مبتدء في الجم

[karim95]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :174 متر
الوزن : 74 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

ماطول عليكم في الكلام

استفساري عند التمرين بذات في الظهر ماحس بالعضله والبطن اما باقي التمارين احس بالعضله
الحين اذا ماحسيت بالعضله يعني التمرين غلط او عضله الظهر مانحس فيها ؟

استفساري الثاني : حاليا صار لي شهر وانا اتمرن اكثر عضله تحسنت عندي عضله الصدر اما الظهر شوي بس والباقي شوي اما الباي مافي تحسن بس شوي شد
وفي جسمي دهون وكرش فاحاليا شسوي انشف قبل وله اكمل تمارين بعدين انشف بذات انه المدرب مخلي الجدول بس تمارين شيل حديد مافي جري او سيكل بس في بدايه اول اسبوعين وبعدها قال بس 5 دقايق كاتحميه بس فاشسوي .

واخر استفسار متى اخذ بروتين ومتى اخذ حارق دهون مع العلم المدرب قال لاتاخذ عشان مايحرق العضل الي عندك

وياليت شوي نصايحه لي ك مبتدء

[فهاد الشمري]

أفضل شي ترفع لياقتك وقوتك وتتعود على الأكل الصحي والنظيف عشان تقدر انشف الدهون وآخر مرحله تبني عضلات(الظخامه)

[karim95]

يعني برايك انشف قبل ؟

[Capt abdullah]

اول شي تضخم ثم تنشف
كيف تنشف علئ شحم وانت ماعندك عضلات؟؟؟.
عضلة الصدر (هي اسرع عضلة تنمو عند لعب الحديد)
عضلة الظهر ما تحس فيها عند التمرين(هذا مو دليل علئ ان تمرينك غلط) خلي الكبتن يشوف تمرينك و اذا قلك صح معناه تمرينك ممتاز ولا في اي كلام(عضلة الظهر)هي عضلة ليست سريعة النمو مثل الصدر تحتاج الئ صبر (مثال لو تلعب انت ضهر ٥ تمارين)العب ٢ جهاز والباقي حر
طبيعي انه يكون مافي تحسن غير بعضلات الصدر (مثل ماقلت سابقا هي اسرع عضلة في النمو) عشان تشاهد عضلة الباي او الأكتاف الخ أقلها عشان تستفيد و تبني أساس ٥ شهور عشان يبان انك شخص تلعب حديد بخفيف وليس شخص محترف او من زمان يلعب.
بخصوص الدهون العب انت(ثلاث ايام هرولة٢ كيلو قبل التمرين بعد التمرين اجري١ كيلو او٢ كيلو هرولة او مشي) يومان في الاسبوع او ثلاث(قبل التمرين تسوي ٣٠٠ بطن تمارين بطن و تمارين إطالة و كارديو قبل التمرين يومان في الاسبوع فقط)
عندما تتمرن سواء اي يوم في التدريب قبل البدء بالآخرين اعمل تمارين إطالة و كارديو علئ خفيف عشان تجهز العضلة(لانه لو تبدئ بدون تحمية هذا غلط و العضلة تنكمش مو تكبر اثناء التمرين لأنك ماجهزتها)
البروتين ك خبرة من وانا صغير العب (عضلات الجسم يتوقف نموها بين١سنة الئ سنة و نص قد تصل الئ سنتان)انت ك شخص مبتدأة يفضل لك أخذ جدول غذائي و ترك الوجبات السريعة بأنواعها والمشروبات الغازية بأنواعها يمكن استبدالها بي حليب او لبن او عصير طبيعي اثناء الاكل و أيضاً تشرب موية قبل الوجبة بي١ساعة و ليس اثناء الوجبة
البروتين او بما يسمى المكمل الان بدري علئ اخذه (يفضل اخذه بعد٥ او٦ شهور من التمرين )ليس تلعب شهرين ثم ترجع تلعب شهر ثم تأخذ بروتين هذا خطا(يلزم ٥او٦ شهور متواصلة لكي تأخذ البروتين) حواري الدهون انا باي شكل من الأشكال سواء ليبو او ما تنين حبوب او إبر الخ لاافضلها لان لها اضرار علئ المستقبل (أيضاً لو عندك عضلات العضلات الي عندك تخف و تروح باستخدام الحارق)
اتمنى اني جاوبو علئ استفساراتك كاملة

[karim95]

يعطيك الف الف عافيه ماقصرت اخوي عبد الله بس بالنسبه لتمارين البطن انا كل يوم اسويها ٥ جلسات ١٥-٢٠ للعد بعد مااخلص التمارين وفي شوي تحسن الحمد لله وبالنسبه لتمارين الاطاله والكراديو شنو اهي ماعرفها والبروتين انا ناوي اخذه بعد ثلاث شهور وبخصوص جدول التمرين حقي خمس ايام في الاسبوع
اول يوم صدر خمس تمارين اربع جلسات العد ١٠
ثاني يوم ظهر خمس تمارين اربع جلسات العد ١٠
ثالث يوم اكتاف ست تمارين اربع جلسات العد ١٠
رابع يوم ارجال خمس تمارين اربع جلسات العدد١٠
الخامس والاخير باي وتراي خمس تمارين اربع جلسات العد ١٠

طبعا كل تمرين ٤ جلسات وترتيب الايام من السبت الى الاربعا وخميس وجمعه راحه
وبخصوص الاكل اكل رز ونشويات بس قلي ماكل

وبخصوص الباي والتراي ف هي اضعف عضله عندي بس الصدر ماشاء الله الوزن الي اشيله يفرق حيل عن اول وزن بديت فيه

ومشكور مره ثانيه اخوي وياليت تعطيني نصايح اكثر

[Capt abdullah]

هاذا واجبي حبيبي الله يعافيك
بخصوص تمارين البطن لجأنا لاافضلها كل يوم لان كثرتها ترهل البطن ولا تقويها الخ الملح قلل منه لانه ينفخ البطن
بخصوص الكارديو والله تمارين كثيرة من بعد اذنك الأفضل تشوفها علئ اليتيوب و قوقل افضل لك
ممتاز البروتين خده بعد ٣ اشهر ممتاز جداً ماء شاء الله
بخصوص الجدول اعتقد انه صغير (الأفضل تضيف له تخلي عضلتين في اليوم لكن جدولك ممتاز لو تضيف عادي ماعندك مشكلة وخلي كل عضلتين في اليوم)
بخصوص ايام الراحة ممتاز اكيد انك عندك مدرب ماء شاء الله في للنادي ممتاز ماهمه المكسب المادي لان اغلب المدربين والعياذ بالله منهم بس يبغا فلوس من الشخص
طبيعي تراي و باي تكون اضعف عضلة و يكون الصدر ممتاز هاذا شي أساسي عند كل شخص
شوي شوي راح تلاحظ تحسن و عند أخذك للبروتين راح تشاهد تحسن افضل باذن الله تعالئ
الاكل ممتاز بس انا ماافضلك تأكل من دون جدول غذائي
انت أعطيني باذن الله اقصئ شي يوم بالكثير
يسير اكتبلك جدولي الغذائي يحتوي علئ١١٠-١٢٠ قرام بروتين وهوا صحي جدا
عفوا حبيبي اي شي تبغاه عندك الرسائل او تكتبلي في الموضوع او حتئ اعطيك رقم جوالي ماعندك اي مشكلة
تحياتي الكريمة لك

[karim95]

تسسسلم والله انك ماقصرت اخوي وهذا من طيب اصلك وفي انتضار الجدول منك اخوي

وصحيح بالنسبه لتمارين شنو الافضل الحر او بالات انا اشوف الالت افضل لان تساعد على انك تسوي الحركه مضبوط
وبالنسبه للبطن قلت للمدرب مومعقول كل يوم بطن ماسمعت احد يسويها الاغلب يوم ويوم لا قال لي تعال قول لي هالكلام بعد شهرين او ثلاث شهور وانا اشوف في تحسن بالعضلتين الي فوق والتمرين واحد بس تكراره عالي

[Capt abdullah]

فطور1(ا حليب 700مل+شوفان200 مل-2توست اسمر-5قطع مرتديلا-جبنة سلايس-طماطم-فلفل اخضر-جبنة جريش)3ملاعق علئ التوطن عند الانتهاء منه..فطور2(2صامولي-4بيض مسلوقة-هوت دوغ علب او انت تسويه-جبنت سلايس)
سناك وقت الضهر او علئ حسب وقت الفراغ عندك(40 قرام لوز غير مملح-800 مل حليب)
الغذاء(450صدور دجاج بلا عظم و بلا جلد علئ الفرن-1بطاطس مسلوقة-رز ابيض بمقدار صحن-تبولة)
العشاء(استيك-صحن سلطة منوع بدون ملح مضاف اليه زيت زيتون-2 علبة تونة)
قبل النوم (2لبن زبادي خالي الدسم-مع كاسة لبن قليل الدسم600 مل)
هاذا جدولي الغذائي الخاص بي
اتمنى يعجبك يعطيك حوالي100-130قرام بروتين
ايضا اضافة السمك الفرني الخ بمقدار يوم واحد في الاسبوع و 3 ايام في الاسبوع سمك سلمون (يمكنك استبداله بي الغذاء او العشاء او الي يريحك

[Capt abdullah]

٢ت تي اسمر-نصف كيلو مرتديلا-١كيلو جبنة جريش-١كيلو جبنة سلايس-طماطم-فلفل اخضر-فلفل رومي جميع الألوان-٦او٧ حليب فيتال المراعي-كورن فليكس-١طبق بيض-هوت دوغ-لوز١٥٠ قرام بدون ملح-٧دور دجاج٤٥٠ قران-٣سمك سلمون-اشياء السلطة-نوتيلا-موز-٧علب تونة قودي-استيك بمعدل نصف كيلو الئ كيلو علئ حسب مقدوت، في أكلها-٥لبن قليل الدسم-٧فول مدمس)
ممكن ان توجد اشياء غير موجودة في الجدول الغذائي يمكنك إضافتها علئ حسب وقتك والي يريحك لان كل شخص له وقت لي الراحة الخ هاذا الجذول أسبوعيا لمدة شهر ثم راح اكتب لك جدول غذائي اخر تمشي عليه لمدة اسبوع عشان تغير و ممكن يكون الجدول ضاغط علي الكبد و الكلئ شرب المياه بمقدار٢ال٣ لتر مياه يوميا

[karim95]

يعطيك العافيه اخوي بس اشوف انه امشي على الجدول اذا بديت اخذ بروتين وله شتقول انت ؟

[Capt abdullah]

بخصوص الجدول امشي عليه وقت البروتين والآن ماعندك مشكلة يا بطل
الله يعافيك حبيبي

[karim95]

طيب يعطيك العافيه اخوي