كورس تستارون

[Animal Rage]

السلام عليكم صحلت عندي عسل الغابه السوداء

[Animal Rage]

بنتظارك لبدأ الجدول بكره ؟

[نجر العتيبي]

1-بيض او مرتديلاه قليل الدسم او جبنه قليله الدسم او لبنه قليل الدسم او جبنه نادك قليل الدسم توست خيار حليب او لبن خالي او قليل الدسم موز وتفاح اخضر فلفل اسود بهارات زعتر زيت زيتون

2- عيش ابيض صدور دجاج سلطه تونه ملح ليمون عصير برتقال عصير اناناس

3-شوفان عسل موز

والأساسيات الي في كل بيت نفص البصل والثوم الخ


لو تركبلي جدول علا الموجود لاني عزابي حاليا تكون ملك وتوفر علي عناء كبير

شكرا

الوجبه الاولى / قطعتين توست اسمر + شريحة جبن قليل دسم بمسحة خفيفه من الحمص ... او شريحة مارتاديلا + 4 بياض بيض مقلي بدون زيت + كوب حليب او لبن قليل دسم + حبه فيتامين وكبسوله زيت السمك = 550 سعره حراريه

وجبه ممتازه جدا راح امشي علا 4 بياض بيض مطبوخ لاني عندي زيت زيتون كيف اطبح بدون زيت؟ عادي مباشرةً ارميها على الصينيه ( القلايه ) مع تحريك مستمر وشريحه مارتاديلا قليله الدسم وكوب حليب قليل الدسم ماعندي فيتامين وماعندي زيت السمك ( العب بدون اي شيء حاليا ) . حاول انك توفرها ضروري ، واذا ماقدرت زيد من استهلاكك للتونه + الفواكهه .

بعد 6 ساعات


الوجبه الثانيه / مقدار فنجال شاهي من ( الشوفان او الذره الصفراء ) + ( ملعقة طعام عسل الغابه السوداء ... او ... نص موزه ) + 1 زبادي خالي الدسم + سكوب وي بروتين =350 سعره حراريه ( تضرب في الخلاط )

ماعندي شاهي شوفان اخي الكريم انا قلت لك مقدار ( اي سعة ) فنجال شاهي وليس شاهي الشوفان او ذره صفراء تشتريها مناقرب سوبر ماركت ؟ ولا اعرف ماهو عسل الغابه السوداء؟ تشتريها من اقرب سوبر ماركت عنجي مون وعندي زبادي خالي الدسم اذا تقصد لبن ماعندي وي بروتين اذا ماتقدر توفر بروتين زيد من استهلاكك للبروتين على طول الوجبات الاربع بمعدل ٢٥ ٪ لكل وجبه تحتوي على البروتين .

بعد 3 ساعات


التمرين ( ساعه في الجيم + نص ساعه كارديو + تمرة خلاص وسط ... او ... ربع تفاحه خضراء + كوب حليب خالي دسم + حبه فايتامين و كبسوله زيت سمك ) = 120 سعره حراريه
موجود تفاح اخضر وموجود حليب خالدي الدم مافي زيت السم ولا فيتامين


بعد التمرين ب ساعتين


الوجبه الثالثه / صحن ارز بني صغير جداً غير مملوح + ( 100 جرام صدر مطبوخ ببخار الماء دون ملح ومنكهات بسلطة الخضار مرشوشه بملعقة طعام زيت زيتون مع 2 بياض بيض مقلي بدون زيت .... او.... علبة تونه وسط مغسوله من الزيت والملح ) = 300 سعره

ينفع عيش ابيض؟؟ يعني الحين ماقدر اضيف بهارات او فلف اسود او زعترر علا أكلي؟؟؟؟؟
الافضل في استهلاك الحنطه هو ان يتم استهلاكه في بداية اليوم . وتقدر توفر ارز غير مملوح من اقرب مطعم يقدم الاكل الجاوي . واذا كان لابد من اضافة منكهات فليكن النزر اليسير .

بعد هذه الوجبه بساعتين قم باي نشاط ذهني لمده ساعه .


بعد 6 ساعات ( اي عند النوم ) .


الوجبه الرابعه / صحن كبير سلطة خضراء مغسوله او مطبوخه ( 3 اصناف مختلفه ... يوم ويوم ... ) + سكوب كازين بروتين = 180 سعره حراريه


بعد ماتنزل 5 كيلو على الاقل تقدر تدخل الاوكسي اوليت برو او اي حارق قوي مثل الليبو 6 . وشد على نفسك في الكارديو 6 ايام في الاسبوع .

[نجر العتيبي]

1-بيض او مرتديلاه قليل الدسم او جبنه قليله الدسم او لبنه قليل الدسم او جبنه نادك قليل الدسم توست خيار حليب او لبن خالي او قليل الدسم موز وتفاح اخضر فلفل اسود بهارات زعتر زيت زيتون

2- عيش ابيض صدور دجاج سلطه تونه ملح ليمون عصير برتقال عصير اناناس

3-شوفان عسل موز

والأساسيات الي في كل بيت نفص البصل والثوم الخ


لو تركبلي جدول علا الموجود لاني عزابي حاليا تكون ملك وتوفر علي عناء كبير

شكرا

الوجبه الاولى / قطعتين توست اسمر + شريحة جبن قليل دسم بمسحة خفيفه من الحمص ... او شريحة مارتاديلا + 4 بياض بيض مقلي بدون زيت + كوب حليب او لبن قليل دسم + حبه فيتامين وكبسوله زيت السمك = 550 سعره حراريه

وجبه ممتازه جدا راح امشي علا 4 بياض بيض مطبوخ لاني عندي زيت زيتون كيف اطبح بدون زيت؟ عادي مباشرةً ارميها على الصينيه ( القلايه ) مع تحريك مستمر وشريحه مارتاديلا قليله الدسم وكوب حليب قليل الدسم ماعندي فيتامين وماعندي زيت السمك ( العب بدون اي شيء حاليا ) . حاول انك توفرها ضروري ، واذا ماقدرت زيد من استهلاكك للتونه + الفواكهه .

بعد 6 ساعات


الوجبه الثانيه / مقدار فنجال شاهي من ( الشوفان او الذره الصفراء ) + ( ملعقة طعام عسل الغابه السوداء ... او ... نص موزه ) + 1 زبادي خالي الدسم + سكوب وي بروتين =350 سعره حراريه ( تضرب في الخلاط )

ماعندي شاهي شوفان اخي الكريم انا قلت لك مقدار ( اي سعة ) فنجال شاهي وليس شاهي الشوفان او ذره صفراء تشتريها مناقرب سوبر ماركت ؟ ولا اعرف ماهو عسل الغابه السوداء؟ تشتريها من اقرب سوبر ماركت عنجي مون وعندي زبادي خالي الدسم اذا تقصد لبن ماعندي وي بروتين اذا ماتقدر توفر بروتين زيد من استهلاكك للبروتين على طول الوجبات الاربع بمعدل 25 ٪ لكل وجبه تحتوي على البروتين .

بعد 3 ساعات


التمرين ( ساعه في الجيم + نص ساعه كارديو + تمرة خلاص وسط ... او ... ربع تفاحه خضراء + كوب حليب خالي دسم + حبه فايتامين و كبسوله زيت سمك ) = 120 سعره حراريه
موجود تفاح اخضر وموجود حليب خالدي الدم مافي زيت السم ولا فيتامين


بعد التمرين ب ساعتين


الوجبه الثالثه / صحن ارز بني صغير جداً غير مملوح + ( 100 جرام صدر مطبوخ ببخار الماء دون ملح ومنكهات بسلطة الخضار مرشوشه بملعقة طعام زيت زيتون مع 2 بياض بيض مقلي بدون زيت .... او.... علبة تونه وسط مغسوله من الزيت والملح ) = 300 سعره

ينفع عيش ابيض؟؟ يعني الحين ماقدر اضيف بهارات او فلف اسود او زعترر علا أكلي؟؟؟؟؟
الافضل في استهلاك الحنطه هو ان يتم استهلاكه في بداية اليوم . وتقدر توفر ارز غير مملوح من اقرب مطعم يقدم الاكل الجاوي . واذا كان لابد من اضافة منكهات فليكن النزر اليسير .

بعد هذه الوجبه بساعتين قم باي نشاط ذهني لمده ساعه .


بعد 6 ساعات ( اي عند النوم ) .


الوجبه الرابعه / صحن كبير سلطة خضراء مغسوله او مطبوخه ( 3 اصناف مختلفه ... يوم ويوم ... ) + سكوب كازين بروتين = 180 سعره حراريه


بعد ماتنزل 5 كيلو على الاقل تقدر تدخل الاوكسي اوليت برو او اي حارق قوي مثل الليبو 6 . وشد على نفسك في الكارديو 6 ايام في الاسبوع .

[Animal Rage]

ممكن جدول بناء علا الاصناف الي كتبتها والمتوفره؟ تكون وفرت علي عناء كبير جدا بلييز

[Animal Rage]

ممكن؟ ماعليك امر

[نجر العتيبي]

ممكن جدول بناء علا الاصناف الي كتبتها والمتوفره؟ تكون وفرت علي عناء كبير جدا بلييز

طيب انت ماتلاحظ ان الاصناف اللي تقدر توفرها ووضحتها انت في ردك رقم 15 ، هي تقريباً 90 ٪ من نفس الاصناف اللي وضعتها لك في الجدول الغذائي الموضح في ردي رقم 18 مع بعض التعديلات والاقتراحات المشروحه باللون الازرق استناداً على بعض المعوقات التي اوضحتها انت والمكتوبه باللون الوردي .

[Animal Rage]

طيب انت ماتلاحظ ان الاصناف اللي تقدر توفرها ووضحتها انت في ردك رقم 15 ، هي تقريباً 90 ٪ من نفس الاصناف اللي وضعتها لك في الجدول الغذائي الموضح في ردي رقم 18 مع بعض التعديلات والاقتراحات المشروحه باللون الازرق استناداً على بعض المعوقات التي اوضحتها انت والمكتوبه باللون الوردي .

يا أخوي انا راجل عزابي وعندي دوام وهاذي الاصناف متعود عليها لو تتحملني وتبي تساعدني عطني جدول بنفس المكونات الموجوده عندي تكون وفرت عليه عناء كبير...

[Animal Rage]

وبالمناسبه معطيني جدول صعب ومعقد وشاق؟ وانا من الاول قايل اني مشغول وابي شي ستاندر نفس البيض والتونه والعيش والرزز والعاءر والحليب؟؟

[نجر العتيبي]

1-بيض او مرتديلاه قليل الدسم او جبنه قليله الدسم او لبنه قليل الدسم او جبنه نادك قليل الدسم توست خيار حليب او لبن خالي او قليل الدسم موز وتفاح اخضر فلفل اسود بهارات زعتر زيت زيتون

2- عيش ابيض صدور دجاج سلطه تونه ملح ليمون عصير برتقال عصير اناناس

3-شوفان عسل موز

والأساسيات الي في كل بيت نفص البصل والثوم الخ


لو تركبلي جدول علا الموجود لاني عزابي حاليا تكون ملك وتوفر علي عناء كبير

شكرا

وجبه 1 / ربع رغيف اسمر او تست اسمر 4 قطع + حبه خياره صغير + 4 بياض بيض + كوب حليب قليل دسم .
وجبه 2 / شوفان مقدار راحة الكف + عسل بسعة ملعقة طعام + نصف حبه موزه + 600 مل حليب خالي الدسم + 30 جرام مارتاديلا مفرومه .
وجبه 3 / بعد التمرين مباشرةً 300 مل عصير برتقال خالي من السكر + طبق سلطه متوسط + علبه تونه مغسوله .
وجبه 4 / نصف صدر دجاجه + صينيه رز صغيره .
وجبه 5 / طبق فواكهه مقطعه اوصال + جبن قليل دسم .

[Animal Rage]

ماقصرت ممكن جدول تمريني معا ايام الراحه مره وحده ؟ يرحم بوك

[نجر العتيبي]

ماقصرت ممكن جدول تمريني معا ايام الراحه مره وحده ؟ يرحم بوك

السبت / صدر علوي + مستوي + كتف امامي + ايروبك 30 دقيقه .

الاحد / ايروبك 20 دقيقه + بطن عليا + ارجل ( كامله ) + قطنيه + ايروبك 20 دقيقه .

الاثنين / مقنص + كتف خلفي + جانبي + ترابيس + سواعد + ايروبك 30 دقيقه .

الثلثاء / رااااااحه + ايروبك فقط + ايروبك 45 دقيقه .

الاربعاء / ظهر 4 تمارين دون القطنيه + صدر سفلي + تراي + ايروبك 30 دقيقه .

الخميس / ايروبك 45 دقيقه + بطن سفلى + باي + ايروبك 30 دقيقه .

الجمعه / رااااااحه تاااااااامه .

[Animal Rage]

ايروبوك؟؟؟ ممكن تشرحلي عنه اكثر؟

انا مبتدأ

[نجر العتيبي]

ايروبوك؟؟؟ ممكن تشرحلي عنه اكثر؟

انا مبتدأ

جري / هروله / نط الحبل
اي تمرين يجعل قلبك يزيد من سرعة نبضاته .

[Animal Rage]

انا العب كارديو
20 دقيقي مشي سريع يعني 6 سرعهات

تنصني ازيد السرعه؟

ويعطيك العافيه علا سعت صدرك