*برنامج لجمالك في14 يوم فقط*

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته:)

قبل القيام برحلة أو زيارة مهمة في الأجازة أو عندك مناسبة قد تتذكرين فستان تحبينه ضاق عليك و تتمنين إرتدائه أو قد تلاحظين أن بشرتك باهتة أو أن جسدك متهدل.:afraid: ... وقد تحاولين ممارسة أعنف الرياضات وقد لا يتحملها جسمك أو تتبعي برنامج عناية بالبشرة قد يكون قاسيا .. أو حتى تتبعين ريجيم يتركك جائعة طول الوقت إعتقادا أنك ستحصلين بهذه الطريقة على النتيجة المرجوة. :(


أقدم لكم أخواتي في هذا الموضوع وهو عبارة عن برنامج عملي و متكامل يستغرق 14 يوما فقط و ينقسم إلى ثلاثة خطوات
1- الجمال : فيه خطوات سهلة و بسيطة تتبعينها للعناية بجمالك بداية من الشعر وحتى أخمص القدمين
2- القوام: تمرينات رياضية بسيطة تصقل الجسم و القوام بسرعة غير عادية
3- نظام غذائي متوازن : يساعد بشرتك و شعرك على إستعادة رونقهما ولا يزيد وزنك بدون تجويع


---------------------------------------------------------------------------------


سنبدأ بالعد التنازلي من اليوم 14

الجمال:
-------------
هذا اليوم يعد الخطوة الأولى في سلم الجمال ..... فالمطلوب منك في هذا اليوم النوم المريح لساعات كافية وهو يتطلب ما يلي:
* لا تأكلي أكلات ثقيلة ولا تشربي أي شيء يحتوي على كافيين بعد الساعة الثامنة مساء لأن هذا يبعد الإسترخاء والنوم عنك
* خصصي حجرة نومك للنوم فقط ولا تقرأي أو تشاهدي الثليفزيون أو تعملي فيها و أضيفي إليها جوا من الهدوء و الإسترخاء ببعض الوسائد الناعمة وبعض الزيوت العطرية أو الشموع المعطرة
* حاولي النوم من الساعة الحادية عشرة قبل منتصف الليل حيث أن الجسم يقوم بأغلب عمليات إحلال الخلايا و تجديدها بين الساعة 11 ليلا و الواحدة بعد منتصف الليل

القوام:
-----------
تحتاجي إلى ممارسة الرياضة المناسبة من أول يوم في البرنامج لكي تؤتي ثمارها
اليوم سنقوم بصقل منطقة الأرداف
قفي ورجلاك متقاربتان و يداك على الردفينو بطنك مشدودة إلى الداخل بقدر الإمكان ثم خذي خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى مع ثني كلا من الركبتين بحيث تكون الركبة اليسرى فوق مستوى الرسغ اليسرى مباشرة و يكون عقب القدم اليسرى مرفوعا من الأرض
إرفعي جسمك بالإعتماد على عقب الرجل اليسرى لتعودي إلى وضع البداية وفورا خذي خطوة كبيرة غلى الخلف بالرجل نفسها بحيث تكون الركبة اليسرى في نفس وضعية الركبة اليمنى سابقا ( موضح الوضعية في الصورة المرفقة)
كرري التمرين 10 مرات لكل جانب و لمدة الإسبوعين

النظام الغذائي:
------------------
لكي تنامي نوما مريحا وسليما ، يجب أن تأكلي أطعمة غنية بمادة ( ترايبتوفا ) فهذه المادة تحفز إنتاج الستروتونين الذي يساعد على الإسترخاء و النوم ومن الأطعمة الغنية بهذه المادة : البيض والحليب والمكسرات والقمح و الأرز ولحوم الدواجنوالموز و المشمش المجفف كما أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يحافظ على معدل السكر في الدم ثابتا طوال الليل ولكي يكتمل المفعول الإيجابي للطعام يجب تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان و يجب أن تكون قليلة الدسم و كذلك تناول الخضر كثيرة الأوراق الخضراء و الأطعمة الغنية بالماغنسيوم مثل المكسرات و الفلفل الأخضر
مثال لوجبة مثالية:
الإفطار:
--------
لبن زبادي و حبوب إفطار (سيريال ) مع فواكه مجففة
وجبة خفيفة
برتقالة أو تفاحة
الغداء
-----------
سندويتش جبن وطماطم وبصل وفلفل غير حار وخيار وخس مع صلصة قليلة الدسم
العشاء
---------
بطاطس مشوية مع تونا وذرة مسلوقة وسلطة خضراء مع صلصة قليلة الدسم
لقمة خفيفة قبل النوم
كوب من الحليب قليل الدسم مع موزة صغيرة

--------------------------------------------------------------------------------
برنامج اليوم الثالث عشر

الجمال:
----------
أهم ما يجب التركيز عليه في هذا اليوم هو تخليص الجسم من المواد الضارة التي تسيء إلى جمال و نضارة بشرتك
ويلاحظ أن الإستحمام باللوفة أو الفرشاة بإنتظام يساعد على تحفيز عمل النظام اللمفاوي في الجسم ووظيفة هذا النظام تخليص الجسم من المواد الضارة و السامة
* إسترخي في البانيو لمدة 20 دقيقة لتحفيز الدورة الدموية وتخليص الجسم من المواد السامة و كرري هذا الحمام مرتين إسبوعيا و يفضل إستخدام أملاح أو يوت أو رغوة حمام تساعد على الإسترخاء
* فرشي جسمك كل صباح بلوفة جافة و إبدأي من القدمين بإتجاه القلب بحركات طولية منتظمة
* لزيادة تحفيز عمل النظام اللمفاوي خذي دوشا سريعا بعد الحمام بحيث تنهي الدوش بمدة نصف دقيقة من الماء البارد

القوام الرشيق:
-----------------
في كثير من الأحيان يكون الإنتفاخ سببا في تهدل الجسم و سبب الإنتفاخ مشاكل في الجهاز الهضمي و التمارين التالية تساعدك فى التغلب على هذه المشكلة
* نشاط فوري للجسم
وذلك عن طريق تمارين اليوجا التالية والتي تساعد على تلافي الإنتفاخ والحموضة وتخفف إضطرابات ما قبل الحيض، ويمكنك عملها و أنت في المكتب أو المنزل.
إجلسي جانبيا على كرسي ظهره عالي بحيث يكون الظهر على جانبك الأيمن وتكون قدماك مسطحتين على الأرض وركبتاك في مستوى ردفيك
إمسكي ظهر الكرسي بيديك بحيث تكون كل يد على أحد الأطراف ثم إدفعي بيدك اليمنى وإجذبي بيدك اليسرى بحيث يدور جذعك قليلا مع حركتك
أديري رأسك لتنظري إلى كتفك الأيمن و إثبتي على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة وتنفسي كالمعتاد
كرري التمرين للجانب الأيسر و التكرارية في الأوقات التي تناسبك بأي عدد
* التنفس السليم
غالبيتنا نتنفس بطريقة خاطئة حيث لا يتنفسون بعمق وبطء كما يجب، وهذه الطريقة في التنفس لا توفر الأوكسجين الكافي في الدم والذي يحافظ على النشاط الجسمي و العقلي
خصصي بضع دقائق كل يوم تركزين فيها على طريقة تنفسك و تحسينها
تنفسي خلال هذه الفترة ببطء وعمق عبر أنفك في كل من الشهيق والزفير وبحيث تكون فترة الشهيق مماثلا لطول فترة الزفير ولاحظي أن تمرين التنفس يساعد على هدوء الأعصاب أيضا

نظام الطعام:
----------------
أرخص وسيلة لتحقيق الجمال و الرشاقة هي بلا شك الماء، لذلك يجدربك أن تجعلي ضمن نظامك الغذائي شرب ستة أكواب من الماء يوميا على الأقل، فالماء يرطب الجسم من الداخل فتكون النتيجة بشرة خالية من البقع، كما يساعد على تخفيف خطوط التجاعيد وثبت أن الماء يزيد من كفاءة خلايا المخ والجسم ولهذا فإنه مفيد في نشاطهما
كما أن تناول الماء يساعد على ممارسة المزيد من التمارين الرياضية حيث يجنب الإنسان مشاكل الجفاف الناتجة عن التعرق الشديد أثناء ممارسة الرياضة.
واليوم وبجانب ستة أكواب من الماء يجب أن تأكلي أطعمة غنية بالماء مثل السلطة و الفواكه

مثال لوجبة مثالية:
----------------------
الإفطار:
سلطة فواكه طازجة مع لبن زبادي قليل الدسم

وجبة خفيفة:
حبة من فاكهة الموسم

الغداء:
سندويتش من إختيارك ولكن تجنبي الدسم و سلطة

العشاء:
صدر دجاجة مشوية وخضروات و بعض الكسكسي وقليل من الفواكه المجففة

لقمة خفيفة قبل النوم:
شريحة من الخبز الأسمر مع تفاحة:11:



--------------------------------------------------------


برنامج اليوم الثاني عشر

الجمال:
----------------------------------------------
الآن إستعد الجسم والبشرة لإدخال بعض اللمسات الجمالية الضرورية والأساسية واولها تقشير البشرة
وسوف تصبح بشرتك خلال الأيام الباقية من البرنامج ناعمة و متوهجة
* ضعي مادة التقشير على بشرتك من خلال تدليكها بحركات ناعمة وغير عنيفة تزيل خلايا الجلد الميتة ولا تتسبب في إحمرار وجهك أكثر من المناسب
* لا تنسي تقشير الأماكن التي يتراكم فيها الجلد الخشن مثل الركبتين و الكوعين و الكعبين
* إذا كنت ترغبين في حل سهل للتقشير فالجأي إلى إختصاصية أو إستخدمي مادة كيماوية لتقشير البشرة والتي تحتوي على أحماض فاكهة تعمل على إزالة المزيد من الجلد الميت وأنت تأخذين دشا و راعي الإلتزام بتعليمات إستخدامه لأنه قد يضر إذا إستخدم بطريقة خطأ أو وضع لوقت أطول من اللازم

القوام الممشوق:
--------------------------------------------------------
اليوم يأتي دور العناية بصقل عضلات الفخذين لإضافة الإنسيابية عليهما، ولذلك يجب ممارسة تمارين تصقل الفخذين من الناحية الداخلية كما يلي:
* قفي وقدماك متباعدتان أكثر من الردفين قليلا وأطراف الأقدام متجهة للخارج إلى جانبي الجسم ثم إخفضي جسمك ببطءليصبح الوضع أشبه بالقرفصاء، مع مراعاة ألا يميل الجسم إلى الأمام أوالخلف وبذلك تصبحين كأنك جالسة بدون كرسي
شدي عضلات فخذيك وأنت تقومين من هذه الجلسة إللى وضع البداية ثم كرري الحركة و إذا وجدت أنه من الصعب عليك الحفاظ على ركبتيك فوق قدميك فيمكنك تقريب رجليك قليلا ليسهل التمرين
كرري التمرين في مجموعتين كل منهما 15 مرة ومارسيه كل ثلاثة أيام والتي ستكون حسب جدولنا ( 12 و 9 و 6 و 3 )
* أما من تستطيع ممارسة السباحة فيمكنها عمل التمرين التالي حيث السباحة تعد من أفضل الرياضات لصقل العضلات
إستلقي على سطح الماء وأطراف قدميك متجهة إلى قاع حمام السباحةثم حركي رجليك بقوة حركات شبيهة بحركات المقص مع مراعاة تحريك ذراعيك أقل حركة تلزم للحفاظ على طفو جسمك فوق السطح وكرري هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات مع الراحة نصف دقيقة بينهما.

نظام الطعام:
-------------------------------------------------
أهم شيء في هذه الفترة أن تكوني أنت المتحكمة في طعامك وليس الطعام الذي يتحكم فيكي وضعي هدفا إيجابيا واضحا أما عينيك وإلتزمي بالنظام الغذائي الصحي أو إلتزمي بالنظام الموضح هنا.. خصصي عشرة دقائق يوميا لتنظيم ما ستأكلينه في هذا اليوم ثم كوني صارمة بالإلتزام به
ملحوظة: سلطة الخضروات أو الفواكه يمكنك أكل ما شئت من كميات منها
والخبز يفضل الخبز الاسمر ذو النخالة

مثال لوجبات مثالية:
--------------------------------------------
الإفطار:
طبق حبوب الإفطار (سيريال) مع حليب قليل الدسم وقليل من المكسرات وحبة فاكهة صغيرة

وجبة خفيفة:
حبة فاكهة صغيرة مع بعض المكسرات

الغداء:
ساندوتش تونة مع سلطة

العشاء:
خضروات مشوية مختلفة مع شريحة خبز وبعض السلطة

وجبة خفيفة قبل النوم:
لبن زبادي قليل الدسم مخلوط ببعض العسل والفراولة
-------------------------------------------------------------------------------

يتبع.........................:05:

برنامج اليوم الحادي عشر

الجمال:
------------
لكي تحافظ بشرتك على نعومتها و نضارتها يجب العناية بترطيبها
* بعد أخذ حمام جففي جسمك بتربيتات خفيفة من فوطة دافئة ثم ضعي لوشن الترطيب بحركات دائرية تعمل على تحفيز تدفق الدم إلى البشرة وتسهيل تشربها للمرطب كما أن اللوشن يحافظ على مادة الترطيب داخل خلايا الجلد لمزيد من تغذيتها وترطيبها
* دلكي جسمك بحركات تشبه العجن ( كالمساج ) فالتدليك بهذه الطريقة يساعد على تخليص الجسم من إحتباس السوائل و يعمل على تكسير الذرات الحرة (Free Radicals ) التي تساعد على تراكم الدهون
* بعد وضع المرطب إنتظري دقيقة قبل إرتداء ملابسك لكي يكتمل تشرب جسمك للمرطب ولا يضيع في الملابس

القوام الممشوق:
--------------------
* الألوان تؤثر في البشر ويعتقد المختصون بتأثير الألوان ، لأنها تعتبر عاملا مهما في نظرتك إلى قوامك وينصح المختصون بأن ترتدي ثيابا من اللون الأحمر فهو لون النشاط و الثقة بالنفسوكذلك اللون الأصفر ويمكنك إدخال لمسات منه على ملابسك
* المشي مهم جدااا للقوام الرشيق ولذلك يجب أن تلتزمي بالمشي في أي مشوار أقل من ميل وهو يماثل 20 دقيقة من المشي عدة مرات لو أمكن خلال فترة البرنامج من الآن وحتى نهايته ومن المعروف أن المشي من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية ولصقل عضلات الجزء السفلي من الجسم وهو الذي تتراكم فيه الدهون عادةكما أن المشي يبعث النشاط إلى الجسم

نظام الطعام:
----------------
تعرفين الآن أن الماء يساعد على جمال بشرتك وهناك العديد من الأطعمة لها التأثير نفسه ومن المعروف أن الطبقة العلوية من البشرة تتجدد بسرعة ويظهر جمالها خلال أيام قليلة وينصح بتناول أطعمة غنية بالدهون الضرورية مثل المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الخضروات والافوكادو فهي أطعمة ممتازة في الترطيب فتصبح البشرة في قمة تألقها ولذلك لا ينصح المختصون بعمل ريجيم فقير في الدهون حيث أنها تضر بالجسم والبشرة
يجب تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتي تعمل على تجدد خلايا البشرة وتأخير أعراض الشيخوخة مثل الاطعمة المحتوية على الزنك والموجود في الأطعمة البحرية والمكسرات أيضا واللحوم الحمراء وفيتامين C (ج) الذي يحفز إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على شباب البشرة ومن الأطعمة الغنية به الفواكه والخضروات وفيتامين E (هـ) والذي يحفز تجديد خلايا البشرة وموجود في الخضروات والمكسرات و المانجو
يمكنك دائما تناول الخضروات كالخس والطماطم و الخيار والجزر بين الوجبات إذا أحسستي بالجوع

مثال لوجبات مثالية:
الإفطار:
-----------
حبوب إفطار مع حليب قليل الدسم وتفاحة مقطعة إلى شرائح

وجبة خفيفة:
---------------
حفنة من المكسرات

الغداء:
--------
سندويتش خضر وحبة مانجو إن لم تجدي فعصير مانجو وحفنة من المكسرات

العشاء:
-----------
سلطة جمبري بالأفوكادو وشريحة خبز أسمر(يمكن الإستغناء عن الأفوكادو و الإستعاضة بالكثير من خضروات السلطة كالخس و الجرجير)

وجبة خفيفة قبل النوم:
--------------------------
موزة صغيرة مع لبن زبادي قليل الدسم


--------------------------------------------------------------------


برنامج اليوم العاشر
------------------------------------------
الجمال:
---------
العناية بالجمال اليوم في منتهى البساطة، قد تكونين قد سمعتي عن مضادات الأكسدة
مثل فيتامينات : E وC و A وهي الفيتامينات التي تساعد على تأخير الشيخوخة و محاربة الذرات الحرة و التي تضر بخلايا الجسم ومن العوامل التي تزيد من مظاهر الشيخوخة تعرض البشرة للشمس لذلك ينصح بتناول جرعات إضافية من الفيتامينات الساقة الذكر ووقاية البشرة من الشمس
* عند إختيار مستحضرات العناية بالبشرة يفضل أن تحتوي على الفيتامينات السابق ذكرها
* إستعملي كريم ليلي يحتوي على مضادات الأكسدة و داومي على إستعماله قبل النوم
* داومي على إستعمال كريم واقي من الشمس عند خروجك حتى و إن كنت تغطين وجهك ولا يقل عن درجة حماية 15 SPF15
* كريمات مثل أولاي توتال إفيكتس أثبت جدارته في هذا المجال حيث أنه يعالج آثار الشيخوخة و يحتوى على واقي من الشمس و سعره مناسب جدا
* دهان وجهك بالليمون يساعد أيضا على تشرب وجهك بفيتامين C إستخدي أقنعة مناسبة لبشرتك تحتوي على الليمون

القوام الممشوق:
---------------------
حان وقت العناية بصقل عضلات البطن و طالما كنت قد بدأت ممارسة الرياضة منذ بداية البرنامج فسيصبح من السهل ممارسة تمرين اليوم
إستلقي على ظهرك و ضعي يديك خلف رأسك
و إرفعي قدميك بحيث يكون الركبتان مثنيتان ناحية الصدر ثم إبدأي التمرين بشفط بطنك قدر المستطاع و إبدأي بعمل حركة الدراجة و حافظي على بطنك مشدودة و بدلي ساقيك ببطء وليس بسرعة بحيث تمددي أحد الرجلين ناحية الأرض و تثني الرجل الأخري إلى أن تصل إلى أقرب نقطة ناحية الصدر
كرري هذا التمرين 12 مرة لكل قدم ، ولكي تساعدي على شد البطن جيدا حاولى دفع ظهرك أثناء ممارسة التمرين أكثر نحو الأرض في نفس الوقت شدي عضلات البطن وتنفسي ببطء

نظام الطعام:
---------------
كريمات الحماية من الشمس ليست وحدها التي توفر الحماية للبشرة، فالطعام الصحيح يساعد على توفير تلك الحماية في الوقت نفسه
الكاروتين هي مواد كيماوية نباتية ذات فائدة بالغة وهي التي تعطي اللون الأصفر أو البرتقاليعلى بعض الخضر والفاكهة وتناول هذه الأطعمة يوفر للبشرة الحماية من أشعة الشمس تعادل ما توفره كريمات الحماية بدرجة SPF10 وعند تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة فهي تضفي اللون البرتقالي أو الأصفر على البشرة ولذلك يجب الإعتدال في تناولها ومن الأطعمة الغنية بها: الجزر والبطاطا الحلوة و الفلفل الأحمر والشمام والمانجو والطماطم فاكهة البابايا والسبانخ والقرنبيط

مثال لوجبة مثالية:
---------------------

الإفطار:
شرائح من الفاكهة كالبابايا أو المانجو أو المشمش مع زبادي قليل الدسم

وجبة خفيفة:
قطع من الجزر الطازج

الغداء:
ساندوتش طماطم و جبن و خضروات

العشاء:
شرائح سمك مشوية مع صلصة قليلة الدسم

وجبة خفيفة قبل النوم:
بعض حبات المشمش المجفف مع كوب من الحليب القليل الدسم

-----------------------------------------------------------------------------------

برنامج اليوم التاسع

الجمال:
-----------
اليوم البرنامج بسيط جدا لأن الأساسيات قد تم عملها ولم يبقى إلا بضع خطوات بسيطة والمطلوب منك الدوام على العناية اليومية
* خذي حماما دافئاولا تغسلي شعرك اليوم وإستخدمى اللوفة الطبيعية بحركات ناعمة لكي لا تخدشي بشرتك
* ثم جففي جسدك بتربيتات بسيطة و ضعي مرطبا مع تدليك جسمك برفق
* قشري كعبيك و رطبيهما بمرطب مناسب بالتدليك و إرتدي جوربا قطنيا
* ولا تنسي ترطيب وجهك و يديك و يفضل عمل هذه الخطوات قبل النوم ليبقى المرطب على بشرتك أكبر قدر ممكن ليحقق الإستفادة و لا تنسي عند وضع المرطبات تدليكها جيدا حتى تمتصها البشرة و لا يتبقى لها أثر واضح و أنسب وقت لوضع المرطب سيكون و البشرة ما زالت ندية

القوام الممشوق:
--------------------
المشي السريع بخطوات واثقة يزيد من جمال القوام ورشاقته و ميزة المشي أنك تستطيعي ممارسته و إن كان في بيتك بأن تختاري طرقة منزلك أو صالة الإستقبال و تمشين ذهابا و إيابا
خصصي بضع دقائق لتقفي أمام المرآه وتقليد مشية عارضات الأزياء الواثقة والأنيقة
سيري و أنت تحركين يديك على جانبيك و شدي عضلات بطنك قدر المستطاع و إرفعي رأسك و أرجعي كتفيك للخلفقليلا بغسترخاء و إجعلي ظهرك مستقيما بدون تشدد فهذا التمرين يساعد على صقل عضلات البطن و الظهر ... كرري التمرين قدر إستطاعتك و لا تنسي تكرارية التمارين السابقة حسب الجدول

نظام الطعام:
--------------
إذا كنت تشعرين بالجوع بين الوجبات فلا تحاولي تجويع نفسك بعدم تناول شيء بين الوجبات فكما رأيت يمكنك أخذ وجبة خفيفة و عناصرها مفيدة للجسم فتدفع عنك الجوع وتبعك عن تناول أطعمة غير صحية junk food
من الأطعمة الصحية بين الوجبات: تفاحة أو حفنة صغيرة من المكسرات أو حبتين من المشمش المجفف و إشربي كوبا من الماء إضافيازيادة عن الستة أكواب الضرورية لأن إحساس الجسم بالعطش أحيانا ما يترجمه المخ إلى إحساس زائف بالجوع

مثال لوجبات مثالية:
الإفطار:
طبق من حبوب الإفطار مع بعض الحليب قليل الدسم وبعض حبات الفراولة أو أي فاكهة متواجدة

وجبة خفيفة:
حفنة من المكسرات

الغداء:
أومليت بيضتين مع طبق سلطة كبير

العشاء:
طبق من الدجاج و الخضر المقلية قليا خفيفا مع قليل من الأرز و يفضل الأسمر

وجبة خفيفة قبل النوم:
خوخة أو أي فاكهة متاحة مع زبادي قليل الدسم

-----------------------------------------------------------------

برنامج اليوم الثامن

الجمال:
----------
* من المهم الإستمرارية في العناية ببشرتك فلا تنسي برنامج العناية البسيط اليومي
* واليوم سنضيف العناية بمنطقة الصدر فحاولي أن تداومي يوميا على رشه عدة مرات طوال اليوم بماء بارد فهذا يساعد على شد الصدر و رفعه
* هذه المنطقة حساسة و المطلوب منك القيام بتقشيرها بمقشر ناعم و بحركات ناعمة لكي تتفادي تهدل هذه المنطقة وذلك مرة إسبوعيا وبعدها لا تنسي الترطيب

القوام الممشوق:
---------------------
اليوم سنبدأ العناية بصقل المنطقة العلوية من الجسم
* قفي أما منضدة محاذية لأعلى الفخذين وضعي يديك على حافتها وأصابعك للأمام وذراعيك أرعد قليلا من كتفيك وإدفعي يديك بحيث يكون جسمك خط مستقيم وثقلك يعتمد كله على ذراعيك
* ببطء إثني ذراعيك بحيث يميل الجزء الأعلى من الجسم على الطاولة بقدر إستطاعتك دون أن تعتمدي على الطاولة ثم عودي إلى وضعك السابق وكرري هذا التمرين في مجموعتين كل منهما 12 مرة وكرريه كل 3 أيام ( يوم 5 و 2 )
* للتخلص من تحدب الظهر :
يجب الإنتباه إلى أن تحدب الظهر ينتج عن توتر عضلات الصدر، ولتفادي هذه العادة غير السليمة يمكنك عمل التمرين التالي: إجلسي على حافة كرسي و إمسكي فوطة بحيث يكون كل طرف منها في يد وإجعلي يداك متباعدتان بحوالي المتر ثم إرفعي الفوطة إلى أعلى مع دفع يديك إلى الخلف بقدر ما تستطيعين وعندما تصل اليدين خلف الرأس حافظي على هذا الوضع مدة 10 ثواني ثم عودي بذراعيك أمامك وأنزليهما بحيث تكونان متوازيتان مع الأرض وحافظي على هذا الوضع 10 ثواني وكرري التمرين مرتين بعد ذلك

نظام الطعام:
---------------
قللي من السكريات هذه الأيام ومن الأفضل الإبتعاد عنها تماما لأن السكريات من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وليس لها أي فائدة صحية وهي تدفع الإنسان إلى تناول المزيد من الطعام وتسبب إضطراب معدل السكر في الدم.. و بديل ذلك تناول العصائر الطازجة للفواكه بدون سكر

مثال وجبات مثالية:
الإفطار:
قليل من حبوب الإفطار مع بعض اللبن الزبادي قليل الدسم وبضع شرائح من الفواكه

وجبة خفيفة :
قليل من المكسرات

الغداء:
سندويتش دجاج أو رومي مع بعض السلطة وبرتقالة

العشاء:
شريحة من سمك ( السلمون مثلا) مع حبة فاكهة ( أفوكادو) وسلطة
وجبة خفيفة قبل النوم:
موزة صغيرة وشريحة من الخبز الأسمر

----------------------------------------------------------------------------------

برنامج اليوم السابع

الجمال:
النهاردة يوم العناية بالشعر ويجب الإهتمام بعمل ماسك للشعر إسبوعيا، فالماسك كقناع الوجه يعمل على ترطيب و تغذية و إصلاح أي عطب قد يكون قد أصابه ويجب ملاحظة ما يلي:
* من السهل إصابة الشعر بأي ضرر عندما يكون مبتلا لذلك يجب إستخدام مشط ذو أسنان واسعة لنشر الماسك على الشعر كله من جذوره إلى أطرافه
* لزيادة فعالية الماسك لفي رأسك بفوطة دافئة فالسخونة تساعد على تخلل القناع لمسام الشعرة وتشربها له بسرعة
* لا تغسلي شعرك بالشامبو بعد الماسك و إنما أشطفيه جيدا بالماء لمدة لا تقل عن دقيقتين لتتأكدي من إزالة كل بقايا الماسك من الشعر.

القوام الرشيق:
------------------
القوام المثالي لا يكون متهدلا ولذلك فهو يعطي لصاحبته الثقة بالنفس ولكي يكون قوامك في أفضل حالاته يجب تفادي الوقفة العسكرية التي يكون الكتفان فيها مشدودان إلى الوراء و الصدر بارز بقوة
الأفضل من ذلك أن تقفي معتدلة القوام ثم تتخيلي أن جسمك يرتفع و كأن هناك من يشدك من رأسك إلى أعلى وكتفاك يندفعان إلى الخلف و الأسفل وعنقك و الجزء الأمامي من جسمك يرتفع إلى أعلى وإذا أسندت يديك إلى الوركين فيجب أن تكون أصابعك متجهة إلى الأسفل وليس إلى الأمام فهذا يجعل القوام يبدو أكثر رشاقة كرري هذه العملية في أوقات فراغك لتستعيدي قوامك الرشيق وثقتك بنفسك ولا تنسي طبعا تكرارية التمرينات السابقة حسب الجدول المعد لها

نظام الطعام:
--------------
يجب الإهتمام بطريقة أكلك وليس بما تأكلينه فقط فهذا يساعد على سلامة الجسم و البشرةولذلك إتبعي الخطوات التالية:
* كلي وجبات منتظمة ولا تنسي أي وجبة
* خزني الطعام في مكان بارد وبعيد عن الإضاءة فهذا يساعد على إحتفاظه بالفيتامينات والمواد الغذائية الصحية التي يحتويها مدة أطول
* كلي ببطء وأمضغي الطعام جيدا واستمتعي به ولا تفعلي أي شيء وأنت تأكلين كمشاهدة التليفزيون أو القراءة أو قضاء بعض أعمالك
* تأكدي من أن طعامك طازجا دائما وعند التسخين تأكدي من تسخينه جيدا لتلافي البكتريا أو الميكروبات

مثال لوجبة مثالية:

الإفطار:
شريحة من الشمام أو قطعة من الفاكهة مع زبادي قليل الدسم

وجبة خفيفة:
بعض الجزر الطازج وبعض المكسرات

الغداء:
طبق سلطة كبير وشريحة من صدر الديك الرومي أو الدجاج وحبة واحدة من الفاكهة

العشاء:
طبق من المكرونة السمراء مع بعض الخضر المطبوخة في القليل من زيت الزيتون وقليل من الجبن المبشور قليل الدسم

وجبة خفيفة قبل النوم:
كعكة شعير صغيرة ( أو كعكة مصنوعة من الدقيق الأسمر) مع كوب من الحليب قليل الدسم

-----------------------------------------------------------


برنامج اليوم السادس

الجمال:
-----------
حان الوقت لعمل تنظيف عميق لبشرتك ( فايشل) لتوفير حماية جيدة لها مع مراعاة التالي:
* خذي دوشا ساخنا قبل عمله لتفتيح مسام البشرة فتزداد فعالية الماسك ويسهل تشرب البشرة للمواد المفيدة وإذا لم يسعفك الوقت فجهزي وعاء به ماء ساخن و عرضي وجهك للبخار المتصاعد منه
* دلكي مواد الماسك بقوة وبحركات دائرية صغيرة فذلك يساعد على إسترخاء عضلات الوجه ويحفز الدورة الدموية في البشرة ويخلصها من المواد الضارة المحتبسة في العمق
* عند إزالة الماسك من على الوجه إستخدمي قطعة من قماش ناعم مبلل لكي يسهل إزالة الماسك سواء بشطفه بالماء أو مسحة بقطنة ناعمة بدون شد الجلد

القوام الممشوق:
---------------------
التمرين التالي يعمل على صقل عضلات الردفين وداخل الفخذين ويمكن ممارسة هذا التمرينوأنت جالسة لتشاهدي التليفزيون
إجلسي على الأرض وقدماك مستويتان وركبتاك متقاربتان، إربطي رباطا مطاطيا أو جورب نايلون طريل لتمثل نوع من المقاومة للعضلات على فخذيك أعلى الركبة مباشرة، ضعي يديك خلف ظهرك وإجعلي ثقل جذعك يعتمد على كوعيك، باعدي بين رجليك بقدر المستطاع ثم عودي لوضع البداية وكرري التمرين بمجموعتين كل منهما 20 مرة ثم كرري هذا التمرين يوم 3
ولمزيد من الرشاقة تجنبي لإستعمال المصعد وحاولي الصعود والنزول على السلالم فذلك يحرق حوالى 20 سعرة حرارية في الدقيقة ويصقل عضلات الردفين والفخذين وربلة الساق

نظام الطعام:
--------------
الحديد من أهم المواد الغذائية التي يجب أن يحتويها غذاء المرأةوإلا أصيبت بفقر الدم نظرا لأنها تفقد الحديد من خلال الحيض كما أن إفتقار الجسم للحديد يبعث الشعور بالإرهاق والإكتئاب وقد يجعل البشرة باهتة فاقدةللحيوية وقد يسبب الإصابة بالهالات السوداء حول العين
ومن الأغذية الغنية بالحديد الخضركثيفة الأوراق وداكنة الخضرة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات و الحبوب ويجب ملاحظة أن فيتامين C يساعد على إمتصاص الحديد من الغذاء لذلك يجب تناول الكثير من الخضر والفواكه الطازجة الغنية بهذين العنصرين

مثال لوجبات مثالية:

الإفطار:
طبق من حبوب الإفطار مع قليل من الحليب قليل الدسم وتفاحة

وجبة خفيفة:
حبة فاكهة ( كيوي مثلا) مع بعض بذور عباد الشمس

الغداء:
شريحة من اللحم الأحمر مع شريحة من الخبز الأسمر وبرتقالة

العشاء:
قطعة من لحم الديك الرومي أو الدجاج مطبوخة مع سبانخ وبعض الأرز وحبة فاكهة (مانجو مثلا )

وجبة خفيفة قبل النوم:
مكسرات وتفاحة

----------------------------------------
بتبع.......................:05:

برنامج اليوم الخامس

الجمال::o
-----------
ونحن في أشهر الشتاء القارس قد تظهر بعض البقع على الجسم بسبب إرتداء الملابس الثقيلة لذلك إتبعي ما يلي لتعالجي هذه المشكلة:
* حافظي على جسمك نظيفا وجافا واستحمي فورا بعد ممارسة التمارين الرياضية التي تسبب العرق الغزير وهو بيئة مناسبة لنمو البكتيريا
* قومي بعملية تقشير الجسم بانتظام فهذا يساعد على تجدد الخلايا والتخلص من الأوساخ المتراكمة في المسام الجلدية و إجعليها مرة في الإسبوع لأن زيادة عملية التقشير قد تسبب إلتهابا في الجلد أو إسودادا
* عند ظهور أي بثور لا تضغطيها أو تحاولي فتحها بل عالجيها بدهان لعلاج البثور من وصف الطبيب لكي تجف بسرعة وتندمل
* لا تنسي عملية العناية اليومية ببشرة الوجه

القوام الرشيق::05:
-----------------
إسترخاء الجسم هو أهم ما في هذا اليوم:
إستلقي على ظهرك وقلصي عضلات قدميك بقوة ثم إرخيها ببطء ثم كرري التمرين مع إضافة جزء آخر من جسمك بحيث تقلصينه لبضع ثوان ثم تسترخين حتى تصلي إلى رقبتك وفي نهاية التمرين ستشعرين باسترخاء جسمك كله
من المهم ممارسة بعض الرياضة اليومية الخفيفة بحيث تحركين عضلات جسمك كله لمدة ربع ساعة تقضيها في تحريك عضلات جسمك حركة بسيطة تمط العضلات وتصقلها ويفضل أن تكون بعد التمرينات الرياضية المعتادة وقت أن تكون العضلات مازالت مرنة و ساخنة أو بعد حمام دافيء وهذه الحركات تمدد العضلات والمفاصل و عودي نفسك على التنفس بانتظام مع التوقف عن الحركة كل عشر ثواني قبل أن تغيري وضع الجسم

نظام الطعام:
-----------------
أعتقد أن نظام الطعام أصبح أكثر سهولة بالنسبة لك الآن لكن مهما كانت مشاغلك لا تجعليها سببا في عدم الإنتظام و الإلتزام بالنظام الغذائي الصحيح والسليم الذي إلتزمت به حتى الآن
ولا شك أن نتائجه أصبحت واضحة ولاحظي أنه من الممكن إعداد أطباقا مغذية ومشبعة وصحية بسرعة كبيرة والقائمة التالية بها أكثر المأكولات الصحية و أسهلها إعدادا:
المكرونة السمراء - الخبز الأسمر - البيض - الجبن قليل الدسم - السلطة الخضراء - الحليب قليل الدسم - لحم الدجاج المشوى و المزال جلده - الجمبري- الأسماك قليلة الدسم - الفواكه - المكسرات

مثال لوجبة مثالية:

الإفطار:
موزة صغيرة و تفاحة وبعض اللبن قليل الدسم

وجبة خفيفة:
حفنة من المكسرات أو بذور عباد الشمس

الغداء:
سندويتش جمبري مع خوخة أو أي قطعة من الفاكهة

العشاء:
شريحة سمك تونة مشوية مع بعض الكسكسي أو الأرز الأسمر وبعض السلطة الخضراء

وجبة خفيفة قبل النوم:
كعكة شعير صغيرة وكوب حليل قليل الدسم

-----------------------------------------------------------------------------


برنامج اليوم الرابع

الجمال:
----------
تحتاج القدمين في أيام البرد عناية أكبر لأن البرد يتشبب في تشققها و جفافها، ومن أساليب العناية بالقدمين ما يلي:
* القدمان يتحملان الكثير من المتاعب ولاشك في أنهما يستحقان منك العناية المناسبة، مثلا دلكيهما كل ليلة ببودرة وكريم خاص بالقدمين وإذا تبقى القليل من مرطب اليدين أثناء تدليكهما ضعيه على قدميك
* في الحمام قشري بشرة القدمين بالمقشر الذي تستعملينه و إستخدمي اللوفة أو الحجر لإزالة الجلد الميت والقاسي
* قصي أظافر القدمين دوريا وبطريقة مرتبة وبشكل مستقيم و إبردي سطحها لتعطي سطحا ناعما و دلكيها إسبوعيا بقطرات من زيت الزيتون و عصير الليمون هي و أظافر يديك

القوام الرشيق:
------------------
المظهر المصقول في منطقة الصدر والذراعين يزيد من القوام ولتحقيق ذلك يمكن عمل التمرين التالي:
قفي بجانب كرسي أو طاولة منخفضة وضعي ركبتك الأقرب إلى الكرسي عليه واستندي بيديك على الكرسي واحني النصف العلوي من الجسم بحيث يكون الظهر متوازيا مع الأرض وإمسكي بيدك الأبعد من الكرسي ثقلا مناسبا ( يمكن إستعمال قنينة ماء بحجم لتر و نصف ) وذراعك ممتدة تحت الكتف مباشرة ثم ببطء إثني ذراعك الممسكة بالثقل لكي تقترب يدك من كتفك ثم عودي بذراعك إلى وضع البداية وكرري هذه الحركة 15 مرة لكل جانب وكرري التمرين كله في اليوم مرة واحدة
و من أفضل التمارين أيضا الملاكمة في الهواء .. حيث يمكنك ممارستها أما مالمرآة لمدة دقيقتين و هي تساعد على التنفيس وتخفيف التوتر كما تساعد على صقل الجسم

نظام الطعام:
-------------
الأمر يحتاج الآن إلى تناول بعض الأطعمة الغنية بالطاقة وهذا لا يعني زيادة السعرات الحرارية، وتوجد أطعمة كثيرة توفر الطاقة لمدة طويلة وبطريقة منظمة حيث تدخل الدورة الدموية ببطء مثل : التفاح و اللبن الزبادي و الخوخ والكمثرى و معظم الخضر

مثال وجبات مثالية:

الإفطار:
شريحة من الخبز الأسمر مدهونة بزبدة الفول السوداتي القليلة السعرات مع تفاحة

وجبة خفيفة:
حبة كمثرى وبضع حبات من المكسرات

الغداء:
شريحتان من الخبز مع سلطة خضراء و حبوب عباد الشمس وتفاحة

العشاء :
شريحة من سمك السلمون المشوي مع طبق صغير من العدس وبعض السلطة الخضراء

وجبة خفيفة قبل النوم:
لبن زبادي قليل الدسم مع حبة فاكهة أو 4 حبات من المشمش المجفف


------------------------------------------------------

في اليوم التالي برنامج اليوم الثالث>>>>انتظرونا:ciao:


.........................................
............