المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : كمال الاجسام لـمـن يـعانـون مـن ضـعـف عضـلة الـصدر العلـوي


Rashid.S
13-08-2012, 08:01 PM
بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

يوجد الكثير من الناس يعانون من ضعف في عضلة الصدر العلوي
والكثير منا جرب عدة طرق لحل هذه المشكلة لكن لم تحل

وأنا شخص من الأشخاص اللي كان يعاني بشكل مزمن من هذه العضلة
لدرجة كان يحدثني الكثير لوضوح هذه المشكلة

فحاولت إلى أن وجدت حل

لكن قبل أن أحدثكم بالحل يجب أن نفهم تقاسيم عضلة الصدر

وهذا موقع جميل لشرح أجزاء الجسم العضلية
http://www.innerbody.com/anatomy/muscular (http://www.innerbody.com/anatomy/muscular)

ومنه نجد هذا الرابط يوضح لنا شرح أكثر لعضلة الصدر
http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/clavicular-head-pectoralis-major-muscle

هذه صورة للجزء العلوي من عضلة الصدر

http://www9.0zz0.com/2012/08/13/12/632592362.jpg

وهذه صورة للجزء المتوسط من عضلة الصدر

http://www9.0zz0.com/2012/08/13/12/698435435.jpg

فكما نرى من هنا أن الجزء العلوي صغير بالنسبة للمتوسط
فاغلبنا يدرب الجزء العلوي من الجزء المتوسط فلا ترى صدره بارز من الأعلى
أنما من المنتصف

ولحل هذه المشكلة .. يجب علينا تغير الزويا وكسر القواعد

فدائما نلعب الصدر العلوي على 35 درجة أعلى من سطح الأرض
لكن أنا أطلب منك أن تلعب فوق الـ 45 درجة أي ما يقارب 60
في هذه المرحلة سوف نجد أن هنالك مجهود عالي على عضلة الصدر لكن هنالك أيضا مجهود على الكتف الأمامي

وبهذا يكون وصلنا للزاوية المطلوبة .. فطريقة اللعب سوف تكون سوبرسيت " أي تمرينان متتاليان بدون راحه بينهما " لثلاث مجموعات
التمرين الأول :- تجميع بوزن متوسط 12 تكراره
التمرين الثاني :- دفع دمبل بضعف الوزن 12 تكراره

وبما أن الزويا أختلفت إذا يجب تغيير بعض الأشياء البسيطه
ففي التجميع يجب تغير مسكة اليد إلى التالي

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTy-TVZo8yt4NWxpLKTZ-FeYBhFfehbsA2YkyqcQxEJzJB5SytQ7ybYOPebrA


وفي تمرين الدفع

http://www9.0zz0.com/2012/08/13/12/542735291.jpg


هذا طريقة من الطرق والطريقة الأخرى ممكن بتطبيق برنامج FST-7 للبطل فيل هيث

وهو عبارة عن :-
1- آلة سميث دفع علوي
2- تجميع دمبل علوي
3- دفع دمبل علوي
4- تجميع كيبل علوي بتكنيك FST-7

بالنسبة للناس اللي مثلي تشوف أن جدول فيل كثير عندي لهم جداول قابل للتعديل

للتضخيم :-

1- آلة سميث علوي على 35 درجة " 2-3 مجموعات "
2- دمبل مستوي " 3 مجموعات "
3- سوبرسيت ( تجميع ودفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة " 3مجموعات "
4- متوازي (5مجموعات إلى الحد الأقصى )

للتنشيف :-

1- دمبل مستوي
2- آلة سميث علوي 35 درجة
3 - آلة تجميع مستوي " دروب سيت "
4- سوبرسيت ( تجميع و دفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة
5- تجميع كيبل سفلي " ممكن تطبيق الدروب فيه "

أتمنى أن تستفيدون من هذه الطريقة ..

تحياتي لكمـ ..
.hamad.
13-08-2012, 08:07 PM
موضوع حلو ياخوي

شكراً لك + تقييم
Rashid.S
13-08-2012, 08:12 PM
موضوع حلو ياخوي

شكراً لك + تقييم

مرورك وتقييمكـ الأحلى ^_*

يعطيكـ العافيه يا كابتن .. :o
مجاشع
13-08-2012, 08:14 PM
شكرا على الموضوع الرائع
انا احس انه المتوازي من اكثر التمارين اللي تشد الصدر وترسمه
shombeh
13-08-2012, 08:33 PM
السلام عليكم
والله انا واحد منهم والعب هالتمارين مشكور وماقصرت تحيااتي
Booyaka
13-08-2012, 08:43 PM
وحش يا اخوي راشد ، هذي المواضيع اللي عوتدنا عليها يا بطل
لي رجعة لموضوعك لأتمعن فيه أكثر .. :أفكر:
الناعسي
13-08-2012, 10:07 PM
نفس المشكله عندي ولا لقيت لها حل الا ابدا
بار عالي
دنابل تجميع عالي
تفتيح عالي
بعدين اغير في اي تمرين

مشكووور
adel1992
13-08-2012, 10:19 PM
دايما تتحفنا بابداعك في المواضيع

بارك الله فيك
daughtry
13-08-2012, 10:31 PM
الله يعطيك العافيه على الموضوع
سلمت يالذيبّ
King Of Coffee
13-08-2012, 10:41 PM
الله يجزاك خير ...

موضوع في قمة الروعة ..
آبو رآشـد
13-08-2012, 10:48 PM
الله يعطيك العافية

وينفع كثير لما تضيف تمرين واحد صدر بخمس تكرارات في جدولك بشرط يبعد كم يوم عن يوم تمرين الصدر الاساسي
buraydawi
13-08-2012, 10:54 PM
موضوع من مواضيع راشد القيمة

جزاك الله خير يا اخوي
asaadgad
13-08-2012, 11:34 PM
ألف شكر لمجهودك يا كابتن انا بقالى سنه شغال على العضلة العلوية بكل الطرق و للأسف النتيجة لا شئ
كان عندى استفسار هل جدول التضخيم للصدر كله لانى ملاحظ دامبلز مستوى ام للعلوى فقط و العب المستوى عادى بار او دامبلز و شكرا ليك
S.alkalbani
13-08-2012, 11:59 PM
موضوع ممتاز وتستاهل عليه تقييم ان شاء الله بفيد الكثير من الشباب

جزاك الله الف خير
Leaner
14-08-2012, 12:28 AM
يعطيك العافية على الموضوع الحلو
Rashid.S
14-08-2012, 06:06 PM
شكرا على الموضوع الرائع
انا احس انه المتوازي من اكثر التمارين اللي تشد الصدر وترسمه


عفواَ مجاشع
المتوازي من أهم التمارين اللي تبرز الصدر وبالذات السفلي .. غير أنه يعتبر من أحد تمارين الجزء العلوي المهمه


السلام عليكم
والله انا واحد منهم والعب هالتمارين مشكور وماقصرت تحيااتي

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
الحمدلله أنكـ تلعب مثل هالتمارين .. وعفواَ لكـ
Rashid.S
14-08-2012, 06:10 PM
وحش يا اخوي راشد ، هذي المواضيع اللي عوتدنا عليها يا بطل
لي رجعة لموضوعك لأتمعن فيه أكثر .. :أفكر:


تسلم أخوي عيسى .. ^_^
وحياكـ بأي وقت :o


نفس المشكله عندي ولا لقيت لها حل الا ابدا
بار عالي
دنابل تجميع عالي
تفتيح عالي
بعدين اغير في اي تمرين

مشكووور

الحمدلله .. وممكن تجرب هذه الطريقة صدقني بتحص صدرك ناقز نقزه مو طبيعيه
عفواً .. ^_^
Rashid.S
14-08-2012, 06:17 PM
دايما تتحفنا بابداعك في المواضيع

بارك الله فيك

مشكووور عادل على الإطراء الجميل ..
ويبارك فيكـ ..


الله يعطيك العافيه على الموضوع
سلمت يالذيبّ

الله يعافيكـ ويسلمكـ .. ^_^


الله يجزاك خير ...

موضوع في قمة الروعة ..




يجزاك كل خير إن شاء الله ..
ومشكورر على الإطراء ..
Rashid.S
14-08-2012, 06:23 PM
الله يعطيك العافية

وينفع كثير لما تضيف تمرين واحد صدر بخمس تكرارات في جدولك بشرط يبعد كم يوم عن يوم تمرين الصدر الاساسي


الله يعافيكـ يا كابتنا أبو راشد

وتسلم على هالنصيحة الجميلة ^_^


موضوع من مواضيع راشد القيمة

جزاك الله خير يا اخوي

تسلم يالصديقي .. وجزاك الله كل خير ^_^
Rashid.S
14-08-2012, 06:28 PM
ألف شكر لمجهودك يا كابتن انا بقالى سنه شغال على العضلة العلوية بكل الطرق و للأسف النتيجة لا شئ
كان عندى استفسار هل جدول التضخيم للصدر كله لانى ملاحظ دامبلز مستوى ام للعلوى فقط و العب المستوى عادى بار او دامبلز و شكرا ليك

الجدول للتضخيم من رأيي الخاص وقابل للتعديل .. ممكن أ،ك تغير الجدول بالتمارين اللي تناسبك ..
ومشكووور على مرورك وأطلالتكـ الجميلة


موضوع ممتاز وتستاهل عليه تقييم ان شاء الله بفيد الكثير من الشباب

جزاك الله الف خير

تسلم أخوي وإن شاء الله يستفيدون منه ^_^


يعطيك العافية على الموضوع الحلو

الله يعافيكـ .. :o
bAnGoOo
15-08-2012, 01:05 AM
الله يبارك فيك اخوي على هالموضوع القيم

حقاً تشكر عليه جزيل الشكر لما فيه من فائده كبيره

وهذا ليس جديد عليك دائما تتميز بطرحك الجميل

دمت بود وعافيه
omar joseph
15-08-2012, 12:15 PM
مشكور ياوحش على الموضوع، بس اذا حبيت العب هذا الجدول بنفس يوم الصدر تتوقع ايش بتكون تماريني وكم تمرين بيكون عددهم؟

ما قصرت :)
Rashid.S
15-08-2012, 03:12 PM
الله يبارك فيك اخوي على هالموضوع القيم

حقاً تشكر عليه جزيل الشكر لما فيه من فائده كبيره

وهذا ليس جديد عليك دائما تتميز بطرحك الجميل

دمت بود وعافيه

بارك الله فيكـ ويجزاك خير ..

ومشكوور على الإطراء .. :o


مشكور ياوحش على الموضوع، بس اذا حبيت العب هذا الجدول بنفس يوم الصدر تتوقع ايش بتكون تماريني وكم تمرين بيكون عددهم؟

ما قصرت :)


العفو يا بطل .. ممكن تستخدم الجداول اللي طرحتها
أو تخليه أخر شي قبل السفلي أو نهاية التمرين لأنه بيشغل الأكتاف شوي ..
نجر العتيبي
18-08-2012, 09:39 PM
للتضخيم :-

1- آلة سميث علوي على 35 درجة " 2-3 مجموعات "
2- دمبل مستوي " 3 مجموعات "
3- سوبرسيت ( تجميع ودفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة " 3مجموعات "
4- متوازي (5مجموعات إلى الحد الأقصى )

للتنشيف :-

1- دمبل مستوي
2- آلة سميث علوي 35 درجة
3 - آلة تجميع مستوي " دروب سيت "
4- سوبرسيت ( تجميع و دفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة
5- تجميع كيبل سفلي " ممكن تطبيق الدروب فيه



يعطيك الف عافيه اخي راشد على مجهوداتك الواضحه لاخوانك .

بس عندي استفسار بسيط بخصوص اختلاف طرق التمرين باختلاف الغرض من حيث التنشيف والتضخيم . لانه على حد علمي القاصر ان نقطة الفيصل في التضخيم والتنشيف هي البرنامج الغذائي + التمارين القلبيه + بعض انواع المكملات التي تدعم مستوى اللاعب حسب هدفه . ولا علاقه لعملية الانتقاء في التمارين وتكتيكاتها من حيث عدد التكرارات او الاوزان الخفيفه بناءً على الغرض من الفتره ذات الهدف المحدد من قبل اللاعب .
Rashid.S
19-08-2012, 02:39 AM
يعطيك الف عافيه اخي راشد على مجهوداتك الواضحه لاخوانك .

بس عندي استفسار بسيط بخصوص اختلاف طرق التمرين باختلاف الغرض من حيث التنشيف والتضخيم . لانه على حد علمي القاصر ان نقطة الفيصل في التضخيم والتنشيف هي البرنامج الغذائي + التمارين القلبيه + بعض انواع المكملات التي تدعم مستوى اللاعب حسب هدفه . ولا علاقه لعملية الانتقاء في التمارين وتكتيكاتها من حيث عدد التكرارات او الاوزان الخفيفه بناءً على الغرض من الفتره ذات الهدف المحدد من قبل اللاعب .

يعطيك العافية يا د. نجر على مرورك ونقاشكـ المتواضع

نعم كلامك سليم 100% واللاعب بالتأكيد عندما يأتي لتضخيم أو التنشيف أو التخسيس سيستخدم جدول غذائي مختلف ومكملات تختلفه ..

لكن على مدى خبرتي البسيطة باللعب والتدريب أرى أن التمارين لا بد أن تختلف خلال التنشيف من خلال التكنينك " سوبر و دروب سيت " أولا وإضافة تمارين أحادية العضلة " أي المساهمة بتحريك عضله ومفصل واحد مثل التفتيح أو التجميع " .. أما خلال التضخيم أعتمد على التمارين المركبه أكثر ..

الفرق أن في التنشيف ترسم وتحدد العضلة وتزيد المجهود .. أما خلال التضخيم حرك أكبر قدر من العضلات

ومو شرط أنك تلعب بهالطريقة ممكن تستفيد بنفس تمارين التضخيم وتغيير الدايت والمكملات وبالأخير الأختيار الأخير للاعب وتفضيله بطريقة اللعب ..

ومشكور على مناقشتكـ الهادفه والبنائه لهذا المنتدى القدير ..


^_^
السلطان..
19-08-2012, 03:17 AM
وش الافضل العب نفس المنطقه الي بالصدر مثلا علوي علوي المتوسط المتوسط سفلي سفلي.
أم انوع
مثلا متوسط علوي متوسط علوي سفلي.....الخ.
وش رايك الاصح؟
ام انك تنوع من فترة لفترة مثل ما اسوي انا؟؟

طبعا سؤال مايتعلق بموضوعك بالضبط انما للصدر بشكل عام وتمريني له بشكل دائم.

وشكرا ع الموضوع
الناعسي
19-08-2012, 03:32 AM
اذا ما عندك ضعف في اي جهة من جهات الصدر فطريقتك مناسبه
Rashid.S
19-08-2012, 04:43 AM
وش الافضل العب نفس المنطقه الي بالصدر مثلا علوي علوي المتوسط المتوسط سفلي سفلي.
أم انوع
مثلا متوسط علوي متوسط علوي سفلي.....الخ.
وش رايك الاصح؟
ام انك تنوع من فترة لفترة مثل ما اسوي انا؟؟

طبعا سؤال مايتعلق بموضوعك بالضبط انما للصدر بشكل عام وتمريني له بشكل دائم.

وشكرا ع الموضوع

بالنسبة لي أفضل ألعب على المثال الثاني .. عشان لا أرهق منطقه معينه من الصدر وأحافظ على ضخ الدم في كل أرجاء عضلة الصدر لأكبر قدر ممكن
وبشكل عام لا أكرر لعب عضلة مرتين الا نادرا ..
اذا كنت بتلعب علوي علوي .. يفضل في التمرين الثاني تخليه مجموعه وحده ثقيله أو مجموعتين الأولى متوسطة إلى خفيفه والثانيه ثقيلة " وجهة نظر "

أفضل بعض الأحيان أن أبدأ كالتالي :-

سفلي بار أو متوازي - علوي سميث أو دامبل - متوسط دامبل " ممكن أكتفي أو أزيد كروس أوفر "

بشكل عام أحب التنويع :D أتمنى أكون أفدتكـ ..
السلطان..
19-08-2012, 04:56 AM
أوف اربع تمارين فقط ماتحس انها قليله أنا العب ٥ تمارين اربع جلسات جمعها طبعا هالنظام كنت مفكر أبدا فيه بعد رجعتي للحديد وكنت قبل العب ثلاث تمارين اربع جلسات وتمرينين ثلاث جلسات للمتوسط تمرين اربع جلسات وتمرين ثلاث جلسات وللعلوي نفس النظام والسفلي تمرين اربع جلسات فقط ونظامي الجديد كلها اربع جلسات وش رأيك
نجر العتيبي
19-08-2012, 05:56 AM
يعطيك العافية يا د. نجر على مرورك ونقاشكـ المتواضع

نعم كلامك سليم 100% واللاعب بالتأكيد عندما يأتي لتضخيم أو التنشيف أو التخسيس سيستخدم جدول غذائي مختلف ومكملات تختلفه ..

لكن على مدى خبرتي البسيطة باللعب والتدريب أرى أن التمارين لا بد أن تختلف خلال التنشيف من خلال التكنينك " سوبر و دروب سيت " أولا وإضافة تمارين أحادية العضلة " أي المساهمة بتحريك عضله ومفصل واحد مثل التفتيح أو التجميع " .. أما خلال التضخيم أعتمد على التمارين المركبه أكثر ..

الفرق أن في التنشيف ترسم وتحدد العضلة وتزيد المجهود .. أما خلال التضخيم حرك أكبر قدر من العضلات

ومو شرط أنك تلعب بهالطريقة ممكن تستفيد بنفس تمارين التضخيم وتغيير الدايت والمكملات وبالأخير الأختيار الأخير للاعب وتفضيله بطريقة اللعب ..

ومشكور على مناقشتكـ الهادفه والبنائه لهذا المنتدى القدير ..


^_^

يعطيك الف عافيه اخي راشد . وصلت الفكره بارك الله فيك وفي جهدك . وكل عام وانت بخير .
Rashid.S
19-08-2012, 07:29 AM
أوف اربع تمارين فقط ماتحس انها قليله أنا العب ٥ تمارين اربع جلسات جمعها طبعا هالنظام كنت مفكر أبدا فيه بعد رجعتي للحديد وكنت قبل العب ثلاث تمارين اربع جلسات وتمرينين ثلاث جلسات للمتوسط تمرين اربع جلسات وتمرين ثلاث جلسات وللعلوي نفس النظام والسفلي تمرين اربع جلسات فقط ونظامي الجديد كلها اربع جلسات وش رأيك

لا أبدا مو قليل .. لأن أنت لو أفدت العضله من أول مجموعة كل اللي راح تسويه بعدين أنكـ تعيق عملية إستشفائها بتقطيعها وتمزيقها أكثر
فلذالك الأفضل أنكـ تمرن كل جزء تدريب وبالذات أنك بتلعب 4 مجموعات لكن أنتبه لا تلعب الأربع كالتالي
60%، 70% ، 80% ،100% من الوزن .. لكن ألعب 25% ، 50% ، 75% ، 100% من الوزن أو 40% ، 60% ، 80% ، 100%
لكن خل الراحة كالتالي 30 ث ، 45 ث، 60 ث ، 60-90ث

بهذا التكنيك راح تحافظ على ضخ الدم بالعضله وتفيدها بأربع مجموعات من تمرين واحد .. جربها وما راح تخسر *_^

وكل عام وأنت بخير يا بطل ..
Rashid.S
19-08-2012, 07:34 AM
يعطيك الف عافيه اخي راشد . وصلت الفكره بارك الله فيك وفي جهدك . وكل عام وانت بخير .

الله يعافيكـ يا د. نجر .. والله يبارك فيك .. وكل عام وأنت بخير وصحة وسلامة ^_^
ريوزاكي555
19-08-2012, 03:38 PM
مشكووووووووووووووور اخي الغالي حقيقة انك افدتني وافدة الجميع باذن الله
تقبل مروري
Rashid.S
19-08-2012, 06:42 PM
مشكووووووووووووووور اخي الغالي حقيقة انك افدتني وافدة الجميع باذن الله
تقبل مروري

العفو أخي ومشكور على مرور
silver822
19-08-2012, 08:12 PM
مشكووور وعيد مبارك للجميع احب ان اضيف معلومة يوجد تمرين ممتاز لهذا الجزء يسمى بار مستوي للفم : نفس تمرين الصدر المستوي لكن نزول البار يكون للفم وليس للصدر والرجوع فوق الفم ايضا وزاوية الكوع كما هي 90 يحتاج تركيز ويمكن مساعدة في رفع البار في العدة الاولى لكنه ممتاز عن تجربة
مستريح البالn
20-08-2012, 04:09 PM
موضوع قووووووي تسلم يدينك على هيك طرح
KiToOoOo
26-08-2012, 05:44 PM
تسلم يا كابتنى على المعلومات