ماهو مبدأ ال Progressive overload

[ابو دانا الحربي]

السلام عليكم ورحمة الله

ال Progressive overload يعتبر هو القانون الاساسي والذي يعتمد عليه عند بناء جداول التمارين للحصول على الجهد المناسب لبناء العضل ..

دائم اذكر اهمية تطبيق هذا المبدأ .. وراح اكتب هذا الموضوع للتعريف فيه وأسهل طريقة لتطبيقه على جدولك الخاص بالتمارين ..


القانون بشكل عام هو : لزيادة العضل تحتاج الى زيادة الجهد المبذول بشكل دوري ..
ويكون ذلك عن طريق زيادة الوزن او زيادة التكرار ..
هذا اسهل تعريف للقانون بشكل عام .. ويستطيع المبتدأ التوقف بالقراءه حتى لايضيع ويكون استفاد من الموضع بشكل كامل ..

اما اذا كنت لك فتره في النادي وحاب تزيد من ثقافتك فأكمل قراءة الموضوع ..

ولكن قبل ماابدأ راح اذكر بعض التعريفات اللي نحتاجها حتى نفهم القانون بشكل صحيح ..

- ال rep او التكرار :

هو عدد تكرارك لتمرين معين بدون راحه .. يعني مثلا العب سكوات 8 تكرارات .

- ال set او الجلسه :

هو عدد تكرارك لتمرين معين مع وجود راح تفصل بين كل جلسه وجلسه .. يعني مثلا العب سكوات 3 جلسات .

- ال weight او الوزن :

هو الوزن اللي تلعب فيه عند ادائك لتمرين معين .. يعني مثلا العب سكوات بوزن 200 باوند .


- 1RM اكثر وزن اقدر اشيله :

يعني اكثر وزن اقدر اشيله لتمرين معين مره واحده .. يعني اقصى وزن اقدر اشيله لتمرين السكوات مره واحده هو 300 باوند .. اذا ال 300 باوند هو 1RM لتمرين السكوات ..

- intensity او نسبة الوزن بالمقارنه مع 1RM :

يعني مثلا ال 1RM للسكوات هو 300 باوند .. وانا عند تمرين للسكوات ب 8 تكرارت راح اتمرن 50 في الميه من ال 1RM .. يعني ال 50% من ال 300 باوند = 150 باوند ..

معنى ذلك لو قلت اني ارح اتمرن ال intensity للسكوات بنسة 50% معنى ذلك اني اتمرن بوزن 150.. اذا زودت ال intensity الى 80% معنى ذلك راح يزيد الوزن ..

علشان تعرف ال intensity تبعك لتمرين معين .. لازم تعرف اولا كم ال 1RM لهذا التمرين بعده تقدر تشوف كم ال intensity اللي تلعب فيه سواء كان 70% او 80% او غيره ..

اتمنى ان شرحي واضح

- ال Volume او الشده :

وهي معادلة ضرب ال (Rep * Set * Weight) زائد ال intensity
يعني مثلا انا العب سكوات 3 جلسات كل جلسه تتكون من8 تكرارات كل تكرار يكون بوزن 150 باوند واللي يمثل 50 % من intensity .. اذن ال Volume تبعي راح يكون :

( 3*8*200) + 50% = 7200

معنى ذلك ان ال Volume لتمرين السكوات راح يكون 7200

هذا الرقم اللي لازم ازيده كل فتره وفتره حتى اضمن ان العضله راح تكبر لان الجهد زاد عليها ..

------------------
------------------

بعد الانتهاء من التعاريف .. راح اشرح المهم واللي هو كيف ازيد ال Volume :

لزيادة ال Volume عندك طريقتين .. وكل طريقه لها عشاقها واللي يفضلونها على الاخرى لاسباب معينه ..

الطريقه الاولى وتسمى ال High Volume واللي يكون عن طريقها زيادة في ال Rep أو ال Set كل فتره وفتره مع الابقاء على ال weight بدون تغير ..

يعني تجد الشخص يتدرب ولكن يبقى الوزن بدون تغير ولكن كل فتره وفتره يزيد عدد التكرارات او يزيد عدد الجلسات .. ولكن في الاخير وهو المهم يزيد ال Volume الخاص فيه ..

الطريقه الثانيه وتسمى ال High intensity واللي يكون فيها ال Rep وال Set ثابت .. ولكن التغير يكون في الوزن ..

يعني تجد الشخص يتدرب بنفس عدد التكرارات والجلسات ولكن كل فتره وفتره يزيد من الوزن ..


مثل ماذكرت سابقا .. كل طريقه لها عشاق ومفضلين لها ..

الطريقه الاولى مميزاتها انها اسهل واكثر امان .. وبعض الناس يفضلونها لانها تعطيهم شعور ال Pump الجميل عند ممارسة تمرين معين بسبب العدات الكثيره .. تجد العضله مشدوده بشكل كبير (بعض الاشخاص يفضلون الشعور اللي يكون معها )
ولكن عيوبها هو انها تاخذ وقت اطول خلال التمرين .. يعني تجد الشخص يبدأ التمرين مثلا بـ 8 عدات وبعدها كل فتره وفتره يزيد عده اضافيه .. تجده في الاخير ياصل الى 16 او 18 عده ويمكن اكثر لكل تمرين .. مماد يؤدي للملل لطول فترة التمرين .. ايضا الشعور السلبي النفسي عند عدم استطاعتك حمل اوزان ثقيله بالمقارنه مع الاخرين واستبدالها بزيادة التكرارات للحصول على Volume أعلى ..

الطريقه الثانيه مميزاتها انها اسرع .. تستطيع الانتهاء من التمرين بشكل اسرع من غيرك .. بالاضافه للشعور الجميل عند حملك لاوزان عاليه مقارنه مع غيرك .. لكن يعيبها انها متعبه ويكون اكثر عرضه للاصابات لاسمح الله ..

يوجد طريقه ثالثه مختلطه .. راح اذكرها على شكل مثال :
شخص يتدرب السكوات 3 جلسات 6 تكرارات بوزن 210 باوند ..
كل فتره يزيد التكرار حتى ياصل مثلا 10 تكرارات بعد ذلك يرجع للتكرار 6 ولكن بعد زيادة الوزن من 210 باوند الى 230 باوند مثلاً ..

كل شخص يختلف وش يفضل على حسب مايرتاح له .. بعض الاشخاص يفضلون زيادة التكرار الى 10 او 12 مع اوزن متوسطه وخفيفه .. والبعض الاخر يفضلون حمل الاوزان العاليه ولكن بتكرار قليل من 5 وأقل .. المهم هو زيادة ال Volume وما يفضله الشخص حتى يشجعه على الاستمرار ...

-------------------
-------------------

طيب السؤال هل اطبق مبدأ ال Progressive overload على جميع التمارين .. الاجابه العامه راح تكون بنعم .. ولكن في الحقيقه صعب تطبيقها على جميع التمارين .. يختلف هالشيء من شخص لاخر ..

ولكن الطريقه الاسهل تطبيقها على تمرين او تمرينين رئيسين لكل عضله .. مثلا عند تمرين الارجل بالامكان تطبيقها عند تمرين السكوات وال Leg Press وفي الصدر على البنش المستوي والعلوي .. والظهر على الديدليفت وال ROW .... وهكذا ..

اذا كنت تقدر تطبق هالبمدأ على كافة التمارين الله يقويك


سؤال آخر وهو مهم .. متى ازيد الوزن او التكرار .. هذا الشيء الواحد بنفسه يقدر يجاوب عليه .. يعين مثلا الواحد يقدر يطبق مبدأ الاحساس والشعور بالتمرين .. يعني مثلا لو العب تمرين معين 8 عدات في البدايه آخر عدتين اجد صعوبه في ادائها .. وبعد فتره تصبح سهله .. اذن يحكم الشخص انه يستطيع زيادة التكرار او الوزن حسب مايفضله ..

سؤال آخر .. بعض الاشخاص يشتكي من انه توقف عنده القدره على زيادة الوزن او زيادة عدد التكرارات ..( اذا افترضنا انه تغذيته صحيحه ) .. فماذا يفعل .. في الحقيقه يوجد شيء آخر غير ال Volume وذكرته في الاعلى بشكل بسيط .. وهوالقدره على اداء التمرين بشكل صحيح .. يعني بعض الاشخاص تجده يتمرن تمرين الباي بالبار 8 عدات .. ولكن في العدات الاخيره تجده يبدأ بحركه جسمه للامام ومن ثم للخلف حتى يساعد نفسه بحمل البار (يعني يغش في التمرين )
ولكن بعد فتره يجد نفسه لايحتاج ان يفعل ذلك للمساعده بالتمرين ويؤديه بشكل صحيح بكامل العدات .. هنا نقدر نقدر نقول انك قدرت ترفع ال Volume بشكل غير مباشر عن طريق ادائك للتمرين بشكل صحيح بالكامل ..


ملاحظه اخيره (في نقطه بخصوص اهميه رفع ال intensity والتمرن بـ intensity عالي ولكن تفصيلها وشرحها يحتاج الى موضوع آخر ويكون للمتقدمين جداً باللعبه )


بالتوفيق للجميع ..

[Mayoood.ad]

عليكم السلام والرحمه ،،

موضوع مميز كالعادة وهام جداً ،،
طرح سهل ويصل للجميع مبتدأ ومتقدم ،،

انا احاول اجمع بين الاثنين على حسب التمرين ،،

واصل ابداعك ،،
موفق يالذيب ،،

[StronGest]

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
موضوع روعه ومميز ،،أحب أضيف نقطه يقال انه هناك نوعين من الالياف العضليه نوع يتاثر بالوزن العالي ،ونوع يتاثر بالتكرار العالي ،عشان كذا التنويع مهم،،تسلم يدك ياوحش

[Redzilla]

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته

طرح جميل و سلس. شخصيا أسير حسب الشعور و الاحساس و اخذ في الاعتبار حالة العضلات الثانوية و الجو بالجيم في تحديد احدى الطريقتين

[nsd]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

درر يا أبو دانا شرح واضح ومفهوم رغم اني ما فهمت مبدأ الintensity بالضبط لأنه فيني نوم وأرق لكن أكيد لي رجعة للموضوع

عندي اضافتين بسيطة اذا تسمحلي حاب اضيفها
الاضافة الاولى : الطريقة الثانية لزيادة ال volume انصح بالحذر عند تطبيقها لأني من الناس اللي جاتني اصابة في مفصل ساعدي الايمن بسبب وزن دامبلز شلته ولعبت فيه عادي ولكن اصبت عند انزالي للوزن والحمد لله .. هي طريقة تشعرك برضى عن نفسك بحمل وزن عالي ولكن الواحد يكون حذر والافضل يحمل وزن متوسط بتكرار من 10 الى 12 حسب قدرتك لآخر عدة

الاضافة الثانية : فيه تمارين انا اشوف انها تزيد في قوتك وشدتك وقوة أعصابك بالاضافة لتمارين الأوزان بالدامبلز او البارات اللي هيا تمارين push up والمتوازي او كما يسمى بالغطس للصدر في يوم الصدر و ال push pull في يوم الظهر تمارين تعتمد على وزن جسمك العبها بنظام set و reb كما ذكرت في موضوعك وطبعا من التمارين اللي مالها كبير ههههه يعني ورينا تسوي 500 تكرار بوش اب في جلسة وحدة ههههه

موضوع جميل ولي عودة ان شاء الله

[ابو دانا الحربي]

شكراً لكل من شارك وعلق

احد الاهداف من الموضوع .. السؤال اللي دائم ينطرح واللي هو متى الواحد يغير جدوله ...

وحبيت اوضح ان العضله ماتتعود على تمرين معين .. سواء تمرنت بالبار او الدامبلز او السميث ماشين او الهامر او الكيبل او وزن جسمك او كرتون بطاطس .. عضلتك ماتدري وش انت جالس تشيل .. عضلتك تتعود على ال Volume (الشده) علشان كذا لازم تزيد في ال Volume كل فتره وفتره حتى تنمو عضلتك ويزيد حجمها وقوتها ..

لامانع من اضافة تمرين او تمرينين كل فتره من باب التجربه والتغير وطرد للملل .. ولكن بقية التمارين حاول انك ماتغيرها حتى يسهل متابعة ال Progressive overload لها ..

[Boosha]

مشكور عالموضوع الجامد


الصراحه اول مره اعرف ان الطريقه اللي قاعد اطبقها لها اسم علمي هههههههههههههههههههه

انا اطبق هذه الطريقه من 8 شهور

يوجد طريقه ثالثه مختلطه .. راح اذكرها على شكل مثال :
شخص يتدرب السكوات 3 جلسات 6 تكرارات بوزن 210 باوند ..
كل فتره يزيد التكرار حتى ياصل مثلا 10 تكرارات بعد ذلك يرجع للتكرار 6 ولكن بعد زيادة الوزن من 210 باوند الى 230 باوند مثلاً ..
..

وتطبيقها سهل ...

ارتب جميع التمارين في الملاحظات في جوالي وبجنب كل تمرين اكتب العدات والتكرار


مثال


الاسبوع الماضي
ارجل
سكوات 30-30 كيلو 8 عدات

اليوم عدلت الملاحظات وصارت كذا
ارجل
سكوات 35-35 كيلو 8 عدات


ان شاء الله الاسبوع الجاي تصير
ارجل
سكوات 35-35 كيلو 10 عدات او 12 عده


وهكذا كل التمارين

[Mos2363]

أقسم بالله مواضيعك كلها درر يا أبو دانا

جزاك الله خيراً

[oOhimaOo]

بارك الله فيك يابو دانا..حقيقه الموضوع اجاب على تسأؤلات كثيره عندي
اكثر تسأؤل كان لما ادخل صالة التدريب الاقي نوعين..النوع الاول يحبون يتمرنون بأ اوزان خفيفه الى متوسطه وبتركيز عالي وتكرارات شبه عاليه
والنوع الثاني يعشقون الاوزان العاليه في كل تمارينهم وكذلك بتركيز شبه عالي وتكرارت قليله بلا شك..وفي النهايه تلاقيهم جميعاً بنفس الكتله العضليه