المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التخسيس واللياقة استفسار عن حرق الدهون للوصول لنسبة 10%


mahsobhi
04-05-2014, 07:43 PM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 31 , الجنس : ذكر

الطول :177 متر
الوزن : 83 كيلوجرام

نسبة الدهون : 19

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

استفساري مكون من : أولا المكملات المستخدمة

Optimum Gold Standard 100% Whey
Optimum Gold Standard 100% Casein
MHP Glutamine SR
Gaspari BCAA 6000

ثانيا جدول التغذية

7:30 اول ما اصحي من النوم : سكوب واي + سكوب جلوتامين

8:30 الوجبة الأولي : من 6 الي 7 بياض بيض + 1 صفار + ربع لتر لبن خالي الدسم + من 2 الي 3 معلقة شوفان كبيرة

11:00 نصف برتقالة كبيرة

12:00 سكوب واي

1:00 الوجبة الثانية : علبة تونة بماية وملح + سلطة (خس,خيار,بروكلي) + 1 توست اسمر + معلقة صغيرة زيت زيتون (فقط يوم التمرين)

3:00 تفاحة خضراء

4:00 سكوب واي

5:00 الوجبة الثالثة : حوالي 150 صدور فراخ مشوية + سلطة + نصف بطاطساية مسلوقة (فقط يوم التمرين , تسبدل ب 1 توست اسمر يوم الراحة)

التمرين يكون بعد ساعة ونصف او ساعتين من هذه الوجبة
قبل التمرين 6 حبات BCAA

الايام التي لا يوجد فيها تمرين يكون الساعة 7:00 زبادي قليل الدسم

بعد التمرين سكوب واي + سكوب جلوتامين (في ايام الراحة تؤخذ الساعة 8:00 مع BCAA)

الوجبة الرابعة : حوالي 150 صدور فراخ مشوية + سلطة (في ايام الراحة تؤخذ الساعة 9:00)

11:00 سكوب كازين والنوم

ثالثا التمرين يكون 4 ايام في الاسبوع
السبت : اكتاف + ترابيس
الاثنين : صدر + تراي
الاربع : ضهر + باي
الخميس : رجل وسمانة

الكارديو 3 مرات في الاسبوع لمدة 20 دقيقة بعد التمرين (لا يوجد كارديو في يوم الرجل)
شرب الماء يكون من 3 الي 4 لتر باليوم
تمارين البطن مرة أو مرتين بالاسبوع

أتمني لو فيه أخطاء بالجدول الغذائي أو المكملات أو التمرين يتم توضيحها من قبل الخبراء

وشكرا
mahsobhi
05-05-2014, 08:43 PM
للرفع ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
عبود النشمي
05-05-2014, 09:59 PM
اول شي جيب كارنتين و حبوب شاي اخضر و حبوب زيت السمك لمساعدتك لحرق الدهون

و ثاني شي جدولك مافي كارب و هذا غلط يرتكبه اغلب الي بعملوا دايت

وجود الكارب مهم و لكن بنسب مثلا اول اسبوع وزنك ضرب 3
ثاني و ثالث اسبوع وزنك ضرب 2
من رابع لسادس اسبوع وزنك ضرب 1
اما كمية البروتين الي تاكلها ممتازة جدا و استمر عليها طول فترة الدايت و كمية الدهون المفيدة ايضا ممتازة
و حاول انك تدخل زبادي قليل الدسم بكل الايام

و لو عندك سؤال اسئل وبالتوفيق
هالطريقة ممتازة و جدا و رح تلاحظ انك تزيد عضل و تنزل دهون و انا الحين قاعد اطبقها و بخلص ثاني اسبوع فيها
mahsobhi
06-05-2014, 07:32 PM
شكرا ليك يا اخي الفاضل

انا ان شاء الله كنت ناوي اجيب كارنتين اول الشهر الجاي ( انا همشي علي الدايت لمدة شهرين)

اما بنسبة زيادة نسبة الكارب فللأسف انا جسمي بيخزن دهون بسرعة , يعني لو زودت كمية الكارب هتتحول لدهون

عشان كده انا مقلل الكمية جدا , واخر اسبوعين همنعها خالص

لأني بصراحة عايز عضلات البطن تظهر

فهل قلة نسبة الكارب ممكن تحرق العضلات ؟؟ ولا الجلوتامين و BCAA هيمنعوا حرق العضلات ؟؟

ولو قلة نسبة الكارب غلط ممكن تقولي اضيف كميات اد ايه في اي وجبات ؟؟

وشكرا ليك اخي الفاضل
عبود النشمي
06-05-2014, 10:06 PM
صديقي انت ما رح تاكل كارب خبز و بيتزا و معجنات ,, رح تاكل كارب مثل شوفان و رز اسمر و رح تقلل النسبة تدريجيا و جسمك نفس جسمي و لكن الجسم بياخد الكمية الي بيحتاجها و الزااااااايد بيتخزن دهون او الكارب سريع الامتصاص

قلة الكارب = تقليل الاوزان الي بتلعب فيها و اجهاد سريع بالتمرين = رح تصغر العضلة لان الاجهاد عليها قل = مالك خلق للحياة و النادي و 24 ساعه بتفكر بالاكل

الجلوتامين و bcaa لازم يدخلوا باي نظام اذا كان تضخيم او تنشيف و بالاخص البي سي

قلة الكارب طبعا غلط عشان رح يؤدي لتقليل السعرات الحرارية بشكل اكبر ( فرق 800-900 سعرة ) و ما رح يكون في بور للتمرين

الكارب = الصبح 100 جرام شوفان + كاسة حليب خالي الدسم 100 مل طبعا مع فطورك فيهم 74 جرام كارب

سناك تفاحة خضرا + علبة وبادي خالي الدسم = 32 جرام كارب

الغدا 100 جرام رز فيه 74 جرام كارب

سناك علبة زبادي + لوز فيهم 20 جرام كارب

بعد التمرين حبة بطاطا مسلوقة

لمدة اسبوع و رح تلاحظ ان وزنك زاد و لكن رح يكون عضل صافي و رح تنزل من نص كيلو لكيلو دهون

ثاني و ثالث اسبوع رح نسيل حبة البطاطا و علبة زبادي من النظام

من الاسبوع الرابع للسادس رح تكون وجبة الكارب بس الصبح ( الشوفان )

و الاسبوع السادس للتامن 50 جرام شوفان الصبح

و باذن الله رح تشوف نتائج زي الفل و انا ماشي على هالنظام و الكت شغال معالي 100%

واي سؤال اسئل و لو ما رديت عشان ممكن ما انتبه ابعتلي عالخاص
فهاد الشمري
07-05-2014, 06:20 AM
الدهون الصحية ما اشوفها موجودة بالجدول بس ملعقة زيت زيتون مو كأنها قليلة مره وين الجوز و اللوز
عبود النشمي
07-05-2014, 11:23 AM
الدهون الصحية ما اشوفها موجودة بالجدول بس ملعقة زيت زيتون مو كأنها قليلة مره وين الجوز و اللوز


كلامك صحيح لازم تكون كمية الدهون المفيدة 1 ضرب الوزن بالكيلو او نص ضرب الوزن بالباوند و تستمر طول فترة الدايت

و ممكن تجيب الدهون المفيدة من ملعقة زيت زيتون كبيرة تحطها مع السلطة و تاخذ ملعقتين زيت زيتون باليوم و من اللوز 15 حبة تدخلهم مع اي سناك و تكون جبت الكمية المطلوبة
فهاد الشمري
07-05-2014, 12:23 PM
كلامك صحيح لازم تكون كمية الدهون المفيدة 1 ضرب الوزن بالكيلو او نص ضرب الوزن بالباوند و تستمر طول فترة الدايت

و ممكن تجيب الدهون المفيدة من ملعقة زيت زيتون كبيرة تحطها مع السلطة و تاخذ ملعقتين زيت زيتون باليوم و من اللوز 15 حبة تدخلهم مع اي سناك و تكون جبت الكمية المطلوبة

دخل الجوز واللوز وزيت الزيتون من باب التغيير والفائدة تكون اكبر
mahsobhi
07-05-2014, 03:45 PM
شكرا جزيلا لكما

ان شاء الله سوف اشتري كارنتين

وسوف ازيد نسبة الكارب عن طريق الرز الاسمر

ونسبة الدهون المفيدة بزيت الزيتون واللوز

وسوف أتبع طريقة الأخ الفاضل عبود النشمي في تقليل كمية الكارب اسبوعيا

لكن اطمع في كرمكم في استفسار

التوست الأسمر مفيد أم لأ (يعني لو اخدت 2 توست اسمر مع علبة تونة) هل مفيد أم احذفه من الجدول الغذائي

الكارديو لمدة 20 دقيقة لثلاثة ايام في الاسبوع بعد التمرين كافية أم لا ؟

عندي كرياتين , هل اخده قبل التمرين أم لأ ؟

100 جرام شوفان يساوي كم معلقة كبيرة , 100 جرام رز يساوي كم معلقة كبيرة ؟

وجزاكم الله خيرا ما بعده خير
فهاد الشمري
07-05-2014, 04:03 PM
التوتس النخالة أفضل بكثير من البر والتونة استخدم تونه بالماء والملح الكادريو 30 دقيقة مناسب إلا إذا بتلعب نظامhiit ثلاث مرات بالأسبوع فقط والباقي 30 دقيقة عادية
عبود النشمي
07-05-2014, 05:08 PM
شكرا جزيلا لكما

ان شاء الله سوف اشتري كارنتين

وسوف ازيد نسبة الكارب عن طريق الرز الاسمر

ونسبة الدهون المفيدة بزيت الزيتون واللوز

وسوف أتبع طريقة الأخ الفاضل عبود النشمي في تقليل كمية الكارب اسبوعيا

لكن اطمع في كرمكم في استفسار

التوست الأسمر مفيد أم لأ (يعني لو اخدت 2 توست اسمر مع علبة تونة) هل مفيد أم احذفه من الجدول الغذائي

الكارديو لمدة 20 دقيقة لثلاثة ايام في الاسبوع بعد التمرين كافية أم لا ؟

عندي كرياتين , هل اخده قبل التمرين أم لأ ؟

100 جرام شوفان يساوي كم معلقة كبيرة , 100 جرام رز يساوي كم معلقة كبيرة ؟

وجزاكم الله خيرا ما بعده خير

طبعا مفيد و كمية الكارب و الالياف فيه جيدة و لا تزود عن قطعتين او ثلاث بالكثير و توست البر ما اعرف كم كمية الكارب فيه والله و لو كان جيد مافي مانع تستعمله

و التونة استخدم تونة بالملح و الماي او اغسلها بماي لو كانت بالزيت ,, الكارديو يوميا تلعبه من 20-30 دقيقة و معدة يوم و خواصر يوم

اكيد استعمل كرياتين فترة تحمية بعدين قبل و بعد التمرين

افضل شي استخدم سكوب البروتين عشان تعرف كمية الشوفان و الرز ( شوف كم جرام يكفي من علبة البروتين يكون مكتوب فوق الجدول الي ورا العلبة )