معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر
الطول :1.88 متر
الوزن : 91 كيلوجرام
نسبة الدهون : 16
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
الجدول :
Saturday : Legs + Abs
- Power Clean 3x2-4
- Squat 3x5-7
- Deadlift 3x8-10
- Lunges 3x11-13
- Leg Lift 3x15-20
Sunday : Chest + Triceps
- Bench Press 3x6-8
- Incline Dumbbell Press 3x10-12
- Dips 3x8-10
- Decline Close Grip Press 3x10-12
- Skullcrusher 3x10-12
Monday : Rest or Abs
Tuesday : Back + Biceps
- Barbell Row 3x6-8
- Dumbbell Row 3x10-12
- Seated Row 3x10-12
- Chin Up 3x8-10
- Dumbbell Curl 3x10-12
Wednesday : Rest or Abs
Thersday : Shoulders
- Barbell Overhead Press 3x6-8
- Up Right Row 3x8-10
- Arnold Press 3x10-12
- Leteral Raise 3x10-12
- Bent Over Raise 3x12-15
Friday : Rest
الدايت
Meal 1 : Breakfast
- 8 eggs ( 6 white , 2 whole )
- 2 slice of bankakes
- cup of milk
Meal 2 : Snack
- turkey sandwich
- egg sandwich
- cup of milk
Meal 3 : Lunch
- lean protein ( chicken breast, stake, fish )
- rice
- salad
- juice
Meal 4 : ( before workout )
- some potatoes
Meal 5 : dinner ( أحياناً أخذ من المطعم )
- lean protein
- bread
- milk
[
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة romarom
