ما رأيكم في هذا الجدول ؟

[system]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 35 , الجنس : ذكر

الطول :168 متر
الوزن : 69 كيلوجرام

نسبة الدهون : !!!

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

باختصار شديد :

- كان وزني قبل 6 أشهر 90 كيلو ، وخلال 3 أشهر نزلت إلى 68 ولله الحمد، ثم بدأت مع برنامج P90X والبرنامج جيد جداً في شد الجسم .

- الآن اقتربت من إنهاء 3 أشهر على برنامج P90X وأريد البدء في جدول مركز على بناء العضلات.

- الهدف ، عضل صافي تقريباً وجسم معتدل القوام

- مكملاتي الحالية : ايزو100 + اكستند + مالتي فيتامين + أوميغا3 + كرياتين بودرة + أنيمال ام ستاك

- برنامجي الغذائي : يعتمد على البروتين ونسبة من الكارب مقسمة على 6-5 وجبات .

- تماريني ستكون في المنزل (لذلك أحاول الاعتماد على الأشياء المتوفرة لدي (دامبلز))

- أريد رأيكم في جدولي المقترح :

اليوم الأول : صدر + تراي:

- تسخين


* تمارين الصدر

- تمرين 1 : ضغط دامبلز مستوي : (4مج×12-10تك)


http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/chest/images/1.gif

- تمرين 2 : ضغط دامبلز عالي : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/chest/images/3.gif

- تمرين 3 :ضغط داملبز مقلوب : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/chest/images/5.gif


- تمرين 4 : تجميع : (3مج×10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/chest/images/6.gif


- تمرين 5 : ضغط : (4مج×12-10تك)

http://s3.amazonaws.com/mbc_actionha/uploads/9528/large.jpg



* تمارين التراي:

- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/images/4.gif

- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/images/6.gif

- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/images/1.gif





اليوم الثاني : ظهر + باي

- تسخين

* تمارين الظهر :

- تمرين 1 : عقلة chin up (4مج×8تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/images/9.gif

- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/images/3.gif

- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/images/1.gif

- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/images/5.gif

- تمرين 5 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/images/6.gif

* تمارين الباي:

- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/images/2.gif

- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/images/5.gif


- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/images/13.gif

- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/images/1.gif



اليوم الثالث : أكتاف وسواعد

*تمارين الأكتاف :

- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/images/1.gif

- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/images/3.gif

- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/images/5.gif

- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/images/8.gif

- تمرين 5 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/images/11.gif

* تمارين السواعد :

- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2/Male/m/2_2.jpg


- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/390/Male/m/390_1.jpg



اليوم الرابع : أرجل

- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/images/1.gif

- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/images/2.gif

- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/images/4.gif


- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/images/6.gif

- تمرين 5 : (4مج×12-10تك)

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/images/6.gif


* تمارين البطن يوم بعد يوم



ما رأيكم بالجدول والتمارين ؟
e"]]]

[Kurapica33]

هذا مهو استفسار
هذا موضوع مميز :biggthump

[system]

هذا مهو استفسار
هذا موضوع مميز :biggthump

شكراً لك :)

يعني الجدول جيد ؟

[system]

???
أعطوني رأيكم في عدد المجموعات والتكرارات!

هل هي مناسبة أم لا ؟

لا تردوني يا أبطال :ee2:

[thewave]

اعتقد ان تمرينك في البيت ولا ؟ لان كل تمارينك على الدامبلز علعموم التمارين ممتازه اما الجلسات والتكرارات حسب ماتشوف يعني مو لازم توصل لرقم معين احيانا تتمرن ظهر وتلاقي اوزانك ممتازه والاسبوع الي بعده ماتقدر لنفس الاوزان لكن مبدأيا جدولك ممتاز

[system]

صحيح أنا ذكرت أن تماريني ستكون في البيت

أشكرك على الرد

فعلاً كنت ملاحظ يوم كنت أتمرن على برنامج p90x إنه قدرتي على رفع الاوزان تتفاوت من أسبوع إلى أسبوع