معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 35 , الجنس : ذكر
الطول :168 متر
الوزن : 69 كيلوجرام
نسبة الدهون : !!!
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
باختصار شديد :
- كان وزني قبل 6 أشهر 90 كيلو ، وخلال 3 أشهر نزلت إلى 68 ولله الحمد، ثم بدأت مع برنامج P90X والبرنامج جيد جداً في شد الجسم .
- الآن اقتربت من إنهاء 3 أشهر على برنامج P90X وأريد البدء في جدول مركز على بناء العضلات.
- الهدف ، عضل صافي تقريباً وجسم معتدل القوام
- مكملاتي الحالية : ايزو100 + اكستند + مالتي فيتامين + أوميغا3 + كرياتين بودرة + أنيمال ام ستاك
- برنامجي الغذائي : يعتمد على البروتين ونسبة من الكارب مقسمة على 6-5 وجبات .
- تماريني ستكون في المنزل (لذلك أحاول الاعتماد على الأشياء المتوفرة لدي (دامبلز))
- أريد رأيكم في جدولي المقترح :
اليوم الأول : صدر + تراي:
- تسخين
* تمارين الصدر
- تمرين 1 : ضغط دامبلز مستوي : (4مج×12-10تك)
- تمرين 2 : ضغط دامبلز عالي : (4مج×12-10تك)
- تمرين 3 :ضغط داملبز مقلوب : (4مج×12-10تك)
- تمرين 4 : تجميع : (3مج×10تك)
- تمرين 5 : ضغط : (4مج×12-10تك)
* تمارين التراي:
- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)
اليوم الثاني : ظهر + باي
- تسخين
* تمارين الظهر :
- تمرين 1 : عقلة chin up (4مج×8تك)
- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 5 : (4مج×12-10تك)
* تمارين الباي:
- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)
اليوم الثالث : أكتاف وسواعد
*تمارين الأكتاف :
- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 5 : (4مج×12-10تك)
* تمارين السواعد :
- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)
اليوم الرابع : أرجل
- تمرين 1 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 2 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 3 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 4 : (4مج×12-10تك)
- تمرين 5 : (4مج×12-10تك)
* تمارين البطن يوم بعد يوم
ما رأيكم بالجدول والتمارين ؟
e"]]]
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Kurapica33
