لو سمحتم تساعدوني : اريد تمارين لتقوية وتكبير عضلات الذراعين

السلام عليكم
انا الحمد لله العب حديد وجسمي إلى الان ماشي حاله
بس عضلات الذراعين العبلها تمارين ولا تنتفخ مااعرف ليش
فمين عنده تمارين أو برنامج غذائي يدلني عليه
وجزاه الله خير

وش التمارين الي تسويها للعضلات الذراعين ؟:)

http://www.kamalagsam.com/drills/2207_1.html


و يجب الاهتمام بجانبي التغذية و الراحة .. الذراع لا يختلف عن بقية أعضاء الجسم .

اخي نصيحة مني الك :33:

رح الك كيف تقوي الساعد :wow: :
اول شي هيي كتيير بسيطة وما بتحتاج لشي متل البار
ايدك بتعرفها اللي فيها الاصابع .. كويس:35: ...خليك عما تفتحها وتسكرها على الاخر بس بسرعة معتدلة.
بقدر الامكان ..يعني مو تروح تساوي 2 دقيقة
(كانك عما تضحك على حالك).. يعني باوقات الفراغ ساوي شي 2 ساعة
انا مجربها ومساويها والحمد لله هلئ اذا بدك تمسك ساعدي كانك عما تمسك علبتين من..
http://www.ekupisi.com/jpg450/Coca%2...0.33l%20-2.jpg

اما اذا بدك تقوي عضلة العضد (عضلة العضد هيي اللي فوق الساعد :bigeyes: ):
;) بوصيك بانك تعمل ضغط وسحب ثابت قد ما فينك ..

ثلات تمارين
4 تكرارات بالبار وكل مرة تزيد ثقل عن المرة للي قبلها وإن كان 1 كلغ
http://kbierek.powweb.com/shapefit-p...bell-curls.gif

4 تكرارات بالبار ريغولار (المقوسة) كل مرة تزيد ثقل عن المرة للي قبلها
http://www.shapefit.com/biceps-exerc...ider-curls.gif
4 تكرارات بالدامبل وحاول تثقل فيها جيد
http://www.entraineur-personnel.net/...arry_scott.jpg

و إن شاء الله تصير مثل
http://idata.over-blog.com/0/16/26/0...ace-biceps.jpg

و أقصد بال 4 تكرارات
4x10
يعني كل مرة 10 تكرارات وإرتاح 40 ثانية وهكذا 4 مرات كل تمرين