المشاركة الأصلية كتبت بواسطة خالد ازحف ياوطن
برنامج
1.تمرين ركض على المكنة 10 دقائق قبل الجلسة
2. تمطي أو stretch و ادخل على هاي الصفحة شوف التمطي لكل الجسم
http://www.bodybuilding.com/fun/stretches.htm
3. تمارين المعدة بعد كل جلسة
4. ركض 70% ساعة يوما قبل الافطار و قبل النوك بساعتين
5. اول جولتين تحماية الأولة خفيفة جدا و الثانية نص الوزن " بس اول تمرين للمجموعة الواحدة"
المعدة
معدة تصاعدية 4 جولات 20-25
معدة 4 جولات 20-25
معدة رفع اجرين 4 جولات 20-25
الاثنين
باي بار 4 جولات 20 15 12 10
باي حبل 3 جولات 15 12 10
باي دامبل تركيز 3 جولات 15 12 10
تراي اعوج على الرأس على البنش french press 4 جولات 20 15 12 10
تراي حبل 3 جولات 15 12 10
دامبل خلفي شاكوش 3 جولات 15 12 10
الثلاثا
سكوات 4 جولات 20 15 12 10
دفاشي بعد اجريك عن بعض قدر الامكان 15 12 10
ماكنة اجرين 3 جولات 15 12 10
ماكنة اجرين خلفي 3 جولات 15 12 10
ديدلفت مع اجرين مستقيمة 3 جولات 15 12 10
بطاط او سمانة على الواقف 3 جولات 15 12 10
سمانة على المكنة 3 جولات 15 12 10
الاربعاء
صدر دامبل مستوي 4 جولات 20 15 12 10
صدر دامبل مايل 3 جولات 15 12 10
صدر دامبل مايل عكسي 3 جولات 15 12 10
كابل كروس اوفر 3 جولات 15 12 10
دامبل فراشة مايل 3 جولات 15 12 10
الخميس
ظهر
بار حر 4 جولات 20 15 12 10
دامبل لات سحب على جنب 15 12 10 3 جولات
سحب مكنة على الصدر 3 جولات 15 12 10
سحب مقبض صغير على المعدة 3 جولات 15 12 10
ظهر سفلي العضلة الميتة 3 جولات 15 12 10
الجمعة
دامبل كتاف دفع 4 جولات 20 15 12 10
كتاف دامبل جانبي 3 جولات 15 12 10
كتاف دامبل امامي 3 جولات 15 12 10
دامل ترابيز 3 جولات 15 12 10
و هاي بالأنكليزي للي ما فهم
Barbell Curl
4 20, 15, 12, 10
Rope Curl
3 15, 12, 10
Concentration Curl
3 15, 12, 10
Lying Triceps Extension
4 15, 12, 10, 10
Rope Pushdown
3 15, 12, 10
Dumbbell Extension
3 15, 12, 10
Squats
4 20, 15, 12, 10
Leg Press
3 15, 12, 10
Leg Extension
3 20, 15, 12
Leg Curl
4 15, 12, 10
Straight Leg Deadlifts 3 15, 12, 10
Seated Calf Raise
3 15, 12, 10
Standing Calf Raise
3 20, 15, 12
Incline Dumbbell Press
4 15, 12, 12, 10
Flat Dumbbell Press
3 15, 12, 10
Decline Dumbbell Press
3 15, 12, 10
Cable Crossovers
2 12
Incline Flys
2 12
Smith Machine Barbell Row 4 15, 12, 10, 10
Bent Over Dumbbell Rows 3 15, 12, 10
Wide Grip Pulldown
3 15, 12, 10
Seated Rowing
3 15, 12, 10
Hyper-Extension
4 15, 12, 10
Dumbbell Press
4 15, 12, 10, 10
Side Lateral Raises
3 15, 12, 10
Dumbbell Rear Delt Fly
3 15, 12, 10
Dumbbell Shrugs
3 15, 12, 10
مع تمنياتي لكم بدوام الصحه والعافيه
مطلوب برنامج (تنشيف)
