هام للمبتدئين : أشهر 9 أساطير فى عالم التمرين فى مصر و العالم العربي

[Egyfitness.com]

لا أبالغ اذا قلت ان هناك المئات من الممارسات الخاطئة و المفاهيم المغلوطة داخل صالات الجيم فى مصر و الوطن العربي. للأسف فأن مصدر المعلومات الرئيسي للمتدربين هو الكلام المتناقل و الاشاعات و افتاء المدربين الغير متخصصين. و نادرا ما يكون هناك أى سند علمي لهذه الممارسات. و بسبب هذه المغالطات فأنك لا تصل ابدا الي هدفك المنشود. بل أن بعض هذه الممارسات قد تكون ضارة جدا و احيانا قاتلة.
أشهر الاشاعات و الأساطير فى مجال التمرين:
1- بعد التوقف عن تمارين الحديد والاعتزال , ستتحول العضلات الى دهون:


: يمتنع العديد من زائدي الوزن تماما عن تمارين الحديد. و سبب أمتناعهم أنهم يظنون أن بعد توقفهم عن التمرين , لأي سبب, سوف تتحول العضلات المكتسبة الى دهون
السبب: سبب هذه الاشاعة هو نوع من الخداع البصري. فعندما يكتسب الشخص كتلة عضلية كبيرة ثم يتوقف عن التمرين و يعود الى العادات الغذائية السيئة , فأن عضلاته تقل فى الحجم و يكتسب كتلة من الدهون تحت الجلد بسبب السعرات الزائدة. لذلك فأن هناك ايحاء أن الكتلة العضلية المفقودة تحولت الى دهون.
هذا بالأضافة انه عند فقدان العضلات , فأن معدل الأيض الاساسي (معدل حرق السعرات) يقل. و بالتالي فأن الشخص يكتسب دهون بشكل أسرع. فمن المعروف ان العضلات أنسجة نشطة تحرق السعرات الحرارية حتي فى أوقات الراحة. (بمعدل 15 سعر حراري لكل كيلوجرام عضلات).
الحقيقة: العضلات عبارة عن الياف لها تركيبة و مكونات مختلفة تماما عن الخلايا الدهنية. و لا يمكن أن يتحول نسيج بالجسم الى نسيج أخر مختلف تماما. هذا مثله كمثل تحول الخشب الى دهب أو العكس. و سبب الايحاء أن العضلات تحولت لدهون أن الأشخاص الذين توقفوا عن التمرين لم يقوموا بضبط نظامهم الغذائي على مستوى نشاطهم الجديد و الأقل.
2- ممارسة تمارين الايروبكس (الكارديو) قبل تمارين الحديد:
السبب : يعتقد كثير من المدربين ان تمارين الايروبكس (الجرى مثلا) هى الحل الأمثل او الوحيد لحرق الدهون. لذلك ينصح المدربين الغير متخصصين بالجرى لمدة طويلة قبل تمارين الحديد.
المشكلة : هناك اكثر من مشكلة:
♦ اثبتت الدراسات ان القيام بنظام غذائي للتخسيس مقترن بالايروبكس حصريا يؤدي الى اهدار الكتلة العضلية و هذا شيء سلبي جدا على مظهرك و على معدل الأيض الاساسي (الحرق). و هذه الدراسات اثبتت أنه من المفضل ممارسة تمارين الحديد بأوزان ثقيلة من أجل زيادة الكتلة العضلية و حرق أكبر للدهون.
♦ اهدار معظم طاقتك على الايروبكس قبل تمارين الحديد يؤدى الى اجهاد شديد و الى عدم قدرتك على اداء تمارين الحديد بفاعلية. و من ثم , صعوبة زيادة الكتلة العضلية او الحفاظ عليها على المدى البعيد.
الحل: أفضل وقت لممارسة تمارين الايروبكس هو بعد تمارين الحديد. فجسمك يكون استهلك سكريات (جليكوجين) مخزنة بالجسم اثناء رفع الاوزان الثقيلة, مما يجعل مصدر الطاقة للايروبكس هي دهون الجسم.
مقالة هامة جدا : فوائد تمارين الحديد لحرق دهون الجسم

3- ارتداء حزام الظهر طوال مدة التمرين:


السبب : يعتقد العديد من المبتدئين ان لبس حزام الظهر طوال مدة التمرين يحمي الظهر حماية كاملة. و قد يرتديه البعض بسبب احساس بالام بالظهر.
المشكلة:
♦ حزام الظهر يزيد من ضغط الدم بصورة كبيرة مما يزيد من خطورة السكتة القلبية على مرضى القلب.
♦ لبس الحزام طوال التمرين يضعف من عضلات القطنية (عضلات الظهر السفلى) .
♦ لبس الحزام مدة طويلة يضعف من قدرة المخ و الاعصاب على تعلم التحكم فى انقباضات عضلات البطن اثناء رفع الاوزان الثقيلة.
♦ اثبتت العديد من الدراسات عدم جدوى الحزام فى حماية ظهر الموظفين الذين يحملون اوزان ثقيلة (مثل عمال النقل و البريد). لذلك ارتداء الحزام يعطيك احساس خادع بالأمان و يجعلك ترفع اوزان اثقل مما تتحمل مما يعرضك للاصابة.
الحل:
هناك العديد من ابطال رفع الاثقال الاوليمبيين و لاعبي كمال الاجسام الذين يرفعون اوزان ضخمة بدون لبس حزام. كما ان كل تدريبات الكروس فيت تتم بدون حزام. نعم , الحزام قد يساعدك على رفع اوزان اكبر , و لكن ما الجدوى منه اذا لم تكن تشارك فى بطولات باور ليفتنج او رفع اثقال؟
الأفضل اداء التمارين بشكل صحيح و التركيز على تقوية عضلات البطن و القطنية و تعلم قبض عضلات البطن اثناء رفع الاوزان الثقيلة حتي تحصل على جذع قوي يجنبك الاصابات.
4- ارتداء الملابس الحرارية أو شورت التخسيس أثناء التمرين:
السبب: يعتقد العديد من زائدي الوزن أن ارتداء الحزام الحرارى او شورت التخسيس او بدلة الساونا اثناء التمرين يؤدي الى حرق الدهون و خروجها فى صورة عرق.
المشكلة: الدهون لا تخرج فى صورة عرق , الدهون تتكسر فى الدم و يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. كل ما يخرج من تحت جلدك عند لبس الملابس الحرارية هي المياه. و قد تلاحظ فعلا انخفاض فى محيط وسطك او اردافك بعد ارتداء الملابس الحرارية . و لكن عندما تعاود تناول الطعام و شرب المياه , تكتسب نفس الكمية المفقودة و يعود جسمك كما كان.
الملابس الحرارية ترفع من درجة حرارة جسمك مما يعوق مستوي اداءك للتمرين بشكل كبير. و قد تتعرض لضربة شمس بسبب الجفاف او الوفاة لا قدر الله.
ارتداء حزام البطن الحراري لمدة طويلة يسبب ارتخاء عضلات البطن مما يجعلها اكثر ترهلا.
الحل: لحرق دهون الجسم يجب اتباع نظام غذائي و تدريبي سليم. لا يوجد اى اختصار ولا طريقة سهلة أو سريعة لحرق دهون الجسم.
الملابس الحرارية و بدلة الساونا و شورت التخسيس

5- التمرين بعدات كثيرة ووزن خفيف من أجل حرق الدهون (او من اجل تنشيف العضلة)
السبب: يزعم العديد من المدربين الغير متخصصين أن تمارين الحديد بعدات كثيرة و اوزان خفيفة يحرق الدهون من على العضلة. بمعني انك اذا قمت بتمرين ضغط البنش بالبار (بنش برس) بعدات كثيرة (20-50 عدة) فأنك تحرق دهون الصدر.
مصدر هذه الاشاعة ان لاعبي كمال الاجسام فى السابق كانوا يقومون برجيم قاسي قبل البطولة. و وقتها لم يستطيعوا رفع اوزان ثقيلة و اضطروا للتمرين بأوزان خفيفة بسبب قلة طاقتهم. و عندما سألهم أصدقائهم عن سبب تمرنهم بأوزان خفيفة , اجابوا انهم يقومون بالتنشيف (حرق الدهون) من أجل البطولة. و بالطبع تم تداول المعلومة بشكل خاطئ.
الحقيقة: عضلة الجسم لا يمكن ان تقوم الا ب3 أشياء. ان تزيد فى الحجم , أن تقل فى الحجم أو ان تظل على حجمها. لا يوجد أى تمرين (ينشف ) أو (ينحت) العضلة أو يغير من تركيبتها. لحرق دهون الجسم يجب استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية .كما يجب زيادة كتلتك العضلية من أجل زيادة معدل الأيض الاساسي (الحرق). التمرين بعدات كثيرة و أوزان خفيفة ليست الطريقة المثلى لزيادة الكتلة العضلية أو حرق الدهون. معظم الفائدة من العدات الكثيرة هي زيادة قوة التحمل للعضلة.
الحل: خسارة الدهون من كافة اجزاء الجسم تتم بنمط و ترتيب معين يعتمد على الجينات و الجنس و السن. من الصعب جدا استهداف منطقة بعينها لحرق الدهون. الحل هو القيام بنظام غذائي (دايت) من أجل حرق الدهون بالاضافة الى تمارين الحديد بأوزان ثقيلة لأكتساب الكتلة العضلية. و من المثبت علميا أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية حتى فى أوقات الراحة. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زاد معدل حرق الدهون.
بالدراسات : أفضل التمارين لحرق دهون الجسم

6- ممارسة تدريبات الأطالة (السترتش) قبل التمرين


السبب: يعتقد العديد ان الأطالة قبل التمرين تعمل على الحماية من الأصابة. كما يستخدمها البعض كنوع من الأحماء (التسخين).
المشكلة: هناك 3 أسباب تلزمك ان تبتعد عن تمارين الأطالة الاستاتيكية قبل التدريب:
=تمارين الأطالة تؤدي الى التاثير سلبيا بشكل ملحوظ على ادائك للتمارين. فهناك دراسة اثبتت ان تمارين الأطالة تؤثر سلبيا على ارتفاع القفزة . و هناك دراسة أخرى أثبتت ان تمارين الأطالة تقلل من سرعة الرياضيين.
=تمارين الاطالة الاستاتيكية تؤدي الى الشعور بالضعف و ارتخاء العضلات أثناء تمارين الحديد و رفع الأوزان.
=تمارين الأطالة قد تؤدي الى الشعور بفقدان التوازن و التحكم السليم فى الجسم أثناء التمارين المركبة (مثل القرفصاء و الرفعة الميتة).
الحل: من الأفضل أن تقوم بالأطالة الستاتيكية بعد الانتهاء من التمرين. اما قبل التمرين فيفضل أن تقوم بتمارين الأطالة الديناميكية , أو بشكل أبسط , تحريك العضلات المراد تدريبها حتي يجري بها الدم و تصبح جاهزة للتمرين. كما يمكنك أيضا التسخين ب3-4 دقائق ايروبكس خفيف.
7- تركيز اغلب التمارين على الأجهزة و الابتعاد عن الحديد الحر (البلدي)
السبب: يعتقد العديد من المتدربين أن الاجهزة أفضل من الحديد الحر فيما يخص (نحت الجسم) أو شد الجسم. و يحكمون على جودة الجيم بكمية الاجهزة الحديثة به. فالعديد من المتدربين يدفعون الالاف شهريا من أجل الاشتراك فى جيم به اجهزة (ديجيتال). و يعتبرون الحديد البلدي خاص بلاعبى كمال الاجسام المحترفين الراغبين فى الضخامة.
المشكلة:
♦ نمط الحركة فى تمارين الاجهزة غير طبيعي و لا يحاكي حركات الانسان الطبيعية مثل تمارين القرفصاء و الرفعة الميتة و ضغط البنش.
♦ تمارين الاجهزة لا تمرن عضلات جسمك الصغيرة التي تحافظ على توازنكStabilizing muscles . و ذلك لأن حركة الجهاز محكمة فى مسار ثابت. و عدم تمرين هذه العضلات الصغيرة قد يؤدي الى اصابات عديدة على المدي البعيد.
♦هناك الالاف من الاجهزة السيئة و المحلية الصنع التي لا تراعي طبيعة المفاصل و الأوتار. و بالتالي فأن تحميل اوزان ثقيلة على هذه الاجهزة قد يؤدي الي اصابات و التهابات بالمفاصل و الأوتار. عند استخدام الأجهزة يفضل التركيز على أجهزة الكابل و الابتعاد عن الاجهزة بدائية الصنع.
تمارين الأجهزة أسهل و أكثر راحة بشكل عام عن الحديد الحر. و من المفترض أن الجيم هو المكان الذي لا تبحث داخله عن الراحة الجسدية و الاسترخاء.
الحل: الحديد الحر (البار و الدمبل) أفضل من الاجهزة من حيث قوة الانقباضات العضلية و كمية الألياف المنقبضة. فتمارين الحديد الحر تستخدم العديد من العضلات الصغيرة المساعدة التي تعمل على الحفاظ على توازن الجسم و توجيه الحديد فى الاتجاه المطلوب.
مثال: عند قيامك بتمرين السكوات أو القرفصاء , فأن عضلات بطنك و عضلات القطنية تنقبض بشدة من أجل الحفاظ على توازنك و تثبيت جذعك. اما فى حالة السكوات على جهاز السميث , فأن عضلات الجذع لا تعمل.
تمارين الحديد الحر تحقق المدي الكامل لحركة العضلة. مما يؤدى تمرين الالياف العضلية بالكامل.
هذا لا يعني عدم استخدام الاجهزة نهائيا! و لكن أنا اصحح الخطأ الذي يقوم به المتدربين بتركيز كل البرنامج على الاجهزة. للحصول على جسم مثالي و متناسق يفضل الجمع بين الحديد الحر و الأجهزة. فالعديد من الأجهزة لها فاعلية كبيرة فى عزل العضلة و تدريبها بشكل مختلف.
8- الاعتقاد بأن تمارين الحديد تسبب القصر أو توقف النمو:


السبب: الاطفال و المراهقين لديهم صفائح نمو فى أطراف معظم العظام. و هذه الصفائح تتحكم فى طول و شكل العظام. فالعظام تنمو من داخل هذه الصفائح الى الخارج. كما أن هذه الصفائح ضعيفة نسبية . مما يجعل الناس تظن أن تمارين الحديد تشكل خطورة على هذه الصفائح.
الحقيقة: بالفعل الكسر فى هذه المناطق من العظام قد يسبب مشكلة فى النمو. و لكن عند تمرينك بالحديد و الأوزان فأنها لا تصطدم بكوعك أو بركبتك . لا يوجد خبط و اصطدام فى تمارين الحديد مثل الكرة و السلة و غيرها من الرياضات. تمارين الحديد أكثر الرياضات امانا اذا تم ممارسة التمارين بشكل صحيح.
بالعكس و فأن المثبت علميا أن تمارين الحديد تعمل على تقوية العظام و الأربطة بسبب الحمل الزائد عليهم. بل أن هناك أراء تقول أن تمارين الحديد تساعد على النمو بسبب سرعة تراكم المعادن المفيدة على العظام.
كما ان الابطال الاوليمبيين لرفع الاثقال يجب عليهم البدئ فى ممارسة اللعبة من سن صغير جدا 12-14 سنة حتي يتسنى لهم حصد الميداليات الاوليمبية. كما ان العشرات من لاعبي كمال الاجسام المعروفين طوال القامة بدؤا التمرين منذ سن صغيرة مثل ارنولد شوازينجر و لو فريجنو و شاكيل اونيل ..الخ
8-الاعتقاد بأن تمارين البطن تساعد على تخسيس الكرش:
السبب: يعتقد العديد من زائدي الوزن أن تمارين البطن تؤدي الى استهداف دهون البطن. و مما يغذى هذه الشائعة هى العشرات من الاعلانات اليومية عن الاجهزة الرياضية التي تساعد على تخسيس الكرش. و المشكلة أن بعض الذي يشترون هذه الاجهزة لا يهتم بالالتزام بنظام غذائي صحي.
الحقيقة: لا يوجد ما يسمى بأستهداف الدهون فى منطقة محددة. حتى أن السي أن أن اعتبرت ان محاولة استهداف دهون البطن بالتمارين هي احدى أكبر 10 شائعات فى تاريخ الفتنس.
الحل: لحرق دهون البطن , يجب حرق دهون الجسم كلها. و قد تكون البطن أخر مكان تخسر منه الدهون بسبب طبيعة جسمك. و عندها , لا تتوقف عن حرق الدهون حتي يضطر جسمك الى استهلاك دهون البطن عند نفاذ مخازن الدهون.
و لا تنسي أيضا تمرين عضلات بطنك لما لها من فوائد جمة على الحفاظ على ثبات الجذع فى التمارين و أيضا مظهرها الجمالي.
6 طرق لتخسيس الكرش: المقالة الحائزة على جوائز عديدة على المنتديات العربية.

9-الاعتقاد بأن العضلات المكتسبة من تمارين السويدى تبقي مدة طويلة:


السبب: أولا تمارين السويدي هى تسمية خاطئة. و التسمية الأصح هى "تمارين وزن الجسم". و ذلك لأنك تعتمد على رفع وزن جسمك فى تمارين العقلة و المتوازي و الضغط..الخ
و يعتقد العديد من المبتدئين ان هذه التمارين تعطي شكل مختلف للعضلة أو تعطي عضلات ذات جودة أعلي! و أعتقد السبب هو أعتقاد البعض أن الرياضيين ذوي الاجسام الجذابة (مثل السباحيين ولاعبي الجمباز) لا يمارسون الا هذه التمارين.
الحقيقة: الرياضيين المحترفين فى معظم الرياضات مثل كرة القدم و السباحة و حتى البنج بونج لا يكتفون بتمارين وزن الجسم فقط. فمعظمهم يرفع أوزان ثقيلة داخل صالات الجيم.
تمارين وزن الجسم تمارين فعالة للمبتدئين. و لكن عند تقدمك فى المستوي و زيادة قوتك , سوف تحتاج الى زيادة الأوزان. و هذا لأن العضلة لا تكبر فى الحجم الا بزيادة الحمل عليها.
لا يوجد شىء اسمه عضلات أبقى أو اطول عمرا أو أكثر جودة. كيف يميز جسمك أن كنت تتمرن الضغط أو ترفع بار فى تمرين البنش.
مثال: تمارين القرفصاء بدون بار قد يكون فعالا للمبتدئين. و لكن كيف ستنمو رجلك بدون رفع بار ثقيل؟ و على الجانب الاخر , فأن تمرين مثل العقلة يكون شديد الصعوبة على المبتدئين.
الحل: تمارين وزن الجسم أو السويدي مثل العقلة و المتوازي تمارين ممتازة , شريطة أن تضيف أوزان على جسمك مع مرور الوقت , حتي تنمو عضلاتك بفاعلية أكبر.

[la leggenda]

اشكررررك ع الموضوع الجبار واتفق معك بكل نقطه

وليتهم يفهمووووووون !!