تكفون ساعدوني اريد تمارين وطريقة لازيد وزني في المنزل مع السيرياس ماس ارجووكم

[حسين 2022]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 53 كيلوجرام

نسبة الدهون : قليل

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اخوانا انا ضعيف جدا وجسمي مو حلو ابدا ابدا وهذا شي محطمني
دخلت جيم وبقيت فيه ثلاث اشهر وزاد وزني 7 كيلو وتعدل قليلا وبعدها تركت الجيم لاسباب خاصة منذ 4 اشهر والان رجع جسمي مثل ماكان وانا لا استطيع الرجوع الى الجيم ابدا ابدا
فارجوكم ان تساعدوني
انا اريد ان استخدم السيرياس ماس في المنزل
فما التمارين المطلوبة والواجب علي ففعلها في المنزل

اريد ان اانزل مثلا برنامج من النت p90x وغيرها او تعطوني تمارين افعلها
مع العلم عندي عقلة وبار ودامبلز وعندي السرير المائل للبطن واقدر العب فيه صدر سفلي
ولا استطيع ان اتي بمعدات ثقيلة

فاعطوني ما احتاج مع جدول التمارين والجدول مهم
ولن انسى معروفكم ابدا
انتضركم باحر من الجمر

[TheRoyalEmpire]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته


الاثنين الصدر والظهر



الصدر



اضغط على التمارين لمشاهدة الصور وفيديو عن كيفية ادائها

مجموعات

العدات



Chest Dips (http://www.muscleandstrength.com/exercises/chest-dip.html) or bench dip (http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-bench-dip.html)
4
MAX


Deep Push ups (http://www.muscleandstrength.com/exercises/deep-push-ups.html)

4
12


Dumbbell Flys (http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-flys.html)
3
10


الظهر



اضغط على التمارين لمشاهدة الصور وفيديو عن كيفية ادائها

Sets

Reps


Bent Over Barbell Row (http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html)
4
10


One Arm Dumbbell Row (http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html)
4
10


Upright Row (http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html)
3
8









الثلاثاء | استراحة




الأربعاء - أرجل







Exercise
Sets
Reps


Squats (http://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.html)
4
12,10,10,8


Dumbbell Lunges (http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lunge.html)
3
6 on each leg


Deadlifts (http://www.muscleandstrength.com/exercises/deadlifts.html)
3
10


Standing Calf Raise (http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html)

5

12,12,10,8,8




الخميس - استراحة




الجمعة - الكتف واليد



الكتف



Exercise
Sets
Reps


Military Press (http://www.muscleandstrength.com/exercises/military-press.html)
4
8-10


Dumbbell Lateral Raise (http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html)
4
12


Bent Over Reverse Fly (http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html)
4
12


اليد



Exercise
Sets
Reps


Barbell Bicep Curl (http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html)
5
10


French Press (http://www.muscleandstrength.com/exercises/french-press.html)
5
10


Notes





السبت والأحد استراحة


طبعا الجدول ليس من تأليفي بل هو منقول من http://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-barbell-home-workout.html
حبيت اساعدك فقلت خليني اجيبها لك :silly:

بالتوفيق ان شاء الله واي شيء مب فاهم خبرني
في أمان الله