محتاج مساعدة في تصميم جدول تمارين 3 أيام أسبوعيا

[AreDe]

السلام عليكم
إخواني أعضاء المنتدى
كتبت هذا الموضوع لأني حابب أرفع لياقتي وأخلي جسمه منسق
لأنه عندي الجزء العلوي أصغر من الجزء السفلي من الجسم
يعني ضخامة للجزء العلوي مع تقليص للجزء السفلي
وأنا ألعب حديد لكن ليس بانتظام
يعني ألعب أسبوع بعدين أقطع شهر، ألعب شهر بعدين أقطع شهر
وهكذا، بسبب العمل
لأني أعمل 9 ساعات باليوم وكثيرا ما أكون مرهق بعد العمل
جربت أكثر من طريقة لتقليص حجم الجزء السفلي والمؤخرة أيضا
لكن عادة ما أتوقف بسبب أني أكون مرهق بعد العمل
لكن مع متابعتي للمنتدى ورؤية الكثير من صور أصحاب الأجسام المنسقة
زاد عندي الحماس وقررت البحث عن روتين تمرين يناسبني ويناسب ظروفي
فلقيت روتينات تمرين 3 أيام في الأسبوع فقط , وهذا اللي بدأت فيه
3day beginners workout (http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html)

وبالنسبة للمكملات اللي عندي وكيفية الاستخدام
big max من شركة MM
سكوب في الصباح و بعد التمرين وقبل النوم
وفي أيام الراحة في الصباح وبعد الغداء وقبل النوم
أمينو 2222
حبة قبل الافطار وحبة قبل الغداء وحبة قبل العشاء وحبتين قبل وبعد التمرين
وفي أيام الراحة حبتين قبل كل وجبة
كرياتين بودر من اوبتيمام
ملعقة شاي قبل وبعد التمرين وما آخذ في أيام الراحة

عمري 26
وزني 61.5
طولي 163
عندي عضلات البطن ظاهرة بس ليست مقسمة تماما
وعندي الأفخاض عليها دهون
وشوية دهون في الجوانب
والمؤخرة زايدة شوي
وعضلة الصدر صغيرة وفي فراغ بين العضلتين في الأسفل

فهل هذه التمارين كافية مع المكملات
أم إنو الجدول لا يصلح
وأنا ألعب كرة قدم مرة أسبوعيا على الأقل
أرجو المساعدة ولكم جزيل الشكر والتقدير

[THh Rock]

وعليكم السلام
يالغالي مكملاتك ممتازه وطريقتك كويسه
وبالنسبة للتمرين 3 ايام في الاسبوع يكويس بس اهم شي يكون شامل
مثلا
السبت \ صدر + باي + بطن
الاحد \ ظهر + ارجل امامي + سواعد
الاثنين \ كتف +ترابيس + ارجل خلفي مع البطات + بطن
وحاول انك تتمرن ببقية ايام الاسبوع عندك 4 ايام تمرن فيهم حتى لو قبل دوامك
واي استفسار اخر لا تتردد

[AreDe]

هلا والله بـ THh Rock
يعني الجدول تبع التمارين اللي في الرابط اللي حطيته ما ينفع
لأنو حاطين 3 أيام تمرين و أربع أيام راحة
وبالنسبة للتدريب قبل الدوام ما أقدر لأنو دوامي يبدأ سبعة الصباح وما في وقت

وشكرا على ردك المشجع

[THh Rock]

صراحه انا ما شفت الرابط
لكن بصوره عامه يومين راحه جدا كافيه
ودامك الظروف تمنع عادي جدا امشي على الجدول الي قلتلك عليه
وشد حيلك

[AreDe]

شكرا جزيلا على ردودك أخي THh Rock
بس معليش ممكن تتجمل معايا وتشوف الجدول اللي بالرابط
لأنو أنا بأتمرن في البيت والجدول اللي في الرابط التمارين اللي فيه أقدر أسويها بالأدوات المتوفرة عندي
والجدول اللي أديتني هو ما أدري إيش هي التمارين\وهل أتمرن 3 أيام ورا بعض بس
يعني زي ما تفضلت سبت وأحد وإثنين
أو أخلي يوم راحة تامة بينهم ويومين في الأخير؟؟
وجزاك الله خير

[Heartbeat]

شوف اخوي انت تتمرن بالبيت
الجدول اللي وضعت له رابط جميل ولكن التمارين قليله


نتكلم عن اليوم الاول الصدر مع تراي


تمارين الصدر
اول تمرين تسخين وهو ضغط 3 جولات كل جوله 10 عدات


التمرين الاول:


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_flat_press.gif


التمرين الثاني


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_inc_press.gif


التمرين الثالث


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_chest_fly.gif


التمرين الرابع


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_inc_chest_fly.gif


ملاحظة:
اول تمرينين يوم تمرين الصدر القادم تبدلهم بالبار


تمارين التراي:


اضافه للتمارين الموجوده بالرابط
هذه التمارين


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_tricep_extension.gif


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_french.gif


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_kickbacks.gif


صارو خمس تمارين


كل مره اختار 3 تمارين فقط وبدل بينهم كل مره


اليوم الثاني:


الثلاث تمارين الموجوده بالجدول ممتازه ولكن سوف اعدل عليها قليلا


التمرين الاول بعد ماتنتهي منه كرر التمرين ولكن خلفي واقصد عندما تصعد
تجعل يلامس فروة رأسك من الخلف


هكذا تكون لعبت تمرينين


تكمل بعدها التمرينين اللي بالجدول وتكون لعبت اربع تمارين


التمرين الخامس يكون


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_dead_lift.gif


تمرين الباي
تبدا بالتمرين اللي موجود بالجدول وتضيف عليه


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_hammer_curls.gif


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_concentration_curls.gif


اليوم الثالث الارجل والاكتاف:


نفس تمارين الارجل ولكن تلغي التمرين الاول وتلعب هذا بداله


وتستطيع فعل التمرين على كرسي
http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_calf_raise.gif


وتمارين الاكتاف
بعد الانتهاء من التمرين الاول اللي بالجدول امامي ضيق
تلعب خلفي واسع ويفضل تكون جالس على كرسي بالتمرينين


وتلعب نفس التمرين الثالث


وتضيف تمرينين وهما


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_reverse_fly.gif


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_front_raise.gif


ثم تلعب مثلثات


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_upright_row.gif


http://www.sport-fitness-advisor.com/images/dumbbell_exercises_shrugs.gif

وبخصوص تمارين البطن يوم واحد فقط كافي مع اليوم اللي تلعب فيه الصدر
والسواعد العبها مع اليوم اللي تلعب فيه ظهر
والايام اللي ماتلعب فيها حديد
حاول انك تتمرن بعض التمارين للمؤخرة الخفيفه بشرط ان تمشي قبلها على الاقل ربع ساعه
التمرين الاول
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:eAm6RL80VMAouM:http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/99/Male/m/99_1.jpg (http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/99/Male/m/99_1.jpg&imgrefurl=http://www.mngol.com/showthread.php/5897-%25D8%25AA%25D8%25B5%25D8%25BA%25D9%258A%25D8%25B1-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2585%25D8%25A4%25D8%25AE%25D8%25B1%25D8%25A9-..%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D9%2583%25D9%2585%25D8%25A7%25D9%2584-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AC%25D8%25B3%25D8%25A7%25D9%2585&usg=__FgXc3JDuut9R5qdGyRce7Epb8WU=&h=275&w=275&sz=29&hl=ar&start=11&sig2=kmgFJUxHenQnaxy2G7DVYg&zoom=1&tbnid=eAm6RL80VMAouM:&tbnh=114&tbnw=114&ei=exL5TMCTD4mB5AbOpJWKBw&prev=/images%3Fq%3D%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D 9%2585%25D8%25A4%25D8%25AE%25D8%25B1%25D8%25A9%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3DN%26rlz%3D1T4RNWN_enKW363KW 364%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1)
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:7mDRkYOZxz96VM:http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/22/Male/m/22_2.jpg (http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/22/Male/m/22_2.jpg&imgrefurl=http://www.mngol.com/showthread.php/5897-%25D8%25AA%25D8%25B5%25D8%25BA%25D9%258A%25D8%25B1-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2585%25D8%25A4%25D8%25AE%25D8%25B1%25D8%25A9-..%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D9%2583%25D9%2585%25D8%25A7%25D9%2584-%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AC%25D8%25B3%25D8%25A7%25D9%2585&usg=__YDWFXn9lDSrFaFuHvLf4lyHmK6I=&h=275&w=275&sz=28&hl=ar&start=69&sig2=9YqTvI08PG2P71UhrpQDyA&zoom=1&tbnid=7mDRkYOZxz96VM:&tbnh=114&tbnw=114&ei=6BL5TPOzFYyB4QaDspyIBw&prev=/images%3Fq%3D%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D 9%2585%25D8%25A4%25D8%25AE%25D8%25B1%25D8%25A9%26start%3D60%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3DN%26rlz%3D1T4R NWN_enKW363KW364%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1)
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:9udQul5hKrrThM:http://www.mothernature.com/images/library/books/PeakCond/Butt-2b.GIF (http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.mothernature.com/images/library/books/PeakCond/Butt-2b.GIF&imgrefurl=http://www.forum.egy7.com/showthread.php%3Ft%3D2789%26page%3D2&usg=__fX7RdArq8n2DvYGBCpHtsrHZiNc=&h=192&w=316&sz=18&hl=ar&start=106&sig2=w6n2Kjbe25F7GDWpkRorPg&zoom=1&tbnid=9udQul5hKrrThM:&tbnh=71&tbnw=117&ei=ChP5TKXEB5KD4Qbx8rGQBw&prev=/images%3Fq%3D%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D 9%2585%25D8%25A4%25D8%25AE%25D8%25B1%25D8%25A9%26start%3D100%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3DN%26rlz%3D1T4 RNWN_enKW363KW364%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1)
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ryU0JFjIIDPi-M:http://static.howstuffworks.com/gif/ab-exercises-28.jpg (http://www.google.com/imgres?imgurl=http://static.howstuffworks.com/gif/ab-exercises-28.jpg&imgrefurl=http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise/ab-exercises.htm/printable&usg=__9flAt_-GLoYhTFu6AY6DLir0ApU=&h=267&w=400&sz=23&hl=ar&start=62&sig2=ayitmB1qlfwjcx8wNVs6AQ&zoom=1&tbnid=ryU0JFjIIDPi-M:&tbnh=83&tbnw=124&ei=jhP5TL2IHsGV4AbFrc2IBw&prev=/images%3Fq%3Dexercises%2BButtocks%26start%3D60%26um%3D1%26hl%3Dar%26sa%3DN%26rlz%3D1T4RNWN_enKW363KW 364%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1)




تحياتي لك

[AreDe]

السلام عليكم
الله يجزاكم بالخير أخوي Sportsman
بس بالنسبة للأيام زي ماهي في الجدول
وقصدك بثلاث تمارين للتراي بس أو كل عضلة ثلاث تمارين
و ممكن تقلي إيش هي تمارين البطن اللي ممكن ألعبها
وبالنسبة للتسخين بس ضغط 3 جولات؟
شاكر ومقدر لك