كيف تصمم جدول تمارين خاص بك

[ابو دانا الحربي]

دائما ضع في بالك بإن جداول التمارين ليست مسأله معقده .. تحتاج الى شخص خبير ليصممها .. شخصياً اشجع الاخرين على صنع جداول لتمارينهم حسب مايروه من تأثير التمرين على العضله .. مثلاً تمرين البنش بريس بالبار جربت عدة وضعيات وزوايا ومسكات ودائما تأثير العضله يكون على الكتف الامامي اكثر من عضلة الصدر .. لذلك استبدلته بالدامبلز ..

ولكن هذا لايعني أن تتبع برنامج قرأت عنه في النت او عن طريق المدرب الشخصي في النادي .. ولكن على الاقل اعرف فائدة كل تمرين ولماذا تم اختياره .. وأيضا تعديله حسب مايناسب احتياجك ووقتك .. لذا إن شاء الله هالموضوع راح يساعدك

بسم الله نبدأ ..


بشكل عام يكثر السؤال عن افضل البرامج التدريبيه .. ويبدأ يعتقد الشخص بوجود تدريب معين او برنامج محدد من التدريبات هي سر نجاح الابطال .. ولكن في الحقيقه بأنه لايوجد برنامج تدريبي يعتبر هو الافضل .. ولايوجد تمرين معين هو اللي راح يسوي لك العلامه الفارقه في مجال تدريبك ..

الدليل على ذلك .. لو تسأل غالبيه لاعبي الحديد سواء المبتدأين او أصحاب الخبره .. الابطال او من هم ببداية الطريق .. سوف تجد بأن كلٍ منهم له برنامجه الخاص .. سواء في نوعية التمارين او في العدات او في وقت الراحه بين التمارين او عدد التمارين او عدد العضلات اللي راح يدربها يوميا او اسبوعيا أو ومدة التمرين بشكل عام ..

نوعية التمارين :

يوجد تمارين تعتبر دائما موجوده في غالبية الجداول (ابحث عن اسم التمرين في قوقل اذا لم تعرفه ) .. أي جدول يحتوى على : دفع للصدر سواء باستخدام البار او الدامبلز وتمارين ال Flyes .. سكوات للارجل امامي وخلفي .. pull up و chin up للظهر وتمارين Row ال .. lateral shoulder raise و shoulder press للاكتاف عن طريق البار او الدامبلز .. deadlift لمنطقة ال Core في الجسم ..

أي جدول يحتوى على هذي التمارين هو جدول متكامل وسوف يعطيك نسبه عاليه من الفائده المرجوه منه .. ولو لو تلاحظ غالبية جداولنا تحتوى على مثل هذي التمارين ...

بقية التمارين مثل ال وال biceps curls وال triceps extension ... الخ .. هي تمارين اضافيه راح تعطيك اضافه ولكن لاتقارن مع التمارين الاساسيه التي تم ذكرها ..

دائما ضع في بالك بأنه لايوجد تمرين معين هو اللي راح يسوي لك الفرق في بناء جسم الاحلام ...


وقت الراحه :

وقت الراحه بين التمارين تختلف حسب شدة التمرين والهدف من البرنامج التدريبي في ذلك الوقت .. فاذا كان هدفك هو القوه والدخول في مسابقات ال PowerLifter فتحتاج الى فترة راحه للتمارين الاساسيه (مثل البنش بريس والديدليفت والسكوات) تكون فتره طويله .. تصل الى 5 دقائق ويمكن اكثر ..

ولكن اذا كان هدفك الاساسي بناء الجسم فتستطيع تقليل هذي المدة لاقل من 1 دقيقه او 30 ثانيه حسب وقتك اللي راح تقضيه في النادي بشكل عام ..

طبعا كل ماتنقص في الوقت بين التمارين .. راح تعتبر نوعا ما انك دخلت في مرحلة نظام ال HIIT وهو برنامج للتخسيس نوعا ..

*ملاحظه لاأنصح بالتخسيس عن طريق الحديد .. ودائما اذكر افضل طريقه للتخسيس هي التغذيه والكارديو ..


العدات :

العدات عكس وقت الراحه .. كل ماقللتها راح يكون التأثير على القوه على حساب البناء العضلي .. يعني 3 عدات راح تعطيك قوه اكبر مع بناء عضلي بنسبه اقل نوعا ما مقارنه مع عدات اكثر مثل 6 عدات مثلاً ..

وأيضا العكس ينطبق على العدات الكثيره .. مثلاً فوق ال 20+ مثلاً .. راح تعتبر انك دخلت في مرحلة ال HIIT ..

لذلك اختار العدات اللي يناسب هدفك ووقتك ..


عدد التمارين لكل عضله :

5 للكبيره و 3 للصغيره .. هذي اول معلومه تعلمتها في لعبة الحديد .. واكتشفت انها معلومه غير دقيقه

معلومه عامه .. اذا في جدول معين تمرنت للصدر عدد 2 من التمارين (بنش بريس و تفتيح ) .. وفي جدول آخر تمرنت 6 تمارين .. هل معنى ذلك بأنه العضله سوف تنمو 3 مرات اكثر .. بالطبع لا

اعرف تقسيم العضلات في جسم الانسان وقم بتمرينها .. يعني مثلاً عضلة الكتف تتكون من 3 أجزاء رئيسيه .. العضله الامايه والعضله الخلفيه والعضله الجانبيه .. قم بتمرين كل واحد من هالعضلات .. وبعد ذلك تمرين لعضلة الكتلف يكون شامل مثل military press .. وقس على ذلك بقية العضلات ..

عضلة التراي مثلا تتكون من ثلاث عضلات .. خارجيه وداخليه ووسطى .. عضلة الباي تتكون من عضلتين طويله وقصيره ... الخ وقس على ذلك الكثير ..

تستطيع ان تعرف فائدة كل تمرين ووش راح يشغل أي عضله .. سواء خلال التمرين (يعني وانت تتدرب تشوف وش العضله اللي تحس فيها ) .. الطريقه الثانيه هو الم العضله ثاني يوم .. تشوف وين يكون وتعرف ان التمرين اللي لعبته امس شغل هالمكان اللي فيه الالم ..

عدد العضلات اللي راح تدربها في اليوم والاسبوع :

جسمك يستطيع ان يعالج العضله بعد تمرينها Recovery .. يختلف الريكفوري حسب جيناتك والعضله اللي لعبتها وشدة التمرين وعدد سنوات لعبك في العضله .. ولكن بشكل عام العضلات يكون لها ريكفوري كامل بعد 24-36 ساعه ..

لذلك تستطيع ان تلعب عضلتين في اليوم لمرتين في الاسبوع ...

يعني مثلا :

صدر وتراي
ظهر وباي
ارجل واكتاف
وبعدها تعيد الجدول مره اخرى او تأخذ يوم راحه

شوف وش اللي يناسبك ويناسب قدرتك البدنيه والذهنيه والوقت وسويه ... يعني انا كنت في السابق اطبقه ومقتنع بأنه جدول مناسب وشامل استطيع ان اضمن تمرين كل عضله مرتين في الاسبوع .. ولكن كان يوم الارجل والاكتاف بالنسبه لي متعب جدا .. فقمت بتغير الجدول

لاحظ أيضا بأنه يفضل وضع العضلات اللي تتشارك التاثير مع نفس التمارين ووضعها في نفس اليوم .. بمعنى عندما تمرن الصدر فانك راح تشغل معك عضلة التراي بشكل كبير .. وعندما تمرن الظهر .. فالباي راح يشتغل معك .. علشان كذا يفضل وضعهم في يوم واحد حتى تضمن لهم الريكوفري الكامل بعد 24-36 ساعه بعد التمرين ..


مدة التمرين :

أفضل مدة للتمرين بشكل عام .. هو الوقت اللي تحتاجه لاداء تمارينك بشكل صحيح .. ويناسب حالتك البدنيه والذهنيه ووقتك الخاص

لانه بعض الاشخاص يبدأ تمارينه بشكل قوي ويكون وضعه ممتاز ولكن في الاخير تبدأ قوته وتركيزه يضعف ممكن يؤدي الى اصابه لاسمح الله .. ايضا ممكن (وخاصه اللي يلعب عضلتين في اليوم) يكون التركيز على العضله الاولى وعند وصولك للعضله الثانيه تكون ضعيف وغير قادر على اداء تمارينك بشكل صحيح ..

الخلاصه شوف واللي يناسبك من الوقت وسويه

* معلومه : لايوجد شيء اسمه عندما تتأخر في التمرين لأكثر من 45 دقيقه فأن جسمك يدخل مرحلة الهدم
ولكن احسب حسابك في الاكل .. يعني اللي يتمرن ساعتين .. اكله ماراح يكون مثل اللي يتمرن 45 دقيقه .. اكيد الاول حرق اكثر من السعرات ويحتاج الى تعويضها عن طريق الاكل .. خاصه لمن يريد زيادة وزنه او داخل مرحلة ال Bulking ..


انتهى وبالتوفيق للجميع ..

[ابو دانا الحربي]

أضافه :

الفرق بين تمارين ال compound (مثل السكوات والديلفيت والبنش بريس) وتمارين ال isolation مثل تارين الباي والبطات ..

تمارين الكومباوند هي التمارين اللي سوف تقوم فيها بتحريك اكثر من مفصل .. اما تمارين الايسوليشين هي اللي تحرك فيها مفصل واحد ..

ولكن البعض يجزم بعدم القدره لبناء العضل بدون تمارين الكومباوند .. تمارين الكومباوند جيده وراح تعطيك دفعه للامام ولكن تستطيع الحصول على بنيه عضليه عن طريق تمارين الايسوليشن .. الفرق الاساسي او الهدف الاساسي من تمارين الكبماوند يظهر بتوفيره للوقت للاعب كمال الاجسام او للاعب الحديد بشكل عام ... يعني مثلا تمرين الديدليفت يقوم بتمرين عضلة الظهر السفليه بالاضافه لعضلة الكتف الخلفيه والسواعد وعضلة الفخذ الخلفيه ... الخ ولكن لو مرنت كل عضله من اللتي تم ذكرها لوحدها هل لن تحصل على نفس الفائده .. طبعا لا ..

[StronGest]

يسلمووو ابو دانا كفيت ووفيت ،،،موضوع رائع وشرح مبسط،،بالتوفيق

[البطل v خماسي]

السلام عليكم
يسعد صباحك يا أبو دانا.
الله يعطيك العافية
عندي سؤال فيما يخص نظام HIIT بما إنه ذُكر في الموضوع...
هل بإمكاني شراء جهاز منزلي لتطبيقه؟
وإذا كان موجود فعلاً! فهل تنصح بجهاز السير أم الدراجة؟ أم غيرها؟
شُكراً جزيلاً لك.

[ابو دانا الحربي]

السلام عليكم
يسعد صباحك يا أبو دانا.
الله يعطيك العافية
عندي سؤال فيما يخص نظام HIIT بما إنه ذُكر في الموضوع...
هل بإمكاني شراء جهاز منزلي لتطبيقه؟
وإذا كان موجود فعلاً! فهل تنصح بجهاز السير أم الدراجة؟ أم غيرها؟
شُكراً جزيلاً لك.

نظام ال HIIT تستطيع تطبيقه مع أي جهاز مثل السيكل والسير والاوبتكال أو مع أي تمرين مثل الحديد والسباحه والمشي ...

السير افضل من الدراجه بشكل عام .. ولكن الدراجه افضل لو حبيت تضعها امام تلفزيون واللعب عليها لفترات اطول وانت تشاهد التلفاز لسهولة الثبات عليها .. السير عيبه انك تحتاج ان تشتري واحد غالي حتى يكون آمن ان شاء الله على الركب والجسم بشكل عام وخاصه لو حبيت تركض عليه .. يعني مثل اجهزة النادي ..

الافضل شخصيا .. من ناحية السعر والامان وحتى الفائده هو جهاز الاوبتكل .. وتستطيع عمل ال HIIT عليه

[ALI90]

موضوع تثقيفي جميل

واحب اضيف لابد من التنويع في التمارين حتى تمرن العضله بزوايا مختلفه وتستهدف الياف عضليه اكثر

مثلا في الصدر التفتيح مره يكون جهاز ومره دمبل ومره كيبل وهكذا مع باقي التمارين

بالنسبه للعدات افضل التركيز على الـtempo اكثر
مثلا تمرين باي بالبار 0-1-0-4

ومعناها ترفع الوزن في ثانيه واحده

وبدون وقوف في الاعلى

تنزل البار في اربع ثواني

بدون وقوف في الاسفل

بهذا التكنيك لوجبت 10 عدات بيض الله وجهك

ايضا لوحبيت تزيد الحمل على عضله معينه بعد ماتخلص التمرين تضيف ثلاث الى اربع جلسات دروب ست

مثال

تمرين الصدر

الجلسه الاولى 100 باوند الثانيه 150 الثالثه 200 بكذا نكون انتهينا من الثلاث جلسات الرئيسيه

راحه دقيقه وبعدها ننزل الوزن (200) بنسبة 20% ونلعب to failure وننزل الوزن بدون راحه ونلعب جلسه وهكذا


بالنسبه للي مسوي نفسه انا الوحش اللي يشيل اوزان ويجلس يتمرجح بالاوزان ويعصر وجهه

ترى العضله ماتدري كم جالس تشيل 10 كيلو ولا 100 كيلو . العضله تعترف بالمجهود المبذول عليها فقط يعني اهتم بادأء الحركه كامله بتركيز خاصة في إرجاع الوزن

يعني في الصدر نزل البار في 3 الى 4 ثواني بدون ماتريح البار على صدرك ارفع مباشره حتى يكون الجهد متواصل على العضله

في تمارين السحب مثل cable pulldown اسحب في ثانيه والرجوع لنقطه البدايه من 3 الى 4 ثواني او اكثر

[ابو دانا الحربي]

أحسنت اخوي علي ... مع أني شخصيا لا أؤمن بوجوب استخدام انظمة الدروب سيت او السوبر سيت (السوبرسيت فقط لاختصار وقتك في النادي) .. لسبب بسيط انت ذكرته في ردك الكريم
"

ترى العضله ماتدري كم جالس تشيل 10 كيلو ولا 100 كيلو . العضله تعترف بالمجهود المبذول عليها فقط

" .. بنفس الشيء العضله ماتدري انت تلعب دروب سيت او انك تلعب بنظام ال Tempo .. العضله تنمو بمبدأ ال Progressive Overload ومعناه انه عندما تجهد العضله بأي نوع من الحركه ويكون اكبر من طاقتها بشكل مستمر .. معنى بشكل مستمر (يعني في المستقبل يجب عليك ان تضيف وزن اضافي او عدة اضافيه) ..

اذا انت تلعب بنظام ال Tempo يجب عليك تطبيق نفس المبدأ .. علشان تنمو العضله يجب عليك ان تستمر بنفس الحركه مع الزياده المستمره في الوزن او العدات كل فتره ..

ولنفس المبدأ لاأرى له داعي لتغير التمارين بين كل فتره وفتره .. اذا انت جالس في التمرين تتمرن وكل فتره تزيد في الوزن اللي تشيله او تزيد في العدات .. اذا لاخوف عليك فأنت جالس تطبق مبدأ ال Progressive Overload بشكل صحيح .. اذا حاب تضيف تمرين هنا و الا هنا جديد او تلعب بنظام الدروب سيت او التيمبو لكسر الروتين لامانع من ذلك

ايضا بخصوص زوايا العضلات اللي تفضلت ذكرتها في بداية ردك ... مرن العضله ولكن لاتبالغ .. مثلاً عضلة الصدر مكونه من عضلتين فقط علويه وسفليه .. لايوجد شيء اسمه زاوية العضله الخارجيه او زاوية العضله الداخليه اوالجانبيه ... الخ .. يعني مثلا مافيه تمرين يستهدف الجزء الداخلي من عضلة الصدر وقس على ذلك البقيه

[ابو دانا الحربي]

هذي دراسه توضح بين طريقة تمرين لعب اللي هدفهم بناء الاجسام (العدات بين 6-12 ) وبين تمرين ال PowerLifter اللي هدفهم زيادة القوة (العدات بين 1-5 ) ..

النوع الاول = 10 عدات و 3 جلسات
النوع الثاني = 3 عدات و 7 جلسات ..

الدراسه استمرت لمدة 8 اسابيع على اشخاص بعمر 17 سنه .. انتهت الدراسه بوجود فرق بسيط للنوع الثاني من التمرين (ال Powerlifter) من ناحية زيادة بناء العضلات .. ولكن عيوب هذي التمرين بإنه متعب جدا ويخليك تجلس في النادي وقت اطول لان فترات الراحه طويله بين كل جلسه وجلسه تاصل الى 3 دقائق عكس الاول 90 ثانيه واقل ..

خلاصه الدراسه .. لايوجد رقم معين لافضل عدات ولكن الاهم هو ال Volume
ال Volume = عدد العدات * عدد الجلسات * الوزن

رابط الدراسه للي حاب يستفيد اكثر :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

او فيديو يشرح الدراسه بشكل اونس :

http://www.youtube.com/watch?v=aY-nE...rVKWF1XfWWLSuw

[eob717]

موضوع محترم واحيك على هالمعلومات الي نادر تنوجد بالمواقع العربية
عندي ملاحظات عالطاير

بخصوص الالم الي يجي بعد يوم التمرين..ترى مو دليل على ان تمرينك كان مية بالمية, مرات يكون العكس..يدل على غباء في تطبيق التمرين..مضيع الزاوية!
انا واحد من الناس..من يوم ما لعبت الحديد, ما اذكر ان عضلات الظهر lats كان يجي فيها ألم بعد يوم التمرين.الا ناااااااااااااادر لمن يكون نومي غلط ابو ساعتين وهذا شي طبيعي سواء ان كنت متمرن او لا..ومع ذلك كان فيه تطور ملحوظ!

غير هذا الوقت بين الجولات..مو دليل انك دخلت بنظام الكارديو وغيره, كل ما نقص الوقت كل ما كان فيه اجهاد قوي على انسجة العضلة بحيث يصير فيه هدم رهييب انت تحس فيه وضخ عالي للدم..العروق او الاوردة تتوسع بشكل ملفت للنظر, يعني عكس لو عطيتها راحة ابو دقيقة ونص
مثل السوبر سيت,الي دايما يفضل تطبيقه على العضلات الصغيرة الي تتشافى بسرعة اثناء التمرين مثل البايسبس والترايسبس و اكتاف
وهم مافي مانع من تطبيقه على العضلات الكبيرة(رجول-ظهر-معدة) بس هالمجموعة هاذي معروف ان الريكفري عندها حيل بطيء..المعدة ماني متاكد بس الرجل و الظهر..حنطور ريكافيري 100%

بخصوص تغير الجدول متفق وياك, لطالما انك غيرت بالاوزان و الجولات وتكراراتها...ماعتقد فيه ضرورة ملحة لتغير الجدول بالكامل
لكن ممكن تصادف مشكلة ان بعض العضلات ما تستجيب عدل في جدولك هذا وترتيب التمارين الي فيه وهالشي جربته, فا بتلجأ لروتين معين لها..مثلا الباي تمرنه مرتين بالاسبوع..اول مرة بثلاث تمارين و المرة الثانية بتمرين واحد بوزن اخف وغيره من الطرق والحيل

[Boosha]

يعطيك الف عافيه عالموضوع المفيد

الصراحه استفدت كثير


عندي استفسار صغير .. لما اتمرن العقله وينتهي التمرين احس ان الرقبه مشدوده وخصوصا الحلق احيانا يجلس اكثر من يوم يضايقني .... هل اقوم بتمين الترابيس بوزن ثقيل عشان يروح ؟ والا اخاف اخربها

[ابو دانا الحربي]

موضوع محترم واحيك على هالمعلومات الي نادر تنوجد بالمواقع العربية
عندي ملاحظات عالطاير

بخصوص الالم الي يجي بعد يوم التمرين..ترى مو دليل على ان تمرينك كان مية بالمية, مرات يكون العكس..يدل على غباء في تطبيق التمرين..مضيع الزاوية!
انا واحد من الناس..من يوم ما لعبت الحديد, ما اذكر ان عضلات الظهر lats كان يجي فيها ألم بعد يوم التمرين.الا ناااااااااااااادر لمن يكون نومي غلط ابو ساعتين وهذا شي طبيعي سواء ان كنت متمرن او لا..ومع ذلك كان فيه تطور ملحوظ!

غير هذا الوقت بين الجولات..مو دليل انك دخلت بنظام الكارديو وغيره, كل ما نقص الوقت كل ما كان فيه اجهاد قوي على انسجة العضلة بحيث يصير فيه هدم رهييب انت تحس فيه وضخ عالي للدم..العروق او الاوردة تتوسع بشكل ملفت للنظر, يعني عكس لو عطيتها راحة ابو دقيقة ونص
مثل السوبر سيت,الي دايما يفضل تطبيقه على العضلات الصغيرة الي تتشافى بسرعة اثناء التمرين مثل البايسبس والترايسبس و اكتاف
وهم مافي مانع من تطبيقه على العضلات الكبيرة(رجول-ظهر-معدة) بس هالمجموعة هاذي معروف ان الريكفري عندها حيل بطيء..المعدة ماني متاكد بس الرجل و الظهر..حنطور ريكافيري 100%

بخصوص تغير الجدول متفق وياك, لطالما انك غيرت بالاوزان و الجولات وتكراراتها...ماعتقد فيه ضرورة ملحة لتغير الجدول بالكامل
لكن ممكن تصادف مشكلة ان بعض العضلات ما تستجيب عدل في جدولك هذا وترتيب التمارين الي فيه وهالشي جربته, فا بتلجأ لروتين معين لها..مثلا الباي تمرنه مرتين بالاسبوع..اول مرة بثلاث تمارين و المرة الثانية بتمرين واحد بوزن اخف وغيره من الطرق والحيل

شكراً على الاضافه

[ابو دانا الحربي]

يعطيك الف عافيه عالموضوع المفيد

الصراحه استفدت كثير


عندي استفسار صغير .. لما اتمرن العقله وينتهي التمرين احس ان الرقبه مشدوده وخصوصا الحلق احيانا يجلس اكثر من يوم يضايقني .... هل اقوم بتمين الترابيس بوزن ثقيل عشان يروح ؟ والا اخاف اخربها

اعتقد سبب الشد انك تحاول ترفع راسك بشكل كبير للاعلى ويخليك تشد الرقبه بأعلى مايمكن علشان كذا يجيك الالم .. نصيحتي الاولى لك .. لاتتحمس اول شي .. ثاني شي استبدل تمارين العقله بتمرين pull up machine الثابت او المتحرك (البار الطويل) ..

[ابو دانا الحربي]

يعطيك الف عافيه عالموضوع المفيد

الصراحه استفدت كثير


عندي استفسار صغير .. لما اتمرن العقله وينتهي التمرين احس ان الرقبه مشدوده وخصوصا الحلق احيانا يجلس اكثر من يوم يضايقني .... هل اقوم بتمين الترابيس بوزن ثقيل عشان يروح ؟ والا اخاف اخربها

اعتقد سبب الشد انك تحاول ترفع راسك بشكل كبير للاعلى ويخليك تشد الرقبه بأعلى مايمكن علشان كذا يجيك الالم .. نصيحتي الاولى لك .. لاتتحمس اول شي .. ثاني شي استبدل تمارين العقله بتمرين pull up machine الثابت او المتحرك (البار الطويل) ..