بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يوجد الكثير من الناس يعانون من ضعف في عضلة الصدر العلوي
والكثير منا جرب عدة طرق لحل هذه المشكلة لكن لم تحل
وأنا شخص من الأشخاص اللي كان يعاني بشكل مزمن من هذه العضلة
لدرجة كان يحدثني الكثير لوضوح هذه المشكلة
فحاولت إلى أن وجدت حل
لكن قبل أن أحدثكم بالحل يجب أن نفهم تقاسيم عضلة الصدر
وهذا موقع جميل لشرح أجزاء الجسم العضلية
http://www.innerbody.com/anatomy/muscular
ومنه نجد هذا الرابط يوضح لنا شرح أكثر لعضلة الصدر
http://www.innerbody.com/anatomy/mus...s-major-muscle
هذه صورة للجزء العلوي من عضلة الصدر
وهذه صورة للجزء المتوسط من عضلة الصدر
فكما نرى من هنا أن الجزء العلوي صغير بالنسبة للمتوسط
فاغلبنا يدرب الجزء العلوي من الجزء المتوسط فلا ترى صدره بارز من الأعلى
أنما من المنتصف
ولحل هذه المشكلة .. يجب علينا تغير الزويا وكسر القواعد
فدائما نلعب الصدر العلوي على 35 درجة أعلى من سطح الأرض
لكن أنا أطلب منك أن تلعب فوق الـ 45 درجة أي ما يقارب 60
في هذه المرحلة سوف نجد أن هنالك مجهود عالي على عضلة الصدر لكن هنالك أيضا مجهود على الكتف الأمامي
وبهذا يكون وصلنا للزاوية المطلوبة .. فطريقة اللعب سوف تكون سوبرسيت " أي تمرينان متتاليان بدون راحه بينهما " لثلاث مجموعات
التمرين الأول :- تجميع بوزن متوسط 12 تكراره
التمرين الثاني :- دفع دمبل بضعف الوزن 12 تكراره
وبما أن الزويا أختلفت إذا يجب تغيير بعض الأشياء البسيطه
ففي التجميع يجب تغير مسكة اليد إلى التالي
وفي تمرين الدفع
هذا طريقة من الطرق والطريقة الأخرى ممكن بتطبيق برنامج FST-7 للبطل فيل هيث
وهو عبارة عن :-
1- آلة سميث دفع علوي
2- تجميع دمبل علوي
3- دفع دمبل علوي
4- تجميع كيبل علوي بتكنيك FST-7
بالنسبة للناس اللي مثلي تشوف أن جدول فيل كثير عندي لهم جداول قابل للتعديل
للتضخيم :-
1- آلة سميث علوي على 35 درجة " 2-3 مجموعات "
2- دمبل مستوي " 3 مجموعات "
3- سوبرسيت ( تجميع ودفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة " 3مجموعات "
4- متوازي (5مجموعات إلى الحد الأقصى )
للتنشيف :-
1- دمبل مستوي
2- آلة سميث علوي 35 درجة
3 - آلة تجميع مستوي " دروب سيت "
4- سوبرسيت ( تجميع و دفع علوي بالدمبل) حول 60 درجة
5- تجميع كيبل سفلي " ممكن تطبيق الدروب فيه "
أتمنى أن تستفيدون من هذه الطريقة ..
تحياتي لكمـ ..
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .hamad.
New update
