ساحة الرشاقة والريجيم .................رااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااائع

[amal dhibi]

السلام عليكم

هذا الموضوع سوف يكون عبارة عنساحة متخصصة في الرشاقة والرجيم والوجبات.
.
.
.
.
.
.
.
.
حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84549.imgcache


2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84550.imgcache

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84551.imgcache

الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84552.imgcache

4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84553.imgcache

5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84554.imgcache

6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84555.imgcache

الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.alhsa.org/archieve/imgcache/84556.imgcache



.
.
.
.
.
.
.

[amal dhibi]

.
.
.
.
.
.
.
.

هذه المجموعة من الصور فيها حركات لتقوية عضلات الجسم
وفيها تمارين للبطن و كذللك تمارين شاملة للجسم كله
من لايمارس الرياضة منكم
ماعليه الا ان يطبق ما يشاهد


http://photos.azyya.com/store/up2/080919100534PL9a.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100534PL9a.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100534W4rg.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100534W4rg.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100534ZaXA.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100534ZaXA.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100535vg2G.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100535vg2G.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/0809191005368WFl.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/0809191005368WFl.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100536cPJD.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100536cPJD.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100537ZxRd.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100537ZxRd.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100537oPVc.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100537oPVc.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100538FTVP.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100538FTVP.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100538QZEX.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100538QZEX.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100538SMnJ.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100538SMnJ.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100539yCLG.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100539yCLG.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/0809191005398emu.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/0809191005398emu.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919100540Xjd7.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919100540Xjd7.gif)

http://photos.azyya.com/store/up2/080919101601JN3D.gif (http://photos.azyya.com/store/up2/080919101601JN3D.gif)


.
..
.
.
.
.
.
.
.
..
.
.

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187901.jpg



التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187902.jpg



القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين



.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

العضلات المستخدمة :الجوانب

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187907.jpg



القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة


مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية


و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك


اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)


http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187908.jpg

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد


مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
العضلات المستخدمة :الجوانب

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187910.jpg

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي


مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة





.
.
.
.
.
.
.
.
.
..

العضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187912.jpg

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة


مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة





.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
..
.
.
.

مــآإرين لـ شد عضلآإت ـآإلبطن
نبدأ

1- نعملها 10 مرات

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35976.gif

2- هذه 10 مرات

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35975.gif

3- هذه 20 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35984.gif

4- هذه 50 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35983.gif

5-هذه 20 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35982.gif

6-وهذه20 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35981.gif

7- وهذه 20 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35980.gif

8-وهذه 20 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35979.gif

9- وهذه الاخيره 20 مره

http://www.yabdoo.com/users/476/gallery/1410_p35978.gif

[amal dhibi]

.
.

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187913.jpg

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق



http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187914.jpg

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين


تكراره كما في باقي التمارين




.
.
.
.
..



....
.
.

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187918.jpg

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين



.
.
.
.
.
.
.
.
.
..
.
.

خمسة تمارين رياضية للتخلص من ترهلات الذراعين بالصور

تناسق تفاصيل الجسم المختلفة أمر هام، يعزز ثقتك بنفسك ويبعث فيها السعادة، ولكن من المعروف أنه يوجد بعض المناطق في جسم المرأة العربية تتمركز فيها الدهون بشكل كبير عن غيرها من المناطق.
ومن تلك المناطق التي تزعج المرأة بسبب تجمع الدهون فيها، ليكسبها مظهرا ضخما غير محبب هي منطقة الذراعين، فبعض السيدات يعانين من وجود ترهلات في تلك المنطقة بصورة يجعل من النصف العلوي لهن يبدو أضخم من المنطقة السفلية، ليكونن في نهاية الأمر غير راضيات عن شكلهن النهائي.
وحتى نختصر عليك الوقت المبذول في البحث عن الطرق السريعة والسليمة للتخلص من ترهلات الذراعين، إليك خمسة تمارين رياضية يمكنك القيام بها في منزلك في أي وقت.
مبدئيا، استعيني في التمارين بزجاجتي مياه سعة كل واحدة "لتر".

http://www.gn4me.com/goodnews4meImages/Family/internal/m314555.jpg

التمرين الأول:
- قفي بشكل مستقيم مشدودة البطن والظهر،
واتركي مسافة صغيرة بين رجليك، ثم امسكي بزجاجتي المياه و ارفعي يديك مع جسمك قليلا في الجهة المعاكسة، وعند إرجاع

http://www.gn4me.com/goodnews4meImages/Family/internal/m314557.jpg

يديك انزلي قليلا بجسمك من منطقة الحوض، كرري التمرين حوالي عشر مرات. تمارين رياضية للتخلص من ترهلات الذراعين بالصور
التمرين الثاني:
- شدي جسمك وقفي مستقيمة القوام، مع ترك مسافة بين رجليك، ثم ارفعي يديك وبهما زجاجتا المياه بهدوء ثم ارجعيهما مجددا ببطء.

http://www.gn4me.com/goodnews4meImages/Family/internal/m314558.jpg

التمرين الثالث:
- قفي مبتعدة الرجلين مع ثني الركبة قليلا، ثم ارفعي يديك وبهما زجاجتا المياه إلى الإمام لتكون بمحاذاة الكتف.

http://www.gn4me.com/goodnews4meImages/Family/internal/m314560.jpg

التمرين الرابع:
- قفي مبتعدة الرجلين مع ثني الركبة قليلا، ثم ارفعي يديك وبهما زجاجتا المياه على الجانبين لتكون بمحاذاة الكتف.

http://www.gn4me.com/goodnews4meImages/Family/internal/m314561.jpg

التمرين الخامس:
- اجلسي على كرسي وأنت حاملة زجاجتي المياه، ثم ارفعي يديك لأعلى مع إرجاعهما للخلف ببطء، مارسي ذلك التمرين بهدوء حتى لا تصابي بشد عضلي

[amal dhibi]

لعنوان : الغذاء الصحي

http://www.lakii.com/vb/smile/11_216.gif

فهرس الموضوع :
** ما هو الغذاء الصحي؟
** الغذاء الصحي يجب ان يكون:
1- قليل الدهون.
2- نسبة عالية في الألياف.
3- قليل الملح.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-17.gif

بسم الله الرحمن الرحيم

لنبدأ اولا بتعرف ما هو الغذاء الصحي ؟

الكثير منا يسأل نفسه ما هو الغذاء الصحي أو يقوم بعمل نظام غذائي

من دون أن يراعي أو ينتبه أنه يقوم بإنقاص الكثير من الفيتامينات والبروتين والكالسيوم الخ

لذا اليوم سأعرفكم على الغذاء الصحي عبارة عن ماذا.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-17.gif

الغذاء الصحي هو الذي يحتوي يومياً على غذاء متنوع من جميع المجموعات الغذائية الستة ،

وهي سبع مجموعات أساسية

المجموعة الاولى : ** الخبر**

المجموعة الثانية : **الحبوب**

المجموعة الثالثة : **الخضروات**

المجموعة الرابعة: **الفاكهة**

المجموعة الخامسة : **اللحوم وبدائلها**

المجموعة السادسة : **الحليب ومنتجاته**

المجموعة السابعة : **الدهون**

http://www.lakii.com/vb/smile/12-17.gif

خذ على الأقل في الوجبة الواحدة ثلاث مجموعات من بين سبع مجموعات الاساسية .

مثلا:

أرز مع دجاج مع سلطة (يجب أن تكون الخضروات إختيار أساسي في الوجبات الثلاث)

مثال الخضروات ( السلطة _ الخضار المطبوخة_ الخضار المسلوقة _ شوربة خضار)


& تناول غذاء متنوع يومياً.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-17.gif

الغذاء الصحي يجب أن يكون :

قليل الدهون :

* خاصة الدهون القادمة من مصدر حيواني لأن تقليل الدهن ضروري للحصول على الوزن
الصحي والإبتعاد عن مستوى الكوليسترول العالي وأمراض آخرى.

* توجد الدهون الحيوانية في اللحوم ومنتجات الألبان المختلفة كاملة الدسم مثل:

(الحليب ، الروب ، اللبن ، الجبن واللبنة وأيضا الزبد والسمن والأيس كريم وغيرها)


لذلك يفضل تناول الألبان قليلة أو خالية الدسم وتناول اللحوم قليل أو خالي الدهن ( الشحم).


* الزيوت النباتية مثل : زيت الزيتون وتباع الشمس وغيرها يجب ان لا نستخدمها بإسراف لأن
استخدامها بكميات كبيرة يسبب زيادة الوزن.

* هناك زيوت النباتية يجب التقليل من تناولها وهي : زيت النخيل وجوز الهند لأنها تحتوي
على دهون مشبعة ممكن أن تساعد على رفع الكرليسترول في الدم.

* يجب مراعاة طريقة الطبخ وتقليل من عمليات القلي والإكثار من الشوي والسلق.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-14.gif


ثانياً : نسبة عالية في الألياف:

* الألياف مواد صحية في نخالة الحبوب والأغذية الكامل مثل:
(الخبز الاسمر ، الشوفان ، الخضروات ، قشور الفاكهة الطازجة )

لذلك يفضل تناول الفاكهة من العصير.

** الألياف مفيدة لحالات الامساك. السكري، الضغط وإنقاص الوزن لأنها تعطي شعور
بالشبع.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-14.gif

ثالثا :

تقليل الملح :

* يجب تقليل الملح في الطعام لأن الإسراف في تناوله قد يؤدي الى الإصابة بإرتفاع ضغط الدم

فيما بعد ولذلك يفضل استخدام البهارات والكزبرة والبقدونس والليمون والخل لتحسين الطعام.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-14.gif

** وعند التحدث عن الغذاء الصحي لا نستطيع ان نهمل ذكر الرياضة حيث أن تناول الطعام

من غير ممارسة الرياضة يؤدي الى تخزين الطاقة وزيادة الوزن.

لذلك يفضل ممارسة الرياضة بمعدل 3-5 مرات في الاسبوع

لمدة 30 دقيقة من أجل حياة صحية ، وأما إذا كنتِ ترغبين في أنقاص وزنكِ

فيجب عليكِ ممارسة الرياضة على الأقل 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.

http://www.lakii.com/vb/smile/12-14.gif
.

[amal dhibi]

.
.
حتى الأمة الأفضل صحة في العالم تحارب البدانة. على الرغم من نسبة السمنة في اليابان ليست كبيرة إلا أن الجامعات اليابانية بدأت بدراستها والاستعداد لحصرها قبل أن تتفاقم. ولكن بطريقة تقنية جديدة تناسب السمعة التقنية المتقدمة لهذه الدولة المتقدمة.

طورت شركة Asahi Kasei الآن طريقة رائعة للسيطرة على وجبات الطعام عن طريق إرسال المشتركين صور لوجبات طعامهم إلى مجموعة من محللي الأطعمة لمعرفة وتحديد ما يتناولونه في وجباتهم وما يضر بصحتهم ويستغرق التحليل 3 أيام، يتم بعدها إرسال مفصل على الأسلوب الغذائي والسلبيات والإيجابيات والطريقة المثلى لتناول الطعام بشكل صحي. وهكذا لن تضطر لإجراء الفحوص أو الخجل من نفسك في عيادات الصحة، فما تأكله وما ستأكله يتم تبادله إلكترونيا مع مختص غذائي.

تتكون الحمية اليابانية التقليدية، من السمك والأرزِّ والصويا والقليل من اللحومِ الحمراءِ، ولكن هذا التوجه اصبح شيئا من الماضي بالنسبة للجيل الجديد الذي يفضل الوصفات السهلة والسريعة أو تلك المعلبة والغنية بالدهون. مع ذلك فان النسبة المئوية لكتلة الجسم في اليابان معتدلة 3.2 % بالمقارنة مع الولايات المتحدة التي تقدر بحوالي 30.6 %. مع ذلك، مثل العديد من الدول حول العالمِ، اليابان لا تريد أن ترى سكانها يعانون من البدانة و السمنة مثل أصدقائهم على الجانب الآخر من المحيط الهادي.


يقول الدكتور يتوكا كيمورو من جامعة كانساي الطبية في هيركاتا بأن جامعته كانت تقوم بمتابعة التوجهات الغذائية للسكان عن طريق تشجيعهم على ملئ سجلات يوميا لوجبات الطعام، ولكن الأشخاص كانوا غالبا ما ينسون بعض الأطعمة أو يخطئون في تقدير حجم الوجبة. بينما الطريقة الجديدة التي تعتمد على تصوير وجبات الطعام وإرسالها بالبريد الإلكتروني جعل الحصول على نتائج أكثر دقة أمرا أسهل.


إنّ راحةَ ودقةَ هذه البرامجِ تشجع العديد من اليابانيين على تجربته







.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

مبكرا , الرياضة , الصباح , تمارسي , كيف

كيف تمارسي الرياضة مبكرا في الصباح

حتى لو لم تكوني من الأشخاص النشيطين في الصباح، يمكنك أن تستيقظي مبكرا – وتنشطي جسمك حتى قبل تناول فنجان القهوة أو الشاي.

الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها: ساعة منبّه

خطة تمرين

عدة تمرين

الانضباط

1. اختاري ساعة منبّهة ذات منبه لطيف. إذا كان جرس إنذارك يخيفك كلّ صباح، فقد تستيقظين متذمّرة وغير مستلهمة لسبب جيد جدا. قومي بتجربة ساعات المنبه المتوفرة في المتاجر لمعرفة أيها تفضلين.


2. قبل أن تذهبي إلى النوم كل ليلة، حضري ثياب الرياضة، وحذاء الرياضة وأي أدوات أخرى يمكن أن تحتاجي إليها.

3. تعودي الاستيقاظ كل يوم. حتى لو كنت تستيقظين لقراءة الصحيفة، المهم أن تستيقظي كل صباح مبكرا وتقومي ببعض الحركة.

4. لا تتركي الستائر مغلقة، كلما زاد انتظارك في الغرفة المظلمة، كلما زاد شعورك بالرغبة في البقاء في السرير. عندما يدق الجرس، قومي من السرير وافتحي الستائر ثم انطلقي للحمام

. 5. دربي نفسك على التمارين. قومي بوضع قائمة بالتمارين الرياضية التي ترغبين في أدائها، مع الوقت المحدد لذلك. واختبري قدرتك على أداء هذه التمارين.


6. إذا كان الطقس لا يساعدك على الذهاب خارج المنزل لأداء التمارين، قومي بالاشتراك بنادي صحي قريب من منزلك، وهكذا يمكنك قضاء بعض الوقت الإضافي لصحتك قبل الذهاب إلى العمل.



بالرغم من أن النصائح الشائعة تقول بأن الإنسان يحتاج إلى 21 يوما ليعتاد على نظام جديد، فأن العادات قد تختلف من شخص لأخر.

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

قبل ان تبدئي برنامج الرياضة تعلمي قياس مستوى لياقتك

قبل أن تبدأ ببرنامج المشي الرياضي أو أي نشاط أخر يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة لا يتطلب الإجراءات الطبية لهم قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي ، ويفضل أولاً إستشارة الطبيب في حالة إذا تم اختيار كم البرنامج الذي يناسبكم أو إذا كنت تعاني من الآتي:

أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر .


إرتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي .


إرتفاع مستوي الكولسترول في الدم أعلى من ( 200 ) مليجرام أو ما بعادل (5,2) مليمول / لتر .


التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية .


التدخين ( 5 سجائر فما فوق ) .


زيادة الوزن ( السمنة ) أكثر من ( 20 % ) من المعدلات الطبيعية .


تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي صحة القلب.


أمراض العظام والمفاصل .


هناك الكثير من أنواع المشي ولكن يهمنا في الكتيب المشي الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية ) ، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة و بصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم ، لرفع معدل ضربات مابين (65%) إلى (80%) من أقصي معدلات النبض إثناء المجهود البدني و تسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر .


كيف تحدد معدل ضربات القلب ( أثناء الراحة)


لتحديد المستوي الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض .

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
تنقسم الأعشاب المستخدمة في الريجيم إلى:
المجموعة الأولى:
قش الشوفان، المريمية، البقدونس(معدنوس)، الزعتر، الهندباء، الفصفصة، الكرافص
هذه المجموعة تساعد على حرق الدهون والتخلص من الماء المحتبس بالجسم وهي تستخدم بوضع ملعقة على كأس ماء مغلي ويترك لمدة عشر دقائق ثم يشرب قبل كل وجبة
يمكن استخدام المعدنوس والكرافص كعصير

المجوعة الثانية:
الفلفل، الهيل، القرفة، الزنجبيل، الشاي الأخضر وبذور الخردل
وهذه المجموعة تولّد الحرارة وتساعد على تمثيل الدهون
وتستعمل بوضع ملعقة من هذه الأعشاب على الوجبات كبهارات أو مع السلطة
أما الشاي الأخضر يستخدم مع ماء مغلي قبل الأكل

المجموعة الثالثة:
مثل الجنسينج وهو يساعد على زيادة حركة السوائل والمواد الغذائية في الجسم ويساعد على تنشيط الجسم وزيادة الطاقة المبذولة وسرعة حرق الدهون ورفع معدّل الإحتراق الداخلي للطاقة
يمكن أن يوضع نصف ملعقة صغيرة مع صحن السلطة ويتناول قبل الأكل أو نصف ملعقة صغيرة على كأس ماء مغلي ويترك لمدة ربع ساعة ثم يشرب قبل الأكل

تنبيهات هامة
لا تستخدم هذه الأعشاب إلا تحت إشراف مختص لأن بعض الأعشاب لها تأثيرات جانبية في بعض الحلالات المرضية فمثلا الجينسينج لا يجب أن يستخدم في حالة هبوط مستوى السكر أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب

هناك بعض الأسماء ليست دارجة في قاموسنا اليومي ولكن المتخصصين في بيع هذه الأعشاب يعرفونها

لا يمكن الإعتماد كليا على الأعشاب وإهمال الريجيم وتقليل كمية الأكل والرياضة


.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.








أقدم لكم موضوع هام لمعرفة عدد السعرات الحراريه

فى الأطعمه والمشروبات...والخضار...والفواكه ...

وثانيآ...

معرفة عدد الدقائق اللازمه لاستهلاك تلك السعرات

وهذا سيفيدكم بالتدريج فى اعداد جدول غذائى مدروس حسب السعرات الحراريه....

وسيفيدك بلا شك فى محاولة التقليل من تناول الحلويات.. والمعجنات ...

بعد معرفتك بالسعرات العاليه التى تحتوى عليها حتي تحافظ على جسدك بصحة جيدة ...



الخضــــــــــــــــــــار ( الكمية دايما 100 جرام ) : -


الثوم 60

البصل 49

كرفس 30

فطر 35

انديف 25

كراث 20

باذنجان 30

جزر 20

قرع 33

فول اخضر 64

فول يابس 330

فاصوليا خضراء 40

فاصوليا يابسة 336

عدس 337

الخيار 15

الكوسة 33

السبانخ 35

الخس 19

اللفت 35

الزيتون الأخضر 215

بقدونس 55

الفجل 20


البطاطا ( مسلوقة ) 90

البطاطا (المقلية) 300

بطاطا (شيبس - شرائح ) 540


الحمص الأخضر 60

الحمص اليابس 350


الفواكـــــــــــــــــــــــــــه ( الكمية دايما 100 جرام ) : -

المشمش الطازج 55 وحده حرارية

المشمش المجفف 270

اللوز اليابس 620

أناناس طازج 45

أناناس محفوظ 96


موز 100

كرز 65


ليمون حامض 45

سفرجل 70

ثمر النخيل (بلح ) 300

تين طازج 80

تين مجفف 280

فريز 40

ثمر العليق 45

مانغا 62

جوز يابس 660

جوز الهند 400

برتقال 45

بطيخ 30

فستق 630

خوخ 60

تفاح 60

أجاص 60

عنب ناضج طازج 80

زبيب 300


العصيــــــــــــر ( الكمية دايما كوباية واحدة) : -

المشمش 135

الجزر 50

البرتقال 135

العنب 165

المشروبات الغازيه والمحلاة (الكولا مثلا) 80

اللحــــــــوم ( الكمية دايما 100 جرام ) : -

الصدر (الضلع ) 250

القلب 150

الكبد 115

الغنم 250

ضلع الغنم 300

فخذ الغنم 230

بقر 205

الخروف 280

ضلع الخروف 330

كبد الخروف 130

فخذ الخروف 250


المواد المستخدمة في التقلية او في الطبخ : -

زبده 760

زيت نباتي 900

مار غرين 765



الطيــــــــــــــــــــور : -

الفروج ( الفراخ ) 175

الدجاج 300

الاوز 360

ديك الحبش 280

البط 200

بيضه دجاج 75

بياض بيضه ( الزلال ) 20

صفار بيضه 55


الحلــــــــوى : -

السكر 380

حليب بالشوكولا 550

مربيات 290

عسل 330


بهارات وتوابل : -

الخردل الحار صفر

الفلفل الحار صفر

الخردل الأخضر 95

الخل صفر

الملح صفر


معلــــــــــومات هامـــــــــــــــــة

كلمه كالوري من اصل لاتيني (كالور) تعني حرارة ...

والكالوري هي كميه الحرارة الضروريه لرفع درجه حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجه واحده ...

أن غراما واحد من زيت الزيتون مثلا يستطيع رفع حراره غرام واحد من الماء بمقدار تسع درجات ...

وبالتالي فان غرام الزيت الواحدهذا يعطي عندما يمتصه الجسم الكميه نفسها من الطاقة (9 وحدات حرارية )...

أن غرام واحد من السكريات يعطي للجسم 4 وحدات حرارية ...

وغرام الدهنيات الواحد يعطي للجسم 9 وحدات حرارية أو كالوري ...

في حين أن غرام البروتينات الواحد يعطي 4 كالوري ...

وبشكل عام ...

يحتاج الشخص البالغ المتوسط العمر إلى حوالي 2200كالوري في اليوم ...

أما المراهق فيحتاج إلى مابين 2400و 3000كالوري ...

في حين أن العامل أو ممارس الرياضة البدنية الشديدة يحتاج إلى ما بين 4800و 5000 كالوري ...

يبقى أن الشخص المسن لا يحتاج إلى اكثر من 1800 وحده حرارية يوميا ...

.
.
..
.
.
.
.
.
.
.
.
.
و الآن بعض المعلومات:

إن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........ وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها......
وسترى ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...

هيا معي لنرى ماهو مفهوم السعرة الحرارية او الكالوري...؟؟؟


***حساب السعرات الحرارية***
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......

و مثال على ذلك :
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.


وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.


وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً...

و بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية
المطلوبة للجسم , وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...

.وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات..........

و نأتي الآن لجدول السعرات الحرارية , الدليل الدائم للرشاقة بإذن الله , و أنا إن شاء الله أقدمه لكم على فترات لأبتعد عن طريقة الحشو في تقديم الفكرة و يبقى التشوق للشيء موجود عند الجميع ..

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب ....

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70

خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79

خبز أسمر واحده 50جرام 130

مناقيش نصف واحده 75 جرام 208

صمون واحده 75 جرام 209

كورن فلي** كوب (25 جرام) 95

خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333

بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131

توست أسمر شريحه واحدة 61

توست عادي أبيض شريحة واحدة 64

سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم

لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154

شعير كوب واحد 672

رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675

برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613

[فساتين السهرة]

شكرااا نصائح رائعه