كيفية عمل نظام غذائي والحاجة اليومية من البروتين

[tarek w]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 91 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا العب كمال الاجسام من شهرين تقريبا والحمد الله بلشت احس بالفرق في جسمي
بس عندي مشكلة في التغذية....
التغذية عندي مضروبة يعني ضعيفة جدا
عندي سؤالين انشاء الله لاقي الاجابة عندكم
1:كم جرام بروتين احتاج باليوم؟
2:كيف ممكن اعمل نظام غذائي يغطي على حاجتي اليومية من البروتين؟
انا بصراحة حابب امشي على نظام غذائي يكون قوي وبدون اي مكملات غذائية
لأنو تغذيتي الحالية اغلبها دهون وسكريات وكمان بلش عندي الملل من الرياضة لأنو حاسس كل مجهودي في النادي عالفاضي
واخر شي يلي عندو نظام غذائي مناسب الي وبدون مكملات ياريت يفيدني فيه
الشكر للجميع....

[salam912]

ياهلا أخوي
عادة 1.8 جرام إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو يعني وزنك 91 أنت بحاجة رلى 182 جرام يوميا
وبخصوص البرنامج الغذائي تقدر تطلع على الموضوع المميز للكابتن تركي على هذا الرابط
http://www.montada.com/showthread.php?t=713430

[themaddemon]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

تقريبا تحتاج 2200 وحده حرارية عشان يبقى جسمك زي ماهو ،، لاكن اذا حاب تضخم تضخيم نظيف زيد الى 2500 كالوري ويكون مصدر اكلك بيض كامل (مع احترامي للوحوش) لحوم صافية ، دجاج ، سمك، تونة، سلمون، حليب ، جبنة قريش بدون دسم او ملح ، لبن ، ولبن زبادي بجميع انواعه وبالنسبة للكارب فواكه وخضار ومكرونة ورز ...الخ بس الكارب السريعة الامتصاص يكون في الفترات الصباحية ودايماً لايكون لوحدو ضيف عليه دهون ممتازة او مصدر بروتين من الي قلتلك عليهم عشان يقلل من امتصاصها ، اما مصادر الدهون السمن البري بس يكون من المواشي الي بالمراعي وليست على الاعلاف، زيت كانولا، دورا الشمسن السمك ، السلمون، الزيتون، الافودادو ....الخ

من رأيي تحسب بتوااازن يعني 33% كارب 33% دهون و 33% بروتين.

في حالتك يومياً تحتاج 2500سعره ÷ 3= : 833سعره كارب و 833سعره بروتين و 833سعره دهون

بالجرام راح تساوي:
كارب (نشويات)= 208جرام باليوم.
بروتينات= 208جرام باليوم.
دهون= 93جرام باليوم.

اقسم كل وحده على 4 وجبات يعني حتكون كل وجبه تقريبا: 52جرام كارب و 52 جرام بروتين و 23جرام دهون.


طبعاً حتقلي انها معقده ،، لاكن هذي الطريقة الوحيدة ومع الوقت راح تتعود عليها ،، بس نصيحتي عشان لاتتعب سوي أكلك مرة او مرتين بالاسبوع وخزنة بالثلاجة وكل ماحتجت خرج وسخن وكل ،، والي عندو دوام يقدر ياخدو بكونتينرات ويحميه بالمايكرويف ،،، اما الطلاب الله يعينهم مافي قدامهم الى انو يسووا اغلب اكلهم الي بالدوام على شكل سندوتشات سهلة الحمل :)

[tarek w]

ياهلا أخوي
عادة 1.8 جرام إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو يعني وزنك 91 أنت بحاجة رلى 182 جرام يوميا
وبخصوص البرنامج الغذائي تقدر تطلع على الموضوع المميز للكابتن تركي على هذا الرابط
http://www.montada.com/showthread.php?t=713430

مشكور اخوي بس هذا النظام فيه مكملات وانا مو ناوي اخد اي شي غير الاكل

[tarek w]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

تقريبا تحتاج 2200 وحده حرارية عشان يبقى جسمك زي ماهو ،، لاكن اذا حاب تضخم تضخيم نظيف زيد الى 2500 كالوري ويكون مصدر اكلك بيض كامل (مع احترامي للوحوش) لحوم صافية ، دجاج ، سمك، تونة، سلمون، حليب ، جبنة قريش بدون دسم او ملح ، لبن ، ولبن زبادي بجميع انواعه وبالنسبة للكارب فواكه وخضار ومكرونة ورز ...الخ بس الكارب السريعة الامتصاص يكون في الفترات الصباحية ودايماً لايكون لوحدو ضيف عليه دهون ممتازة او مصدر بروتين من الي قلتلك عليهم عشان يقلل من امتصاصها ، اما مصادر الدهون السمن البري بس يكون من المواشي الي بالمراعي وليست على الاعلاف، زيت كانولا، دورا الشمسن السمك ، السلمون، الزيتون، الافودادو ....الخ

من رأيي تحسب بتوااازن يعني 33% كارب 33% دهون و 33% بروتين.

في حالتك يومياً تحتاج 2500سعره ÷ 3= : 833سعره كارب و 833سعره بروتين و 833سعره دهون

بالجرام راح تساوي:
كارب (نشويات)= 208جرام باليوم.
بروتينات= 208جرام باليوم.
دهون= 93جرام باليوم.

اقسم كل وحده على 4 وجبات يعني حتكون كل وجبه تقريبا: 52جرام كارب و 52 جرام بروتين و 23جرام دهون.


طبعاً حتقلي انها معقده ،، لاكن هذي الطريقة الوحيدة ومع الوقت راح تتعود عليها ،، بس نصيحتي عشان لاتتعب سوي أكلك مرة او مرتين بالاسبوع وخزنة بالثلاجة وكل ماحتجت خرج وسخن وكل ،، والي عندو دوام يقدر ياخدو بكونتينرات ويحميه بالمايكرويف ،،، اما الطلاب الله يعينهم مافي قدامهم الى انو يسووا اغلب اكلهم الي بالدوام على شكل سندوتشات سهلة الحمل :)

شكرا اخوي على الجهد
بس حاسس انو لو اكلت 93 جرام دهن متل ماعم تقول رح يوصل وزني لل 150 كيلو :)
انا عم دور على نظام يكون قليل الدهن قد ما يمكن عشان انحف بسرعة
وانا قررت دور على واحد جاهز بدون وجع راس
اذا عندك نظام جاهز بيكون احسن

[themaddemon]

شكرا اخوي على الجهد بس حاسس انو لو اكلت 93 جرام دهن متل ماعم تقول رح يوصل وزني لل 150 كيلو :)انا عم دور على نظام يكون قليل الدهن قد ما يمكن عشان انحف بسرعةوانا قررت دور على واحد جاهز بدون وجع راساذا عندك نظام جاهز بيكون احسناخوي الله يعطيك العافية ..... يبغالك تقرا كمان شويه عن انواع الدايت وكيف ان الدهون لازمة حتى في تنظيم الهرمونات وانتاجها...ثانيا النسبة الي قلتلك عليها اسمها آيزو دايت ممكن انت تغير النسب بالطريقة الي تعجبك بس طريقة الحساب بنفس المبدأ الي هو 4كالوري لكل جرام بروتين وكل جرام كارب واما الدهن 9كالوري لكل جرام..... وللمعلومية لو كلامك صحيح كان الناس مانحفت على الدايت حق اتكنز او الدكتور الدشتي من الكويت والي هيا اصلا اسمها الكيتو دايت ...وهي عبارة عن 0كارب و50% دهون و50% بروتين..... واذا مو مصدق عندك عضو في المنتدى اسمه سلطان نزل عليها بالاضافة للرياضة وصا من انسان دوووووووب الى انسان رياضي ويدخل بطولات جري في اقل من سنه للمعلومية!!بإختصار قسم النسب بالطريقة الي تعجبك بس مهما سويت طريقة حساب السعرات الحرارية هي وحده فقط وكمان تعتمد على طولك. ووزنك..... الاختيار لك بالنهاية. ...

[tarek w]

اخوي الله يعطيك العافية ..... يبغالك تقرا كمان شويه عن انواع الدايت وكيف ان الدهون لازمة حتى في تنظيم الهرمونات وانتاجها...ثانيا النسبة الي قلتلك عليها اسمها آيزو دايت ممكن انت تغير النسب بالطريقة الي تعجبك بس طريقة الحساب بنفس المبدأ الي هو 4كالوري لكل جرام بروتين وكل جرام كارب واما الدهن 9كالوري لكل جرام..... وللمعلومية لو كلامك صحيح كان الناس مانحفت على الدايت حق اتكنز او الدكتور الدشتي من الكويت والي هيا اصلا اسمها الكيتو دايت ...وهي عبارة عن 0كارب و50% دهون و50% بروتين..... واذا مو مصدق عندك عضو في المنتدى اسمه سلطان نزل عليها بالاضافة للرياضة وصا من انسان دوووووووب الى انسان رياضي ويدخل بطولات جري في اقل من سنه للمعلومية!!بإختصار قسم النسب بالطريقة الي تعجبك بس مهما سويت طريقة حساب السعرات الحرارية هي وحده فقط وكمان تعتمد على طولك. ووزنك..... الاختيار لك بالنهاية. ...

مشكور اخوي والله حاسس اني تعبتك معي :)
المهم انا رح جرب اعمل نظام يكون غني بالبروتين و يكون فيه نبسة دهون بس مو كتير كبيرة
كمان لاحظت انو اغلب الاكل يلي يكون فيه نسبة بروتين عالية يكون كمان فيه نسبة دهون
وانشاء الله رح حط النظام تبعي لما خلص من عمله على الموقع عشان تعطوني رأيكم فيه