الـسـلام عـليكم
:: كل عام و أنتم بخير و مبارك عليكم الشهر ::
التضخيم موضوع كبير..وسلاح ذو حدين
يا أما تكتسب كثافة عضلية مع زيادة بسيطة في الدهون يالله تلاحظها
يا أما كثافة دهنية عالية مع كتلة عضلية بسيطة في زمن قصير كورس (ثلاث شهور) يتبعها قرن من الزمان في التنشيف!
لاعب الحديد المحترف في فترة الـOff Season الي هي فترة التضخيم, مدة التضخيم عنده ما تقل عن 6 شهور و بعضهم ممكن سنة!!
بحيث في نهاية المطاف يكون مكتسب مثلاً 10 كيلو على وزنه 5 منها دهن و الباقي عضل صافي!!
بينما البعض في النوادي.شخص يزود بالشهر 5 كيلو
على أساس انها عضل و يستمر على هالحال لغاية ما يحصل نسبه دهونه ضربت الـ25% واهني تبدي الخطورة
يبدا بكورس تنشيف طويل عريض..وينتهي بجسم كأنه جسم شخص رجع من الريجيم!!
و يجيك ويقول أن التنشيف كان السبب في هذا!!
لا يالطيب..تضخيمك غلط في غلط وكل الي سويته هو انك رفعت نسبه دهونك اكثر من المعتاد..أكثر من الكتلة العضلية بأميااال..عكست أم المعادلة!!
من المفترض ان الزيادة في وزن الدهون عندك هي نفسها الزيادة في الـLBM
بمعنى..لو كانت مثلا الزيادة 20 كيلو بشكل عام على وزنك. المفروض 10 منها دهن و 10 عضلات
ومو شرط دايما تكون النسبة متعادلة أجسامنا ماهي كمبيوتر..المهم تكون متقاربه.. اقرب إلى التعادل! مثلا فرق كيلو واحد او 2 كيلو كحد اقصى
بحيث في كورس التنشيف..تكون عملية التنشيف و التقسيم امر في غاية السهولة وبأقل مدة ممكنة!
تضخيم لفترة طويلة..يتبعها تنشيف لفترة قصيرة!!
-------------------------------------------------
بدايةً بعضكم يعرف الـLBM
Lean Body Mass
وهو كتلة الجسم من غير الدهن أي عضلات و عظام و تختلف من شخص إلى شخص من حيث نسبة الـBodyFat
الي علينا حنا كمتدربين نعرف بالبداية كم نسبة الدهون عندنا عن طريق هالموقع
تحط مقاس البطن + الرقبة
http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy
وللأمانة..هالموقع وغيره ما يعطونك النسبة 100% انما يعطيك شي قريب من الواقع
بعد ما تنتهي تقوم تدخل هالموقع الي بيتم الشرح عليه و تحط كل بياناتك
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
بعد ما تحط البيانات, عالقائمة اليسرى Presets اضغط عالخانة بتحصل كذا نظام غذائي
اختار الـLean Massing صميم موضوعنا
اعتقد كل شي واضح
قبل لا تبدا بتشكيل نظام غذائي
عالقائمة اليسرى Workouts Per Week اختار عدد ايام التدريب..هل هي 5 ايام او اقل او اكثر..
بعد هذا ابدا بتشكيل نظامك!!
الدائرة اليمنى: عدد السعرات الحرارية في ايام التدريب
الدائرة اليسرى: عدد السعرات الحرارية في ايام الراحة
وطبعا لابد تكون فيه زيادة في السعرات بأيام التدريب على عكس أيام الراحة
وفي قواعد بسيطة فيما يخص المواد الغذائية الثلاث: دهون - بروتين - كارب
في أيام التدريب.. وهاذي مجرد نصيحة كلن له نظامه الغذائي الخاص فيه :-
الكارب يكون بحدود الـ400 جرام = 2000 كالوري
الدهون بحدود الـ80 جرام = 720 كالوري
البروتين 200 جرام = 800 كالوريالاجمالي : 3120 كــالــوري
وهذا المطلوب في ايام التدريب!
اما في ايام الراحة
عدد السعرات الحرارية ينزل إلى 2300 تقريباً
مع تخفيض نسبة الكاربوهيدرات من 400 إلى 140 كحد اقصى
ورفع نسبة الدهون من 80 إلى 130 كحد اقصى
البروتين..يبقى مثل ما هو وحذاري من تخفيضه!! الجسم في امس الحاجة للبروتين في ايام الراحة
الغاية من هالنظام الغذائي بالمختصر المفيد
اكتساب حوالي نص باوند إلى باوند لكل اسبوع
0.22 بالكيلو إلى 0.44 كيلو
بالشهر تكون مكتسب كيلو و نص بالكثير!
يعني بالميزان اذا وزنك بالاسبوع الحالي 80.5 في الاسبوع الي بعده بتحصله 80.7
يزيد بحدود ال2 او ال3..لغاية ما تنتهي الفترة وتحقق هدفك بالوصول للوزن الي انت تبيه بدون زحمة دهون وفلم هندي
التضخيم جداً بطيء!!..لكنه مضمون لزيادة حجم العضلات, وكلنا عارفين ان العضلات طبيعتها معقدة وتبي وقت!
فلازم توفر لها نظام يناسب فترة نموها الطبيعي
هالطريقة..مافيه غيرها بخصوص التضخيم المثالي!! والي بيقولك اكل الاخضر و اليابس لمدة 3 شهور و بعدها نشف على اساس انك روني كولمان خله يستريح
انت اذا اتبعت هالحسبة حتى ولو بالصيف..جسمك بيكون متناسق باذن لله فلا تحاتي الكرشة!
في هالصفحة تاخذ نبذة في حالة تطبيق النظام
يعلمك شكثر بتكتسب من الوزن و الدهون و الكتلة العضلية
والتاريخ..من البداية إلى النهاية
واحب انوه..كل ما كان الوزن المستهدف فوق الـ10 كيلو كلما ما طالت مدة التضخيم!
بالختام, مسألة أنك تضخم بدون لا تكتسب دهون هاذي شبه مستحيلة!
انما الكلام في..نسبة الزيادة مثل ما ذكرت لا تتعدى 2 كيلو من وزنها عن وزن كتلة الجسم
موفقين باذن لله و الي عنده استفسار يتفضل
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة eob717
