المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التغذية استفسار عن جدول غذائي للضخامة العضلية الصافية


GoldenKnight
26-11-2013, 04:25 AM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :175 متر
الوزن : 73 كيلوجرام

نسبة الدهون : 13.5

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم اخواني

عملت جدول لزيادة العضلات بدون دهون و أبغى رايكم فيه

وجبة 1
أول ما أجلس ملعقة عسل و سكوب واي بروتين
بعدها 3 تمرات + شوفان + حليب + 4 بياض بيض + بيضة كاملة
وجبة 2
موزة+خبز أسمر+لبنة قليلة الدسم+ ملعقتين زبدة الفول السوداني
وجبة 3
رز مسلوق 250 جم +بطاطس مسلوقة + صدر دجاج 185 جم
وجبة 4 ( قبل التمرين )
3 تمرات+موزة أو ملعقة زبدة الفول السوداني
وجبة 5 ( بعد التمرين )
موزة بعدها بربع ساعة سكوب واي بروتين
وجبة 6
رز مسلوق 150 جرام أو بطاطسة + صدر دجاج
وجبة 7 ( قبل النوم بساعة)
واي بروتين مع لبن + جبنة قريش


قولو لي رايكم في هالنظام


مع العلم إن نسبة الدهون قبل التنشيف كانت 19 تقريباً
ما أبغى أرجعها
Rashid.S
26-11-2013, 10:18 AM
نظامك سليم وحلو .. وشد حيلك

ان لاحظت زيادة دهون قلل الكارب من الأرز لقبل التمرين وخله 195 جرام ما يعادل كوب واحد ويعطيك تقريبا 45 جرام كارب
وبعد افضل انك تغير الفات اللي تأخذه في الوجبه الثانيه ومصدره البينت بتر واللبنه ان يكون مصدره من المكسرات وبالأخص الجوز واللوز
3 تمرات الفطور ارفعها مع البروتين والعسل
كنسل ثلاث تمرات قبل التمرين وخلها ملعقة عسل وتفاح احمر وأكتفي فيهم
بعد التمرين مباشره خلها موزه و 7تمرات مع واي بروتين
ان لاحظت هدم عضلي هذا بعني ان الكارب حق بعد التمرين قليل بدون التعديل اللي سويته لك قبل شوي لأن الرز عباره عن 150 جرام مما فيه حول ال 30 جرام من الكارب في هالحاله خله حول ال 200 لاني رفعت لك الكارب بعد التمرين مباشره ..

هذا الجدول بيناسبك لو جسمك ما يعبي دهون بسرعه ان كان يعبي دهون بسرعه أنصحك تزيد البروتين شويتين و تخلي كمية الألياف عالية في جدولك ولا تنسى 5-6 لتر ماء

الملاحظات على اشياء بسيطه لكن جدولك بشكل عام حلو .. الله يوفقك
GoldenKnight
26-11-2013, 11:51 AM
نظامك سليم وحلو .. وشد حيلك

ان لاحظت زيادة دهون قلل الكارب من الأرز لقبل التمرين وخله 195 جرام ما يعادل كوب واحد ويعطيك تقريبا 45 جرام كارب
طيب لو قلت كوب رز مطبوخ قبل التمرين و كوب بعد التمرين كذه مضبوط ؟
وبعد افضل انك تغير الفات اللي تأخذه في الوجبه الثانيه ومصدره البينت بتر واللبنه ان يكون مصدره من المكسرات وبالأخص الجوز واللوز
ما اقدر لأني مركب تقويم أسنان و لو أكل مكسرات التقويم راح ينكسر
3 تمرات الفطور ارفعها مع البروتين والعسل
طيب
كنسل ثلاث تمرات قبل التمرين وخلها ملعقة عسل وتفاح احمر وأكتفي فيهم
طيب
بعد التمرين مباشره خلها موزه و 7تمرات مع واي بروتين
ان لاحظت هدم عضلي هذا بعني ان الكارب حق بعد التمرين قليل بدون التعديل اللي سويته لك قبل شوي لأن الرز عباره عن 150 جرام مما فيه حول ال 30 جرام من الكارب في هالحاله خله حول ال 200 لاني رفعت لك الكارب بعد التمرين مباشره ..
طيب أنا بمشي على التعديلات الحالية
هذا الجدول بيناسبك لو جسمك ما يعبي دهون بسرعه ان كان يعبي دهون بسرعه أنصحك تزيد البروتين شويتين و تخلي كمية الألياف عالية في جدولك ولا تنسى 5-6 لتر ماء

الملاحظات على اشياء بسيطه لكن جدولك بشكل عام حلو .. الله يوفقك

تسلم أخوي على الرد
طيب بالنسبة للوجبة 2 لو كانت 2 توست بر ( أسمر ) مع ملعقتين بينت بتر مع لبنة قليلة الدسم بيكون اوكي ؟؟
2 توست يعني 4 قطع من 360484

كذه مضبوب ؟؟