رفع نسبة العضل وخفض نسبة الدهون ( موضوع للنقاش) + تجربتي

[مبتدأ حديد]

السلام عليكم




موضوع اليوم يتكلم عن بناء الجسم معا تقليل نسبة الدهون
استفسرت كثير عن هذا الموضوع وولاسفف اغلبهم قالوا مستحيل
لكني ماشي على هذا الطريق واللحمد لله في تقدم وفي نزول في نسبة الدهون
وقمت اشيل اوزان اضعاف اللي كنت اشيل اول مادخلت !

دخلت وكانت نسبة الدهون ٢٦% الوزن ٧٥ الطول ١٦٨ وكنت اشيل بار باي ٢٠ واخر عده اقول ببححح
واللحين اللحمد لله وزني ٧٠ - ٦٨ واشيل ٥٠ بار ونسبة الدهون ١٦ ونص اخر مرة قبل فترة مشاء الله
واللحمد لله حسيت بفرق احس جسمي فيه نسبة عضل عن اول وعضلتين بالباقس ننترها تطلع ونترقبها لنها تقريبا انرسمت
وكانت تغذيتي قليل كارب قليل دهون كثير بروتين ومعا تخريب ما يقل عن ٣ مرات بالاسبوع يعني نظامي مو قاسي
واللحمد لله على كل حال

ونتتظر اراكم ،.

[daughtry]

ماشاءالله نتايج ممتازه يابطلالافلب مايقولك يبي يقولك كل واحد وله سيستم معين ومفتاااح اهو الي يحدد مسيرتك ويمشي معاك انت فقط، انت بعالم كمال اجسام ابتسم لالف نظريه صحيحه

[elpasha009]

أولا أحب أن أهنيك على النتيجة والمجهود الرائع وأريد أن أشاركك الرأي أيضا فأنا أيضا حدث معي نفس الشئ وقصتي هي:
الطول 187 والوزن 88 ونسبة الدهون 24% .بدأت منذ شهر ونصف بالظبط ببرنامج Kris من موقع bodybuilding (البرنامج كامل هنا) (http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html) والحمد لله النتيجة اليوم بعد مرور 5 أسابيع هي الوزن أصبح 84 ونسبة الدهون 18%.
ملاحظاتي هي
- أن الجسم تغير تماما وزوجتي بدأت تلاحظ التغير يوميا خاصة في بداية الأسبوع الرابع.
- زيادة القوة والتحمل.في البداية كنت أرفع مثلا صدر بار 15 كيلو.اليوم أرفع 40 كيلو ثلاث مجموعات.
- شبه اختفاء للكرش والحمد لله.الباقي بعض الترهلات البسيطة وهي في طريقها أيضا للإختفاء.

مع العلم أني ألتزم بالبرنامج حرفيا في التدريب والراحة ونسب الأكل اليومية وهي 45% الى 50% كارب و15% دهون ومابين 35% الى 40% بروتين.الشئ الوحيد الذي لم ألتزم به هو المكملات حيث أنني لا أستخدم مكملات اطلاقا سوى مالتي فيتامين فقط.في المقابل أحافظ في نوعية الأكل بشكل مبالغ وأحسب ما أتناوله بدقة.

[:: ابو العز ::]

والله اؤيدك واستغرب من اللي يقول مستحيل تنزل الدهون وانت تبني جسمك

[King Of Coffee]

+ شكرا لك يا بطل على هذا الموضوع القيم ومجهود لا نستغربه لوحش مثلك وياليت تذكر لنا برنامج الغذائي لكي يستفيد الأعضاء منه ( لو أردت هذا ) ..



والله اؤيدك واستغرب من اللي يقول مستحيل تنزل الدهون وانت تبني جسمك

مستحيل تضخم وتنشف في نفس الوقت ..... ولكن في فترة انزال الوزن وخاصة في الأشهر التي بعد الشهر الأول يفضل مزج الحديد مع التخسيس لنتائج أسرع وأفضل .
ولكن ممكن بأن تحد من نسبة الدهون في مرحلة التضخيم بحسابك للسعرات الحرارية بشكل دقيق ..

[مطبق حاشي]

كلام سليم لكن الغريب والنقطه الي اختلف معاك فيها كيف زادت قوتك ونشاطك ؟ الاوزان معرووفه تقل وقت التنشيف ؟

[daughtry]

يالحاشي
التنشيف لا تنقص لا اوزانك ولا تلعب تكرار ولا هالخرابيط
التنشيف بحد ذاته يكمن بعمليه الدايت بلان , والكارديو
نظامك الغذائى والتمارين الهوائيه
اما باقي الروتين عادي

[mshaf3i]

اتفق معك وانا مثلك
مابين خفض نسبة الدهون بناء وتحديد العضل
ولكن يا عزيزي تمنيت لو نسبة دهوني اصلا منخفضه كان بنيت عضل مع دهون في زمن قياسي
ساعتها اقدر انشف بشكل اسرع
ولكن حاليا خوفي من ارتفاع الدهون لدرجات عاليه تخليني امشي على برنامج دقيق كحد السيف

انا اشوف انك تخسس بالحديد والكارديو والنظام الغذائي لمدة كافية تصل الى ثلاث شهور
وبعدها لما تكون النتائج مرضية تقدر تدخل تضخيم عضل صافي ولامانع مع قليل من الدهون لانك تصير على مستوى متقدم في اللعبة

[Heartbeat]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


لا مانع من بناء + حرق الدهون
بشرط يكون اللاعب مبتدئ , واقصد هنا ان يكون لا يملك عضل
او دعني اقول العضل موجود ولكن للأسف بسبب اهمالها اصبحت نائمه وتريد من يوقظها
وايضا على ان لا تكون نسبة الدهون عاليه جداً

هناك فرق بين ضخامة العضلة , وبين بنائها او ايقاظها من سباتها
المتقدم باللعبه صعب ان يضخم العضله ويحرق الدهون بنفس الوقت

اما المبتدئ هو لا يحتاج لتضخيم العضله هو فقط يريد ابرازها او إعادتها للحياة
وهناك عدت طرق من اجل هذا

ان يعتمد على نظام غذائي قليل الكارب خالي من الدهون كثير البروتين
بدون كارديو ولكن الامر يطول قليلاً

او ان يخصص يومين او ثلاثه ايام كارديو فقط + نفس النظام الغذائي
تكون النتائج اسرع

بشرط ان لا يكون يوم الكارديو بنفس يوم الحديد
او ان يكون الكارديو في الصباح , والحديد في المساء

انا من وجهت نظري ان المبتدئ لا يحتاج للتكرارات العاليه ابداً
يقول البعض ان التكرارات تحرق الدهون المحيطة بالعضل , مع اني ارى غير هذا
وهو ان التكرارات لتحديد العضل او صقلها

سمعت كثيراً من يقول انه لا يوجد تمرين يحرق الدهون من مكان محدد
ومع هذا نسمع نفس الاشخاص يقولون ان التكرارات العاليه تحرق الدهون من حوالين العضلة ^_^

على العموم لا مانع ابداً من بناء العضل + حرق الدهون
وانا هنا اقصد بناء بمعنى انعاشها وإحيائها من موتها , ولا اقصد تضخيمها
العضلة تحتاج للتضخيم حين تكون موجوده اساسا , واللاعب غير راضي على حجمها
ولكن المبتدئ لا يريد الا نهوضها من نومها , وسوف يفرح بهذا كثيراً

[بردان1]

فيه البعض يضخم
ويزيد وزنه ويلاحظ نسبة الدهون تنخفض

هنا هذا مايسمى دمج الحالتين
لكن من الطبيعي اذا زاد الوزن عضل ووزن الدهون ثابت مازاد هنا طبيعي تقل نسبة الدهون
لان وزن الدهون بالنسبة لوزن الجسم صار شي اقل

لكن للي يبحث عن زيادة بوزن العضل + نقصان بوزن الدهون وليس النسبة .. اعتقد انها صعبة جدا وحتى لو كانت ممكنة ماتوقع راح تكون اسهل او اختصار للان الواحد يضخم وبعدها ينشف على بصيرة


elpasha009 (http://www.montada2.com/member.php?u=24808)

ماشاءالله تبارك الرحمن اخي شي طيب وواصل واحلى شي الالتزام نصيا
لكن مستغرب من حاجة
لك 10 سنين ماشاءالله بالمنتدى وهذي اول مشاركة لك ^-^

[مستريح البالn]

هذي طريقة متعبه ولا ينجح فيها الا الاذكياء ..

وهنين لك يااااااااااااوحش استمرررررررررر

[الى الحلم]

ماشاء الله تبارك الله ..

ياليت تفيدنا بنظامك الغذائي بالتفصيل وتمارينك ومدة نزول نسبة الدهون :)

[السلطان..]

وعليكم السلام.
كم المدة؟
ماشاء الله الكارديو متى تلعبه؟؟بعد الحديد ام ماذا؟
وايام الراحه؟؟
والكارب كم مرة وجبه باليوم؟
وماهي مكملاتك؟؟
لأني الايام الجايه ناوي على تخفيض نسبه الدهون ولو شيء بسييييييييط.

[Bl3ck Man]

يا اخي نأكد دائما على شغلة العوامل الوراثية ... في ناس تبني وتنشف مع بعض هاد ببقا عندو جينات سوبر مان ...

[عاشق الضخامة]

صديقي الباشا..اذا امكن تكتبلنة جدولك بالتفصيل باللغة العربية واكونلك شاكر...

[مبتدأ حديد]

اشكرك اخواني على مشاركاتكم واعتذذر عن الرد عن شخص شخص لمشكلة بالايباد

بالنسبة للجدول كان اول شهر ونص :

صدر + باي + سواعد
اكتاف + ظهر + ترابيس
ارجل كاامل
راحه
وكانت قبل التمرين ادخل ١٥ دقيقة سيكل وبعد التمرين سير واركز بكل خطوة على بطني لين احس ان بطني يتفكك ! ١٠ دقايق نظام دقيقة جري ودقيقة راحه
الاكل كان قليل دهون كارب وكثير بروتين
كانت تغذيتي جدا كويسة واحس بنتايج افضل بس بالفترة الاخيرة صرت اعتمد على البروتين البرو لن نفسيتي للاكل نقصت
لكن حاط في بالي شغلات مستحيل اسويها
المشروبات الغازي قاطعها احيانا بيبسي دايت معا ايام الغش
مستحيل اشرب لا ماي ولا عصير معا الاكل لازم بعد ساعه او لما احس الاكل انهضم
الرز ما اقربه الاً ما قل

قبل التمرين كتكات او موز او تمر
المكملات برو كوبلس
ليبو ٦x
اوبتن مان

اللي حاب اقوله خل عندك هدف واصرار واسال اكثر من مرة لاتاخذ معلومة من شخص بعدين تمشي عليها بدون ما تتاكد
طبعا غيرت الجدول بعد هاذي الفترة وخليتها كل يوم عضلة كبيرة لني تعبت من الجدول السابق
باي + صدر + بطن
اكتاف + تراي + بطن وجوانب
ارجل كامل + بطن
ظهر + سواعد + جوانب وبطن
ويومين راحه

الفترة يمكن ٣ شهور ونص
دعواتكم ياشباب اني اوصل للجسم اللي ابيه

[daughtry]

^^
الله عليك ممتاز
عشان جذى انا انصح واوجه الاخوان اسمع الكلام من واحد
اذا تبي تسمع الكلام من الف واحد والله تبي تضيع هذا ينصح وهذا ينصح شوفلك واحد امش على كلامه
ثاني شغله حط لك هدف معين
مثلا
وزنك 90
قول الهدف الاول 85
الهدف الثاني 80
الثالث 88
وهكذا =)
الهدف تجيبه يعني تجيبه

[م.عمر]

أخوي طولك ووزنك تقريبا نفس وزني طولي
بس ابغى اعرف كيف قست نسبة الدهون؟ هل بتحليل دم؟ ولا بالمسطرة حقت الدهون؟ ولا عن طريق الجهاز في النادي

[xHUM4IDx]

اخوي انا توني بادي ضخامه و عندي كرشه خفيفه و شويه دهون فالصدر، اقدر احرقهم و انا اضخم؟

[مبتدأ حديد]

daughtry
بالضبط اخوي اهههم شي تحدد الهدف

م. عمر ،
موجود في الصيدليات الكبيرة مثل الدواء وبعض المجمعات مثل العثيم
وموجود عن اخصائي التغذية بس انت حدد جهاز واحد وامش عليه


xHUM4IDx
باذن الله تقدر تحرقهم بس ركز على كارديو ١٠ دقايق وسير ١٠ دقايق بعد وباذن الله تختفي الكرش
وتمرن بطن مرتين الى ٤ مرات بالاسبوع

[xHUM4IDx]

daughtry

xHUM4IDx
باذن الله تقدر تحرقهم بس ركز على كارديو ١٠ دقايق وسير ١٠ دقايق بعد وباذن الله تختفي الكرش
وتمرن بطن مرتين الى ٤ مرات بالاسبوع


يعني ١٠ دقايق سير قبل التمرين و بعد التمرين؟

وكم تمرين امرن للبطن؟

و شو الجدول الغذائي المناسب؟

[مبتدأ حديد]

كاردو اي جهاز قبل التمرين وبعده سير جري افضل

مرن البطن قد ماتقدر حاول ماتنزل في اليوم عن ١٥٠ عده فوق و١٥٠ تحت

الجدول ركز على البروتينات ابعد عن الدهون والكارب اخذه بشكل متوسط

[xHUM4IDx]

بس ٣٠٠ عده وايد ما بتتعب عضلة البطن؟

[مبتدأ حديد]

لا اخوي مو كثيرة وانت راح تقسمهم على مجموعات

يعني نوع بالتمارين العب مثلا ٨٠ علوي حر ٨٠ سفلي (يعني خذ لك فرشة بالنادي وتمرن)
والباقي على الاجهزة