جدول للمارسة رياضة المشي بعد انقطاع 10 سنوات تقريبا

[النبأ...]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر

الطول :181 متر
الوزن : 88 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كنت بالسابق امارس الرياضة دون تعب او ارهاق والان أنقطعت عن ممارسة الرياضة من حوالي 10 سنوات تقريبا، و اريد ممارسة رياضة الجري ولكن المشكلة اني عندما اجري اشعر بأرهاق كبير وألم في عضلات جسمي بالكامل وبالاخص في الساقين حيث لا استطيع المشي عليهم بسهوله من كثرة الالم

أريد جدول من خلاله استطيع ارجاع لياقتي كما السابق والجري لمسافات طويلة دون ألم.
واذا كان جسمي يحتاج لاي مكملات غذائية للمساعدة على تقوية العضلات
او اي نصيحة تقدمونها

ولكم جزيل

[نجر العتيبي]

وعليك السلام
اخوي الألام هذي طبيعيه بعد أنقطاع تروح بأمر الله مع الأستمرار . طبق الأرشادات التاليه
1- ألتحق بنادي رياضي وأدخل مع المدرب جدول شامل لكل العضلات وركز على الظهر والأرجل .
2- ظبطلك برنامج غذائي سعراته الحراريه لاتتجاوز ال3000 سعر حراري تنقص أسبوعيا 500 سعر حراري والثبات عند ال 1500 سعرحراري حتى بلوغ الهدف .
3- قم بالتمارين القلبيه شبه يومي ولاتظغط على نفسك كثير في الأسبوعين الأولى وأبداء في الزياده من حدتها أسبوعيا لتكتسب لياقه أكثر وتظهر النتايج مع البرنامج الغذائي بشكل أفضل .
4- أعطي جسمك فترات نوم أطول .
5- أرتدي وأنت بكرامه حذاء رياضي مريح ولبس خفيف .
6- خليك ريلاااااااااااااااااااااكس ولا تقلق الزياده عندك قليله ولن تأخذ معك وقتا أذا أجتهدت وطبقت الأرشادات السابقه .
وأذا فيه أضافه الأخوان أنشاء الله مايقصرون .

[Buflan]

الاستمرار + الاصرار
يعني انت اليوم مشيت 10 دقايق وتعبت
لابد استمرار الي هو انك تمشي بكره + اصرار الي هو انك تزيد المدة الى 15 دقيقة
على كذا ما يخلص الشهر الا وانت مغلق ساعة بدون الم

[النبأ...]

مشكور أخي على سرعة الرد واليك التعليق في الاقتباس وجزاك الله خير الجزاء
وعليك السلاماخوي الألام هذي طبيعيه بعد أنقطاع تروح بأمر الله مع الأستمرار . طبق الأرشادات التاليه1- ألتحق بنادي رياضي وأدخل مع المدرب جدول شامل لكل العضلات وركز على الظهر والأرجل .أخوي مشكلة النادي بعيد عن المنطقة التي اسكن بها قليل لهذا السبب طلبت جدول لكي اعتمد فيه على نفسي.2- ظبطلك برنامج غذائي سعراته الحراريه لاتتجاوز ال3000 سعر حراري تنقص أسبوعيا 500 سعر حراري والثبات عند ال 1500 سعرحراري حتى بلوغ الهدف .طيب البرنامج الغذائي يكون مجموع سعراته الحرارية 3000 للوجبة وبعدها اقلل سعرات كل وجبة الى ان تصل الى 1500 او هو مجموع كل الوجبات؟؟3- قم بالتمارين القلبيه شبه يومي ولاتظغط على نفسك كثير في الأسبوعين الأولى وأبداء في الزياده من حدتها أسبوعيا لتكتسب لياقه أكثر وتظهر النتايج مع البرنامج الغذائي بشكل أفضل .ماهي التمارين القلبية، اذا ممكن4- أعطي جسمك فترات نوم أطول .5- أرتدي وأنت بكرامه حذاء رياضي مريح ولبس خفيف .6- خليك ريلاااااااااااااااااااااكس ولا تقلق الزياده عندك قليله ولن تأخذ معك وقتا أذا أجتهدت وطبقت الأرشادات السابقه .وأذا فيه أضافه الأخوان أنشاء الله مايقصرون .الباقي مفهوم ان شاء الله

[النبأ...]

الاستمرار + الاصرار
يعني انت اليوم مشيت 10 دقايق وتعبت
لابد استمرار الي هو انك تمشي بكره + اصرار الي هو انك تزيد المدة الى 15 دقيقة
على كذا ما يخلص الشهر الا وانت مغلق ساعة بدون الم
اهلا بك أخي الكريم

بالفعل عندي عزيمة واصرار بشكل قوي وعندي قابلية للاستمرار
لذا اطلب جدول يرشدني لوقت المشي والجري والغذاء المطلوب بشكل كامل

ولك جزيل الشكر

[نجر العتيبي]

اخوي بالنسبه للنادي مهم جدا وضروري ولكن مبدئيا أشتري لك جهاز هوم جيم ( جهاز منزلي فيه التمارين شبه كامله ) وشوفلك شخص فاهم أو مدرب يظبطلك جدول ويوريك كيفية أداءالتمارين أو أدخل اليوتيوب وحاول تطبق بشكل طيب , ولكن هذا لايغنيك عن النادي .

وبالنسبه للسعرات الحراريه المقصود بها السعرارت الأجماليه للوجبات جميعها لليوم الواحد.

وبالنسبه للمقصود بالأيروبك هي التمارين القلبيه التي ترفع من مستوى نبضات القلب مثل الجري أو الهروله على السير أو الهواء الطلق ....... السيكل و السويدي بشكل عام ونط الحبل وهذا الأخير أجله لمرحله متقدمه حتى تزول الأللام وتكسب لياقه أفضل .

[النبأ...]

اخوي بالنسبه للنادي مهم جدا وضروري ولكن مبدئيا أشتري لك جهاز هوم جيم ( جهاز منزلي فيه التمارين شبه كامله ) وشوفلك شخص فاهم أو مدرب يظبطلك جدول ويوريك كيفية أداءالتمارين أو أدخل اليوتيوب وحاول تطبق بشكل طيب , ولكن هذا لايغنيك عن النادي .

وبالنسبه للسعرات الحراريه المقصود بها السعرارت الأجماليه للوجبات جميعها لليوم الواحد.

وبالنسبه للمقصود بالأيروبك هي التمارين القلبيه التي ترفع من مستوى نبضات القلب مثل الجري أو الهروله على السير أو الهواء الطلق ....... السيكل و السويدي بشكل عام ونط الحبل وهذا الأخير أجله لمرحله متقدمه حتى تزول الأللام وتكسب لياقه أفضل .

مشكور أخوي،، ان شاء الله بسوي الللي قلته لي

رحم الله والديك وجزاك الله خير الجزاء