولسة بتغلط يبقى لازم اسال المدرب هل انا بلعب صح ولا لا
وبلاش المنظر الي بشوفه في الجيم ده بلاقي واحد مبقالوش يومين في الجيم وماسك
بار الزجزاج بيلعب باي وحاطط 10 و 10 وجايب واحد يساعده من اول عدة
ومفيش ولا عدة واحدة اتلعبت صح او ركز على عضلة من اساسه
شريكك في الجريمة
اكيد انت محتاجه لتشجيعك وتحفيزك وخلق جو منافسة يبقى لازم تختار الشخص المناسب
وكمان هيقدر يساعدك في الحفاظ عليك من الاصابات
خصوصا لو لاعب اقدم منك في اللعبة
بس بلاش تخليه يساعدك من اول مجموعة المساعدة بتبقى في اخر مجموعة فقط
البداية الصحيحة لكل يوم
تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعب اجهزة الكارديو المفضلة ليك لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين
بكدا تكون عملت ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملت ليونة لمفاصلك
بعد الانتهاء من الاحماء تركز بقا في العضلة الي هتلعبها النهاردة
وتلعب اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشط الالياف العضلية وتجهز العضلة للاوزان
وبتعمل كدا مرة واحدة بس لكل عضلة
وتلعب بنصف الوزن الي هتشيله اصلا في التمرين يعني وزن خفيف خالص يسمحلك تجيب بيه 15 تكرار
مثلا هتلعب النهاردة بنش تقوم مسخن بنش بالبار مستوى مثلا او اي تمرين تاني يعجبك تلعب مجموعتين بوزن خفيف
وتبدا بقا تلعب البنش باوزانك عادي بعد كدا
الارقام السحرية ( عدد التكرارات والاوزان )
عدد التكرارات والوزن الي تقدر تلعب بيه وعدد المجاميع عامل مهم هيحميك من الاصابة وكمان هيحفز نمو عضلاتك
الوزن : تلعب بالوزن الي تقدر تجيب بيه من 8 - 12 تكرار بحيث اخر تكرارين يبقوا متعبين وصعبين وبتلعبهم بصعوبة ( اخر تكرارين فقط )
يعني ايه الكلام ده ؟ يعني هتلعب بالوزن الي متقدرش تلعب بيه 13 تكرار
يعني توصل للتكرار رقم 12 بالعافية
لو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب اقل من 8 تكرارات يبقى انت على الطريق الخاطئ ولازم تقلل الوزن الي بتلعب بيه
ولو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب 14 تكرار يبقى انت محتاج تزود اوزانك
الاستراحة بين المجاميع
تكون من 1 - 2 دقيقة على الاكثر يعني وقت تشرب شوية مياه
المياه
هتشرب على الاقل 4 لترات في اليوم انت فعلا محتاج لكل قطرة فيهم
منهم لتر اثناء التمرين
الراحة
احد اهم العناصر على الاطلاق للنمو ( 7 - 8 ) ساعات يوميا على الاقل
ايام التمرين
اللاعبين الي تخلصوا من النحافة والي بقالهم فترة اكثر 6 شهور مثلا بيتبعوا
برامج تدريبية لمدة 5 ايام كحد اقصى وبيفضلو برامج لمدة 4 ايام اسبوعيا
طيب بتوع النحافة يلعبوا كام يوم في الاسبوع ؟ 3 ايام فقط اسبوعيا
لمدة شهرين على الاقل
برنامج التدريب
كل تمرين هتلعبه 3 مجاميع في 8 - 12 تكرار
حافظ على ايام الراحة كما هو موضح وبلاش اي تغيير في الجدول على الاطلاق
اليوم الاول : بنش وتراي
البنش ( الصدر ) :
1
Incline Dumbbell Press
2
Dumbbell Bench Press
3
Incline Dumbbell Flyes
4
Dumbbell Flyes
التراي
5
Triceps Pushdown
6
Lying Triceps Press
7
Bench Dips
اليوم الثاني : راحة
اليوم الثالث : ظهر وباي
الظهر
1
Wide-Grip Lat Pulldown
2
Bent Over Barbell Row
3
One-Arm Dumbbell Row
4
Chin-Up
5
Barbell Deadlift
الباي ( الدراع )
6
Barbell Curl
7
Hammer Curls
8
Concentration Curls
اليوم الرابع : راحة
اليوم الخامس : رجل وكتف
الرجل
1
Barbell Squat
2
Hack Squat
3
Leg Extensions
4
Lying Leg Curls
5
Stiff-Legged Barbell Deadlift
الكتف
6
Standing Calf Raises
7
Barbell Shoulder Press
8
Side Lateral Raise
9
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
10
Barbell Shrug
اليوم السادس والسابع : راحة
التغذية
عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33
مثلا واحد وزنه 68 كيلو
68 * 33 = 2244 سعر حراري
عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك
يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا
40 % من سعراتك بروتين
40 % من سعراتك كارب
20 % من سعراتك دهون
البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري
الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري
الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري
قواعد التغذية الاساسية
1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات
2 . احتواء كل وجبة على بروتين
3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم
4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين
5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية
6 . المياه على مدار اليوم
7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر
مصادر الاغذية
البروتين :
الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك
الكاربوهيدرات :
الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة
الدهون المفيدة :
افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك
اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا
المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية
النظام الغذائي
الوجبة الاولى
بيض - فول - عيش - لبن - شوفان او بليلة - تفاحة
الوجبة التانية
بطاطس + علبة تونة
الوجبة الثالثة
لحمة او سمك او فراخ + ارز
الوجبة الرابعة قبل التمرين
موز + عيش + نص علبة تونة كمان
الوجبة الخامسة بعد التمرين
فراخ او سمك او لحمة مع ارز
الوجبة السادسة
عيش + زبدة الفسدق + لبن + بيض
الوجبة السابعة
جبن + عيش
المكملات
ممكن تستغني عنها لو قدرت تمشي على نظام غذائي جيد وانتظمت عليه وده هتلاحظه لما وزنك يزيد
وده مش معناه انها غير هامة لانها تحتوي على عناصر يصعب الحصول عليها من مصادر مباشرة وكمان لان احتياج الرياضي للمغذيات اكبر من غيره
ده غير انه محتاج وصول المغذيات بشكل اسرع
والعناصر دي هامة جدا للنمو العضلي ولتحقيق التقدم في الرياضة وطبعا كلها منتجات طبيعية
اتباع ارشادات استخدامها كفاية قوي للرد على جميع الاشاعات
معظم الناس دلوقتي او حتى كلهم اصبحوا يقدرون معنى المكمل وفوائده في كمال الاجسام *
المهم مكملات زيادة الوزن او مكملات البروتين عامة عبارة عن وجبتين اضافيتين في اليوم
يعني لو الوجبة التانية مش لاقي وقت تاكلها هات مكمل وهكذا
لو وزنك توقف عن حد معين ومش راضي يزيد بقاله فترة يبقى ساعتها انت محتاج مكمل
بس من غير الوجبات الستة او ال 5 يبقى ملوش لزمة المكمل فلوس على الفاضي
اهتم كمان بمكملات الفيتامينات زي ده :
مهم مهما كان وزنك ومهما كان هدفك
ملاحظات
تقدر تغير في التمارين باي تمارين اخرى ولكن الحفاظ على نفس العدد من التمارين
يعني تشيل تمرين الدامبل على الدكة المائلة وتلعب مكانه بالبار مثلا
ساعات بسمع واحد في الجيم بيقول انا النهاردة هلعب تمرينة ظهر كاملة ولما تساله يعني ايه تمرينة ظهر كاملة
يقولك كل الزوايا يعني تلاقيه بيلعب 9 تمرينات للظهر
وهو ميعرفش انه كدا دخل في مرحلة هدم بدل من مرحلة البناء
يبقى لازم تلتزم بعدد التمارين
من كتر ما الناس بقت بتتكلم عن جدول التمرين الناس زهقت وبقو يقولو الجدول مش مهم بس
قصدهم ان النتايج مش هتفرق من جدول لاخر
ولكن
الجدول ده في غاية الاهمية جرب تلعب اسبوعين من غير جدول وجرب تلعب اسبوعين بجدول
التزم بالجدول يعني لو السبت ده لعبت بنش يبقى السبت الي بعديه لازم يكون بنش
وهكذا هتلاقي فرق فظيع مع الاستمرار والالتزام
وهتلاقي الفرق بسيط لو سبت العملية من غير جدول
تمرين العقلة الي هنا ده سهل انك تلعبه متتدلعش انشف وهات حد يساعدك
في ظرف اسبوع ان شاء الله هتتعود عليه لانه اسهل بكتير من الواسع الخلفي فمتخفش منه
مش عارف خالص تلعبه العبه على الجهاز ده في الاول بس
صور التمارين واضحة يبقى تروح الجيم وتلعبهم وتسال المدرب الي هناك ازا كنت بتلعبه صح ولا غلط بس
ولو عايز فيديو للتمرين كمان انا كتبتلك اسم كل تمرين يبقى تفتح جوجل او بودي بلدينج وتكتب اسم التمرين وتتفرج
تم الاستعانة في تنظيم الموضوع وبعض المعلومات من موقع bodybuilding
مش قادر اكل الوجبات ال 6 في اليوم
او اللي بياكل وجبتين في اليوم كحد اقصى والشهية في الضياع يعمل ايه ؟
اول يوم
بسيطة تنزل الجيم النهاردة وترجع تاكل وجبة بعد التمرين خليها وجبة كبيرة زي الغدا
وقبل ما تنام كل وجبة العشاء . يعني تفطر وتتغدى وتعشى
تاني يوم
تاكل فطار كبير على قدر المستطاع وتتغدى وتاكل وجبة صغيرة بعد التمرين ولتكن علبة تونة وتتعشا قبل النوم
استمر كدا لمدة اسبوع
الاسبوع الثاني
تاكل 5 وجبات فطار + غداء + عشاء + وجبة بعد التمرين + وجبة قبل التمرين اضافية
الاسبوع الثالث
ضيف وجبة بين الغداء والعشاء
بس كدا
للأمانة منقوووووول
