جدول تدريب شامل + [ صور ]

[Heartbeat]

http://ahyaarab.net/images/446.gif


موضوعي اليوم هو جدول تمارين الخاص بي
والذي اتبعه اسبوع واحد بالشهر
واقصد ان باقي الاسابيع تتغير التمارين
هذه التمارين التي سوف اعرضها لكم العبها مره واحده بالاسبوع
خلال الشهر


نبدآ على بركة الله


جدول تمرين عضلة الصدر:


بالبداية تسخين


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/145/Male/m/145_2.jpg


الخطوات:
كما هو موضح بالصورة
البدآ بالعقله 10 عدات وبعد الانتهاء مباشرة المتوازي 10 عدات
الجولات [ 3 ] التكرار [ 10 ]


التمرين الأول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/306/Male/m/306_2.jpg
الجولات [ 3 ] التكرار [ 10 ]


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_1.jpg
الجولات [ 3 ] التكرار [ 10 ]


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg
الجولات [ 3 ] التكرار [ 10 ]


التمرين الرابع:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_1.jpg
الجولات [ 3 ] التكرار [ 10 ]


التمرين الخامس:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/273/Male/m/273_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/273/Male/m/273_1.jpg


http://ahyaarab.net/images/090.gif


تمارين الظهر + [ صور ] (http://www.montada.com/showthread.php?t=695632)


http://ahyaarab.net/images/090.gif


تمرين الاكتاف + مثلثات


في البداية التسخين


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/291/Male/m/291_1.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/291/Male/m/291_3.jpg


الخطوات:
كما هو موضح بالصورة
مره خلفي ومره امامي بوزن خفيف
الجولات [ 1 ] التكرار [ 20 ]


التمرين الأول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/328/Male/m/328_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/328/Male/m/328_1.jpg


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/370/Male/m/370_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/370/Male/m/370_1.jpg


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/72/Male/m/72_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/72/Male/m/72_1.jpg


التمرين الرابع:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/231/Male/m/231_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/231/Male/m/231_1.jpg


التمرين الخامس:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/83/Male/m/83_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/83/Male/m/83_1.jpg


مثلثات
التمرين الأول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/134/Male/m/134_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/134/Male/m/134_1.jpg


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/216/Male/m/216_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/216/Male/m/216_1.jpg


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_1.jpg


http://ahyaarab.net/images/090.gif


يتبع ..

[Heartbeat]

اليوم الثالث


باي + تراي


نبدآ بالتسخين:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/169/Male/m/169_1.jpg


الخطوات:
كما هو موضح بالصورة
الجولات [ 1 ] التكرار [ 15 ]


التمرين الأول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/234/Male/m/234_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/234/Male/m/234_1.jpg


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/221/Male/m/221_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/221/Male/m/221_1.jpg


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/147/Male/m/147_1.jpg


تمرين التراي:


نبدآ بالتسخين:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/55/Male/m/55_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/55/Male/m/55_1.jpg


التمرين الاول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/347/Male/m/347_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/347/Male/m/347_1.jpg


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/54/Male/m/54_1.jpg


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/348/Male/m/348_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/348/Male/m/348_1.jpg


تمرين السواعد:


التمرين الأول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2/Male/m/2_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2/Male/m/2_1.jpg


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/m/390_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/m/390_1.jpg


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/5/Male/m/5_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/5/Male/m/5_1.jpg


http://ahyaarab.net/images/090.gif


تمرين الأرجل:


نبدأ بالتسخين:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/648/Male/m/648_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/648/Male/m/648_1.jpg


التمرين الأول:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/65/Male/m/65_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/65/Male/m/65_1.jpg


التمرين الثاني:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/57/Male/m/57_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/57/Male/m/57_1.jpg


التمرين الثالث:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_1.jpg


التمرين الرابع:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/52/Male/m/52_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/52/Male/m/52_1.jpg


التمرين الخامس:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/32/Male/m/32_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/32/Male/m/32_1.jpg


التمرين السادس:


http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_2.jpghttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_1.jpg

تمارين البطن:
أنصح بموضوع ابو راشد

! حقق حلم الـ 6 بـــآك وازالة الكرش والترهلات ! (http://www.montada.com/showthread.php?t=654134)



ملاحظة:
جميع التمارين الجولات [ 3 ] التكرار [ 10 ]

أعتذر عن اي خطأ بالموضوع بسبب كثرت الصور أو أي خطأ كتابي
أو إذا قللت بالتفاصيل

تحياتي وامنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية

[odi man]

يشرفني إني أكون أول واحد يرد عليك يا كبتن بصراحه ما قصرت الله يعطيك العافيه يسلملي إيدك الحلوه

[PATE]

بارك الله فيك أخويSPORTSMAN

يعطيك الف عافية بارك الله بجهودك

[Leaner]

يعطيك العافية كابتن

جدول ممتاز مفيد للكل

[Al3aZeF]

جـدول 100% صـح .. بآين عـليك خبـرة مآ شـآء آلله =)
بس آلتمرين 5 في آلأرجـل غـيره بتمرين بطآت أفضـل !

[alsqar]

ماشاء الله تبارك الله .. برنامج كامل والكامل وجهه سبحانه ..

انا امنيتي بحياتي اشوف مدرب يتابعني ويعطيني جدول مثل هاللي انت عطيتني واشتغل عليه وانا احس اني اشتغل واطبق تماريني صح

قسم بالله مايقهرني الا هالنظام ويخليني ما اواصل .. نظام تمرن كذا ومع السلامه .. مستعد ادفع بس احس اني اتمرن صح وفيه واحد يتابعني

لين اتقن التمارين وابدا احط لي جدول لحالي بعدين بسلامتهم .. قاتل الله الاستغلال والجشع اللي فيهم كلهم مصلحجيه الا من رحم ربي

اشتر بروتين نخليك وحش اشتر واشتر ويزرفك زرف موب صاحي :(

الله يسهل بس ..

[Meshalona]

مشكور اخوي وماقصرت ع المجهود
الله يعطيك الف عافيه

[KARIM19]

بارك الله فيك اخي الكريم
جدول منظم ولا في لااحلام

[mr.911]

مشاللله جدول قوي وممتاز وهذا يدل على خبرتك الواسعه بهاللعبه

موفق انشالله

[Royale 400]

الله يوفقك ويحقق لك اللي تتمناه
سهل تلقي المعلومه عندما يكون الموضوع مدعم بالصور
سؤال شاطح
هل يوجد فترة راحة بين التمارين ؟؟

[Heartbeat]

يشرفني إني أكون أول واحد يرد عليك يا كبتن بصراحه ما قصرت الله يعطيك العافيه يسلملي إيدك الحلوه

يشرفني تمون اول واحد يرد على الموضوع
الله يعافيك زشاكر لك تعليقك

[Heartbeat]

بارك الله فيك أخويSPORTSMAN

يعطيك الف عافية بارك الله بجهودك

الله يعافيك اخوي مشكور على المرور

[Heartbeat]

يعطيك العافية كابتن

جدول ممتاز مفيد للكل

الله يعافيك وشاكر لك مرورك الكريم

[Heartbeat]

جـدول 100% صـح .. بآين عـليك خبـرة مآ شـآء آلله =)
بس آلتمرين 5 في آلأرجـل غـيره بتمرين بطآت أفضـل !


مشكور اخوي على التعليق
اما بخصوص التمرين الخامس ليس تمرين بطات بل ارجل امامي [ افخاذ اماميه ]
اما اذا كنت تريد السادس وأخطأت برقم التمرين نعم اخر تمرين بطات ويوجد الكثير غيره
وانا كما ذكرت سالفاً التمارين غير ثابته وأي شخص واي شخص حاب أن يتبع هذا الجدول
وبعد الاسبوع الاول يريد ان اغير له بالتمارين انا حاضر فقط يضع مشاركه هنا ويذكر
نوع العضله التي يريد تغيير بعض تمارينها

[Heartbeat]

ماشاء الله تبارك الله .. برنامج كامل والكامل وجهه سبحانه ..

انا امنيتي بحياتي اشوف مدرب يتابعني ويعطيني جدول مثل هاللي انت عطيتني واشتغل عليه وانا احس اني اشتغل واطبق تماريني صح

قسم بالله مايقهرني الا هالنظام ويخليني ما اواصل .. نظام تمرن كذا ومع السلامه .. مستعد ادفع بس احس اني اتمرن صح وفيه واحد يتابعني

لين اتقن التمارين وابدا احط لي جدول لحالي بعدين بسلامتهم .. قاتل الله الاستغلال والجشع اللي فيهم كلهم مصلحجيه الا من رحم ربي

اشتر بروتين نخليك وحش اشتر واشتر ويزرفك زرف موب صاحي :(

الله يسهل بس ..

جزاك الله خير أخي الكريم على التعليق الطيب
اما بخصوص عتابك على المدربين صدقت هناك من لا يخاف الله فينا
ولكن يا اخي بعض المدربين فيهم الخير والبركه ولكنه احيانا ينسى ماذا اعطاك
بسبب كثرت المشتركين ولذالك يعطيك الجدول السهل والمتداول دائما
حتى لا تحتاجهم يجب ان تتعلم كل عضله ما هيا تمارينها حتى اذا اردت ان تتدرب
تعرف كيف تمرن عضلاتك وتعطي كل عضله حقها
ومثال على ذالك عضلة الصدر هناك بار عالي وهناك دانبل عالي وهناك جهاز او كيبل عالي
تستطيع ان تبدل بينهم او مستوي بار دانبل جهاز وهناك تمارين كثيره تستطيع التنويع بينهم
ولكن يجب ان تتعلم كيفية ترتيبهم

[Heartbeat]

مشكور اخوي وماقصرت ع المجهود
الله يعطيك الف عافيه

العفو اخوي مشكور على المرور

[Heartbeat]

بارك الله فيك اخي الكريم
جدول منظم ولا في لااحلام


مشكور اخوي على المرور والحمدالله انه اعجبك

[Heartbeat]

مشاللله جدول قوي وممتاز وهذا يدل على خبرتك الواسعه بهاللعبه

موفق انشالله


شاكر لك مرورك الكريم أخي
بالعكس لا املك خبره واسعه مازلت في بداياتي
عندما بدأت هذه اللعبه لم يكن هدفي فقط بناء جسمي وصقله او انزال وزني واعتداله
بل كان ايضاً تغذية فكري وعقلي بكل مايخص هذه اللعبه والكثير من المعلومات التي اكتسبتها
بهذا المجال من هنا في هذا المنتدى ومازلت اتعلم
نعم من هنا اخذت وهنا يجب ان اعطي

[Heartbeat]

الله يوفقك ويحقق لك اللي تتمناه
سهل تلقي المعلومه عندما يكون الموضوع مدعم بالصور
سؤال شاطح
هل يوجد فترة راحة بين التمارين ؟؟

أجمعين إن شاء الله
مشكور على المرور اخوي

بخصوص سؤالك:
الجدول 5 ايام
تستطيع ان تلعب الخمس ايام متواصله وترتاح اليوم السادس فقط او السادس والسابع معا
او
يكون يوم الراحه بعد تمرين الظهر + بعد تمرين الارجل
او
يوم الراحه يكون بعد الاكتاف + بعد الارجل
او
ايام الراحه تكون قبل الاكتاف + بعد الاكتاف + بعد الارجل
ايام الراحه مهمه للعضلة بل يجزم البعض انها اهم من التمرين نفسه
يجب ان تحرص على النوم لا يقل عن 6 ساعات
اذا كنت تعطي النوم حقه الجدول الاول جيد بالنسبه لك
اما اذا كنت لاتعطي النوم حقه احد الجداول الاخرى

[Royale 400]

تسلم ياوحش كل اسبوع بطبق جدول ينفع كذا

[ميعرو]

موضوع مميز من انسان مميز
بس لو اللي يبي يستمر على هذا الجدول طوال الشهر لانك انتا قلت واحد اسبوع بالشهر مع خالص الشكر والتقدير

[Heartbeat]

تسلم ياوحش كل اسبوع بطبق جدول ينفع كذا

الله يسلمك
مافي مانع تطبق نفس التمارين خلال الشهر لكن الافضل التغيير
على العموم مثل ماسبق وذكرت اي شخص يريد تغيير بعض التمارين يترك مشاركه هنا وانا حاضر
كان بودي اضع جدول شهر كامل ولكن الصور كثيره
انا كان اعتمادي على ان كل شحص عنده جدول سواء من المدرب اللي بالجيم او من هنا ان بالمنتدى
مثلا انت بالنادي جدولك اليوم صدر تستطيع اخذ هذه التمارين بدال ماتطلب من المدرب يوجهك
الى التمارين وباقي الاسابيع تكمل على جدول المدرب
وتستطيع الاعتماد على نفسك ومثال على ذالك
انت لعبت الاسبوع اللي فات اول تمرين مستوي ومن ثم عالي ومن ثم مائل طبعا كلهم بار
الاسبوع اللي بعده تلعب بار عالي مستوي دانبل مائل جهاز
وباقي التمارين كذالك اذا كنت تلعب بالجهاز تغيره الى دانبل او تبدل بين الباي والدانبل
ولكن انا انصح المبتدئ بالبدايه التغييرات لاتكون كثيره

[Heartbeat]

موضوع مميز من انسان مميز
بس لو اللي يبي يستمر على هذا الجدول طوال الشهر لانك انتا قلت واحد اسبوع بالشهر مع خالص الشكر والتقدير

مشكور اخوي على الكلام الطيب
نعم لا مانع من ذالك على ان لايطول اكثر من شهر
انا وضعت هذه التمارين وهيا ليست من اختراعي هيا تمارين موجوده وسبقني اليها الكثير
انت تستطيع بالبداية ان تستعين بهذه التمارين بجدولك الخاص وباقي الاسابيع تستمر على جدولك
وهذا هو المطلوب مثلا اخذت هذه التمارين في اسبوع بجدولك ومن ثم اعتمدت على المدرب في باقي الاسابيع
هنا تضمن بأن المدرب لا يهملك لأنك اساسا لم تحتاجه الا لي اسبوعين فقط او حتى اسبوع واعطيك مثال اوضح
مثلا ذهبت الى الجيم وذكرت للمدرب ان تمرينك اليوم صدر طبعا كلنا عارفين ان المدرب سوف يوجهك
للتمارين المعتاده السهله لا مانع من ذالك على ان الاسبوع اللي بعده تطلب منه تغيير الجدول
على الاقل لو تغيير ترتيبها
في الاسبوع الثالث تعتمد على جدولي
الاسبوع الرابع تغيير تمرينين او ثالثه من جدولي بتمارين اخرى
واذا احببت انا اساعدك بذالك فقط حدد نوع العضله

[TaKe iT oN]

مشكور ويعطيك العافيه


اما سالفة اخوي الصقر بخصوص الاستغلال

عز الله انك صادق

مايمديك تسأله كم سؤال الا ويفتح لك طاري البروتينات ولما تبي تشتري يبدا يقنعك تشتري من عنده

[Heartbeat]

مشكور ويعطيك العافيه


اما سالفة اخوي الصقر بخصوص الاستغلال

عز الله انك صادق

مايمديك تسأله كم سؤال الا ويفتح لك طاري البروتينات ولما تبي تشتري يبدا يقنعك تشتري من عنده

العفو الله يعافيك اخوي
بخصوص الاستغلال من بعض المدربين هذا شي طبيعي اهو ماخذ الامر كا تجاره وعلى حد كلامه يترزق الله
لكن المشكله لما يطمع ويبالغ بقصة التجاره وينسى الواجب اللي عليه
انا عن نفسي في اول الامر حثت عن جيم صاحبه ملتزم دينياً لأن هذا النوع من النوادي يكون صاحب
النادي يحرص على عدم الاتجار بالمكملات بالنادي الا في حال اذا انت طلبت من المدرب النصيحة بخصوص المكملات
اما بخصوص اهتمام المدرب بك في التمارين دائما يجب عليك ان تختار النادي المتواضع لأنه يصب اهتمامه
بالمشتركين حتى يزيد عددهم
اما النوادي الضخمه فيكون اهتمامهم بمن يمتلك العضلات فقط من اجل البطولات ولا يهتمون بالمشتركين الجدد

[ana84]

الله يعطيك الف عافية على افادتك للحميع مجهود تشكر عليه

[Heartbeat]

الله يعطيك الف عافية على افادتك للحميع مجهود تشكر عليه

الله يعافيك اختي وشاكر لك مرورك الكريم

[haai]

SportsMan الله يعطيك العافية .. مجهود مميز
وبصراحة استفدت كثير من طرحك واجاباتك على الاخوان المشاركين ..

هذه المواضيع احرص على البحث عنها و قراءتها والاستفاده منها..

اكرر شكري وتقديري لشخصك الكريم.

[Heartbeat]

الله يعافيك العفو اخوي
شاكر لك مرورك وتعليقك واتمنى الافادة للجميع

[hema50]

شكرا جزيلا خوي

[Heartbeat]

العفو اخوي شاكر لك مرورك الكريم

[jeddah city]

ما شاء الله عليك اخوي على الموضوع الرائع

بالتوفيق

[Heartbeat]

اجمعين اخوي
شاكر لك مرورك الكريم

[xux.1]

يعطيك العافيه على الموضوع بس حبيت استفسر جدولك تنشيف صح او غلط ؟
لان كل الاعداد 10؟

[Heartbeat]

الله يعافيك اخوي
الكثير يقول انه ضخامه ولكن من وجهت نظري انا يصلح للاثنان

[BARCELONA 4EVER]

مشكووووووووووووووووووور وبارك الله فيك

[Heartbeat]

العفو وبارك الله فيك ايضا اخي الكريم
وشاكر لك مرورك الطيب

[Abdulrhman M]

مشكور كابتن وما قصرت وا انا بجهز لجدول ظخامه جديد وحاط هذي التمرينات فيه بس التكرارات للضخامه انا مسوي حسابي ان كل التمارين تكون 4 مجموعات كالاتي 12,10,8,8بأبدا من 12 فعادي اخليها كذا في الجدول كامل ولا اخليها زي ما تكرمت وكتبتها 3 مجموعات في 10 تكرارات وأشكرك مره اخرا بشششده على الجدول

[Jehad11]

المعذرة على رفع موضوع قديم

بس شدني طريقة تنضيمك للجدول ماشاء الله

لاني حاب اعتمد ع جدولي الخاص لان الكثير من المدربين للاسف مهملين

واقرب مثال ٦ شهور ع نفس الجدول انا ماشي

ي ليت ي غالي تضيف صور للتملرين اخرى بما ان هالجدول للاسبوع او اثنين فقط

شاكر لك ومقدر

[hemaa2010]

موضوع جاااااااااااامد بمعني الكلمة تسلم ايدك يا كابتن