مطلوب برنامج (تنشيف)

[mr.dj 2008]

السلام عليكم ياشباب :wink2:
في موضوع سابق لي كنت عم إسأل عن الليبو 6
والحمدلله لقيت محل بيبيع منو
وجبت واحد بسعر 67 $ :wow:
بعرف غالي شوي بس بالنسبة عنا بسوريا سعر معقول :blackeye:

وهلق بدي ابدأ باستخدامه بس لو تساعدوني بوضع برنامج للتنشيف وإذا في شي منتجات أو مكملات لازمتني تقللولي عليها لأنو بعض أصحابي قالولي آخد أمينو 2222 وكرياتين

وهي بعض المعلومات عني يمكن تساعدكم :
الوزن : 104 كغ
الطول : 190 سم
العمر : 20 سنة
مع العلم : عندي كتلة عضلية بسيطة في الباي والصدر
والدهون عندي بتتركز في الكرش والأفخاذ :33:

ومـــشــكــوريــن ســـــــلـفــاً . .

[AmiTy Ville]

مبروك عزيزي واخيرا لقيته :)

عموما انت تحتاج فقط لانزال الدهون واتباع نظام رجيم متوسط

تمارين سويديه وتمارين كارديو ممتازه جدا

مشي ومشي سريع وهروله وسيكل ممتازين

ابتعد عن الدهون والكوليسترول وركز على البروتينات والكاربوهايدرات

وحاليا لاتحتاج الى اي شي فقط نزل 10 كيلو على الاقل وبعدين فكر بالخطوه الثانيه

وانت حاليا مو مسجل بنادي رياضي فا مثل ماقلتلك فوق عن التمارين

..

صلاة الجمعه ولي رجعه بعد 40 دقيقه

[mr.dj 2008]

مبروك عزيزي واخيرا لقيته :)

عموما انت تحتاج فقط لانزال الدهون واتباع نظام رجيم متوسط

تمارين سويديه وتمارين كارديو ممتازه جدا

مشي ومشي سريع وهروله وسيكل ممتازين

ابتعد عن الدهون والكوليسترول وركز على البروتينات والكاربوهايدرات

وحاليا لاتحتاج الى اي شي فقط نزل 10 كيلو على الاقل وبعدين فكر بالخطوه الثانيه

وانت حاليا مو مسجل بنادي رياضي فا مثل ماقلتلك فوق عن التمارين

..

صلاة الجمعه ولي رجعه بعد 40 دقيقه

ههههههه الله يبارك فيك يا غالي

رح امشي بنصايحك
بس شو رأيك بكلام أصحابي آخد شي مع البرنامج غير الليبو6
بالنسبة للنادي سجلت واليوم أول يوم :wink2:

[AmiTy Ville]

عزيزي ركز اكثر شي على حرق دهونك اكثر من تمارينك بالحديد

وافضل انك ماتاخذ شي غير الليبو6 لين تخلص منه وتوصل للوزن المطلوب

طبعا راح تلعب شامل لمدة شهر بالكثير وقبل ماتلعب الشامل تسخن بالتمارين العاديه لتحرق دهون وتحرك عضلك

مشي + مشي سريع + هروله + سيكل << هاذيلا تقسم مدتهم في 45 دقيقه الى ساعه بالكثير

بعدها تمارين البطن مستوي ونازل ومرتفع + تمارين الخصر

تمارين الصدر جلستين والعدات يكفيك 15 بداية

وتقسمهم على نص ساعه

طبعا اللي فوق هذا كله عبارة عن حرق دهون وتسخين للعضل وكله بدون اي وزن

بعدين تنزل لتمارين الحديد واوزان خفيفه لاتتعدى الـ5 كيلو للدنامبل والاسلاك لاتزيد عن 20 او 25 باوند اي تقريبا 15 كيلو

اما البار فا راح تستعمله بار فاضي لتتعلم كيفيه التوازن والرفع الانزال بتركيز وبعد ماتتقن رفعه وانزاله بتركيز وسهولة تبدأ تحط 5 كيلو للطرفين وتدريجيا تزيد كلما اتقنت الوزن ولاتتعدى 15 او 20 وزن

ومثل ماقلتلك ركز على تغذيتك المنتظمه والمقسمه وراحتك ونومك المنظم

راح تتعب اول اسبوعين وتحس بألم عضلي وراح يزول كون العضل بدأ يستوعب الحديد

اوزان خفيفه وتكرار عالي عزيزي ولني تخلص من الشامل بالكثير شهر عد الينا واعطينا وزنك وجسمك

بالتوفيق

[خالد ازحف ياوطن]

برنامج
1.تمرين ركض على المكنة 10 دقائق قبل الجلسة
2. تمطي أو stretch و ادخل على هاي الصفحة شوف التمطي لكل الجسم
http://www.bodybuilding.com/fun/stretches.htm
3. تمارين المعدة بعد كل جلسة
4. ركض 70% ساعة يوما قبل الافطار و قبل النوك بساعتين
5. اول جولتين تحماية الأولة خفيفة جدا و الثانية نص الوزن " بس اول تمرين للمجموعة الواحدة"


المعدة
معدة تصاعدية 4 جولات 20-25
معدة 4 جولات 20-25
معدة رفع اجرين 4 جولات 20-25

الاثنين
باي بار 4 جولات 20 15 12 10
باي حبل 3 جولات 15 12 10
باي دامبل تركيز 3 جولات 15 12 10

تراي اعوج على الرأس على البنش french press 4 جولات 20 15 12 10
تراي حبل 3 جولات 15 12 10
دامبل خلفي شاكوش 3 جولات 15 12 10


الثلاثا
سكوات 4 جولات 20 15 12 10
دفاشي بعد اجريك عن بعض قدر الامكان 15 12 10
ماكنة اجرين 3 جولات 15 12 10
ماكنة اجرين خلفي 3 جولات 15 12 10
ديدلفت مع اجرين مستقيمة 3 جولات 15 12 10
بطاط او سمانة على الواقف 3 جولات 15 12 10
سمانة على المكنة 3 جولات 15 12 10

الاربعاء
صدر دامبل مستوي 4 جولات 20 15 12 10
صدر دامبل مايل 3 جولات 15 12 10
صدر دامبل مايل عكسي 3 جولات 15 12 10
كابل كروس اوفر 3 جولات 15 12 10
دامبل فراشة مايل 3 جولات 15 12 10

الخميس
ظهر

بار حر 4 جولات 20 15 12 10
دامبل لات سحب على جنب 15 12 10 3 جولات
سحب مكنة على الصدر 3 جولات 15 12 10
سحب مقبض صغير على المعدة 3 جولات 15 12 10
ظهر سفلي العضلة الميتة 3 جولات 15 12 10


الجمعة

دامبل كتاف دفع 4 جولات 20 15 12 10
كتاف دامبل جانبي 3 جولات 15 12 10
كتاف دامبل امامي 3 جولات 15 12 10
دامل ترابيز 3 جولات 15 12 10

و هاي بالأنكليزي للي ما فهم

Barbell Curl
4 20, 15, 12, 10
Rope Curl
3 15, 12, 10
Concentration Curl
3 15, 12, 10

Lying Triceps Extension
4 15, 12, 10, 10
Rope Pushdown
3 15, 12, 10
Dumbbell Extension
3 15, 12, 10



Squats
4 20, 15, 12, 10
Leg Press
3 15, 12, 10
Leg Extension
3 20, 15, 12
Leg Curl
4 15, 12, 10
Straight Leg Deadlifts 3 15, 12, 10

Seated Calf Raise
3 15, 12, 10
Standing Calf Raise
3 20, 15, 12




Incline Dumbbell Press
4 15, 12, 12, 10
Flat Dumbbell Press
3 15, 12, 10
Decline Dumbbell Press
3 15, 12, 10
Cable Crossovers
2 12
Incline Flys
2 12






Smith Machine Barbell Row 4 15, 12, 10, 10
Bent Over Dumbbell Rows 3 15, 12, 10
Wide Grip Pulldown
3 15, 12, 10
Seated Rowing
3 15, 12, 10
Hyper-Extension
4 15, 12, 10




Dumbbell Press
4 15, 12, 10, 10
Side Lateral Raises
3 15, 12, 10
Dumbbell Rear Delt Fly
3 15, 12, 10
Dumbbell Shrugs
3 15, 12, 10

مع تمنياتي لكم بدوام الصحه والعافيه

[AmiTy Ville]

عزيزي خالد الجدول المدرج ليس للمبتدئين انما للمحترفين اللي يلعبون عضله وحده في اليوم
ولايوجد فيه اي راحه وهذا غلط
وغير هذا مافيه تنسيق البدايه بعضلات الصغيره والنهاية بعضلات كبيرة !!

عموما مشكور عزيزي

[mr.dj 2008]

عزيزي ركز اكثر شي على حرق دهونك اكثر من تمارينك بالحديد



وافضل انك ماتاخذ شي غير الليبو6 لين تخلص منه وتوصل للوزن المطلوب


طبعا راح تلعب شامل لمدة شهر بالكثير وقبل ماتلعب الشامل تسخن بالتمارين العاديه لتحرق دهون وتحرك عضلك


مشي + مشي سريع + هروله + سيكل << هاذيلا تقسم مدتهم في 45 دقيقه الى ساعه بالكثير


بعدها تمارين البطن مستوي ونازل ومرتفع + تمارين الخصر


تمارين الصدر جلستين والعدات يكفيك 15 بداية


وتقسمهم على نص ساعه


طبعا اللي فوق هذا كله عبارة عن حرق دهون وتسخين للعضل وكله بدون اي وزن


بعدين تنزل لتمارين الحديد واوزان خفيفه لاتتعدى الـ5 كيلو للدنامبل والاسلاك لاتزيد عن 20 او 25 باوند اي تقريبا 15 كيلو


اما البار فا راح تستعمله بار فاضي لتتعلم كيفيه التوازن والرفع الانزال بتركيز وبعد ماتتقن رفعه وانزاله بتركيز وسهولة تبدأ تحط 5 كيلو للطرفين وتدريجيا تزيد كلما اتقنت الوزن ولاتتعدى 15 او 20 وزن


ومثل ماقلتلك ركز على تغذيتك المنتظمه والمقسمه وراحتك ونومك المنظم


راح تتعب اول اسبوعين وتحس بألم عضلي وراح يزول كون العضل بدأ يستوعب الحديد


اوزان خفيفه وتكرار عالي عزيزي ولني تخلص من الشامل بالكثير شهر عد الينا واعطينا وزنك وجسمك



بالتوفيق


مشكور حبيبي عذبتك
أنا مو مبتدأ بكمال الأجسام بس تركت لفترة بسبب السفر وهلق راجع
وهاد اللي عملي وزن زايد
انشالله بزبط جسمي وبقلكن النتائج

[mr.dj 2008]

برنامج
1.تمرين ركض على المكنة 10 دقائق قبل الجلسة
2. تمطي أو stretch و ادخل على هاي الصفحة شوف التمطي لكل الجسم
http://www.bodybuilding.com/fun/stretches.htm
3. تمارين المعدة بعد كل جلسة
4. ركض 70% ساعة يوما قبل الافطار و قبل النوك بساعتين
5. اول جولتين تحماية الأولة خفيفة جدا و الثانية نص الوزن " بس اول تمرين للمجموعة الواحدة"


المعدة
معدة تصاعدية 4 جولات 20-25
معدة 4 جولات 20-25
معدة رفع اجرين 4 جولات 20-25

الاثنين
باي بار 4 جولات 20 15 12 10
باي حبل 3 جولات 15 12 10
باي دامبل تركيز 3 جولات 15 12 10

تراي اعوج على الرأس على البنش french press 4 جولات 20 15 12 10
تراي حبل 3 جولات 15 12 10
دامبل خلفي شاكوش 3 جولات 15 12 10


الثلاثا
سكوات 4 جولات 20 15 12 10
دفاشي بعد اجريك عن بعض قدر الامكان 15 12 10
ماكنة اجرين 3 جولات 15 12 10
ماكنة اجرين خلفي 3 جولات 15 12 10
ديدلفت مع اجرين مستقيمة 3 جولات 15 12 10
بطاط او سمانة على الواقف 3 جولات 15 12 10
سمانة على المكنة 3 جولات 15 12 10

الاربعاء
صدر دامبل مستوي 4 جولات 20 15 12 10
صدر دامبل مايل 3 جولات 15 12 10
صدر دامبل مايل عكسي 3 جولات 15 12 10
كابل كروس اوفر 3 جولات 15 12 10
دامبل فراشة مايل 3 جولات 15 12 10

الخميس
ظهر

بار حر 4 جولات 20 15 12 10
دامبل لات سحب على جنب 15 12 10 3 جولات
سحب مكنة على الصدر 3 جولات 15 12 10
سحب مقبض صغير على المعدة 3 جولات 15 12 10
ظهر سفلي العضلة الميتة 3 جولات 15 12 10


الجمعة

دامبل كتاف دفع 4 جولات 20 15 12 10
كتاف دامبل جانبي 3 جولات 15 12 10
كتاف دامبل امامي 3 جولات 15 12 10
دامل ترابيز 3 جولات 15 12 10

و هاي بالأنكليزي للي ما فهم

Barbell Curl
4 20, 15, 12, 10
Rope Curl
3 15, 12, 10
Concentration Curl
3 15, 12, 10

Lying Triceps Extension
4 15, 12, 10, 10
Rope Pushdown
3 15, 12, 10
Dumbbell Extension
3 15, 12, 10



Squats
4 20, 15, 12, 10
Leg Press
3 15, 12, 10
Leg Extension
3 20, 15, 12
Leg Curl
4 15, 12, 10
Straight Leg Deadlifts 3 15, 12, 10

Seated Calf Raise
3 15, 12, 10
Standing Calf Raise
3 20, 15, 12




Incline Dumbbell Press
4 15, 12, 12, 10
Flat Dumbbell Press
3 15, 12, 10
Decline Dumbbell Press
3 15, 12, 10
Cable Crossovers
2 12
Incline Flys
2 12






Smith Machine Barbell Row 4 15, 12, 10, 10
Bent Over Dumbbell Rows 3 15, 12, 10
Wide Grip Pulldown
3 15, 12, 10
Seated Rowing
3 15, 12, 10
Hyper-Extension
4 15, 12, 10




Dumbbell Press
4 15, 12, 10, 10
Side Lateral Raises
3 15, 12, 10
Dumbbell Rear Delt Fly
3 15, 12, 10
Dumbbell Shrugs
3 15, 12, 10

مع تمنياتي لكم بدوام الصحه والعافيه

مشكور أخي خالد بس متل ما قال أخي AmiTy Ville
واضح إنو مو برنامج تنشيف وإنما للتضخيم
على كل حال شكرا على جهودك والنصايح الخمسة الأولى عجبتني:wink2:

[خالد ازحف ياوطن]

ولو اخوي لا شكر على واجب واذا كان هناك غلط فنرجو المعذره وسوف انزل برامج تنشيف قريبا ان شاء الله ومنتجات التنشيف تحياتي لكم

[AmiTy Ville]

عزيزي مستر ديجي لو قديم ف الحديد وقطعت فترة فا رجوعك راح يكون رجوع مبتدئ

[mr.dj 2008]

عزيزي مستر ديجي لو قديم ف الحديد وقطعت فترة فا رجوعك راح يكون رجوع مبتدئ
بعرف أخي وأنا ما عارضتك
بس قصدي بعرف إنو رح إرجع أتوجع وأتعب عالسرع
وأمور التكرار والأوزان الخفيفة معلومة عندي
هاد القصد
شو بدي ساوي أمري لله :28:

مــــــشكورين يا حبايب عالتفاعل الحلو