عضلة الصدر العنيدة

[zizo888]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 77 كيلوجرام

نسبة الدهون : ...

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ..
يا شباب أنا عندي معاناة مع عضلة الصدر ليا ألعب حديد 6 شهور الظهر ما شا الله كويس الباي ، التراي، الأكتاف، لكن الصدر عندي شكلو مستفز .. صحيح بيضخم مع الوقت والأوزان والتغذية والبروتين، لكن تدويرته وشكله مهو كامل (كأنه مترهل).. أنا أحد الشباب قال لي السبب بسيط قال لي عضلة الصدر عضلة اكتمالها وتدويرتها تحتاج لفترة طويلة يعني قلي اصبر لسه لك 6 شهور (علما بأني منتظم جدا في التمارين، وأخصص يومين في الأسبوع للصدر) يعني قلي ع الأقل سنة كاملة حتى تحس باكتمال العضلة ..
فيدوني يا شباب لو فيه طريقة أحسنها والا كلام الأخ صحيح

[خانق العبره]

ممكن جدول تمرينك للعضله خلال هادي اليومين

وكم يوم بين التمرين الاول والتاني؟

[jkd1]

ركز على تمارين الصدر العلوي والكيبل تفتيح والصدر المقلوب

[zizo888]

اتمرن يومي الأربعاء والأحد ..
الأربعاء :
متوازي
بار مستوي
بار علوي
أوفر
دامبلز مستوي
دامبلز علوي
تفتيح

نفس الشي بالنسبة ليوم الأحد ..
علما أنا كنت جدا نحيف عووووود كان وزني قبل ما ألعب 59 تقريبا وما كان عندي أصلا شي اسمو صدر يعني عظم على طول .. الحمد لله دحين أحسن بكتير بس برضو الشكل مش مرضي بصراحة

[Bl3ck Man]

اخي ادخل على جداول توتو جدة احسن جداول لانها من واقع التجربة

[Bl3ck Man]

تفضل اخي http://www.montada.com/showthread.php?t=680379&highlight=

[zizo888]

بالنسبة للبار المستوي ألعب 4 جلسات الأوزان 15-17.5-20-22.5 كيلو التكرار 8-8-8-6
البار العلوي 4 جلسات الأوزان 12.5-15-17.5-20
الأوفر 4 جلسات الأوزان 25-27.5-30-32.5
الدامبلز مستوي 4 جلسات الأوزان 22.5-25-27.5-30
الدامبلز علوي 4جلسات 20-22.5-25-27.5 وأحيانا أطفي هنا طبعا
التفتيح (جهاز) 3 جلسات 86-93-100

[SDal]

كثير من الاشخاص و انا من بينهم بالبدايات عانوا من الصدر ..

عموماً .. افضل شيء و حل كان السميث .. تمرينين صدر بالسميث .. بنش مستوي و علوي .. و ان شاء الله تشوف عليهم تحسن

[ابو الثلاثه]

طيب لو تكرمتوا عندي مداخله علي الموضوع

العضلة (عضلة الصدر ) مرتين الي ثلاث مرات مو كثير علشان الاستجابة للعضلة؟؟؟ كل المدربين لانصحون الا بمره واحده في الاسبوع ( صححوا لي المعلومه)

ارجوا الافاده

[almnwah]

عزيزي

أنا كنت أعاني منها مثل ماتفضلت والأغلبية بنفس معاناتك
أما الحل بسيط جداً وبصراحة جاب معي نتيجة ممتازة %

جرب هاي الطريقة راح تفيدك بإذن الله كثير

إلعب كل يوم عضلة وقسمها كالآتي:

1- صدر + كتف واحد أمامي فقط
2- ظهر + كتف واحد خلفي فقط
راحة
3- أكتاف + صدر علوي دمبل أو تفتيح دمبل
4- باي + تراي+ سواعد
5- أرجل + كتف واحد رفرفة
راحة

طبعاً الصدر حاول تلعب

أول شي:
1-مستوي 12-10- 8 -6
هنا لك الخيار بالنسبة للعلوي وهي طرقتين: ( والأفضل الأولى أسبوع والثانية أسبوع )
الطريقة الأولى: دمج تمرينين مع بعض ( بار العلوي + دمبل العلوي ) سوبر = بدون راحة
الراحة تكون بين الجولات ؟
3 جولات
10 - 8 - 8 أوزان متوسطة

الطريقة الثانية: علوي دمبل أو جهاز نفس التمرين دروب = بدون راحة
وزن متوسط تعمل تكرار ثم تنقص الوزن وتكمل التكرار ثم تنقص الوزن وتكمل التكرار ؟
الراحة تكون بين الجولات ؟
3 جولات
8-8-8
7-7-7
6-6-6

2- بار علوي 10 -8- 8 ===> هنا إذا لعبت دروب تلعبة ؟ أما السوبر لا لأنك دمجته
3- تفتيح دمبل أو جهاز 12-10-8
4- سفلي = مقلوب 10-8-8-6
5- بول أوفر 12- 10 - 10 ( أو كيبل )
6- كتف أمامي 10-8-8

========
طبعاً هذا برنامجي المعمول به حالياً
جرب وراح تدعي لي وبإذن الله بتلاحظ الفرق
أما حكاية 6 شهور مبالغ فيها

بالتوفيق ,,,,,

[خانق العبره]

طيب جرب معايا هادا الجدول

بار عالي 4 جلسات 10 -10 - 8 -8
دنبل عالي 3 جلسات 10-10-8
فراشة 3 جلسات 10-10-8
باار مستوي 3 جلسات 10-10-8
دنبل مستوي 3 جلسات 10-10-8
متوازي 3 جلسات 10 - 10 -8

بعدها بيومين العب

مستوي 4 جلسات 10 10 8 8
متوازي 3 جلسات 10 10 8




انتا جدول تمارينك فيه شوية لخبطة لكن جرب هذا وتشوف الضخامه ان شاء الله