ما صرت ادري ايش اسوي!!

[همتى الفردوس]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :173 متر
الوزن : 60 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
انا ببدا قصتي بالتفصيل


انا في بدايتي من ايام المتوسط كانت بدايتي في البيزكس الضغط و تمارين البطن و كنت مستمر عليها سنتين و

و جائت مرحلة الثانوية و تطورت شويتين صرت اشير بمبلز كنت متسلسل الى ان وصلت تقريبا الى 15 كيلو في اليد الواحدة و التمارين الضغط و البطن تضاعفت و تكن مبينةا اي نتائج حتى

و الحمدلله تخرجت من الثنوي و في بداية الصيف دخلت نادي جلست فيه حتى نهاية الصيف و لكن الجسم ضعيف جداا و العضلات لا تكاد تذكر مع اني اشيل اوزان لا باس فيها توصل 25 في البمبلز الواحد و البارات 30 يعتبر رقم بسيط و لكن مع هذا لم استخدم اي مكملات و قبل لا اخرج من النادي سويت كشف دهون و عضلات بس الجسم ضعيف جداا حتى مع هذا كله

العضلات ناقص عن الطبيعي ب 10 كيلو و الدهون زايدة بنسبة 18 كيلو و وزني تقريبا في 57 الى 60 يزيد و ينقص حول هذي الثنتين


ففي حالتي ايش اسوي اشتري بروتين صافي ولا تضخيم لان جسمي نحيف جدا بس مليء بالدهون !! و جسمي ليس بالعريض مثل اللاعب نايمار لاعب البرشا تقسيمة الجسم و عرض العظام و ايش الحل لاني صراحة طفشت

[jkd1]

العب ضخامة عضل صافي بمعنى رتب اكلك وحاول تزيد اوزانك كل اسبوع وراح تشوف نتيجة
اول اسبوع تلعب صدر 15كيلو الاسبوع الي بعده خلها 16 الي بعده17 ونفس الشي كل العضلات
وبتشوف نتيجة ان شاء الله
المكملات استخدم بروتين عادي +كيرياتين

نصيحة:لاتوقف ابدا قبل ثلاث شهور

[همتى الفردوس]

ايش تنصحني اخد بروتين صافي لان اشوف انه gold standard مناسب سعره , و فيه توازن


بس الكرياتين بايش تنصحني لاني صراحة ما ادري ايش اخذ

[jkd1]

عندك بروكومبلكس ، كومبات ، وي بروتين قولد ، ايزو100 كلها ممتازة
الكيرياتين :يونيفيرسال ، ديماتايز،مصل فارم "ام بي"

احرص على التغذية والتمرين باوان عالية واخر شي المكملات لانها مجرد مكمل يكمل الناقص

[Kurapica33]

ياليت تقول نظامك الغذائي+تمرينك

[همتى الفردوس]

التمارين


الاحد : صدر و باي

الاثنين : تراي

الثلاثاء : راحة

الاربعاء : ظهر و كتف

الخميس : رجل

الجمعة و السبت راحة


نظام الاكل


الفطور خبز توست اسمر و بيض المسلوق 4 ححبات و (فول او عدس ) بعض الاحيان


قبل التمرين اخذلي شوكلاتة


بعد التمرين اخذلي عصير طبيعي كوكتيل

الغذاء : اخذلي حليب بعض الاحيان خالي و بعض الاحيان قليل الدسم و صدر دجاج


العشاء اخذلي تونة زيت نباتي مع حليب و توست اسمر و بعض الاحيان فول و عدس

[O.X.Y.G.E.N]

نظام الاكل


الفطور خبز توست اسمر و بيض المسلوق 4 ححبات و (فول او عدس ) بعض الاحيان


قبل التمرين اخذلي شوكلاتة


بعد التمرين اخذلي عصير طبيعي كوكتيل

الغذاء : اخذلي حليب بعض الاحيان خالي و بعض الاحيان قليل الدسم و صدر دجاج


العشاء اخذلي تونة زيت نباتي مع حليب و توست اسمر و بعض الاحيان فول و عدس


اتوقع المشكلة عندك هنا
كمية البروتين اللي تاكلها يمكن ما تتعدى 100 جرام يوميا
كمية اقل من متوسطه بالنسبه لوزنك اللي المفروض تاكل من 120 الى 130 جرام يوميا
لكني لاحظت المشكلة الاكبر عندك في الكارب
يعني على حسب اللي انت كاتبه كمية الكارب ما تتعدى 100 جرام !!
مجموع السعرات الحراريه اللي تاخذها من البروتين والكارب يوميا ما تتعدى 900 سعره حراريه !!
شي طبيعي انك ما تزيد عضل ولا يتقدم مستواك خطوه
هذي مشكلتنا نشد في التمرين لكن نهمل في الاكل
ارفع كمبية البروتين الى 130 جرم = 520 كالوري
وكمية الكارب الى 300 جرام = 1200 كالوري
والفات من 50 الى 60 جرام دهون مفيده = 450 - 540 كالوري
كذا يطلع مجموع السعرات الحراريه االلي تاكلها حول الـ 2200 كالوري
واذا حبيت خذ مكمل بروتين مثل الواي .. ولا تاخذ الخرابيط اللي مليانه فات وكارب تضيع وقتك وفلوسك عالفاضي
وان شاء الله تلاحظ نتيجة ممتازه
لاحظ بعد شهر او شهرين ان وزنك بدأ يزيد فات قلل شوي من الكارب خلها 250

[همتى الفردوس]

اتوقع المشكلة عندك هنا
كمية البروتين اللي تاكلها يمكن ما تتعدى 100 جرام يوميا
كمية اقل من متوسطه بالنسبه لوزنك اللي المفروض تاكل من 120 الى 130 جرام يوميا
لكني لاحظت المشكلة الاكبر عندك في الكارب
يعني على حسب اللي انت كاتبه كمية الكارب ما تتعدى 100 جرام !!
مجموع السعرات الحراريه اللي تاخذها من البروتين والكارب يوميا ما تتعدى 900 سعره حراريه !!
شي طبيعي انك ما تزيد عضل ولا يتقدم مستواك خطوه
هذي مشكلتنا نشد في التمرين لكن نهمل في الاكل
ارفع كمبية البروتين الى 130 جرم = 520 كالوري
وكمية الكارب الى 300 جرام = 1200 كالوري
والفات من 50 الى 60 جرام دهون مفيده = 450 - 540 كالوري
كذا يطلع مجموع السعرات الحراريه االلي تاكلها حول الـ 2200 كالوري
واذا حبيت خذ مكمل بروتين مثل الواي .. ولا تاخذ الخرابيط اللي مليانه فات وكارب تضيع وقتك وفلوسك عالفاضي
وان شاء الله تلاحظ نتيجة ممتازه
لاحظ بعد شهر او شهرين ان وزنك بدأ يزيد فات قلل شوي من الكارب خلها 250



صراحة ما ادري ايش اخذلي بروتين

انت رايك ب


pro complex العادي

ولا
iso100

ولا


gold standard

احترت والله

[thewave]

اهم شي الاكل ياكابتن خليني اعطيك الدايت تبعي ممكن يفيدك

الفطور : 4 بيضات ( 2كامله + 2 فقط بياض ) + 5 ملاعق شوفان مع حليب قليل الدسم + عصير برتقال

الوجبه الثانيه : مكمل كاوجبه بديله وممكن تستخدم pro complex العادي او الجينر حسب السعرات الي تحتاج تضيفها فوق الدايت

الغذا : صدر دجاج + كوب رز

قبل التمرين : بطاطس مسلوقه او بروتين بار

بعد التمرين مباشره : عصير علشان ارجع مستولى الانسولين ( اي عصير في الغالب هوب او سيزر )

بعد التمربن بنص ساعه : مكمل بروتين

وجبه بعد التمرين بساعتين : تونه + رز

قبل النوم : مكمل


دائما جدولي يكون معاه ( مكمل والغالب استخدم elte mass gainer + amino 1 )

جدولك في التدريب ملخبط
جدولي كالتالي

ارجل + بطات
صدر + تراي
راحه
ظهر + باي
اكتاف + ترابس
راحه
راحه