برنامج اليوم الحادي عشر
الجمال:
------------
لكي تحافظ بشرتك على نعومتها و نضارتها يجب العناية بترطيبها
* بعد أخذ حمام جففي جسمك بتربيتات خفيفة من فوطة دافئة ثم ضعي لوشن الترطيب بحركات دائرية تعمل على تحفيز تدفق الدم إلى البشرة وتسهيل تشربها للمرطب كما أن اللوشن يحافظ على مادة الترطيب داخل خلايا الجلد لمزيد من تغذيتها وترطيبها
* دلكي جسمك بحركات تشبه العجن ( كالمساج ) فالتدليك بهذه الطريقة يساعد على تخليص الجسم من إحتباس السوائل و يعمل على تكسير الذرات الحرة (Free Radicals ) التي تساعد على تراكم الدهون
* بعد وضع المرطب إنتظري دقيقة قبل إرتداء ملابسك لكي يكتمل تشرب جسمك للمرطب ولا يضيع في
الملابس
القوام الممشوق:
--------------------
* الألوان تؤثر في البشر ويعتقد المختصون بتأثير الألوان ، لأنها تعتبر عاملا مهما في نظرتك إلى قوامك وينصح المختصون بأن ترتدي ثيابا من اللون الأحمر فهو لون النشاط و الثقة بالنفسوكذلك اللون الأصفر ويمكنك إدخال لمسات منه على ملابسك
* المشي مهم جدااا للقوام الرشيق ولذلك يجب أن تلتزمي بالمشي في أي مشوار أقل من ميل وهو يماثل 20 دقيقة من المشي عدة مرات لو أمكن خلال فترة البرنامج من الآن وحتى نهايته ومن المعروف أن المشي من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية ولصقل عضلات الجزء السفلي من الجسم وهو الذي تتراكم فيه الدهون عادةكما أن المشي يبعث النشاط إلى الجسم
نظام الطعام:
----------------
تعرفين الآن أن الماء يساعد على جمال بشرتك وهناك العديد من الأطعمة لها التأثير نفسه ومن المعروف أن الطبقة العلوية من البشرة تتجدد بسرعة ويظهر جمالها خلال أيام قليلة وينصح بتناول أطعمة غنية بالدهون الضرورية مثل المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الخضروات والافوكادو فهي أطعمة ممتازة في الترطيب فتصبح البشرة في قمة تألقها ولذلك لا ينصح المختصون بعمل ريجيم فقير في الدهون حيث أنها تضر بالجسم والبشرة
يجب تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتي تعمل على تجدد خلايا البشرة وتأخير أعراض الشيخوخة مثل الاطعمة المحتوية على الزنك والموجود في الأطعمة البحرية والمكسرات أيضا واللحوم الحمراء وفيتامين C (ج) الذي يحفز إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على شباب البشرة ومن الأطعمة الغنية به الفواكه والخضروات وفيتامين E (هـ) والذي يحفز تجديد خلايا البشرة وموجود في الخضروات والمكسرات و المانجو
يمكنك دائما تناول الخضروات كالخس والطماطم و الخيار والجزر بين الوجبات إذا أحسستي بالجوع
مثال لوجبات مثالية:
الإفطار:
-----------
حبوب إفطار مع حليب قليل الدسم وتفاحة مقطعة إلى شرائح
وجبة خفيفة:
---------------
حفنة من المكسرات
الغداء:
--------
سندويتش خضر وحبة مانجو إن لم تجدي فعصير مانجو وحفنة من المكسرات
العشاء:
-----------
سلطة جمبري بالأفوكادو وشريحة خبز أسمر(يمكن الإستغناء عن الأفوكادو و الإستعاضة بالكثير من خضروات السلطة كالخس و الجرجير)
وجبة خفيفة قبل النوم:
--------------------------
موزة صغيرة مع لبن زبادي قليل الدسم
--------------------------------------------------------------------
برنامج اليوم العاشر
------------------------------------------
الجمال:
---------
العناية بالجمال اليوم في منتهى البساطة، قد تكونين قد سمعتي عن مضادات الأكسدة
مثل فيتامينات : E وC و A وهي الفيتامينات التي تساعد على تأخير الشيخوخة و محاربة الذرات الحرة و التي تضر بخلايا الجسم ومن العوامل التي تزيد من مظاهر الشيخوخة تعرض البشرة للشمس لذلك ينصح بتناول جرعات إضافية من الفيتامينات الساقة الذكر ووقاية البشرة من الشمس
* عند إختيار مستحضرات العناية بالبشرة يفضل أن تحتوي على الفيتامينات السابق ذكرها
* إستعملي كريم ليلي يحتوي على مضادات الأكسدة و داومي على إستعماله قبل النوم
* داومي على إستعمال كريم واقي من الشمس عند خروجك حتى و إن كنت تغطين وجهك ولا يقل عن درجة حماية 15 SPF15
* كريمات مثل أولاي توتال إفيكتس أثبت جدارته في هذا المجال حيث أنه يعالج آثار الشيخوخة و يحتوى على واقي من الشمس و سعره مناسب جدا
* دهان وجهك بالليمون يساعد أيضا على تشرب وجهك بفيتامين C إستخدي أقنعة مناسبة لبشرتك تحتوي على الليمون
القوام الممشوق:
---------------------
حان وقت العناية بصقل عضلات البطن و طالما كنت قد بدأت ممارسة الرياضة منذ بداية البرنامج فسيصبح من السهل ممارسة تمرين اليوم
إستلقي على ظهرك و ضعي يديك خلف رأسك
و إرفعي قدميك بحيث يكون الركبتان مثنيتان ناحية الصدر ثم إبدأي التمرين بشفط بطنك قدر المستطاع و إبدأي بعمل حركة الدراجة و حافظي على بطنك مشدودة و بدلي ساقيك ببطء وليس بسرعة بحيث تمددي أحد الرجلين ناحية الأرض و تثني الرجل الأخري إلى أن تصل إلى أقرب نقطة ناحية الصدر
كرري هذا التمرين 12 مرة لكل قدم ، ولكي تساعدي على شد البطن جيدا حاولى دفع ظهرك أثناء ممارسة التمرين أكثر نحو الأرض في نفس الوقت شدي عضلات البطن وتنفسي ببطء
نظام الطعام:
---------------
كريمات الحماية من الشمس ليست وحدها التي توفر الحماية للبشرة، فالطعام الصحيح يساعد على توفير تلك الحماية في الوقت نفسه
الكاروتين هي مواد كيماوية نباتية ذات فائدة بالغة وهي التي تعطي اللون الأصفر أو البرتقاليعلى بعض الخضر والفاكهة وتناول هذه الأطعمة يوفر للبشرة الحماية من أشعة الشمس تعادل ما توفره كريمات الحماية بدرجة SPF10 وعند تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة فهي تضفي اللون البرتقالي أو الأصفر على البشرة ولذلك يجب الإعتدال في تناولها ومن الأطعمة الغنية بها: الجزر والبطاطا الحلوة و الفلفل الأحمر والشمام والمانجو والطماطم فاكهة البابايا والسبانخ والقرنبيط
مثال لوجبة مثالية:
---------------------
الإفطار:
شرائح من الفاكهة كالبابايا أو المانجو أو المشمش مع زبادي قليل الدسم
وجبة خفيفة:
قطع من الجزر الطازج
الغداء:
ساندوتش طماطم و جبن و خضروات
العشاء:
شرائح سمك مشوية مع صلصة قليلة الدسم
وجبة خفيفة قبل النوم:
بعض حبات المشمش المجفف مع كوب من الحليب القليل الدسم
-----------------------------------------------------------------------------------
برنامج اليوم التاسع
الجمال:
-----------
اليوم البرنامج بسيط جدا لأن الأساسيات قد تم عملها ولم يبقى إلا بضع خطوات بسيطة والمطلوب منك الدوام على العناية اليومية
* خذي حماما دافئاولا تغسلي شعرك اليوم وإستخدمى اللوفة الطبيعية بحركات ناعمة لكي لا تخدشي بشرتك
* ثم جففي جسدك بتربيتات بسيطة و ضعي مرطبا مع تدليك جسمك برفق
* قشري كعبيك و رطبيهما بمرطب مناسب بالتدليك و إرتدي جوربا قطنيا
* ولا تنسي ترطيب وجهك و يديك و يفضل عمل هذه الخطوات قبل النوم ليبقى المرطب على بشرتك أكبر قدر ممكن ليحقق الإستفادة و لا تنسي عند وضع المرطبات تدليكها جيدا حتى تمتصها البشرة و لا يتبقى لها أثر واضح و أنسب وقت لوضع المرطب سيكون و البشرة ما زالت ندية
القوام الممشوق:
--------------------
المشي السريع بخطوات واثقة يزيد من جمال القوام ورشاقته و ميزة المشي أنك تستطيعي ممارسته و إن كان في بيتك بأن تختاري طرقة منزلك أو صالة الإستقبال و تمشين ذهابا و إيابا
خصصي بضع دقائق لتقفي أمام المرآه وتقليد مشية عارضات الأزياء الواثقة والأنيقة
سيري و أنت تحركين يديك على جانبيك و شدي عضلات بطنك قدر المستطاع و إرفعي رأسك و أرجعي كتفيك للخلفقليلا بغسترخاء و إجعلي ظهرك مستقيما بدون تشدد فهذا التمرين يساعد على صقل عضلات البطن و الظهر ... كرري التمرين قدر إستطاعتك و لا تنسي تكرارية التمارين السابقة حسب الجدول
نظام الطعام:
--------------
إذا كنت تشعرين بالجوع بين الوجبات فلا تحاولي تجويع نفسك بعدم تناول شيء بين الوجبات فكما رأيت يمكنك أخذ وجبة خفيفة و عناصرها مفيدة للجسم فتدفع عنك الجوع وتبعك عن تناول أطعمة غير صحية junk food
من الأطعمة الصحية بين الوجبات: تفاحة أو حفنة صغيرة من المكسرات أو حبتين من المشمش المجفف و إشربي كوبا من الماء إضافيازيادة عن الستة أكواب الضرورية لأن إحساس الجسم بالعطش أحيانا ما يترجمه المخ إلى إحساس زائف بالجوع
مثال لوجبات مثالية:
الإفطار:
طبق من حبوب الإفطار مع بعض الحليب قليل الدسم وبعض حبات الفراولة أو أي فاكهة متواجدة
وجبة خفيفة:
حفنة من المكسرات
الغداء:
أومليت بيضتين مع طبق سلطة كبير
العشاء:
طبق من الدجاج و الخضر المقلية قليا خفيفا مع قليل من الأرز و يفضل الأسمر
وجبة خفيفة قبل النوم:
خوخة أو أي فاكهة متاحة مع زبادي قليل الدسم
-----------------------------------------------------------------
برنامج اليوم الثامن
الجمال:
----------
* من المهم الإستمرارية في العناية ببشرتك فلا تنسي برنامج العناية البسيط اليومي
* واليوم سنضيف العناية بمنطقة الصدر فحاولي أن تداومي يوميا على رشه عدة مرات طوال اليوم بماء بارد فهذا يساعد على شد الصدر و رفعه
* هذه المنطقة حساسة و المطلوب منك القيام بتقشيرها بمقشر ناعم و بحركات ناعمة لكي تتفادي تهدل هذه المنطقة وذلك مرة إسبوعيا وبعدها لا تنسي الترطيب
القوام الممشوق:
---------------------
اليوم سنبدأ العناية بصقل المنطقة العلوية من الجسم
* قفي أما منضدة محاذية لأعلى الفخذين وضعي يديك على حافتها وأصابعك للأمام وذراعيك أرعد قليلا من كتفيك وإدفعي يديك بحيث يكون جسمك خط مستقيم وثقلك يعتمد كله على ذراعيك
* ببطء إثني ذراعيك بحيث يميل الجزء الأعلى من الجسم على الطاولة بقدر إستطاعتك دون أن تعتمدي على الطاولة ثم عودي إلى وضعك السابق وكرري هذا التمرين في مجموعتين كل منهما 12 مرة وكرريه كل 3 أيام ( يوم 5 و 2 )
* للتخلص من تحدب الظهر :
يجب الإنتباه إلى أن تحدب الظهر ينتج عن توتر عضلات الصدر، ولتفادي هذه العادة غير السليمة يمكنك عمل التمرين التالي: إجلسي على حافة كرسي و إمسكي فوطة بحيث يكون كل طرف منها في يد وإجعلي يداك متباعدتان بحوالي المتر ثم إرفعي الفوطة إلى أعلى مع دفع يديك إلى الخلف بقدر ما تستطيعين وعندما تصل اليدين خلف الرأس حافظي على هذا الوضع مدة 10 ثواني ثم عودي بذراعيك أمامك وأنزليهما بحيث تكونان متوازيتان مع الأرض وحافظي على هذا الوضع 10 ثواني وكرري التمرين مرتين بعد ذلك
نظام الطعام:
---------------
قللي من السكريات هذه الأيام ومن الأفضل الإبتعاد عنها تماما لأن السكريات من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وليس لها أي فائدة صحية وهي تدفع الإنسان إلى تناول المزيد من الطعام وتسبب إضطراب معدل السكر في الدم.. و بديل ذلك تناول العصائر الطازجة للفواكه بدون سكر
مثال وجبات مثالية:
الإفطار:
قليل من حبوب الإفطار مع بعض اللبن الزبادي قليل الدسم وبضع شرائح من الفواكه
وجبة خفيفة :
قليل من المكسرات
الغداء:
سندويتش دجاج أو رومي مع بعض السلطة وبرتقالة
العشاء:
شريحة من سمك ( السلمون مثلا) مع حبة فاكهة ( أفوكادو) وسلطة
وجبة خفيفة قبل النوم:
موزة صغيرة وشريحة من الخبز الأسمر
----------------------------------------------------------------------------------
برنامج اليوم السابع
الجمال:
النهاردة يوم العناية بالشعر ويجب الإهتمام بعمل ماسك للشعر إسبوعيا، فالماسك كقناع الوجه يعمل على ترطيب و تغذية و إصلاح أي عطب قد يكون قد أصابه ويجب ملاحظة ما يلي:
* من السهل إصابة الشعر بأي ضرر عندما يكون مبتلا لذلك يجب إستخدام مشط ذو أسنان واسعة لنشر الماسك على الشعر كله من جذوره إلى أطرافه
* لزيادة فعالية الماسك لفي رأسك بفوطة دافئة فالسخونة تساعد على تخلل القناع لمسام الشعرة وتشربها له بسرعة
* لا تغسلي شعرك بالشامبو بعد الماسك و إنما أشطفيه جيدا بالماء لمدة لا تقل عن دقيقتين لتتأكدي من إزالة كل بقايا الماسك من الشعر.
القوام الرشيق:
------------------
القوام المثالي لا يكون متهدلا ولذلك فهو يعطي لصاحبته الثقة بالنفس ولكي يكون قوامك في أفضل حالاته يجب تفادي الوقفة العسكرية التي يكون الكتفان فيها مشدودان إلى الوراء و الصدر بارز بقوة
الأفضل من ذلك أن تقفي معتدلة القوام ثم تتخيلي أن جسمك يرتفع و كأن هناك من يشدك من رأسك إلى أعلى وكتفاك يندفعان إلى الخلف و الأسفل وعنقك و الجزء الأمامي من جسمك يرتفع إلى أعلى وإذا أسندت يديك إلى الوركين فيجب أن تكون أصابعك متجهة إلى الأسفل وليس إلى الأمام فهذا يجعل القوام يبدو أكثر رشاقة كرري هذه العملية في أوقات فراغك لتستعيدي قوامك الرشيق وثقتك بنفسك ولا تنسي طبعا تكرارية التمرينات السابقة حسب الجدول المعد لها
نظام الطعام:
--------------
يجب الإهتمام بطريقة أكلك وليس بما تأكلينه فقط فهذا يساعد على سلامة الجسم و البشرةولذلك إتبعي الخطوات التالية:
* كلي وجبات منتظمة ولا تنسي أي وجبة
* خزني الطعام في مكان بارد وبعيد عن الإضاءة فهذا يساعد على إحتفاظه بالفيتامينات والمواد الغذائية الصحية التي يحتويها مدة أطول
* كلي ببطء وأمضغي الطعام جيدا واستمتعي به ولا تفعلي أي شيء وأنت تأكلين كمشاهدة التليفزيون أو القراءة أو قضاء بعض أعمالك
* تأكدي من أن طعامك طازجا دائما وعند التسخين تأكدي من تسخينه جيدا لتلافي البكتريا أو الميكروبات
مثال لوجبة مثالية:
الإفطار:
شريحة من الشمام أو قطعة من الفاكهة مع زبادي قليل الدسم
وجبة خفيفة:
بعض الجزر الطازج وبعض المكسرات
الغداء:
طبق سلطة كبير وشريحة من صدر الديك الرومي أو الدجاج وحبة واحدة من الفاكهة
العشاء:
طبق من المكرونة السمراء مع بعض الخضر المطبوخة في القليل من زيت الزيتون وقليل من الجبن المبشور قليل الدسم
وجبة خفيفة قبل النوم:
كعكة شعير صغيرة ( أو كعكة مصنوعة من الدقيق الأسمر) مع كوب من الحليب قليل الدسم
-----------------------------------------------------------
برنامج اليوم السادس
الجمال:
-----------
حان الوقت لعمل تنظيف عميق لبشرتك ( فايشل) لتوفير حماية جيدة لها مع مراعاة التالي:
* خذي دوشا ساخنا قبل عمله لتفتيح مسام البشرة فتزداد فعالية الماسك ويسهل تشرب البشرة للمواد المفيدة وإذا لم يسعفك الوقت فجهزي وعاء به ماء ساخن و عرضي وجهك للبخار المتصاعد منه
* دلكي مواد الماسك بقوة وبحركات دائرية صغيرة فذلك يساعد على إسترخاء عضلات الوجه ويحفز الدورة الدموية في البشرة ويخلصها من المواد الضارة المحتبسة في العمق
* عند إزالة الماسك من على الوجه إستخدمي قطعة من قماش ناعم مبلل لكي يسهل إزالة الماسك سواء بشطفه بالماء أو مسحة بقطنة ناعمة بدون شد الجلد
القوام الممشوق:
---------------------
التمرين التالي يعمل على صقل عضلات الردفين وداخل الفخذين ويمكن ممارسة هذا التمرينوأنت جالسة لتشاهدي التليفزيون
إجلسي على الأرض وقدماك مستويتان وركبتاك متقاربتان، إربطي رباطا مطاطيا أو جورب نايلون طريل لتمثل نوع من المقاومة للعضلات على فخذيك أعلى الركبة مباشرة، ضعي يديك خلف ظهرك وإجعلي ثقل جذعك يعتمد على كوعيك، باعدي بين رجليك بقدر المستطاع ثم عودي لوضع البداية وكرري التمرين بمجموعتين كل منهما 20 مرة ثم كرري هذا التمرين يوم 3
ولمزيد من الرشاقة تجنبي لإستعمال المصعد وحاولي الصعود والنزول على السلالم فذلك يحرق حوالى 20 سعرة حرارية في الدقيقة ويصقل عضلات الردفين والفخذين وربلة الساق
نظام الطعام:
--------------
الحديد من أهم المواد الغذائية التي يجب أن يحتويها غذاء المرأةوإلا أصيبت بفقر الدم نظرا لأنها تفقد الحديد من خلال الحيض كما أن إفتقار الجسم للحديد يبعث الشعور بالإرهاق والإكتئاب وقد يجعل البشرة باهتة فاقدةللحيوية وقد يسبب الإصابة بالهالات السوداء حول العين
ومن الأغذية الغنية بالحديد الخضركثيفة الأوراق وداكنة الخضرة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات و الحبوب ويجب ملاحظة أن فيتامين C يساعد على إمتصاص الحديد من الغذاء لذلك يجب تناول الكثير من الخضر والفواكه الطازجة الغنية بهذين العنصرين
مثال لوجبات مثالية:
الإفطار:
طبق من حبوب الإفطار مع قليل من الحليب قليل الدسم وتفاحة
وجبة خفيفة:
حبة فاكهة ( كيوي مثلا) مع بعض بذور عباد الشمس
الغداء:
شريحة من اللحم الأحمر مع شريحة من الخبز الأسمر وبرتقالة
العشاء:
قطعة من لحم الديك الرومي أو الدجاج مطبوخة مع سبانخ وبعض الأرز وحبة فاكهة (مانجو مثلا )
وجبة خفيفة قبل النوم:
مكسرات وتفاحة
----------------------------------------
بتبع.......................
*برنامج لجمالك في14 يوم فقط*
... وقد تحاولين ممارسة أعنف الرياضات وقد لا يتحملها جسمك أو تتبعي برنامج عناية بالبشرة قد يكون قاسيا .. أو حتى تتبعين ريجيم يتركك جائعة طول الوقت إعتقادا أنك ستحصلين بهذه الطريقة على النتيجة المرجوة.
