حاول في اول اسبوع الهروله لمدة ١٠ دقائق بشكل خفيف ومن ثم متوسط ل ١٠ دقائق اخرى وبعدها زيادة السرعه اكثر من المتوسط ب ٣٠ ٪ ل ٣ دقائق .المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Animal Rage
الاسبوع الثاني / نفس الطريقه ولكن زيد كل مرحله دقيقه واحده .
المرحله الاولى : ١١ دقيقه .
المرحله الثانيه : ١١ دقيقه .
المرحله الثالثه : + دقيقه ( عن الاسبوع الاول ) .
الاسبوع الثالث / نفس الطريقه نفس الطريقه بدون زياده في المرحلتين الاوليين . وتكون الزياده في المرحله الاخيره فقط .
المرحله الاولى : ١١ دقيقه .
المرحله الثانيه : ١١ دقيقه .
المرحله الثالثه : + دقيقه ( عن الاسبوع الثاني ) .
الاسبوع الرابع / قم بتقليص فترة المرحله الاولى دقيقتين واجعلها زيادةً لصالح المرحله الثانيه وقم بزيادة المرحله الاخيره .
المرحله الاولى : ٩ دقائق .
المرحله الثانيه : ١٣ دقيقه .
المرحله الثالثه : + دقيقه ( عن الاسبوع الثالث ) .
الاسبوع الخامس و السادس / اسحب دقيقه من المرحله الاولى لصالح المرحله الثانيه .
المرحله الاولى : ٨ دقائق ( الاسبوع الخامس ) + ٧ دقائق ( الاسبوع السادس ) .
المرحله الثانيه : ١٤ دقائق ( الاسبوع الخامس ) + ١٥ دقيقه ( الاسبوع السادس ) .
المرحله الثالثه : + دقيقه ( عن الاسبوع الرابع ) و + دقيقه ( عن الاسبوع الخامس ) .
ومن ثم الثبات على المرحلتين الاولى والثانيه والزياده قدر المستطاع في المرحله الاخيره فقط .
