المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التخسيس واللياقة سباقات التجديف × التمرين + التغذية دخولكم ضروري!!


بن غانـم
24-09-2012, 06:09 PM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :175 متر
الوزن : 98.5 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

هلا اخواااني الكرام

انا عندي استفسار بخصوص اني اتمرن لسباقات قوارب التجديف مع تمرين الحديد .. تمرين التجديف يكون العصر و الحديد بعد صلاة العشاء.. فمحتاج نصاايحكم..

على العموم هذا فيديو للتجديف كمثال

http://www.youtube.com/watch?v=nR0OVbd2jHM&feature=related

اانا الحين ماشي على جدول عطاني اياه الاخ سكيث جزااه الله كل خير و اموري طيبة الحمد لله و التحسن باين و لله الحمد بديت بوزن 102 و بعد ثلاث اسابيع اليوم في الاسبوع الثالث و زني 98.5 بواقع نزول 1.5 اسبوعيا.. لكن مشكلتي هي الاكل بحكم انا طالب ثانوية عامة و الامور متلخبطة هههه فمحتاج منكم جدول غذا~ي يناسب حالتي و هدفي هو اني انزل وزني لين 85 كيلو خلال 3 شهور القادمة ...

جدولي

اليوم الاول صدر + بطن + كارديو
اليوم الثاني باي سبس + كتف + سواعد
اليوم الثالث ترابس + تراي سبس + كارديو
اليوم الرابع ستراحه
اليوم الخامس الضهر + البطن
اليوم السادس ارجل + كارديو
اليوم السابع ستراحه

التمارين لكل عضله 3 تمارين

كل تمرين 4 جولات كل جوله 15 تكرار

و الكارديو من 30 الي 45 دقيقخ بعد التمرين

الكارديو مشي على الدرج او مشي بالدراجة الخارجية او مشي عادي

الصرااحة التزامي بالجدول بنسبة 90 % فقط

مشاكل محتااج لنصاايحكم

\
\

1- عندي ضعف اوزان بالاكتاف اكبر وزن اكمل فيه 15 تكرار هو 4 كيلو فقط بالدمبل ( كل التمارين تقريباً )!!

2- عندي تجمع دهون بالصدر !!

................


محتااج رايكم و نصيحتكم يا اخواان


و السموووحة على الاطالة


بن غانم
الناعسي
24-09-2012, 08:35 PM
خلك على جدولك الغذائي الحالي ولكن احسب اجمالي السعرات الحراريه في اكلك خلال اليوم كله واخصم منه 400 الى 500 سعره بس كذا
بن غانـم
24-09-2012, 09:26 PM
خلك على جدولك الغذائي الحالي ولكن احسب اجمالي السعرات الحراريه في اكلك خلال اليوم كله واخصم منه 400 الى 500 سعره بس كذا

سلم استااذي النااعسي على المدااخلة الطيبة و لكن بخصوص التمرين و التجديف كيف ؟؟!!
بن غانـم
25-09-2012, 09:29 PM
................. للرفع ...................
نجر العتيبي
26-09-2012, 06:16 PM
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

وعليكم السلام .

هلا اخواااني الكرام

انا عندي استفسار بخصوص اني اتمرن لسباقات قوارب التجديف مع تمرين الحديد .. تمرين التجديف يكون العصر و الحديد بعد صلاة العشاء.. فمحتاج نصاايحكم..

على مااعتقد انك بهذه الطريقه لاتعطي جسم فرصه للراحه وهذا بالطبع له اثار جانبيه على الصحه وعلى مستواك كلاعب حديد ويضهر ذلك جلياً في معرض استفسارك الاخير .

فمحتاج منكم جدول غذا~ي يناسب حالتي و هدفي هو اني انزل وزني لين 85 كيلو خلال 3 شهور القادمة ...

حدد مواعيد تمارينك + مكملاتك ان وجد + نوعية الاكل الذي تستطيع توفيره بشكل يومي ؟
جدولي

اليوم الاول صدر + بطن + كارديو
اليوم الثاني باي سبس + كتف + سواعد
اليوم الثالث ترابس + تراي سبس + كارديو
اليوم الرابع ستراحه
اليوم الخامس الضهر + البطن
اليوم السادس ارجل + كارديو
اليوم السابع ستراحه

ممتاز جداً ولو كان اليوم الثالث مكان السادس والسادس مكان الثالث ، لكان افضل .

التمارين لكل عضله 3 تمارين

كل تمرين 4 جولات كل جوله 15 تكرار

و الكارديو من 30 الي 45 دقيقخ بعد التمرين

الكارديو مشي على الدرج او مشي بالدراجة الخارجية او مشي عادي

الصرااحة التزامي بالجدول بنسبة 90 % فقط

مشاكل محتااج لنصاايحك

1- عندي ضعف اوزان بالاكتاف اكبر وزن اكمل فيه 15 تكرار هو 4 كيلو فقط بالدمبل ( كل التمارين تقريباً )!!

بعد كم من الوقت من اخر وجبه تدخل الجيم ؟ + مانوعية الاكل في هذه الوجبه( كارب بطيئ ام سريع ) اذكره ؟

2- عندي تجمع دهون بالصدر !!

هذا الامر طبيعي لمن يعانون من زيادة الوزن وخصوصاً لمن هم في عمرك السني الذي عادةً يتميز بعدم الاستقرارالهرموني ، ولكن صدقني من الافضل عدم الاستغراق فيه بالتفكير . فقط اطلق لنفسك العنان وكن مستمراً على الايروبك + تمارين التجديف والكارديو + والبرامج الغذائيه التي تخدم هدفك كشخص باحث عن انزال نسبة الدهون . بعدها تستطيع ان تحدد اذا كانت مشكله مرضيه لقدر الله تستوجب العلاج او الانتظار حتى تجاوز هذه الفتره العمريه . فلا تقلق جداً .



واسف على التاخير اخي بن غانم .
بن غانـم
29-09-2012, 11:00 AM
مشكوور استااذي على المرور


انا الحين وقفت التجديف

حدد مواعيد تمارينك + مكملاتك ان وجد + نوعية الاكل الذي تستطيع توفيره بشكل يومي ؟

الساعة 9 بالضبط (بعد صلاة العشاء بنص ساعة ) و التمرين بالبيت!!!

المكملات هي :-

8 حبات امينو في اليوم ( 9 الصبح×2) - (3 المساء×2) - ( 2 قبل و بعد التمرين) + واي بعد التمرين فقط و مرات كازين الصبح الساعة 6 .. و بخصوص الاكل اقدر اوفر اشياء كثيرة الصرااحة فصعبة اني اطرحها!!

بعد كم من الوقت من اخر وجبه تدخل الجيم ؟ + مانوعية الاكل في هذه الوجبه( كارب بطيئ ام سريع ) اذكره ؟

الساعة 4 العصر آكل نصف دجاجة مشوية و سلطة .. تقريبا خمس ساعات ...

و السمووحة استااذي على الاطالة .. منتظر ردك :32:


:32:
بن غانـم
29-09-2012, 11:28 AM
+

اوبتي مين حبتين في اليوم

1- ساعة 1 الظهر

2- قبل النوم حوالي الساعة 11
بن غانـم
01-10-2012, 06:29 PM
........UP........
نجر العتيبي
02-10-2012, 01:43 PM
مشكوور استااذي على المرور


انا الحين وقفت التجديف

حدد مواعيد تمارينك + مكملاتك ان وجد + نوعية الاكل الذي تستطيع توفيره بشكل يومي ؟

الساعة 9 بالضبط (بعد صلاة العشاء بنص ساعة ) و التمرين بالبيت!!!

يابن غانم تمرين البيت مايكلك عيش ، لازم تلتحق بنادي تحت اشراف مدرب اذا بغيت تنتظم + تستفيد ( وجهة نظر ) .

المكملات هي :-

8 حبات امينو في اليوم ( 9 الصبح×2) - (3 المساء×2) - ( 2 قبل و بعد التمرين) + واي بعد التمرين فقط و مرات كازين الصبح الساعة 6 .. و بخصوص الاكل اقدر اوفر اشياء كثيرة الصرااحة فصعبة اني اطرحها!!

بعد كم من الوقت من اخر وجبه تدخل الجيم ؟ + مانوعية الاكل في هذه الوجبه( كارب بطيئ ام سريع ) اذكره ؟

الساعة 4 العصر آكل نصف دجاجة مشوية و سلطة .. تقريبا خمس ساعات ...

هذي هي مشكلتك مع الاوزان ، تدخل تمرين ومخزونك من الطاقه صفر . لازم على الاقل ساعه ونص قبل التمرين تكون مستهلك وجبه حسب البرنامج الغذائي الرياضي اللي انت قائم عليه تنشيف او تضخيم .

:32:
المعذره بن غانم على التاخير ، على كل حال حدد اهدافك واذكرها في نقاط حتى يسهل علي تقديم المساعده .
بن غانـم
03-10-2012, 08:37 PM
المعذره بن غانم على التاخير ، على كل حال حدد اهدافك واذكرها في نقاط حتى يسهل علي تقديم المساعده .


هلا استاذي

انا موضوعي فقط بالتغذية ابغي جدول غذائي يساعدني و يتوافق مع هدفي ( تنزيل الوزن ل٨٥ ) مع مراعاة اني اتمرن بعد العشاء

(توقفت عن التجديف)


منتظر ردك

تحيااتي لك
نجر العتيبي
06-10-2012, 10:19 AM
هلا استاذي

انا موضوعي فقط بالتغذية ابغي جدول غذائي يساعدني و يتوافق مع هدفي ( تنزيل الوزن ل٨٥ ) مع مراعاة اني اتمرن بعد العشاء

(توقفت عن التجديف)


منتظر ردك

اسف على التاخير اخوي ، بن غانم .

تحيااتي لك

وجبه ١ - توست اسمر عدد ٢ + شريحه واحده جبن قليل الدسم + ٤ بياض بيض و ٢٠٠ مل حليب خالي الدسم او سكوب كازين .

وجبه ٢ - علبة تونه كبيره مغسول بالماء + سلطة خضار طبق متوسط ( يفضل خلطها مع بعض لاكساب التونه ليونه عند المضغ ) .

وجبه ٣ - صدر دجاج ١٥٠ جرام + كوب شوفان صغير ( مطبوخ ) .

وجبه ٤ - ( قبل التمرين مباشرةً ) حبه موز كبير + حبه بطاطس صغير مسلوق + نص سكوب وي بروتين + نص سكوب كازين .

وجبه ٥ - صحن ارز بني صغير جداًً + صدر دجاج ١٠٠ جرام + جبن قريش ( قطعه متوسطه ) او نص سكوب كازين .



توصيات عامه /

* بين كل وجبه و وجبه ٤ ساعات .
* تعامل مع الامينو كتعويض نقص الحصه البروتينيه في كل وجبه ان وجد .
* حبه مالتي فايتمن صباحاً ومساءً .
* الطبخ او الشواء بدون ملح ولازيوت ولامنكهات .
* تناول كبسوله زيت سمك عند المساء .
* تناول كبسوله بقوة ١٠٠ ملجم / الكبسوله من المنتج Alpha Liopic Acid صباحاً ومساءً ( من عند GNC ) .
* استخدم ال كارنتين حبه صباحاً ومساءً ( اختياري ) .
* لاتتجاوز الشهرين في هذا البرنامج .
* تعاطى مع الموضوع بجديه دون تراخي . ( في كلا البرنامجين الرياضي والغذائي ) .
* لو حسيت في فتره ان وزنك ثابت ، فك دايت (خفيف )٣ ايام وعود على البرنامج مره اخرى مع الاستمرار على البرنامج الرياضي .
بن غانـم
06-10-2012, 08:16 PM
مشكوور استااذي د. نجر العتيبي على المعلومات و الله يجزااك كل خير

تحيااتي لك