معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر
الطول :173 متر
الوزن : 79 كيلوجرام
نسبة الدهون : 23
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كان وزني فوق ال 100 قبل كم سنة ومع الدايت والرياضة نزل والحين صار لي بالحديد سنة ونص تقريبًا وتعدل جسمي الحمدلله بس باقي عندي دهون أسفل البطن والصدر أبي أشيلها.
البرنامج الغذائي :
أول ماأصى حبة ليبو سكس
الساعه 6 / 5 حبات بياض بيض + 4 ملاعق شوفان + حبتين تمر + زبادي خالي الدسم +حبة زيت سمك
الساعه 9 سلطة فواكة
الساعه 12 تونة بالماء+ سلطة خضراء+ بطاطا حلوة بحجم قبضة اليد أو أقل
الساعه 2ونص تفاحة خضراء + حبة ليبو سكس + bcca قبل التمرين
بعد التمرين مباشرة سكوب واي بروتين +موزة +حبة زيت سمك
بعد التمرين بساعه صدر دجاج 120 قرام + سلطة +بروكلي
الساعه 9 ونص/ صدر دجاج 70 قرام + زبادي
قبل النوم جلوتامين
جدول التمرين كالتالي:
السبت : صدر + بطن
الاحد : ظهر +جوانب
الاثنين : أكتاف + بطن
الثلاثاء: باي + تراي + سواعد +جوانب
الاربعاء : أرجل + بطن
الخميس : راحة
الجمعة :اعيد الجدول
التكرارات 20,15,12,10 مع زيادة الأوزان
بعض الأيام ألعب بطريقة السوبر
الكارديو جري نظام الفواصل لمدة 30 دقيقة
أو مشي والسير مرتفع انكلاي
العضلة الكبيرة 6 تمارين والصغيرة 4 تمارين
ي ليت الوحوش يساعدوني ويعدلون ع الي كتبت أعلاه إذا فيه خطأ وكيف أحافظ ع العضل اللي كسبته
وهل التكرارات صحيح أم ألعب بأوزان خفيفة او العب تكرارات اقل وبأوزان عالية
