بناء عضلات بأكبر قدر ممكن ، ما رأيكم بالجدول والدايت والمكملات؟

[‘آرنولد آلعـرب‘]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :1.88 متر
الوزن : 91 كيلوجرام

نسبة الدهون : 16

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

الجدول :

Saturday : Legs + Abs
- Power Clean 3x2-4
- Squat 3x5-7
- Deadlift 3x8-10
- Lunges 3x11-13
- Leg Lift 3x15-20

Sunday : Chest + Triceps
- Bench Press 3x6-8
- Incline Dumbbell Press 3x10-12
- Dips 3x8-10
- Decline Close Grip Press 3x10-12
- Skullcrusher 3x10-12

Monday : Rest or Abs

Tuesday : Back + Biceps
- Barbell Row 3x6-8
- Dumbbell Row 3x10-12
- Seated Row 3x10-12
- Chin Up 3x8-10
- Dumbbell Curl 3x10-12

Wednesday : Rest or Abs

Thersday : Shoulders
- Barbell Overhead Press 3x6-8
- Up Right Row 3x8-10
- Arnold Press 3x10-12
- Leteral Raise 3x10-12
- Bent Over Raise 3x12-15

Friday : Rest

الدايت

Meal 1 : Breakfast
- 8 eggs ( 6 white , 2 whole )
- 2 slice of bankakes
- cup of milk

Meal 2 : Snack
- turkey sandwich
- egg sandwich
- cup of milk

Meal 3 : Lunch
- lean protein ( chicken breast, stake, fish )
- rice
- salad
- juice

Meal 4 : ( before workout )
- some potatoes

Meal 5 : dinner ( أحياناً أخذ من المطعم )
- lean protein
- bread
- milk

[‘آرنولد آلعـرب‘]

وين الناس ؟ هذا أكيد لأنه كتبته بالانجليزي ، لأنه حطيته في البداية في منتدى أجنبي ، أنا حطيت فيه بعض التعديلات حيث أني راح أركز على ضخامة الذراع بالتركيز على التراي نسبياً مع الانتباه لمرحلة استشفاء العضلة :

Saturday : Legs + Abs
- Power Clean 3x3
- Squat 3x5
- Deadlift 3x7
- Lunges 3x10
- Weighed Decline Sit Up 2x15
- Pushed Leg Lift 2x15

Sunday : Chest + Triceps
- Bench Press 3x8
- Incline Dumbbell Press 3x10
- Incline Flys 3x12
- Dips 3x8
- Decline Close Grip Press 2x10
- Skullcrusher 2x12

Monday : Rest

Tuesday : Back + Biceps
- Reverse Grip Barbell Row 3x8
- Lat Pull Down 3x10
- Dumbbell Row 3x12
- Chin Up 3x8
- Hummer Curl 2x10
- Barbell Curl 2x12

Wednesday : Rest

Thersday : Shoulders + Triceps
- Barbell Overhead Press 3x8
- Up Right Row 3x8
- Leteral Raise 3x10
- Arnold Press 3x10
- Reverse Push Down 2x12
- Dumbbell Extention 2x12

Friday : Rest

[بردان1]

وعليكم السلام
ايووووووه بالضبط لانك حطيته بالانقليزي
مع اننا عرب

[romarom]

أخوي حنا باليالله نفهم عربي وأنت مشالله عليك حاطه بالأنكليزي

هل من مترجم هههههههههه

موفق أنشالله

[Heartbeat]

وعليكم السلام

انا ما انصحك في هذا الجدول

الصدر فقط ثلاث تمارين بالاسبوع
والظهر كذالك
والاكتاف ثلاث تمارين وتمرين واحد مثلثات

[هاوي كمال اجسام]

أخوي حنا باليالله نفهم عربي



ههههههه
و احيانا اواجه صعوبه في العربي هههههههههههههههه
موفق ان شاء الله