استفسار : جدول 6 أيام ,,

[Rashid.S]

السلام عليكم ,,

أنا من النوع اللي احب العب 6 ايام واعشق هالشي ,, وتقريبا جسمي متعود عليه ,,
بس صارلي فتره تارك هالنظام ,, والعب كحد أقصى 5 ايام واغلب الاحيان اربع

فحبيت اسوي جدول عشان ممكن استفيد منه بعدين ..
بس أحترت مع الظهر وما عرفت اضبطه للحين ,,

الاول : صدر وتراي
صدر :
1- بار عالي
2- بار مستوي
3- غطس ماكس مع زيادة وزن ,,

تراي :
1- كابل سحب اليد افقيه على مستوى الأرض
2- بين البنش ,,
3- دانبل ورى الراس ,,

الثاني ظهر و باي :
الظهر:
1-
2-
3-
الباي :
1- ايزي بار :
2- ضيق جالس
3- هامر

الرجول و أكتاف
الرجل:
1- سكوات
2- بريس
3- اكستنشن

الأكتاف:
1- ضغط عالي
2- رفرفه جانبيه
3- رفع امامي

_____

صدر تراي ,,
صدر:
كل اسبوع اغير ,,
مره العب
1- دنبل عالي 1- دانبل مستوي
2- تفتيح مستوي 2- تفتيح عالي/ ممكن استخدم الكابل
3- كابل سفلي 3- بول افر

تراي:
قااينت سيت ( بار نايم ، بار نايم بس دف البار على ورى >>> مو عارف اوصفه ، صدر مسكه ضيقه)

ظهر باي:
ظهر:
1-
2-
3-

الباي :
1- تبادل دانبل
2- بار كورل
3- سبايدر كورل

الرجل واكتاف ,,
ارجل:
1- هاك سكوات
2- ليق كورل ( خلفي)
3- ديد ليفت ( تركيز على الهامسترينق)

الأكتاف:
1- بار امامي
2- رفرفه جانبيه ( كابل)
3- خلفي اما مشين او دنبل ,,


اتمنى منكم اسداء ملاحظاتكم وتعديلاتكم ,,

[Rashid.S]

وانا اقول وش ناسي ,,
ناسي الترابس والبطات ,, والبطن ,,

شكله يبيله شغل كبير ,, الله يعين ,, خلني اقلبه بعد بمخي بعد تعديلاتكم واضيف عليه الترابس والبطات والبطن
,,

[Rashid.S]

Up .............

[Broken Sword]

الظهر تقدر تسوي هالجدول:

1-ددلفت 10-6-6-6
2-بول اب(عقلة) 12-8-8
3-تي بار 10-8-6
4-تجديف 8-8-8-8

[Rashid.S]

حلو واكره اليوم الثاني ولا عندك تشكيل ،،

[Broken Sword]

هو يعتمد على مدى توفر الاجهزة الي بالنادي حقك

تقدر تسوي نفس التمارين الي عطيتك بس تعطيها تكرار عالي من 15الى20

او

1-ددلفت 10-6-6-6 تستبدله بالهايبر اكستنشن
2-بول اب(عقلة) 12-8-8 تستبدله بال pulldown
3-تي بار 10-8-6 تستبدله بالبار (نفس الحركة بس القبضة اقرب ويكون بالبار الحر)
4-تجديف 8-8-8-8 اذا كان عندكم الجهاز حق التجديف فهذا ممتاز لكن انا لي طريقة خاصة في اللعب بهذا الجهاز بحيث امد ظهري لاقصى مدى وارجع جسمي لورى ثم اسوي العكس اقدم الجسم واشد الظهر

[Rashid.S]

حاو كتبتهم على ورقه
توني جالس أكتب الجدوال ( ـنقله على ورق عشان اشتغل تعديل عليه )
كأن حاس أن حطيت خانة الظهر فاضيه ،، شكرا لك يالغالي ،،

واذا كان عندك جدول أفظل دلني عليه لاني بعد أسبوعين بغير جدولي لمدة شهر ،، تعرف تغير روتين ،،

[Rashid.S]

بس جالس أفكر بما اني العب تنشيف
ليه ما العب تضخيم شهر او شهر ونص
عشان افاجئ العضل ،، وبعدين انا كذا ولا كذا برجع انشف ،،
مدري محتار للحين جالس أفكر تش راح تكون الخطه ،،