معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 31 , الجنس : ذكر
الطول :177 متر
الوزن : 83 كيلوجرام
نسبة الدهون : 19
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
استفساري مكون من : أولا المكملات المستخدمة
Optimum Gold Standard 100% Whey
Optimum Gold Standard 100% Casein
MHP Glutamine SR
Gaspari BCAA 6000
ثانيا جدول التغذية
7:30 اول ما اصحي من النوم : سكوب واي + سكوب جلوتامين
8:30 الوجبة الأولي : من 6 الي 7 بياض بيض + 1 صفار + ربع لتر لبن خالي الدسم + من 2 الي 3 معلقة شوفان كبيرة
11:00 نصف برتقالة كبيرة
12:00 سكوب واي
1:00 الوجبة الثانية : علبة تونة بماية وملح + سلطة (خس,خيار,بروكلي) + 1 توست اسمر + معلقة صغيرة زيت زيتون (فقط يوم التمرين)
3:00 تفاحة خضراء
4:00 سكوب واي
5:00 الوجبة الثالثة : حوالي 150 صدور فراخ مشوية + سلطة + نصف بطاطساية مسلوقة (فقط يوم التمرين , تسبدل ب 1 توست اسمر يوم الراحة)
التمرين يكون بعد ساعة ونصف او ساعتين من هذه الوجبة
قبل التمرين 6 حبات BCAA
الايام التي لا يوجد فيها تمرين يكون الساعة 7:00 زبادي قليل الدسم
بعد التمرين سكوب واي + سكوب جلوتامين (في ايام الراحة تؤخذ الساعة 8:00 مع BCAA)
الوجبة الرابعة : حوالي 150 صدور فراخ مشوية + سلطة (في ايام الراحة تؤخذ الساعة 9:00)
11:00 سكوب كازين والنوم
ثالثا التمرين يكون 4 ايام في الاسبوع
السبت : اكتاف + ترابيس
الاثنين : صدر + تراي
الاربع : ضهر + باي
الخميس : رجل وسمانة
الكارديو 3 مرات في الاسبوع لمدة 20 دقيقة بعد التمرين (لا يوجد كارديو في يوم الرجل)
شرب الماء يكون من 3 الي 4 لتر باليوم
تمارين البطن مرة أو مرتين بالاسبوع
أتمني لو فيه أخطاء بالجدول الغذائي أو المكملات أو التمرين يتم توضيحها من قبل الخبراء
وشكرا
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
